Dieta ketogeniczna - na czym polega dieta keto, przeciwwskazania, przykładowy jadłospis. Co jeść na diecie keto i jak ją stosować?

Jak działa dieta ketogeniczna?

Głównym założeniem tej diety jest drastyczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów i następcze wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Co wyklucza dieta ketogeniczna? Należy zrezygnować lub bardzo ograniczyć produkty będące źródłem węglowodanów takie jak: chleb, kasza, ryż, makaron, produkty mączne, owoce suszone, niektóre świeże owoce (np. banan, ananas, arbuz). Dodatkowo dieta ketogeniczna wyklucza produkty wysoko przetworzone i słodzone. Energia w diecie powinna pochodzić w 70-80% z tłuszczów, 20-25% z białek i 5-10% z węglowodanów. Ten sposób żywienia to bardzo restrykcyjna dieta wysokotłuszczowa o ograniczonym udziale białka i znikomej zawartości węglowodanów. Jest niezbilansowana. Nie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin. Jej stosowanie powinno być zawsze skonsultowane z dietetykiem i lekarzem.

Przeczytaj także: Otyłość - choroba przewlekła o charakterze cywilizacyjnym. Jakie są przyczyny, powikłania i metody leczenia otyłości?.

Nie od dzisiaj wiadomo, że bardzo restrykcyjne diety cieszą się popularnością. Część ludzi uważa, że tylko poprzez drastyczne zmiany i ogrom wyrzeczeń dotrą do zaplanowanego celu. Dieta niskowęglowodanowa niestety nie jest długotrwałym rozwiązaniem na tak złożony problem jakim jest otyłość czy choroby metaboliczne. Na czym polega dieta keto i kto powinien się jej wystrzegać?

Keto dieta - co jeść na diecie? Zasady diety ketogenicznej.

Jadłospis w diecie ketogenicznej opiera się na produktach takich jak jaja, orzechy, nasiona, nieprzetworzone mięso, ryby i owoce morza, zdrowe tłuszcze roślinne (olej z awokado, z orzechów, rzepakowy, oliwa z oliwek), produkty mleczne, grzyby, warzywa zawierające małe ilości skrobi (np. brokuły, kalafior, pomidor, ogórek, sałata, papryka, cukinia, bakłażan) oraz niektóre owoce takie jak morele, brzoskwinie truskawki, jagody, borówki, jeżyny, maliny, grejpfruty, cytryny, jabłka, śliwki.

Tabela 1. Produkty zalecane podczas diety ketogenicznej.

Tabela 2. Produkty niezalecane podczas diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna – co można pić?

Zaleca się pić głównie wodę. Dozwolone są również niesłodzone napoje takie jak herbata, kawa, napary ziołowe m.in.:

• herbata czarna, zielona, czerwona, żółta biała
• kawa bez cukru
• herbatki owocowe
• napary ziołowe
• rooibos
• woda
• woda z cytryną, miętą
• napar z imbiru

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Co mówią o niej badania naukowe?

Poparcie dla diety ketogenicznej w badaniach naukowych dotyczyło jedynie kilku niewielkich publikacji. Teoretycznie nawet krótkotrwałe stosowanie diety ketogenicznej poprawia ciśnienie krwi, tolerancję glukozy, obniża wydzielanie insuliny oraz poprawia profil lipidowy bez ubytku masy ciała wśród zdrowych ochotników prowadzących siedzący tryb życia, natomiast u cukrzyków 3-miesięczne stosowanie poprawiło kontrolę glikemii. W znacznej większości publikacji dieta ketogeniczna jest odradzana. Możliwe efekty uboczne podczas jej stosowania to pogorszenie pracy mózgu, w tym funkcji pamięciowych, bóle głowy, zamglenie umysłu, osłabienie, drażliwość, zaparcia/biegunki, oddech ketogenny oraz obciążenie nerek prowadzące do ich niewydolności. W szczególności, kobiety miały o 5% większą częstotliwość występowania chorób układu krążenia (choroby serca) na każdy wzrost wskaźnika spożycia protein (przy jednoczesnym niskim spożyciu węglowodanów) o 10 punktów. Taki wynik oznacza o 62% większą częstotliwość występowania tych chorób u kobiet stosujących najbardziej wysokobiałkowe diety niskowęglowodanowe w porównaniu z tymi, które stosowały diety o niższej podaży białka. Niezbilansowana dieta ketogeniczna powodowała niekorzystne zmiany w profilu lipidowym. Badania sugerują, że długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej niskowęglowodanowej podwyższa śmiertelność ogólną oraz częstość występowania chorób układu krążenia.

Dla kogo dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna została opracowana z zamiarem wsparcia leczenia padaczki lekoopornej, by zmniejszyć aktywność mózgu i dzięki temu obniżyć częstotliwość ataków padaczkowych. Bazuje to na ciałach ketonowych. Wysokie spożycie tłuszczu przy zmniejszonym spożyciu węglowodanów prowadzi do zahamowania utleniania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych. Do tej pory opisano kilkanaście mechanizmów działania diety keto, jednak nie ma ona zastosowania w medycynie poza niektórymi przypadkami padaczki lekoopornej u dzieci. Nieliczne badania sugerują poprawę po zastosowaniu keto diety u pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi tj. choroba Alzheimera lub Parkinsona czy stwardnienie rozsiane, ale póki co nie można ostatecznie potwierdzić tej zależności. Ciężko określić jak długo stosować dietę ketogeniczną u takich pacjentów, powinno być to dobrane indywidualnie przez lekarza prowadzącego. Co istotne większość badań prowadzona była na małych próbach badanych ( mniejsze niż 100 osób) lub jedynie na modelach zwierzęcych (myszy, szczury), także jej zastosowanie w chorobach neurodegeneracyjnych nie jest obecnie traktowane jako "złoty środek" postępowania.

Zalety diety ketogenicznej

Ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie sprzyja obniżenie stężenia glukozy we krwi. Odpowiednio prowadzona dieta keto może przyczynić się do redukcji masy ciała. Według niektórych badań może poprawiać niektóre parametry w chorobach neurodegeneracyjnych oraz zmniejszać częstotliwość epizodów padaczkowych.

Wady diety ketogenicznej

Początkowo w diecie, w której główne źródło energii stanowią tłuszcze i białka, a organizm wchodzi w stan ketozy występuje uczucie lekkości i wzrost energii. Jednak w późniejszym czasie początkowo dobre samopoczucie ustaje, pojawia się zmęczenie i zaburzenia koncentracji. Nasila się apetyt na produkty węglowodanowe. Z ust wydobywa się nieprzyjemny, acetonowy zapach. Podczas diety keto częste są biegunki tłuszczowe oraz zaburzenia perystaltyki jelit. Nieprawidłowości te prowadzą do dolegliwości bólowych w podbrzuszu. Z powodu m.in. wysokiego spożycia puryn może wzrosnąć stężenie kwasu moczowego i rozwinąć się dna moczanowa. Dieta keto może rozregulowywać gospodarkę hormonalną, a także prowadzić do kamicy. Jest obciążająca dla trzustki i wątroby. Może pojawić się częstomocz, który sprzyja wypłukiwaniu elektrolitów.

Keto dieta – na co uważać?

Dieta ketogeniczna ma wiele skutków ubocznych i nie powinna być stosowana bez konsultacji z lekarzem. Spadek masy ciała można osiągnąć w inny sposób, ograniczając produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ale bez konieczności eliminowania węglowodanów z diety. Poniżej znajdują się wypisane niebezpieczeństwa diety keto:

• problemy z koncentracją i nauką, „zamglenie” umysłowe
• problemy ze snem
• nieprzyjemna woń z ust, przypominająca aceton
• uszkodzenie nerek, z powodu spożycia zbyt dużej ilości białka
• zaparcia
• obniżenie libido
• niedobory witamin i składników mineralnych
• niecałkowite spalanie tkanki tłuszczowej
• podwyższenie poziomu cholesterolu LDL o niskiej gęstości
• nasilenie miażdżycy
• spadek tkanki mięśniowej

Czy dieta ketogeniczna jest dla każdego?

Dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana bez wyraźnego zalecenia lekarza. Wiele osób chcących schudnąć lub chorujących na cukrzycę uważa, że keto dieta będzie dla nich dobrym rozwiązaniem. Niestety, taki sposób odżywiania niesie za sobą więcej szkód niż korzyści.

Zanim stwierdzisz, że koleżanka na tych schudła może spróbuję, być może nie jest to taki głupi pomysł? Przemyśl to! Kluczem do redukcji masy ciała jest deficyt energetyczny. Oczywiście, jeżeli zjemy pół kostki masła, to dość naturalne, że nie mamy ochoty na jedzenie przez dłuższy czas. Stan ketozy może zmniejszać łaknienie poprzez wpływ na gerlinę, GLP-1 oraz CCK, chociaż wyniki analiz są niejednoznaczne. Według badań dieta ketogeniczna wcale nie działa według zasady "spalaj tłuszcz, jedząc tłuszcz" tylko właśnie na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie. Dieta zawiera m.in. bardzo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia.

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej

Ze względu na wysokie spożycie tłuszczów i białka, keto dieta nie może być stosowana u wszystkich. Dla kogo dieta ketogeniczna jest niebezpieczna? Szczególnie dla osób, które mają m.in. problemy z wątrobą, przewlekłą niewydolność nerek, hipercholesterolemię, są w ciąży lub karmią piersią. Nie zaleca się jej stosowania u osób z cukrzycą typu 2 i typu 1, ze względu na możliwość wystąpienia hipoglikemii.

Suplementacja przy diecie ketogennej

Keto jest dietą eliminacyjną. Wyklucza wiele grup produktów. Z tego powodu, nie jest kompletnym sposobem żywienia i na dłuższą metę prowadzi do powstania niedoborów witamin i składników mineralnych. Problematyczne na tej diecie jest dostarczenie wystarczającej ilości m.in. witamin z grupy B, magnezu, kwasu foliowego, błonnika. Pojawiający się częstomocz może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych m.in. zmniejszenia stężenia potasu oraz sodu poniżej zalecanych wartości. Ponadto zaleca się suplementowanie kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia rybiego, aby zmniejszyć, chociaż w pewnym stopniu, szkodliwe działanie nasyconych kwasów tłuszczowych, których ta dieta dostarcza w nadmiarze. Tak jak przy każdym sposobie odżywiania, od października do kwietnia rekomendowana jest suplementacja witaminy D3.

Co zamiast diety keto?

Zamiast diety ketogenicznej z powodzeniem można stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym lub dietę z ograniczeniem węglowodanów, jednak nie poniżej 40% wartości energetycznej jadłospisu. Może być to np. zmodyfikowana dieta śródziemnomorska lub dieta DASH. Warto wspomnieć, że każda dieta powinna być dobrana przez dietetyka, który zadba o jej zbilansowanie.

Dieta ketogeniczna - najważniejsze informacje

Dieta ketogeniczna to model żywienia o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu, opracowany pierwotnie dla celów terapeutycznych w leczeniu padaczki lekoopornej. Klasyczna dieta ketogeniczna opiera się na drastycznym ograniczeniu węglowodanów do 5-10% wartości energetycznej (zazwyczaj poniżej 50g dziennie w diecie 2000 kcal), co wprowadza organizm do stanu ketozy i zmusza go do produkcji ciał ketonowych jako alternatywnego źródła energii. Głównym makroskładnikiem w tej diecie jest tłuszcz, stanowiący 70-80% dziennej podaży kalorii. Przy wprowadzeniu diety ketogenicznej należy pamiętać o eliminacji nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca), produktów wysokiej zawartości węglowodanów oraz większości owoców. Choć dieta ketogeniczna może być korzystna w wybranych zastosowaniach medycznych, często prowadzi do niedoborów składników odżywczych i powoduje szereg skutków ubocznych. Badania naukowe w większości odradzają jej stosowanie, wskazując m.in. na ryzyko chorób układu krążenia, uszkodzenia nerek, zaburzeń lipidowych i podwyższonej śmiertelności. Jej jedyne potwierdzone zastosowanie medyczne to leczenie lekoopornej padaczki u dzieci, a doniesienia o korzyściach w chorobach neurodegeneracyjnych są wciąż niejednoznaczne. Skutki uboczne obejmują zamglenie umysłu, problemy ze snem, niedobory witamin, zaparcia, charakterystyczny acetonowy oddech i zaburzenia hormonalne. Zamiast diety keto lepiej rozważyć dietę o niskim indeksie glikemicznym, dietę śródziemnomorską lub DASH - zawsze dobraną indywidualnie przez dietetyka.

Sprawdź również: Dieta DASH - co jeść na obniżenie ciśnienia? Dieta przy nadciśnieniu tętniczym.

Dieta ketogenna - przykładowy jadłospis

Śniadanie: omlet z awokado i szynką

II śniadanie: Sałatka warzywna z orzechami

Obiad: Łosoś z piekarnika podany z warzywami

Przekąska: Serek wiejski z masłem orzechowym

Kolacja: Kurczak w sosie śmietanowym z brokułami

Najczęściej zadawane pytania na temat stosowania diety keto

Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna (keto) to sposób odżywiania, który polega na spożywaniu bardzo małej ilości węglowodanów, dużej ilości tłuszczów i umiarkowanej ilości białka, co powoduje, że organizm przechodzi w stan ketozy.

Jakie są główne zasady diety ketogenicznej?
Główne zasady to spożywanie 70-80% kalorii z tłuszczów, 15-25% z białek, 5-10% z węglowodanów, unikanie cukrów i większości produktów bogatych w węglowodany – produkty zbożowe, słodycze, miód, słodycze, słodkie owoce.

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?
Przy długotrwałym stosowaniu prowadzi do niedoborów żywieniowych. Nie jest odpowiednia przy wielu chorobach w tym trzustki, nerek czy wątroby.

Jakie są korzyści zdrowotne diety ketogenicznej?
Utrata wagi oraz obniżenie stężenia glukozy we krwi.

Czy mogę jeść owoce na diecie ketogenicznej?
Owoce są bogate w cukry (węglowodany), dlatego należy je spożywać w ograniczonych ilościach. Najlepszymi owocami na keto są jagody, maliny, jeżyny i truskawki.

Czy na diecie ketogenicznej można jeść produkty mleczne?
Tak, produkty mleczne takie jak sery, masło, śmietana i jogurt pełnotłusty są dozwolone, pod warunkiem, że nie mają dodanych cukrów.

Czy muszę liczyć kalorie na diecie ketogenicznej?
Liczenie kalorii nie jest konieczne, ponieważ głównym celem jest ograniczenie węglowodanów. Jednak jak w każdej diecie redukcja masy ciała zachodzi przy deficycie kalorycznym.

Co to jest „keto grypa”?
Keto grypa to zbiór objawów, które mogą wystąpić na początku diety ketogenicznej, takich jak ból głowy, zmęczenie, zawroty głowy i drażliwość, związane z adaptacją organizmu do zmian w żywieniu.

Jakie są najczęstsze błędy popełniane na diecie ketogenicznej?
Najczęstsze błędy to: nieodpowiednia ilość tłuszczu, spożywanie zbyt wielu białek, zaniedbanie elektrolitów, brak różnorodności w diecie i zbyt wczesne wprowadzenie węglowodanów.

Jakie są najczęstsze produkty, które należy unikać na diecie ketogenicznej?
Należy unikać cukrów i słodyczy, produktów z mąki (chleb, makarony), owoców wysokocukrowych, napojów gazowanych i alkoholu.

Przypisy

1. Amini MR, Askarpour M, Ghalandari H, Gholizadeh M, Pouraram H. Effect of ketogenic diet on blood pressure: A GRADE-Assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 Apr;34(4):823-837.
2. Wang Z, Chen T, Wu S, Dong X, Zhang M, Ma G. Impact of the ketogenic diet as a dietary approach on cardiovascular disease risk factors: a meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. 2024 Aug;120(2):294-309.
3. Mustafa MS, Shafique MA, Aheed B, Ashraf F, Ali SMS, Iqbal MF, Haseeb A. The impact of ketogenic diet on drug-resistant epilepsy in children: A comprehensive review and meta-analysis. Ir J Med Sci. 2024 Jun;193(3):1495-1503.
4. Choy KYC, Louie JCY. The effects of the ketogenic diet for the management of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of recent studies. Diabetes Metab Syndr. 2023 Dec;17(12):102905.
5. Chinna-Meyyappan A, Gomes FA, Koning E, Fabe J, Breda V, Brietzke E. Effects of the ketogenic diet on cognition: a systematic review. Nutr Neurosci. 2023 Dec;26(12):1258-1278.
6. Popiolek-Kalisz J. Ketogenic diet and cardiovascular risk - state of the art review. Curr Probl Cardiol. 2024 Mar;49(3):102402.
7. Xiao GL, Wang T, Kuang J, Mai WL, Liu H, Ma SP, Sohouli MH, Fatahi S, Li C, Zou S. The effect of ketogenic diet on adipokines levels: a systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Acta Diabetol. 2024 Dec;61(12):1495-1510.