Dieta śródziemnomorska - najzdrowsza dieta na świecie?

Dieta śródziemnomorska jako najzdrowsza dieta na świecie

Wśród wielu diet i jadłospisów - charakterystycznych dla różnych części świata, odchudzających, dostosowanych do pacjentów chorujących przewlekle lub chcących poprawić stan swojego zdrowia - zdecydowanie wyróżnia się dieta śródziemnomorska. Obok diety DASH, dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych na świecie z uwagi na pozytywny wpływ na organizm (a zwłaszcza układ sercowo-naczyniowy) oraz kompozycję składników odżywczych, które działają kardioprotekcyjnie i pomagają w prewencji choroby wieńcowej (choroby niedokrwiennej serca). Jadłospis śródziemnomorski wspiera prawidłową gospodarkę lipidową i cukrową, a także ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała, jednocześnie dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Na czym polega dieta śródziemnomorska? Jakie składniki uwzględnia, a których - wedle jej zasad - należy unikać? Czy warto przejść na dietę śródziemnomorską i czy trudno ją utrzymać? Odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące omawianego sposobu żywienia znajdziecie poniżej - zapraszamy do lektury i dzielenia się najważniejszymi informacjami z najbliższymi osobami!

Na czym polega dieta śródziemnomorska i czym różni się od innych diet?

Określanie diety śródziemnomorskiej jako najzdrowszej diety na świecie potwierdza wiele doświadczeń i badań różnych organizacji (w tym Nurses Health Study, Health Professionals Study czy U.S. News & World Report’s Rankings, przy czym poleca ją także Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i polscy dietetycy). Na czym polegają jej założenia? Są skomponowane przede wszystkim na bazie najlepszych praktyk dietetycznych oraz nawyków żywieniowych mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego. Przez lata - w tym właśnie obszarze - odnotowywano bowiem niższą śmiertelność z powodu chorób układu krążenia oraz sercowo-naczyniowego, a także wyższy odsetek osób dożywających sędziwego wieku w całej populacji. Oczywiście na taki stan rzeczy mają wpływ również inne czynniki, do których zalicza się duże nasłonecznienie zamieszkiwanych terenów czy aktywność fizyczna, jednak naukowcy stwierdzili, że to właśnie dieta śródziemnomorska jest kluczem do długiego i zdrowego życia.

Zanim przejdziemy do omawiania zasad diety śródziemnomorskiej, warto z pewnością zaznaczyć, czym jej jadłospis różni się od innych diet. Wśród takich wyznaczników można wyróżnić:

• niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych - co bezpośrednio przekłada się na radykalne zmniejszenie wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych, problemów z niewłaściwym poziomem cholesterolu czy zapadnięcia na otyłość;
• wysoką zawartość kwasów tłuszczowych z grupy omega, korzystnych dla wielu aspektów ludzkiego zdrowia (w tym kondycji mózgu, funkcjonowania układu odpornościowego, utrzymywania prawidłowego poziomu cholesterolu i innych obszarów);
• włączanie do diety bogatych źródeł białka roślinnego oraz produktów pełnoziarnistych - odżywczych, sycących, zawierających dużą ilość błonnika usprawniającego proces trawienia;
• brak restrykcji dotyczących kaloryki posiłków oraz ich pór lub drastycznego ograniczania konkretnych składników odżywczych, przy jednoczesnym, racjonalnym podejściu do żywienia oraz bilansowania korzyści zdrowotnych diety z jej smakowitością.

Zalety stosowania diety śródziemnomorskiej w kontekście zdrowia i kondycji organizmu

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, w połączeniu z rezygnacją używek oraz z regularną aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności daje dobre efekty w postaci korzyści zdrowotnych, takich jak:

• dostarczanie do organizmu wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych oraz składników mineralnych - w tym białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i minerałów (w naszej szerokości geograficznej, przy właściwie zbilansowanej diecie, warto jedynie zadbać o suplementację witaminy D - po wcześniejszym zbadaniu jej poziomu);
• redukcja ryzyka wczesnej śmiertelności oraz ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, a także ryzyka zachorowania na dolegliwości związane z dysfunkcjami mózgu i układu nerwowego (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera);
• ułatwienie regulacji gospodarki lipidowej (regulacja obu frakcji cholesterolu oraz poziomu cholesterolu całkowitego) i gospodarki cukrowej (ograniczenie pików insuliny po dobrze zbilansowanych posiłkach);
• ułatwienie redukcji masy ciała (poprzez spożywanie pokarmów o wysokiej gęstości odżywczej i wysokiej smakowitości), redukcja ryzyka powrotu do pierwotnej (zbyt wysokiej) masy ciała;
• ograniczenie negatywnego wpływu wolnych rodników na organizm i komórki ciała, dzięki dużemu spożyciu pokarmów zawierających flawonoidy i antyoksydanty.

Bardzo dużą, a jednocześnie dość oczywistą zaletą omawianego modelu żywienia, o której mówi się zdecydowanie za mało, jest jego różnorodność i wysoki poziom wspomnianej już smakowitości. W praktyce parametry te oznaczają, że dość łatwo jest nam przyzwyczaić się do zaleceń diety śródziemnomorskiej i trzymać się przykładowych jadłospisów bez wielu odstępstw od diety.

Dieta śródziemnomorska - zasady stosowania

Zasady diety śródziemnomorskiej nie są trudne do przestrzegania, jednak aby osiągnąć jak najlepsze efekty, warto zwracać uwagę na jakość kupowanych produktów. Śródziemnomorska piramida żywienia, wykorzystywana w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego obejmuje:

• włączanie do każdego posiłku porcji warzyw i owoców w diecie oraz częste spożywanie orzechów i pestek;
• znaczne ograniczenie spożywania czerwonego mięsa (i ogólnie - produktów pochodzenia zwierzęcego) oraz tłuszczy zwierzęcych;
• zwiększenie spożycia ryb i owoców morza (nawet do 3-4 razy w tygodniu - jeśli istnieje taka możliwość);
• uczynienie z oliwy z oliwek głównego źródła tłuszczu w diecie (wymiennie na inne tłuszcze roślinne);
• zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych (będących źródłem białka roślinnego) oraz fermentowanych produktów mlecznych (kefiru, maślanki) i włączenie do diety nabiału w postaci twardych serów (świetne źródła wapnia);
• częste spożywanie produktów zbożowych - w tym płatków owsianych cennych dla profilaktyki cukrzycy i miażdżycy;
• zmniejszenie spożycia soli na rzecz ziół i przypraw;
• zastąpienie słodzonych napojów czystą wodą oraz okazjonalne wypijanie lampki czerwonego wina do posiłku;
• zminimalizowanie udziału produktów przetworzonych w diecie oraz potraw smażonych w głębokim tłuszczu - zamiast tego zwiększenie częstotliwości gotowania na parze lub tradycyjnie - w wodzie.

Na podstawie powyższej charakterystyki produktów zalecanych, mających pozytywny wpływ na zdrowie, można z łatwością skomponować kompleksowy, smaczny i sycący jadłospis diety śródziemnomorskiej, uwzględniający takie posiłki, jak kanapki z warzywami, awokado, serami i innymi dodatkami, owsianki z owocami, makarony i ryże z warzywnymi sosami, oliwą, serami i owocami morza, grzanki, koktajle i wiele innych propozycji, łączących w sobie wymienione produkty.

Źródła:

1. Dr hab. n. med. M. Kozłowska-Wojciechowska, dr n. Farm. M. Makarewicz-Wujec, Dieta śródziemnomorska [w:] Medycyna Praktyczna, 24.11.2016
2. Mgr inż. A. Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej - ABC Żywienia [dostęp: 29.12.2022]
3. P. Zych, D. Szostak-Węgierek, Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorska [w:] Borgis - Nowa Medycyna 1/2014
4. Dr n. med. A. Olszanecka, Kardiologia: Dieta śródziemnomorska i wegetariańska a układ krążenia [w:] Medical Tribune 06/2018