Błonnik - co to jest i dlaczego warto dbać o jego podaż w diecie?

Błonnik, określany również mianem włókna pokarmowego, to cały szereg składników pochodzenia roślinnego - wśród nich wyróżnia się między innymi celulozę, pektyny, ligniny, naturalne gumy roślinne i inne substancje. Błonnik nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, natomiast pod wpływem wilgoci pęcznieje (absorbuje cząsteczki wody), a dodatkowo - w niektórych przypadkach - ma zdolność do tworzenia żelu, powlekającego ściany układu pokarmowego (to tak zwany błonnik rozpuszczalny). Z tych i wielu innych właściwości błonnika wynika jego rola i funkcje pełnione w organizmie.

Błonnik pokarmowy i jego rola w organizmie

Mimo, iż powszechnie błonnik pokarmowy kojarzony jest przede wszystkim ze wspieraniem osób zmagających się z nadmiarowymi kilogramami w walce o utratę masy ciała (i słusznie - jego rola w procesie odchudzania jest naprawdę pomocna), to warto również wiedzieć, że ten niepozorny składnik pokarmowy ma również szereg innych właściwości. I tak:

• błonnik pokarmowy, spożywany w zalecanych ilościach, zwiększa uczucie sytości po posiłku, ograniczając ryzyko epizodów przejadania się, a w efekcie - niepożądanego zwiększania masy ciała;
• błonnik, pęczniejąc w drogach pokarmowych i absorbując cząsteczki wody, poprawia jakość stolca i pomaga regulować rytm wypróżnień (co jest szczególnie cenne dla osób mających problemy z nawracającymi zaparciami);
• z uwagi na bardzo niską kaloryczność, błonnik (czy to naturalny, czy błonnik w tabletkach lub w proszku - do suplementacji) - nie stanowi przeszkody dla osób odchudzających się;
• błonnik wspiera gospodarkę cukrową (jest więc polecany osobom z cukrzycą, insulinoopornością lub ze zdiagnozowanym stanem przedcukrzycowym) z uwagi na spowolnienie procesu trawienia węglowodanów i obniżanie pików glukozy po posiłkach;
• błonnik pomaga również w regulacji gospodarki tłuszczowej, co w konsekwencji wpływa na zmniejszenie wchłaniania „złego” cholesterolu i trójglicerydów, a także na zwiększenie zawartości tłuszczów w wydalanym kale (błonnik jednocześnie ogranicza wchłanianie tłuszczów).

Oczywiście oprócz wymienionych powyżej właściwości, błonnik pokarmowy wykazuje także inne zalety - polecany jest dla osób z miażdżycą i nadciśnieniem, ponieważ jego regularne spożywanie pomaga ograniczyć powstawanie blaszek miażdżycowych i obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo, z uwagi na wsparcie flory bakteryjnej jelit, błonnik działa także korzystnie w zakresie prebiotycznym - przez co pośrednio wpływa na poprawę odporności organizmu.

Źródła błonnika - w czym jest błonnik i co warto włączyć do swojej diety?

Co ma dużo błonnika? Jakie produkty warto włączyć do swojej diety, by dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość tego składnika? Wśród nich wyróżniamy oczywiście wszelkiego rodzaju produkty z pełnego, nieoczyszczonego ziarna (to właśnie w łupinkach, skorupkach i łuskach znajduje się najwięcej błonnika). Są to między innymi płatki owsiane, łuski roślin (babka płesznik, otręby), płatki jęczmienne, kasze pełnoziarniste, pełnoziarniste pieczywo i dania oraz wypieki z pełnoziarnistych mąk. Co zawiera dużo błonnika i może być spożywane w formie przekąski? To oczywiście surowe warzywa i owoce - najwięcej błonnika znajdziemy w skórkach tych produktów i błonkach oddzielających cząstki. Warto więc do swojej codziennej diety włączyć pomarańcze, grejpfruty, jabłka ze skórką, ale także śliwki, agrest, porzeczki (ogólnie owoce leśne i owoce jagodowe), morele, brzoskwinie. Wśród warzyw pod względem zawartości omawianego składnika prym wiodą marchew, kalarepa, karczochy, pietruszka, a także bakłażany i… cebula. Bogatym źródłem błonnika są także warzywa strączkowe (groch, soczewica, bób, fasola, ciecierzyca i inne) oraz nasiona i pestki (siemię lniane, słonecznik, nasiona dyni) czy orzechy pod różną postacią.

Ile błonnika dziennie należy spożywać na co dzień?

WHO (World Health Organization), czyli Światowa Organizacja Zdrowia, zaleca codzienne spożycie błonnika na poziomie od 25 do aż 40 gramów. Niższy pułap dotyczy zdrowych osób, nie mających na co dzień problemów z trawieniem, natomiast przyjmowanie błonnika w ilości zbliżającej się do górnej granicy dotyczy przede wszystkim osób zmagających się z nadwagą, otyłością, cukrzycą, miażdżycą i innymi chorobami metabolicznymi. Dzieci i młodzież powinny oczywiście spożywać mniej błonnika - od 10 gramów w 1-3 roku życia, do 20 gramów w wieku od 13 do 16 lat.

Błonnik dla dzieci - czy i kiedy warto podawać go dzieciom?

Błonnik dla dzieci, występujący zwykle pod postacią suplementów diety, jest wskazany najczęściej w przypadku problemów trawiennych - powiązanych z zaparciami (także tymi nawykowymi). Na rynku dostępne są różne formuły błonnika dla dzieci - od błonnika w proszku do rozpuszczania w wodzie lub w mleku (do podawania nawet przed rozszerzeniem diety), aż po błonnik przeznaczony do podawania z jedzeniem i piciem czy błonnik w tabletkach.

Jeśli maluch ma zaparcia lub doszło do sytuacji, w której stwierdzono u niego zaparcia nawykowe, błonnik dla dzieci może być doskonałym uzupełnieniem terapii. Nie tylko bowiem przyspiesza trawienie, ale również - podawany z właściwą ilością wody - może pomóc zmiękczyć stolec, przyczyniając się do łatwego wypróżniania i zmniejszenia dolegliwości bólowych, pojawiających się przy oddawaniu twardego, suchego kału. Ponadto błonnik dla dzieci polecany jest także przy antybiotykoterapii, z uwagi na swoje działanie prebiotyczne - wspierające prawidłowe funkcjonowanie flory bakteryjnej jelit.

Błonnik w tabletkach, błonnik rozpuszczalny, błonnik bambusowy i inne formy suplementacji

Błonnik jest niezwykle popularnym suplementem diety z wieloma rodzajami zastosowań - właśnie dlatego producenci proponują nam różne formuły oraz sposoby podania tego składnika. Wśród nich wyróżnia się:

• błonnik w tabletkach - to klasyczna forma podania, która sprawdzi się u większości osób. Bardzo często w tej formule producenci tworzą preparaty z dodatkami witamin, wyciągów roślinnych czy innych substancji - dla osiągnięcia wielokierunkowego działania;
• błonnik rozpuszczalny - czyli błonnik do rozpuszczania w wodzie lub innych napojach. Warto tutaj dodać, że samo określenie „błonnik rozpuszczalny” może dotyczyć nie tylko formuły, ale również rodzaju samego błonnika. Omawiana substancja w wersji rozpuszczalnej ma bowiem przede wszystkim właściwości powlekające przewód pokarmowy, dzięki czemu działa łagodząco na podrażnienia jelit lub żołądka;
• błonnik bambusowy, jabłkowy, błonnik z ananasa i innych roślin. W tych przypadkach producent po prostu zaznacza, z jakiego owocu bądź z jakiej rośliny pozyskał włókno pokarmowe umieszczone w preparacie;
• błonnik witalny - w ten sposób wielu producentów określa po prostu błonnik pozyskany z babki płesznik.

Wymienione powyżej rodzaje błonnika to oczywiście nie wszystkie preparaty dostępne na rynku - na półkach aptek i drogerii można znaleźć także błonniki funkcjonalne z dodatkami, takimi jak drożdże (dla poprawy stanu skóry, włosów i paznokci), siemię lniane (dla jeszcze lepszego trawienia), chrom (dla wsparcia gospodarki cukrowej i zmniejszenia łaknienia) i wiele innych.