Występowanie, działanie i właściwości kwasów Omega-3-6-9

Czym są kwasy tłuszczowe omega?

Kwasy tłuszczone omega 3 i 6 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W ich cząsteczce znajduje się więcej niż jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. Są to związki egzogenne, nasz organizm ich nie syntetyzuje i muszą być dostarczone wraz z dietą. Kwasy tłuszczowe omega 9 klasyfikuje się jako jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zawierają one jedno wiązanie podwójne, pomiędzy 9 a 10 węglem w cząsteczce.

Omega 3-6-9 – właściwości i różnice

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3 i omega 6 zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, zmniejszając ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Są konieczne do prawidłowego wzrostu u dzieci i aktywności układu immunologicznego. Stanowią składnik budulcowy w tkance nerwowej mózgu i lipidów siatkówki oka. Omega 3 a omega 6 – jaka jest różnica?  Kwasy tłuszczowe omega 3 cechują się działaniem przeciwzapalnym. Przynoszą korzyści w terapii atopowego zapalenia skóry, depresji, nowotworów, chorób układu krążenia. Dodatkowo wykazują działanie przeciwzakrzepowe i wspomagają pracę mózgu. Według najnowszych badań klinicznych, kwasy omega 3 ze względu na swój charakter przeciwzapalny, mogą poprawiać proces leczenia pacjentów zakażonych COVID-19. Kwasy tłuszczowe omega 6 z kolei, mają działanie nasilające procesy zapalne. Mimo, że są niezbędnym składnikiem diety, powinny być spożywane w ograniczonych ilościach i co istotne, w odpowiedniej proporcji do kwasów omega 3. Stosunek kwasów omega 6 do omega 3 w diecie powinien być jak najbliższy 1:1, ale już przy 4:1 obserwujemy korzyści zdrowotne. W krajach rozwiniętych, z uwagi na znaczne spożycie żywności przetworzonej, proporcja ta często wynosi 10:1, a nawet 15:1, dlatego bardzo istotne jest zwiększenie podaży omega 3, przez dietę i suplementację. Kwasy tłuszczowe omega 9 korzystnie wpływają na lipidogram, a także poprawiają jakość skóry.

Kwasy omega – występowanie w żywności

Gdzie występują kwasy omega? W przeciwieństwie do większości kwasów tłuszczowych, których synteza możliwa jest poprzez przekształcenia innych związków,  kwasy tłuszczowe omega-3 muszą być dostarczone z dietą. Ich główne źródła to tłuste ryby morskie, siemię lniane i olej lniany, oleje roślinne, nasiona i orzechy. Niewielkie ilości zawierają również niektóre warzywa takie jak jarmuż, szpinak i sałata. Według badań naukowych, wymierne korzyści zdrowotne opisuje się tylko w przypadku spożycia omega 3 pochodzenie zwierzęcego. 

Kwasy tłuszczowe omega 6 znajdują się głównie w olejach roślinnych takich jak słonecznikowy, kukurydziany, konopny, rzepakowy, sojowy, z wiesiołka dwuletniego, ogórecznika oraz krokosza bawarskiego, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. Inne źródła to tofu, migdały, orzechy włoskie, pestki czarnej porzeczki. Kwasy tłuszczowe omega 9 w największych ilościach znajdują się w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym.

Kwasy omega – dawkowanie

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, powinno się dostarczać minimum 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie (kwasy tłuszczowej z grupy omega 3). Taka ilość zawarta jest w dwóch porcjach tłustej ryby morskiej (50-100g) spożytych w ciągu tygodnia. Według publikacji, korzystne efekty zdrowotne omega 3 osiągane są przy spożyciu minimum 3g/dobę przez okres 6-12 tygodni. Ilość ta może być osiągnięte poprzez włączenie do jadłospisu odpowiednich produktów oraz dobrania suplementacji. Standardową rekomendowaną dawką suplementacji dla osób zdrowych jest 1g EPA i DHA na dobę. U osób z chorobami kardiologicznymi, mogą to być dawko 2-4g/dobę, w zależności od zaawansowania choroby oraz spożycia omega-3 wraz z dietą, co powinno być ustalone przez dietetyka lub lekarza prowadzącego. Należy pamiętać, że omega-3 mają właściwości przeciwzakrzepowe, dlatego przy stosowaniu dużych dawek u pacjentów leczonych warfaryną należy okresowo sprawdzać INR. U małych dzieci zaleca się spożycie 150-250 mg DHA na dobę. 

Jeżeli jadłospis jest różnorodny, zazwyczaj nie ma potrzeby suplementowania kwasów omega 6 i omega 9. W przypadku zastosowania diety beztłuszczowej z przyczyn medycznych lub w chorobach o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwasy tłuszczowe, można rozważyć suplementowanie kwasów omega 3,6 i 9.