Dieta dukana (dieta białkowa) - etapy, efekty diety, wpływ na zdrowie

Na czym polega dieta Dukana? Etapy i zasady diety Dukana

Czym jest dieta Dukana? Co jeść na diecie Dukana? To rodzaj diety wysokobiałkowej, w której drastycznie ogranicza się spożywanie węglowodanów oraz tłuszczów. Węglowodany znajdują się w produktach takich jak ziemniaki, kasze, ryż, makaron, pieczywo, owoce, warzywa. Opracował ją francuski lekarz - Pierre Dukan, który został pozbawiony prawa do wykonywania zawodu z powodu przepisywania pacjentom niebezpiecznych tabletek odchudzających, których stosowanie wiązało się z setkami śmiertelnych przypadków.

Dieta dukana przebiega w 4 etapach. Dieta Dukana opiera się na produktach proteinowych. W fazie 1 diety Dukana wśród dozwolonych produktów znajdują się chude ryby, drób, cielęcina, chuda wołowina, jajka, niskotłuszczowy nabiał, owoce morza, tofu, tempeh, seitan. W kolejnych fazach, w ograniczonej ilości włączane są niskokaloryczne warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym. Dieta ta powoduje spadek wagi, jednak jest niedoborowa w witaminy i składniki mineralne. Zawiera zbyt dużo białka, przez co obciąża nerki i wątrobę. Powrót do tradycyjnego modelu żywienia powoduje efekt jo-jo. Nie uczy ona prawidłowych wzorców żywieniowych. Pomaga zrzucić zbędne kilogramy, jednak jest wiele innych, zdrowszych alternatyw.

Fazy diety Dukana

Dieta ma cztery fazy: uderzeniową, naprzemienną, utrwalenia i stabilizacji.

Faza uderzeniowa trwa do 10 dni. W pierwszej fazie produkty dozwolone to wyłącznie niskokaloryczne produkty o dużej ilości białka (drób, ryby, owoce morze, cielęcina, nabiał), 2 łyżki otrąb dziennie.  Ido picia zalecane są napoje bez cukru – woda, herbata niesłodzona, kawa. Nie ma ograniczeń co do ilości spożywanych produktów ani rozkładu posiłków.

Faza naprzemienna trwa do momentu uzyskania oczekiwanej masy ciała. Naprzemiennie stosuje się w niej 5 dni żywienia takiego jak w fazie uderzeniowej, po czym 5 dni wersji uderzeniowej z rozszerzeniem o wybrane warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – ogórki, pomidory, rzodkiewki, cukinia, brokuły, kalafior, papryka, pieczarki, kapusta, szpinak, sałata, jarmuż, por, seler. Cykle 5-cio dniowe stosuje się po sobie, raz jeden, raz drugi.

Faza utrwalenia. Przez jeden dzień w tygodniu stosowane są zasady etapu uderzeniowego (wyłącznie produkty białkowe), natomiast w pozostałe 6 dni dozwolony jest dodatek 1 porcji owoców o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym (np. maliny, jagody, jabłka, gruszki, grejpfrut, pomarańcza, truskawki, jeżyny), produktów zbożowych pełnoziarnistych (np. 2 kromki chleba pełnoziarnistego), 1 plaster sera żółtego oraz 2 porcji warzyw. Czas jej trwania jest uzależniony od ilości utraconych kilogramów. Powinna trwać dziesięć dni na każdy utracony kilogram. Dla przykładu, osoba, która w trakcie trwania diety schudła 5kg powinna się stosować do zaleceń przez 50 dni, a taka, która zgubiła 15 kg – 150 dni.

Faza stabilizacji jest wariantem fazy utrwalenia. W jeden dzień w tygodniu spożywa się wyłącznie produkty białkowe, natomiast w pozostałe 6 stosuje się do zasad z fazy 3, włączając dodatkowo 3 łyżki otrąb owsianych lub pszennych dziennie.

Przez cały okres diety zalecana jest codzienna aktywność fizyczna w postaci spacerów (20-30minut) oraz picie przynajmniej 1,5 litra wody dziennie (6 szklanek po 250 ml).

Skutki uboczne diety Dukana

Diety ubogowęglowodanowe, to takie, które dostarczają z węglowodanów 25-40% energii. Klasycznie, zbilansowana dieta zawiera 55-60% węglowodanów i około 25-30% tłuszczu. Diety z niską zawartością węglowodanów w krótkim okresie u niektórych osób mogą początkowo powodować większą utratę masy ciała, jednak różnica ta przestaje być po pewnym czasie zauważalna. Ze względu na niską zawartość cukrów w krótkim okresie poprawiają glikemię, jednak nie mają korzystnego wpływu na stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL. Węglowodany zastępowane są w tych dietach przez białka i tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone. Zwiększa to stężenie cholesterolu LDL, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, niektórych rodzajów nowotworów i zwiększa aktywność prozakrzepową płytek krwi. Pomimo, że tłuszcze w diecie Dukana również się ogranicza, to eliminacji podlegają głównie zdrowe tłuszcze zawarte np. w oliwie z oliwek, tłustych rybach morskich, orzechach. Pozostałe produkty, pomimo że jest to np. chude mięso czy nabiał, zawierają jedynie tłuszcze nasycone, niekorzystne dla zdrowia. Zwiększenie spożycia produktów białkowych przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów podwyższa również ryzyko zmian miażdżycowych przez zwiększenie stężenia homocysteiny przy jednoczesnym niedoborze witamin z grupy B. W badaniu z 12-letnią obserwacją, przeprowadzonym na ponad 40 tysiącach kobiet w wieku 30-49 lat wykazano, że spożywanie diety bogatobiałkowej z małą zawartością węglowodanów związane było ze zwiększoną śmiertelnością z powodów sercowo-naczyniowych (np. zawał, udar mózgu). Dieta bogatobiałkowa u osób z otyłością, cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem może spowodować szybsze wystąpienie przewlekłej choroby nerek.

Długotrwałe nadmierne spożycie białka stanowi duże obciążenie dla nerek i wątroby w związku z potrzebą utylizacji produktów przemiany białkowej. Ograniczenie w diecie węglowodanów (produkty zbożowe, warzywa, owoce) skutkuje licznymi niedoborami pokarmowymi m.in. witaminy C, A, D, E, witamin z grupy B, folianów, magnezu oraz zbyt wysoką podaż sodu i fosforu. Może prowadzić do zaparć ze względu na niską zawartość błonnika pokarmowego, co na dłuższą metę sprzyja rozwojowi raka jelita grubego. Nie są dostarczane również naturalne antyoksydanty, flawonoidy roślinne i inne związki bioaktywne zawarte w owocach. Diety wysokobiałkowe sprzyjają także rozwojowi osteoporozy.

Ponadto, warto wiedzieć, że „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Jeśli w diecie jest ich mniej niż 150-180 g na dobę, kwasy tłuszczowe spalane są niecałkowicie, zwiększając produkcję ketonów. Może to powodować nieprzyjemne objawy takie jak:

• bóle głowy
• nudności
• osłabienie
• zmiany skórne
• apatia
• pogorszenie funkcjonowania nerek
• pogorszenie pracy układu krążenia
• nieprzyjemny zapach z ust

Przy spożywaniu zbyt małej ilości węglowodanów, zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie ulegają zmniejszeniu, a glukogenoliza nasila się. Powoduje to:

• szybkie męczenie się
• pogorszenie koncentracji
• zmniejszenie masy mięśniowej
• obniżenie podstawowej przemiany materii

Spadek masy mięśniowej jest bardzo niekorzystny, szczególnie u osób, które nie posiadają jej w nadmiarze. Ilość mięśni warunkuje podstawową przemianę materii. Jest to całodobowy wydatek energetyczny organizmu w stanie spoczynku. Im wyższy, tym więcej można jeść i nie tyć. Przy większej ilości tkanki mięśniowej dużo łatwiej jest schudnąć bez uczucia głodu. Z tego powodu, powinniśmy dbać o nią i dostarczać jej niezbędnych składników dla jej funkcjonowania, jakimi są węglowodany.

Dieta Dukana - przykładowy jadłospis

Dieta Dukana jest bardzo monotonna. W zależności od etapu diety Dukana, przykładowy posiłek może stanowić:

• jajecznica
• plastry szynki i ogórek zielony
• twarożek niskotłuszczowy z rzodkiewką
• gotowany indyk z kalafiorem
• ser twarogowy z pomidorem
• dorsz pieczony i surówka z marchewki
• sałatka warzywna z jajkiem na twardo

Dieta ta nie zakłada konkretnej podaży energetycznej, ilości posiłków czy ich objętości. Ze względu na ograniczenia węglowodanów i tłuszczów, dieta ta jest niezbilansowana i nie pokrywa dobowego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne.

Efekty diety Dukana

Zwiększony udział energii z białka może nasilać uczucie sytości, przez co uczucie głodu nie jest tak bardzo odczuwalne, mimo niskiego spożycia kalorii. Daje szybkie efekty. Przez 7 dni stosowania diety można zrzucić nawet 1-3 kilogramy, w zależności od wyjściowej wagi. Pomaga również obniżyć stężenie glukozy we krwi. Długotrwałe stosowanie diety Dukana jest destrukcyjne dla zdrowia. Lepszym rozwiązaniem, które będzie skuteczną i zdrową strategią na odchudzanie będzie zbilansowana przez dietetyka dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Co zamiast diety białkowej?

Najlepszym rozwiązaniem dla osób odchudzających się będzie zbilansowana dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG). Pozytywnie wpływa ona na metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Nasila uczucie sytości i opóźnia pojawienie się głodu, dzięki czemu ułatwia kontrolę nad ilością spożywanych pokarmów. Dieta o niskim IG (Czym jest indeks glikemiczny), ze względu na ograniczenie spożycia cukrów prostych, korzystnie wpływa na poposiłkową glikemię i insulinemię. Zmniejszeniu ulega zawartość tkanki tłuszczowej w ciele, bez znacznych zmian w tkance mięśniowej i podstawowej przemianie materii.

Dieta Dukana należy do grupy diet proteinowych bazującej na produktach wysokobiałkowych z jednoczesnym ograniczeniem tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Książki Pierre'a Dukana były swojego czasu bardzo popularne. Dieta Dukana jest podzielona na cztery etapy podobne do siebie. Stała się rozpowszechniona z powodu szybkich efektów. Niestety, jadłospis w diecie Dukana jest bardzo monotonny, eliminuje całe grupy produktów i prowadzi do powstania niedoborów witamin, składników mineralnych, a także niebezpiecznych chorób jak np. niewydolność nerek. Dieta odchudzająca powinna być skonsultowana z dyplomowanym dietetykiem, który dobierze odpowiedni model żywienia do wieku, aktywności i stanu zdrowia.

Przypisy

1. Włodarek, Dariusz; Lange, Ewa; Kozłowska, Lucyna; Głąbska, Dominika. Dietoterapia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2014
2. Dietetyka. Kompendium. Red. Ostrowska, Lucyna . : PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2020
3. Wyka, Joanna, et al. "Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet." Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 66.2 (2015).
4. Regula, Julita, et al. "Assessment of nutrition and nutritional status in women using the high-protein diet in the past." Progress in Nutrition 20.2 (2018): 212-219.
5. Cuenca-Sánchez, Marta, Diana Navas-Carrillo, and Esteban Orenes-Piñero. "Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health." Advances in nutrition 6.3 (2015): 260-266.