Jak obniżyć cholesterol bez leków – domowe sposoby

Podwyższony poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka miażdżycy i zawału serca. Na jego stężenie we krwi ma wpływ dieta, styl życia oraz czynniki genetyczne. Jak zwalczyć wysoki cholesterol domowymi sposobami? Co wykluczyć z diety i jakie suplementy stosować?

Podwyższony cholesterol - rozpoznanie i skutki

Podwyższony poziom cholesterolu (hipercholesterolemia) jest najbardziej rozpowszechnionym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Ocenia się, że występuje u ponad 60% dorosłych Polaków. We krwi występują dwie zasadnicze frakcje cholesterolu - "dobry" cholesterol HDL oraz "zły" cholesterol LDL. LDL jest frakcją o niskiej gęstości, której nadmiar prowadzi do rozwoju miażdżycy, udaru, zawału serca. Frakcja HDL z kolei wywiera wpływ ochronny na naczynia, usuwając z ich ścian nadmiar cholesterolu. Z tego powodu, głównym celem postępowania dietetycznego i leczniczego jest podwyższenie dobrego cholesterolu HDL, a obniżenie złego cholesterolu LDL. Według badań, stężenie HDL najskuteczniej podnosi regularny wysiłek fizyczny. Pomocna również może być suplementacja niacyny (witamina PP, B3).

Kiedy cholesterol jest za wysoki? Za nieprawidłowy poziom u ludzi zdrowych uznaje się stężenie LDL przekraczające 115 mg/dl (3,0 mmol.l), natomiast cholesterolu całkowitego (TC) powyżej 190 mg/dl (5,0 mmol/l).

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

W celu obniżenia stężenia cholesterolu nie ma jednej jedynej skutecznej metody. Wymaga to połączenia zmian w diecie, stylu życia, wprowadzenia aktywności fizycznej oraz unormowanie masy ciała w przypadku osób otyłych oraz z nadwagą. Wspomagać można się także różnymi suplementami diety. W przypadku bardzo wysokiego poziomu cholesterolu, zmiana stylu życia nie wystarczy, aby unormować jego stężenie. W takim przypadku, lekarz przepisuje np. statyny, fibraty, czy żywice jonowymienne.

Dieta na cholesterol

Są pewne produkty spożywcze, które negatywnie wpływają na profil lipidowy. Zalicza się do nich tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, a także niektóre tłuszcze roślinne - olej kokosowy i palmowy. Niewiele osób wie, że spożywanie dużej ilości cukrów także przyczynia się do wzrostu cholesterolu. Do produktów przeciwwskazanych w diecie na obniżenie cholesterolu zalicza się:

• tłuste mięso i wędliny
• masło
• pełnotłusty nabiał
• słodycze
• cukier

Natomiast produkty, które powinny znaleźć się w diecie to:

• warzywa np. marchew, dynia,
• owoce np. agrest, jagody, porzeczki, jabłka
• rośliny strączkowe np. groch, fasola, soja
• zdrowe oleje np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy
• tłuste ryby morskie
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• płatki owsiane
• orzechy
• pestki dyni
• chude mięso

W diecie na wysoki cholesterol, ale także jeśli trójglicerydy przekraczają normę, bardzo ważnymi elementami są sterole i stanole roślinne, rozpuszczalny błonnik pokarmowy, witamina E i C, a także kwasy omega-3. Kwasy te stanowią szczególnie ważny element profilaktyki i leczenia. Nie tylko sprzyjają unormowaniu cholesterolu, ale działają przeciwzapalnie i przeciwpłytkowo. Ich główne źródła stanowią tłuste ryby morskie: makrela, łosoś, tuńczyk, śledź, sardynki, sardele i owoce morze. Znajdują się również w niektórych roślinach np. nasionach siemienia lnianego, szałwii hiszpańskiej (chia), orzechach włoskich, oleju konopnym.

Posiłki wymagające obróbki termicznej powinny być przygotowywane poprzez gotowanie, duszenie, pieczenie w piekarniku bez tłuszczu. Należy unikać potraw smażonych. Tłuste mięsa należy zastąpić chudymi odpowiednikami i rybami morskimi. Wartościowym źródłem białka są również rośliny strączkowe.

Sposoby na obniżenie cholesterolu - suplementy diety

Przy podwyższonym poziomie cholesterolu, zanim lekarz przepisze statyny warto spróbować schudnąć, stosować dietę, zwiększyć swoją aktywność oraz dobrać odpowiednią suplementację. Jakie preparaty pomogą naturalnie zbić cholesterol?

Monakolina K jest to substancja pozyskana z fermentowanego czerwonego ryżu. Według badań, najsilniej z substancji naturalnych wpływa na redukcję cholesterolu, nawet o ok. 40 mg/dl. Ponadto, monakolina K poprawia profil lipidowy poprzez obniżenie stężenia triglicerydów.

Oleje rybie są kolejnym niezmiernie ważnym elementem zdrowej diety. Stanowią źródło kwasów tłuszczowych takich jak EPA, LA, DHA. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W badaniach naukowych wykazano, że spożycie już 2 gramów omega-3 na dobę zwiększa skuteczność statyn. W dawce powyżej 4g dziennie obserwuje się działanie przeciwzapalne, antyagregacyjne, obniżenie cholesterolu LDL, całkowitego, triglicerydów oraz zwiększenie HDL.

Berberyna jest to naturalny związek występujący w niektórych roślinach, m.in berberysie. Podobnie jak EPA i DHA, redukuje poziom cholesterolu całkowitego, LDL oraz triglicerydów, a także nieznacznie zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL o 2mg/dl.

Resweratrol jest polifenolem roślinnym z grupy stilbenów, naturalnie występującym w wielu roślinach. Cechuje się silną aktywnością antyoksydacyjną. Poza redukcją cholesterolu działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.

Probiotyki to preparaty lub produkty żywnościowe zawierające pojedyncze lub mieszane hodowle żywych drobnoustrojów, które wywierają korzystny efekt na zdrowie, jeżeli zostały podane w odpowiedniej ilości. Poza wieloma korzyściami np. wspomaganiem pracy przewodu pokarmowego, stymulowaniem odporności, przyczyniają się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

Spirulina jest to niebieskozielona alga morska. Stanowi źródło wielu związków bioaktywnych, aminokwasów egzogennych i minerałów. Udokumentowano, że zmniejsza poziom cholesterolu LDL o 10% oraz poprawia inne parametry lipidowe.

Karczoch jest rośliną zawierającą cynarynę. Związek ten zmniejsza zawartość cholesterolu i triglicerydów we krwi. Dodatkowo działa żółciopędnie, odtruwająco i regenerująco na miąższ wątroby.

Zdrowe żywienie, aktywność fizyczna i odpowiednia suplementacja to nasz „domowy” sposób na obniżenie cholesterolu.

Przypisy:

1. Couillard, C., Després, J. P., Lamarche, B., Bergeron, J., Gagnon, J., Leon, A. S., ... & Bouchard, C. (2001). Effects of endurance exercise training on plasma HDL cholesterol levels depend on levels of triglycerides: evidence from men of the Health, Risk Factors, Exercise Training and Genetics (HERITAGE) Family Study. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 21(7), 1226-1232.
2. Szczeklik A. (2014). Interna Szczeklika. Podręcznik chorób wewnętrznych. Medycyna Praktyczna, Kraków.
3. Ciborowska H., Rudnicka A. (2014). Dietetyka. Żywienie Zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa.
4. Adili, R., M. Hawley, and M. Holinstat, Regulation of platelet function and thrombosis by omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids. Prostaglandins Other Lipid Mediat, 2018. 139: p. 10-18.
5. Trebaticka, J., et al., Cardiovascular diseases, depression disorders and potential effects of omega-3 fatty acids. Physiol Res, 2017. 66(3): p. 363-382.