Cholesterol - norma, dieta, dobry i zły cholesterol (HDL i LDL)

Regularnie badać poziom cholesterolu powinny przede wszystkim osoby znajdujące się w grupie wysokiego ryzyka sercowo naczyniowego. Czynniki, na które nie mamy wpływu to wiek – u mężczyzn powyżej 45 lat, u kobiet powyżej 55 lat, wczesne występowanie w rodzinie choroby niedokrwiennej serca, choroba na podłożu miażdżycy. Wskaźniki ryzyka, na które mamy wpływ to palenie, nieprawidłowe żywienie, mała aktywność fizyczna, podwyższone ciśnienie tętnicze, upośledzona tolerancja glukozy lub cukrzyca oraz nadwaga i otyłość. Czujność powinny zachować również osoby z chorobami tarczycy. Pierwsze symptomy hipercholesterolemii to problemy z koncentracją, bóle w klatce piersiowej, szybkie męczenie się. Warto pamiętać o tym, że zbyt wysoki poziom cholesterolu długo nie daje żadnych objawów, aż do momentu wystąpienia zaawansowanej miażdżycy, dlatego tak istotne jest okresowe sprawdzanie jego poziomu.

Cholesterol - jak czytać wyniki badań?

Jakie badanie wykonać by określić poziom cholesterolu w organizmie? Badanie to nazywa się lipidogramem. Lipidogram to badanie laboratoryjne, które można wykonać zarówno prywatnie jak i w ramach NFZ. Lipidogram (inna nazwa tego badania to profil lipidowy) pozwala określić poziomy odpowiednich frakcji lipidowych, w badaniu tym otrzymamy wyniki cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, HDL i poziom trójglicerydów. Po otrzymaniu wyników powinniśmy wiedzieć jak czytać odpowiednie wyniki i jak zinterpretować całe badanie lipidogramu.

Za nieprawidłowe poziomy cholesterolu u ludzi zdrowych uznaje się stężenia LDL >115mg/dl i cholesterolu całkowitego (TC) > 190mg/dl. Jeśli występują czynniki ryzyka chorób układu krążenia, zalecany poziom cholesterolu LDL może być jeszcze niższy, co ustala lekarz. Cholesterol normy to popularna fraza wyszukiwana przez internautów, poniżej prezentujemy normy cholesterolu dla ogółu populacji z podziałem na konkretne frakcje::

• Cholesterol LDL norma: <115mg/dl (<3,0 mmol/l)
• Cholesterol HDL norma: kobiety >50mg/dl (>1,3mmol/l) ; mężczyźni >40mg/dl (>1,0 mmol/l)
• Cholesterol całkowity norma: <190mg/dl (<5,0 mmol/l) 

Normy cholesterolu dla chorych, tak jak normy cholesterolu dla otyłych, różnią się. Osoby znajdujące się w grupie ryzyka powinny utrzymywać niższy poziom cholesterolu LDL. Do oceny ryzyka zgonu sercowego w ciągu 10 lat służy karta ryzyka SCORE, która bazuje na informacjach takich jak ciśnienie tętnicze, wiek, płeć, palenie papierosów oraz poziom cholesterolu całkowitego. Ryzyko równe lub większe 5% ocenia się jako duże, a powyżej 10% jako bardzo duże i poziom cholesterolu powinien być utrzymywany na niższym poziomie. Dla osób w grupie dużego ryzyka poziom cholesterolu LDL nie powinien przekraczać 100mg/dl (2,5mmol/l), natomiast w grupie bardzo wysokiego ryzyka, stężenie LDL powinno być niższe niż 70mg/dl (1,8 mmol/l).

Jak obniżyć cholesterol naturalnie?

Czy da się obniżyć cholesterol naturalnie? Jakie są domowe sposoby na obniżenie cholesterolu? Aby obniżyć cholesterol, w zależności od jego poziomu, stosujemy leki, dietę lub ich połączenie. Jeśli poziom cholesterolu jest na tyle wysoki, że nie wystarczy zmiana stylu życia i dieta, stosuje się leki na cholesterol np. statyny, fibraty, żywice jonowymienne, ezetymib. Jeżeli pacjent nie ma bardzo nasilonych zaburzeń lipidowych, można wypróbować domowy sposób na obniżenie cholesterolu czyli dietę, ruch i redukcję masy ciała, jeśli występuje nadwaga. Aktywność fizyczna powinna trwać co najmniej 30 minut dziennie i być o średnim nasileniu. Może to być np. szybsze maszerowanie, pływanie, ćwiczenia grupowe czy jazda na rowerze. Zalecana dieta na cholesterol oraz suplementy diety zostaną opisane w dalszej części artykułu.

Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Mam wysoki cholesterol – co jeść, czy stosować dietę na cholesterol? Jest to bardzo często zadawane pytanie przez pacjentów. Zwiększone stężenie cholesterolu LDL stwierdza się często u osób jedzących w nadmiarze tłuszcze zwierzęce, które są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol . Hipercholesterolemia jest również bardziej powszechna u ludzi otyłych, nieaktywnych fizycznie. 

Mam wysoki cholesterol – co jeść a czego nie jeść? Co zawrzeć w diecie?

Dieta na cholesterol powinna ograniczać spożycie tłustych mięs i wędlin, masła,  pełnotłustego nabiału i słodyczy, a zwiększać błonnika rozpuszczalnego, kwasów tłuszczowych omega-3, olejów roślinnych, stenoli i stanoli roślinnych oraz antyoksydantów. 

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny zawarty jest w roślinach strączkowych, owocach, niektórych warzywach, płatkach owsianych. Najbogatsze jego źródła to groch, fasola, soja, porzeczki, agrest, jagody, marchew, dynia, jabłka . 

Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią bardzo ważny element profilaktyki chorób układu krążenia i miażdżycy. Nie tylko pomagają obniżać poziom cholesterolu, ale mają także działanie przeciwzapalne. Ich główne źródła to tłuste ryby morskie, siemię lniane i olej lniany, oleje roślinne, nasiona i orzechy . Spośród ryb morskich, najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 zawiera łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardele i sardynki, owoce morza. Z surowców roślinnych najbardziej bogate w omega-3 jest siemię lniane i olej z niego wytłaczany, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), orzechy włoskie, olej konopny. Niewielkie ilości zawierają również niektóre warzywa takie jak jarmuż, szpinak i sałata .

Sterole/stanole roślinne hamują wchłanianie jelitowe cholesterolu. Mogą obniżać poziom cholesterolu LDL nawet o 8-10%. Znajdują się w takich produktach jak oleje roślinne, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, a w szczególności owoce jagodowe .

Witamina C oraz E zaliczają się do antyoksydantów. Zapobiegają utlenianiu cząsteczek cholesterolu LDL, dzięki czemu chronią przez rozwojem miażdżycy. Głównym źródłem witaminy C są owoce i warzywa, w szczególności czarne porzeczki, papryka czerwona i zielona, liście pietruszki, brokuły, brukselka, kalafior, kalarepa, kapusta czerwona, szpinak, kiwi, cytryna, truskawki oraz pomarańcze. Witamina E z kolei znajduje się w największych ilościach w olejach roślinnych i orzechach. Zawierają ją także pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste np. sałata, szpinak, zielona pietruszka. Niewielkie jej ilości można znaleźć również w żółtku jaja i nabiale . Spośród olejów, najbogatszy w witaminę E jest olej z zarodków pszennych, słonecznikowy oraz rzepakowy. Z orzechów i pestek, najwięcej zawierają orzechy laskowe, pestki dyni i słonecznika oraz migdały . 

W diecie obniżającej cholesterol bardzo ważne jest zrezygnowanie z tłustych mięs takich jak wieprzowina, wołowina, baranina, pasztety i podroby. Można je zastąpić rybami (również tłustymi takimi jak makrela, łosoś), chudym drobiem, królikiem. Dodatkowo powinno się zrezygnować z tłustych produktów mlecznych: masło, ser żółty, twaróg tłusty i inne tłuste sery oraz słodyczy i alkoholu.

Posiłki wymagające obróbki termicznej powinny być przygotowywane poprzez gotowanie, duszenie, pieczenie w piekarniku bez tłuszczu. Należy unikać potraw smażonych.

Cholesterol a suplementy diety - co na cholesterol?

Przy podwyższonym poziomie cholesterolu, zanim lekarz przepisze statyny warto spróbować schudnąć, stosować dietę na cholesterol, zwiększyć swoją aktywność oraz dobrać odpowiednią suplementację, można w tym celu stosować popularne suplementy diety, które mogą okazać się pomocne w obniżaniu cholesterolu. Co zamiast statyn na cholesterol? Jakie substancje przyjmować, by mieć pewność, że będą pomocne w obniżaniu cholesterolu bez przyjmowania leków? Suplementy diety na cholesterol nie zastąpią leków ale mogą wspomóc osoby chcące obniżyć podwyższony poziom cholesterolu. Poniżej opisaliśmy substancje, które mają udowodnione działanie regulujące lub obniżające cholesterol, substancje te można spotkać w wielu suplementach diety dostępnych w aptekach.

• Monakolina K jest to substancja pozyskana z fermentowanego czerwonego ryżu. Według badań, jest to najmocniej działający związek pochodzenia naturalnego pod kątem redukcji cholesterolu. W eksperymentach klinicznych zaobserwowano, że monakolina K obniżała poziom cholesterolu LDL nawet o 37mg/dl. Dodatkowo redukcji ulegał poziom cholesterolu całkowitego oraz triglicerydów .
• Berberyna jest to naturalny związek występujący w niektórych roślinach, m.in berberysie. Udokumentowano jego korzystne działanie we wspomaganiu leczenia hiperlipidemii. Poza redukowaniem poziomu cholesterolu całkowitego, LDL oraz triglicerydów, zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL o 2mg/dl . 
• Oleje rybie są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym EPA, DHA i LA, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania pokazują, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 w dawce 2g/dobę, nie tylko zwiększa skuteczność leczenia statynami i fibratami, ale wywiera dodatkowe korzyści zdrowotne . Przede wszystkim obniżają poziom cholesterolu i działają przeciwzapalnie. Dodatkowo mogą obniżać poziom triglicerydów o 20-50%, poprzez ograniczenie ich produkcji w wątrobie  oraz znacząco zwiększać poziom HDL. 
• Resweratrol jest związkiem z grupy stilbenów, naturalnie występującym w wielu roślinach. Jest silnym antyoksydantem, który poza redukcją cholesterolu działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. 
• Probiotyki to preparaty lub produkty żywnościowe zawierające pojedyncze lub mieszane hodowle żywych drobnoustrojów, które wywierają korzystny efekt na zdrowie, jeżeli zostały podane w odpowiedniej ilości. Poza wieloma korzyściami zdrowotnymi takimi jak wspomaganiem odporności, ochroną mikroflory jelitowej, ułatwianiem trawienia czy zwiększaniem wchłaniania witamin i minerałów, przyczyniają się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi .
• Spirulina jest to niebieskozielona alga morska. Udokumentowano, że zmniejsza poziom cholesterolu LDL o 10% oraz poprawia inne parametry lipidowe . Ponadto, zawiera pełnowartościowe białko, w tym aminokwasy egzogenne, witaminy i składniki mineralne. Poza obniżaniem poziomu cholesterolu wskazana jest jako wspomaganie leczenia nadwagi i otyłości, a także uzupełnienie diety wegetariańskiej .
• Karczoch dzięki zawartej w nim cynarynie zmniejsza zawartość cholesterolu i triglicerydów we krwi. Dodatkowo działa żółciopędnie, odtruwająco i regenerująco na miąższ wątroby.

Podsumowując, zdrowe żywienie, aktywność fizyczna i odpowiednia suplementacja to nasz „domowy” sposób na obniżenie cholesterolu.

Przypisy:

1. Zbigniew Strzelecki, Janusz Szymborski: Rządowa rada ludnościowa. Monografia „zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia a sytuacja demograficzna Polski”, Warszawa 2015.
2. Duffy, D., & Rader, D. J. (2009). Update on strategies to increase HDL quantity and function. Nature Reviews Cardiology, 6(7), 455.
3. Couillard, C., Després, J. P., Lamarche, B., Bergeron, J., Gagnon, J., Leon, A. S., ... & Bouchard, C. (2001). Effects of endurance exercise training on plasma HDL cholesterol levels depend on levels of triglycerides: evidence from men of the Health, Risk Factors, Exercise Training and Genetics (HERITAGE) Family Study. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 21(7), 1226-1232.
4. Szczeklik A. (2014). Interna Szczeklika. Podręcznik chorób wewnętrznych. Medycyna Praktyczna, Kraków.
5. Ciborowska H., Rudnicka A. (2010). Dietetyka. Żywienie Zdrowego i chorego człowieka.  PZWL, Warszawa.
6. Adili, R., M. Hawley, and M. Holinstat, Regulation of platelet function and thrombosis by omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids. Prostaglandins Other Lipid Mediat, 2018. 139: p. 10-18.
7. Trebaticka, J., et al., Cardiovascular diseases, depression disorders and potential effects of omega-3 fatty acids. Physiol Res, 2017. 66(3): p. 363-382.
8. U.S. Department of Agriculture, A.R.S., FoodData Central. 2019.
9. Li, Y., Jiang, L., Jia, Z., Xin, W., Yang, S., Yang, Q., & Wang, L. (2014). A meta-analysis of red yeast rice: an effective and relatively safe alternative approach for dyslipidemia. PloS one, 9(6), e98611.
10. Dong, H., Zhao, Y., Zhao, L., & Lu, F. (2013). The effects of berberine on blood lipids: a systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Planta medica, 79(06), 437-446.
11. Musa-Veloso, K., Poon, T. H., Elliot, J. A., & Chung, C. (2011). A comparison of the LDL-cholesterol lowering efficacy of plant stanols and plant sterols over a continuous dose range: results of a meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 85(1), 9-28.
12. Guo, Z., Liu, X. M., Zhang, Q. X., Shen, Z., Tian, F. W., Zhang, H. et al. (2011). Influence of consumption of probiotics on the plasma lipid profile: a meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 21(11), 844-850.
13. Mazokopakis, E. E., Starakis, I. K., Papadomanolaki, M. G., Mavroeidi, N. G., & Ganotakis, E. S. (2014). The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(3), 432-437.
14. Fares, H., Lavie, C. J., DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Milani, R. V. (2014). Omega-3 fatty acids: a growing ocean of choices. Current atherosclerosis reports, 16(2), 389.
15. Lamer-Zarawska E., Kowal-Gierczak B., Niedworok J (2007). Fitoterapia i leki roślinne. PZWL, Warszawa.