Dieta DASH - co jeść na obniżenie ciśnienia? Dieta przy nadciśnieniu tętniczym.

Nadciśnienie tętnicze - co to jest?

Nadciśnienie tętnicze jest chorobą bardzo rozpowszechnioną. Szacuje się, że w Polsce ponad 10 ml dorosłych cierpi na tę chorobę, a Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje ją za najważniejszą przyczynę zgonów. Nadciśnienie tętnicze definiuje się jako ciśnienie skurczowe wyższe lub równe 140 mm Hg i/lub ciśnienie rozkurczowe ≥90 mm Hg.

Łagodne nadciśnienie tętnicze zazwyczaj przebiega bez żadnych objawów i jest rozpoznawane przypadkowo. Niestety nieleczone grozi poważnymi powikłaniami, do których należą m.in.: choroba wieńcowa, udar mózgu, niewydolność serca i uszkodzenie nerek. Najczęściej występujące tzw. nadciśnienie pierwotne można skutecznie leczyć. Ważnym uzupełnieniem terapii farmakologicznej jest zmiana trybu życia: redukcja wagi ciała, ograniczenie spożycia soli kuchennej, zaprzestanie palenia papierosów, ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych oraz zwiększenie aktywności fizycznej. 

Nadciśnienie tętnicze - przyczyny

Ponad 90% przypadków nadciśnienia określane jest jako "pierwotne" i nie ma jednoznacznie określonej przyczyny. Spowodowane jest różnymi czynnikami środowiskowymi i genetycznymi. Do najistotniejszych zalicza się otyłość i nadwagę, palenie papierosów, niezdrową dietę ( w szczególności wysokie spożycie soli i nasyconych kwasów tłuszczowych) oraz stres psychiczny. Z kolei nadciśnienie wtórne, pojawia się jako następstwo innych chorób m.in. choroby nerek, obturacyjny bezdech senny, zespół Cushinga, nadczynność tarczycy, akromegalia, guz chromochłonny, stan przedrzucawkowy i rzucawka, niektóre choroby układu nerwowego. Może być także wynikiem przyjmowania niektórych leków z grupy kortykosteroidów, sympatykomimetyków, doustnych środków antykoncepcyjnych, erytropoetyny.

Nadciśnienie tętnicze - objawy

W początkowej fazie choroby, nadciśnienie przebiega bezobjawowo. W miarę jego rozwoju chorzy zgłaszają objawy takie jak ból głowy, łatwe męczenie się, zaburzenia snu. Nieleczone nadciśnienie prowadzi do wystąpienia powikłań, które związane są ze znacznie bardziej dokuczliwymi dolegliwościami. Może doprowadzić do przerostu lewej komory serca, niewydolności serca, zawału, udaru mózgu, rozwarstwienia aorty oraz zmian w naczyniach siatkówki oka.

Nadciśnienie tętnicze - leczenie

Leczenie nadciśnienia tętniczego jest procesem złożonym i zależy od czynnika wywołującego. W nadciśnieniu typu wtórnego, oczywiście leczy się chorobę podstawową. Natomiast w typie pierwotnym, łączy się metody farmakologiczne oraz zmiany w stylu życia. Do najważniejszych zalicza się:

• unormowanie masy ciała
• zaprzestanie palenia papierosów
• wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej
• ograniczenie spożycia soli
• odpowiedni dobór produktów spożywczych
• zmniejszenie spożycia alkoholu

Jak leczyć nadciśnienie tętnicze? W leczeniu farmakologicznym w celu obniżenia ciśnienia krwi wykorzystuje się substancje z grup takich jak diuretyki, beta-blokery, blokery kanału wapniowego, inhibitory konwertazy angiotensyny (ACEI) oraz blokery receptora angiotensynowego (ARB).

Dieta na nadciśnienie

Poza unikaniem soli i tłuszczów zwierzęcych w diecie niezmiernie istotne są odpowiednie proporcje posiłków - rozdziel jedzenie na 3 główne posiłki oraz 1-2 mniejsze przekąski. Śniadanie powinno się jeść maksymalnie 1,5h po przebudzeniu, a kolację 2-3 godziny przed pójściem spać. Posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasowych – co 3-4 godziny.

Jaką dietę stosować na nadciśnienie? Najpopularniejszym schematem żywienia w nadciśnieniu jest dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension).

Na czym polega dieta DASH - zasady diety?

Czym jest dieta DASH? Dieta DASH to skrót od angielskiego Dietary Approach to Stop Hypertension. Została opracowana w Narodowym Instytucie Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA (National Heart, Lung and Blood Institute). Zakłada ograniczenie w jadłospisie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięso, masło, tłuste sery, smalec, olej kokosowy i palmowy) oraz soli (szczególnie obficie dodawanej do przetworzonych wędlin i dań gotowych). Bazuje ona na pełnoziarnistych produktach zbożowych, ciemnym pieczywie, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, niskotłuszczowych produktach mlecznych, tłustych rybach morskich oraz zdrowych olejach roślinnych takich jak olej rzepakowy czy oliwa. W tej diecie szczególnie obficie występują produkty bogate w błonnik, wapń, potas, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3. Dieta DASH jest odpowiednia dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym jak również z ryzykiem chorób układu krążenia (np. ciśnienie wyższe niż optymalne). Plan żywieniowy DASH jest podobny jak w diecie śródziemnomorskiej, zakładając jednak dodatkowe ograniczenie produktów bogatych w sód. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w obniżaniu ciśnienia tętniczego, warto udać się do dietetyka, który ułoży specjalnie zbilansowany jadłospis, dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Produkty przeciwwskazane w nadciśnieniu oraz w innych chorobach układu krążenia to:

• sól
• dania typu fast-food
• słone przekąski np. chipsy, krakersy, pistacje solone, paluszki, chrupki
• produkty konserwowe
• kupne wędliny
• produkty wędzone
• słodycze
• słodzone napoje gazowane
• tłuste mięso
• pełnotłuste produkty mleczne
• słone sery np. feta
• smalec, słonina, masło
• olej kokosowy i palmowy
• smażone potrawy

Założenia diety DASH - co wchodzi w skład planu żywieniowego?

Dieta DASH jest uznawana za jedno z najlepszych rozwiązań dla chorych na nadciśnienie tętnicze. Bazuje na produktach pełnoziarnistych, chudym mięsie drobiowych, tłustych rybach morskich, warzywach, owocach, produktach mlecznych, jajkach, nasionach roślin strączkowych i zdrowych tłuszczach. Ogranicza natomiast spożycie sodu i niektóre grupy produktów np. czerwone mięso i jego przetwory, przetworzone produkty z dodatkiem wzmacniaczy smaku i zapachu, dania instant, słodycze, żywność soloną, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego jak np. smalec czy masło. Kierując się zasadami diety DASH, wybierajmy produkty wymienione poniżej:

Węglowodany złożone znajdują się w produktach pełnoziarnistych m.in. musli o niskim indeksie glikemicznym, płatkach owsianych, brązowym ryżu, kaszy gryczanej, ciemnym makaronie i kaszy bulgur, Są dłużej trawione i dostarczają energię równomiernie, nie powodując nagłych wahań stężenia glukozy we krwi.

Produkty mleczne odtłuszczone stanowią świetne źródło białka, wapnia i innych składników mineralnych, ale należy upewnić się, że nie zawierają dodatku cukru. Wybierając w sklepie nabiał można kupić chudy biały twaróg, jogurt naturalny z 2% tłuszczu, mleko, kefir i mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu.

Świeże warzywa i owoce to doskonałe źródło witamin i związków bioaktywnych, szczególnie polecane są te o niższej zawartości fruktozy, takie jak wiśnie, maliny, jabłka, gruszki, pomarańcze, jagody i czarna porzeczka. Warto jednak pamiętać, że grejpfrut i sok z grejpfruta mogą wchodzić w interakcje z lekami kardiologicznymi.

Zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak te znajdujące się w awokado, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, migdałach, łososiu, makreli, sardynkach, tofu oraz w pestkach dyni i słonecznika, przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL oraz podwyższenia poziomu "dobrego" cholesterolu HDL.

Jaja kurze, chudy drób, ryby, mleko i przetwory mleczne to produkty, które stanowią źródło pełnowartościowego białka. Białko jest ważnym składnikiem budulcowym organizmu, a jego obecność w diecie jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych oraz regeneracji tkanek.

Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groch i soja, są bogate w wiele składników odżywczych, białko roślinne oraz błonnik pokarmowy.

Efekty stosowania diety DASH

Nie bez powodu dieta DASH zajmuje wysokie miejsce w rankingu najzdrowszych diet. Pierwsze efekty stosowania diety DASH w kontekście obniżenia ciśnienia tętniczego widoczne są już po kilku tygodniach. Osoby na diecie DASH mogą zaobserwować:

• Spadek masy ciała
• Obniżenie stężenia cholesterolu we krwi (LDL) oraz trójglicerydów
• Niższe wartości ciśnienia tętniczego krwi
• Zmniejszenie stężenia glukozy na czczo

Dzięki temu, że ogranicza ilość sodu i pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, dieta może wpływać na farmakoterapię u osób z nadciśnieniem tętniczym, potencjalnie dając możliwość zmniejszenia dawek przyjmowanych leków i ułatwieniu kontroli ciśnienia. Stanowi element profilaktyki wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i nowotworów. Sprzyja wydłużenia życia i poprawie jego jakości.

Wady diety DASH

Czy dieta DASH jest dobra dla wszystkich? Pomimo, że jest jedną z najzdrowszych diet na świecie to nie będzie ona odpowiednia dla każdej osoby np. z przyczyn zdrowotnych muszą stosować dietę lekkostrawną ograniczającą błonnik np. przy refluksie żołądkowo-przełykowym, chorobach przebiegających z biegunką, nowotworach przewodu pokarmowego, zapaleniu błony śluzowej żołądka i jelit, po zawale serca. Można wówczas dokonać jej modyfikacji i pełnoziarniste produkty zbożowe i grube kasze zastąpić ich bardziej oczyszczonymi odpowiednikami – jasne pieczywo, kasza jaglana, ryż biały. Nie ogranicza się w niej także tłuszczów. Pomimo, że są to zdrowe tłuszcze roślinne, osoby z kamicą pęcherzyka żółciowego, z marskością wątroby, przewlekłym zapaleniu trzustki lub wątroby oraz we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego (faza zaostrzeń) powinny zmniejszyć ich ilość do 30-50g na dobę.

Czy dieta DASH daje efekty uboczne

Dieta DASH jest jedną z najzdrowszych diet. DASH pozwala pacjentom na redukcję masy ciała oraz zwiększenie spożycia warzyw i owoców. Należy ją jednak dostosować do swojego stanu zdrowia pod kątem zawartości błonnika pokarmowego, białka oraz tłuszczów. Zalecana jest między innymi przez Polskie i Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, Polskie i Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne. Korzyści z jej stosowania odnieść mogą nie tylko osoby cierpiące z powodu chorób układu krążenia, ale większość osób, które chcą działać profilaktycznie.

Różne diety DASH - pomoc od NFZ

Narodowy Fundusz Zdrowia przygotował specjalną stronę dla osób zainteresowanych dietą DASH a także innymi planami żywieniowymi. Wszystkie diety dostępne są dla zarejestrowanych użytkowników, wejdź na stronę https://diety.nfz.gov.pl/local/diet/login.php by dowiedzieć się więcej o dietach na nadciśnienie, a także o rodzinnym planie żywienia.

Suplementy wspomagające terapię nadciśnienia

Dietę można wspomagać roślinnymi preparatami takimi jak głóg, spirulina, jemioła, aronia, oraz suplementować magnez, potas i kwasy tłuszczowe omega-3, wyciąg z czosnku. U niektórych osób, dodatkowo stosuje się zioła o działaniu moczopędnym np. liście mącznicy, liście brzozy, ziele skrzypu, korzeń lubczyku, korzeń mniszka lekarskiego, ziele nawłoci pospolitej. 

Przykładowy jadłospis diety DASH

• Śniadanie - płatki owsiane na niskotłuszczowym mleku z siemieniem lnianym, orzechami i malinami
• II śniadanie - sałatka z awokado i pomidorem, skropiona łyżeczką oliwy
• Obiad - pierś z kurczaka duszona bez tłuszczu, kasza gryczana, surówka z kapusty i marchewki
• Przekąska - jabłko
• Kolacja - kromka chleba żytniego pełnoziarnistego z sałatą, serem twarogowym chudym i ogórkiem zielonym

Przypisy:

1. Szczeklik A. Interna szczeklika. Wydawnictwo PZWL 2016.
2. Ciborowska H. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo PZWL, 2014.
3. Filippou, Christina D., et al. "Dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Advances in Nutrition5 (2020): 1150-1160.
4. Bricarello, Liliana Paula, et al. "Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure, overweight and obesity in adolescents: A systematic review." Clinical nutrition ESPEN28 (2018): 1-11.