L-karnityna - czy działa na odchudzanie? Rola w organizmie, dawkowanie, kiedy stosować suplementy z karnityną?

Czym jest l-karnityna?

Karnityna jest aminokwasem niebiałkowym, który powstaje u człowieka w wątrobie, mózgu oraz nerkach. Jest syntetyzowany z dwóch aminokwasów – lizyny i metioniny. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na karnitynę jest w około 80% realizowane przez zbilansowaną dietę. Źródłem karnityny w produktach spożywczych jest mięso, a także produkty mleczne (mniejsze ilości). Z tego powodu u osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską występują jej niższe wartości niż u osób odżywiających się w sposób konwencjonalny. Szacuje się, że zawartość karnityny w diecie wege wynosi jedynie 1-3mg/dobę, gdy w diecie standardowej od 20 do 300mg na dobę. Karnityna występuje w postaci izomerów l i d. Forma L jest aktywna biologicznie. Suplementy diety zawierają właśnie tą aktywną formę. Dobowe zapotrzebowanie na l-karnitynę wynosi około 15 mg.

Rola l-karnityny w organizmie człowieka. Jak działa l-karnityna?

Karnityna bierze udział w metabolizmie tłuszczów. Usprawnia utlenianie kwasów tłuszczowych w procesie beta-oksydacji oraz transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z zewnętrznej błony mitochondrialnej do macierzy komórkowej, gdzie mogą ulegać beta-oksydacji. Skutkuje to zwiększeniem tempa utleniania tkanki tłuszczowej. Ponadto karnityna związana jest z aktywowaniem endogennych procesów antyoksydacyjnych. Chroni komórki przed negatywnym wpływem reaktywnych form tlenu. Wykazuje także zdolność do obniżania poziomu trójglicerydów i cholesterolu.

L-karnityna na odchudzanie

Według badań suplementacja 2000mg l-karnityny dziennie znacząco wpływała na redukcję masy ciała oraz % tkanki tłuszczowej, w szczególności u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością.

Karnityna a insulinooporność

W  insulinooporności komórki słabo rozpoznają sygnał wskazujący, aby otworzyć kanały do wniknięcia glukozy. W przebiegu tego zaburzenia trzustka wydziela bardzo duże ilości insuliny. Z czasem rozwija się cukrzyca typu 2. Obecne są również składowe zespołu metabolicznego – nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia aterogenna i otyłość brzuszna. Do oceny wrażliwości na insulinę wykorzystuje się metodę HOMA (ang. Homeostatic Model Assessment). Służy ona kontroli reakcji organizmu na insulinę. Insulinooporność występuje w przebiegu różnych chorób, nie tylko cukrzycy. Według badań suplementowanie l-karnityny w dawce 2g/dobę przez okres przynajmniej 3 miesięcy znacznie obniżało wskaźnik HOMA-IR. Najlepsze rezultaty osiągane były po 12 miesiącach stosowania.

Suplementacja l-karnityny a choroby układu krążenia

Karnityna wpływa na przemiany energetyczne w mięśniu sercowym. Ułatwia transport długołańcuchowych do macierzy mitorchondrialnej, a także wykazuje efekt kardioprotekcyjny poprzez redukcję stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w komórkach mięśnia sercowego. Ponadto, karnityna reguluje napływ wapnia do komórek, integralność śródbłonka, wewnątrzkomórkowe uwalnianie enzymów i zawartość fosfolipidów w błonie komórkowej, w celu utrzymania homeostazy. Zapewnienie odpowiedniej podaży karnityny wraz z dietą i suplementacją stanowi element profilaktyki dysfunkcji komór, uszkodzenia niedokrwienno-reperfuzyjnego, zaburzeń rytmu serca i toksycznego uszkodzenia mięśnia sercowego. Dodatkowo karnityna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, hiperlipidemii czy insulinooporności. Suplementacja l-karnityny obniżała także stężenie CRP – białka ostrej fazy zapalnej.

L-karnityna a płodność

L-karnityna znacząco wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. U kobiet zauważono pozytywną korelację ze wskaźnikiem owulacji i ciąż, wynikające głównie z poprawy jakości oocytów i embrionów. Szczególne zastosowanie ma u kobiet chorujących na zespół policystycznych jajników, poprawiając profil hormonalny. U mężczyzn z kolei wpływa na zwiększenie liczby plemników, a także poprawę ich ruchliwości oraz jakości.

Suplementy diety z l-karnityną - zastosowanie w sporcie

Karnityna w sporcie stosowana jest ze względu na jej właściwości antyoksydacyjne, co przekłada się na opóźnienie wystąpienia zmęczenia i poprawę zdolności do wysiłku. Według badań, nie wpływa natomiast na zmniejszenie postrzegania ciężkości wysiłku, markery wydolności fizycznej (VO2 max) oraz markery wykorzystywania substratów mięśniowych (stężenie mleczanu we krwi, ilość wolnych kwasów tłuszczowych) czy zawartość glikogenu mięśniowego.

Niedobór l-karnityny

Niedobór l-karnityny może być spowodowany jej niedostateczną podażą wraz z dietą, a także zaburzeniami jej endogennej syntezy np. w przebiegu chorób narządów, w których jest produkowana – wątroba, nerki, mózg. Obserwowane jest także zjawisko pierwotnego niedoboru karnityny o podłożu genetycznym. W wyniku niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych dochodzi do ich gromadzenia w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Nagromadzenie tłuszczu w wątrobie powoduje stłuszczenie i upośledzenie produkcji ciał ketonowych. W mięśniach szkieletowych i sercu, nieprawidłowe nagromadzenie kwasów tłuszczowych prowadzi do miopatii mięśni i kardiomiopatii mięśnia sercowego.

Niekorzystnie wpływa to na siłę i wydolność mięśniową, a także ilość tkanki mięśniowej. W stanach niedoboru karnityny długołańcuchowe kwasy tłuszczowe nie są skutecznie transportowane do macierzy mitochondriów w celu utlenienia i późniejszego wykorzystania. Nieprawidłowe wykorzystanie kwasów tłuszczowych upośledza glukoneogenezę i prowadzi do hipoglikemii. Zaburzone są także pośrednie szlaki metaboliczne (np. cykl Krebsa), metabolizm aminokwasów i beta-oksydacja kwasów tłuszczowych.

Suplementy z karnityną

Preparaty z karnityną od dawna dostępne są w aptekach. Ich głównym zastosowaniem jest wspieranie procesu spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie podczas aktywności fizycznej. L-karnityna dostępna jest jako preparat jednoskładnikowy lub jako jeden z wielu w preparatach złożonych np. typu fat burner. W suplementach karnityna występuje najczęściej pod postacią propionylu l-karnityny, winianu l-karnityny lub acetyl-l-karnityny. Jako związki poprawiające zdolność wysiłkową i spalanie tkanki tłuszczowej stosuje się winian i propionyl l-karnityny. Acetyl-l-karnityna ma inny mechanizm działania. Używana jest częściej jako związek poprawiający funkcje poznawcze, chociaż nie ma w pełni potwierdzonej skuteczności badaniami. Zalecana dawka zależy od rodzaju związku. Zazwyczaj l-karnitynę dawkuje się w ilości 0,5-4g na dobę.

Kiedy warto stosować l-karnitynę?

L karnityna polecana jest przede wszystkim dla osób, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, a także dla sportowców w celu poprawy zdolności wysiłkowych. Może stanowić uzupełnienie diety dla wegetarian i wegan. Według badań, korzyści z jej suplementacji mogą odnieść także osoby zmagające się z insulinoopornością, PCOS, chorobami układu krążenia, otyłością czy spadkiem płodności.

Jak dawkować l-karnitynę?

Z racji tego, że l-karnityna występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, inne dawki będą zalecane dla osób na diecie wege, a inne dla jedzących mięso. Przed zakupem suplementu należy sprawdzić zawartość l-karnityny w 1 kapsułce. Jako uzupełnienie diety z reguły producenci zalecają 500-1000mg na dobę podzielone na 2 porcje. Stosowana jako wspomaganie odchudzania zazwyczaj rekomendowana jest w dawkach 1500-2000mg podzielone na 2-3 dawki, przyjmowana na 30 minut przed posiłkiem. W sporcie suplementy z l-karnityną przyjmuje się około 30 minut przed wysiłkiem. Z reguły dawka dzienna to około 2000mg, podzielone na 2-3 dawki.

skutki uboczne stosowania karnityny

L-karnityna jest naturalną substancją, występującą w żywności. Z tego powodu, podczas suplementacji działania niepożądane na ogół nie występują. Przy przyjmowaniu zbyt wysokich dawek preparatów, w rzadkich przypadkach zaobserwować można łagodne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takie jak nudności, biegunka czy bóle brzucha.

L-karnityna to organiczny związek chemiczny, który naturalnie występuje w organizmie. Uczestniczy w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, a także w procesach, w których powstaje energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania m.in. mięśni. Stosowanie l-karnityny jako suplementu szczególnie popularne jest u sportowców oraz u osób odchudzających się.

Przypisy

1. Frączek, Barbara; Krzywański, Jarosław; Krysztofiak, Hubert. Dietetyka sportowa. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019.
2. Xu, Ying, et al. "L-carnitine treatment of insulin resistance: A systematic review and meta-analysis." Advances in Clinical and Experimental Medicine 2 (2017): 333-338.
3. Wang, Zhong-Yu, et al. "l-Carnitine and heart disease." Life sciences 194 (2018): 88-97.
4. Lee, Bor-Jen, et al. "Antiinflammatory effects of L-carnitine supplementation (1000 mg/d) in coronary artery disease patients." Nutrition 3 (2015): 475-479.
5. Lee, Bor-Jen, et al. "Antiinflammatory effects of L-carnitine supplementation (1000 mg/d) in coronary artery disease patients." Nutrition 3 (2015): 475-479.
6. Lee, Bor-Jen, et al. "Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease." Lipids in health and disease 1 (2016): 1-8.
7. Sahebkar, Amirhossein. "Effect of L-carnitine supplementation on circulating C-reactive protein levels: A systematic review and meta-analysis." Journal of medical biochemistry 2 (2015): 151.
8. Agarwal, Ashok, Pallav Sengupta, and Damayanthi Durairajanayagam. "Role of L-carnitine in female infertility." Reproductive Biology and Endocrinology 1 (2018): 1-18.
9. Dahash, Basma A., and Senthilkumar Sankararaman. "Carnitine deficiency." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2022.