Witamina D - jak działa, kiedy ją suplementować? W czym znajduje się witamina D?

Niedobór witaminy D jest problemem ogólnoświatowym. Według badań, niewystarczający jej poziom występuje u większości Polaków. Witaminą D nazywamy trzy związki należące do grupy steroidów: cholekalcyferol (witamina D3), ergokalcyferol (witamina D2) i 25-hydroksykalcyferol. Czynna forma witaminy D przenoszona jest do różnych narządów, gdzie jest magazynowana. Część dodatkowo jest odkładana w tkance tłuszczowej. Najważniejsza forma dla naszego zdrowia, witamina D3, powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego. W produktach spożywczych witamina D3 występuje w niewielkich ilościach, dlatego w krajach o niskim i średnim nasłonecznieniu tak ważna jest dobrze dobrana suplementacja, szczególnie w okresie od października do kwietnia. Witamina D – gdzie występuje? Jaką dawkę zastosować? Jak rozpoznać niedobór?

Witamina D – co robi?

Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie. Jest niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego. Konieczna jest w procesach transportu wapnia. Ponadto wzmaga resorpcję wapnia i fosforanów w jelitach. Korzystnie wpływa na pracę układu immunologicznego. Uczestniczy w regulacji cyklu komórkowego i apoptozy oraz reguluje produkcję cytokin, dzięki czemu ma działanie ochronne, zmniejszając ryzyko rozwoju infekcji, niektórych nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Niedobór witaminy D odgrywa rolę w patogenezie wielu chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych, neuropsychiatrycznych (w tym depresji), endokrynologicznych oraz przewodu pokarmowego. Niski poziom witaminy D ma również wpływ na rozwój cukrzycy typu 1 i 2.

Witamina D – właściwości i zapotrzebowanie

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest odporna na wysoką temperaturę, jednakże rozkłada się pod wpływem działania silnych promieni nadfioletowych. Z tego powodu, produkty ją zawierające, jak również tran czy inne suplementy diety, nie powinny stać na słońcu.

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od ilości czasu spędzanego na słońcu, wieku, zawartości wapnia i fosforu w diecie oraz wzajemnej proporcji tych składników. Grupy osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D to: wcześniaki, osoby otyłe i starsze, pracujący w nocy oraz osoby z ciemnym kolorem skóry. Warto wiedzieć, że 1µg cholekalcyferolu jest odpowiednikiem 40 jednostek międzynarodowych (IU). 

Witamina D – źródła

Witamina D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach o wielokierunkowym korzystnym wpływie na organizm. W czym jest witamina D?  Produkty spożywcze, które stanowią główne źródło witaminy D3 to: jaja, masło, sery, mleko oraz tłuste ryby morskie. Witamina D2 naturalnie występuje w niektórych roślinach.

Tabela 1. Witamina D3 – występowanie w żywności.

Witamina D – normy 

W celu sprawdzenia czy nie mamy niedoboru witaminy D, możemy zbadać stężenie 25-hydroksy witaminy D [25(OH)D] w surowicy krwi. Normy dla osób dorosłych w Polsce są następujące:

• Deficyt 0-50 mnol/l (0-20 ng/ml)
• Stężenie suboptymalne >50-75 nmol/l (>20-30 ng/ml) 
• Stężenie optymalne >75-125 nmol/l (>30-50 ng/ml)
• Stężenie wysokie >125-250 nmol/l (>50-100 ng/ml)
• Stężenie potencjalnie toksyczne >250 nmol/l (>100ng/ml)
• Poziom toksyczny >500 nmol/l (>200 ng/ml)

Według badań przekrojowych, populacyjnych i epidemiologicznych, stężenie 25(OH)D w zakresie 36-55 ng/ml zmniejsza ryzyko epizodów sercowo-naczyniowych, zaburzeń mięśniowo-szkieletowych,  chorób autoimmunologicznych oraz obniża chorobowość związaną z infekcjami.

Witamina D – niedobór

W przypadku wystąpienia niedoboru witaminy D, w zależności od jego ciężkości, występują różne symptomy kliniczne i biochemiczne. W niedoborze ciężkim (0-10 ng/ml) dochodzi do ostrej nadczynności przytarczyc, upośledzonego wchłaniania wapnia, krzywicy, osteomalacji i miopatii. W niedoborze średnim (>10-20 ng/ml) obniżone jest wchłanianie jelitowe wapnia oraz zmniejszona gęstość kości. Warto, szczególnie u osób starszych, co jakiś czas kontrolnie badać stężenie 25-hydroksy witaminy D w surowicy krwi.

Witamina D – przedawkowanie

Witamina D, ze względu na magazynowanie się jej w narządach i tkance tłuszczowej, a także jej długi okres metabolizowania, stosowana w nadmiernej ilości może być szkodliwa. Przedawkowanie witaminy D jest bardzo niebezpieczne, ponieważ prowadzi do zatrucia organizmu. Stosowanie zbyt wysokich dawek preparatów spowoduje hiperwitaminozę, objawiającą się brakiem łaknienia, zmęczeniem, bólami głowy i brzucha, biegunką u dorosłych, zaparciami u dzieci. Ponadto, długotrwała hiperwitaminoza może doprowadzić do odkładania się złogów wapnia w narządach i zaburzeń pracy serca. Niezmiernie ważne jest, aby dawka stosowanego preparatu dobrana była odpowiednio do masy ciała, zapotrzebowania, wieku oraz poziomu 25(OH)D w surowicy krwi.

Witamina D – suplementacja

Ponad 80% witaminy D3 w naszym organizmie powstaje podczas syntezy skórnej, pod wpływem działania promieni słonecznych. W Polsce ze względu na małą ilość miesięcy słonecznych zaleca się odpowiednio dobraną suplementację, z reguły od października do kwietnia. Jeśli ekspozycja na słońce od maja do września jest bardzo mała oraz stosowane są kremy z filtrem UV, suplementacja zalecana jest przez cały rok. Preparaty witaminy D dostępne są w postaci kapsułek lub kropli.

Z reguły, u osób dorosłych zaleca się suplementację w dawkach 800-2000 IU, w zależności od masy ciała. U osób starszych (powyżej 65 roku życia) powinno się przyjmować witaminę D3 przez cały rok, ze względu na zmniejszoną syntezę skórną. Osoby otyłe (BMI>30 km/m2), w zależności od stopnia otyłości, mogą potrzebować dawek do 4000IU. U kobiet ciężarnych i karmiących, zazwyczaj zaleca się 1500-2000 IU, co indywidualnie dobiera lekarz ginekolog. Należy pamiętać, że w razie ciężkiego i średniego niedoboru, należy zgłosić się do lekarza w celu ustalenia planu terapii i dobrania odpowiedniej dawki preparatu. Pamiętajmy o okresowych pomiarach 25(OH)D w surowicy krwi, aby być pewnym, że stosujemy dobrze dobrany suplement. Optymalny zakres stężenia 25(OH)D w surowicy krwi wynosi 30-50 ng/ml. 

Tabela 2. Dawki witaminy D niezbędne do podtrzymania optymalnego stężenia 25(OH)D w surowicy (>30 ng/ml) w populacji europejskiej rasy białej w zależności od intensywności syntezy skórnej w okresie letnim.

*niska synteza skórna – ekspozycja na promieniowanie słoneczne latem około 18% powierzchni ciała minimum 20 minut dziennie

**wysoka synteza skórna – ekspozycja na promieniowanie słoneczne latem około 35% powierzchni ciała minimum 90 minut dziennie

Witamina D dla dzieci

Aktualne wytyczne dotyczące suplementacji uwzględniają dzieci w każdym wieku, jednakże nie ma odrębnych norm na 25(OH)D w surowicy. Według zaleceń z 2009 roku, stężenie witaminy D w surowicy krwi u dzieci powinno wynosić 20-60 ng/ml. 

Suplementacja witaminy D u dzieci powinna być wprowadzona już od pierwszych dni życia. Dawka dobierana jest do wieku, spożycia witaminy D z dietą, masy ciała oraz ekspozycji na słońce. Z reguły niemowlętom do 6 miesiąca życia podaje się 400 IU/dobę, a 6-12 miesięcy 400-600 IU/dobę. U dzieci powyżej 1 roku życia zaleca się dawki 600-1000 IU/ dobę, w zależności od zapotrzebowania.

Tabela 3. Wytyczne suplementacji witaminą D u dzieci

Witamina D wywiera pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Z tego powodu bardzo ważne jest przestrzeganie zaleceń dotyczących jej suplementacji oraz sprawdzanie poziomu 25(OH)D w surowicy krwi.

1. Ciborowska H., Rudnicka A. (2010). Dietetyka. Żywienie Zdrowego i chorego człowieka.  PZWL, Warszawa.
2. Charzewska J., Chlebna-Sokół D., Chybicka A i wsp. Prophylaxis of vitamin D deficiency-Polish recommendation 2009. Endokrynol. Pol. 2010; 61: 228–232
3. Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M. i wsp. Pra - ctical guidelines for the supplementation of vitamin D and treatment of deficits in Central Europe: recom - mended vitamin D intakes in general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol. Pol. 2013; 64 (4): 319–327.
4. Lebiedzińska, Anna, et al. "Ocena zawartości witaminy D w całodziennych racjach pokarmowych dorosłych Polaków." Bromat. Chem. Toksykol 3 (2010): 255-259.
5. Płudowski, Paweł, Edyta Kryśkiewicz, and Elżbieta Karczmarewicz. "Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego." Post Nauk Med 3 (2012): 265-272. 
6. Holick M.F.: Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am. J. Clin. Nutr. 2004; 79: 362–371. 
7. Grant W.B., Holick M.F.: Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: A review. Altern. Med. Rev. 2005; 2: 94–111. 
8. Gerland C.F., French C.B., Baggerly L.L., Heaney R.P.: Vitamin D supplement doses and serum 25-hydroxyvitamin D in the range associated with cancer prevention. Anticancer Res. 2011; 31: 617–622. 
9. Gerland C.F., Gorham E.D., Mohr S.B., Garland F.C.: Vitamin D for cancer prevention: Global perspective. Ann. Epi. 2009; 19 (7): 468–483.