Tauryna – właściwości, dawkowanie, przeciwwskazania, opinie

Tauryna jest aminokwasem biogennym, występującym naturalnie w organizmie człowieka. Jego produkcja endogenna nie jest jednak wystarczająca i musi być dostarczany wraz z dietą. W żywności występuje głównie w produktach zwierzęcych. Jakie suplementy diety zawierają taurynę i jakie mają zastosowanie?

Czym jest tauryna?

Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym naturalnie występującym w tkankach zwierzęcych. Jego chemiczna nazwa to kwas 2-aminoetylosulfonowy. Po praz pierwszy została wyizolowana na początku XIX wieku. Zainteresowanie tym związkiem wzrosło w latach siedemdziesiątych XX wieku, gdy powiązano jej niedobór z degeneracją siatkówki. Obecnie, tauryna jest przedmiotem licznych badań naukowych, które mają na celu wyjaśnienie jej nowych funkcji w rozwoju i fizjologii organizmów, a także jej potencjalne zastosowanie w terapii.

Szacuje się, że w ciele dorosłego człowieka o masie ciała 70 kilogramów znajduje się około 70 gramów tauryny, co stanowi 0,01%. Stanowi 3% wolnych aminokwasów w osoczu. Syntetyzowana jest z cysteiny. Największe ilości tego aminokwasu znajdują się w siatkówce, mięśniach szkieletowych, nerkach, wątrobie, sercu oraz w mózgu. Jej ilość w organizmie uwarunkowana jest zdolnością komórek do jej syntezy, resorpcji w nerkach oraz ilości w spożywanym pokarmie. Tauryna w przewodzie pokarmowym wchłaniania jest głównie w jelicie cienkim na zasadzie transportu aktywnego.

Tauryna - źródła

Gdzie występuje tauryna? Ilość tauryny wytwarzanej w wątrobie nie jest wystarczająca, by pokryć dobowe zapotrzebowanie. Z tego powodu, należy dostarczać ją wraz z dietą. Tauryna występuje w produktach wysokobiałkowych, głównie pochodzenia zwierzęcego. Do tych, stanowiących najlepsze źródła tego aminokwasu zalicza się:

• ostrygi
• mięso z indyka
• łosoś atlantycki
• wątroba drobiowa
• wątroba wieprzowa
• tuńczyk
• białko serwatkowe w proszku
• mięso wołowe
• nasiona soczewicy
• dorsz
• mięso z kurczaka
• groch

Tauryna – działanie

Ten aminokwas biogenny pełni wiele funkcji fizjologicznych. Jest neuroprzekaźnikiem i neuromodulatorem w układzie nerwowym, a także poprawia funkcje poznawcze. Ułatwia naukę poprzez zwiększenie metabolizmu komórek glejowych i pośrednio wszystkich neuronów. Uczestnicy w tworzeniu kwasów żółciowych, osmoregulacji, stabilizacji błon komórkowych, procesach antyoksydacyjnych oraz regulacji fosforylacji białek. W układzie pokarmowych tworzy kwasy taurocholowe oraz bierze udział w trawieniu tłuszczy i absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Utrzymywanie jej prawidłowego poziomu jest istotne w celu utrzymania prawidłowej glikemii, a także zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Według badań, tauryna poprawia kurczliwość mięśnia sercowego u osób z zaburzeniami kardiologicznymi poprzez regulację wewnątrzkomórkowego stężenia jonów wapnia. Tauryna w siatkówce oka chroni przed stresem oksydacyjnym wywołanym promieniami UV, a także zapobiega peroksydacji lipidów i uszkodzeniom DNA. Bierze udział z funkcjonowaniu i regeneracji siatkówki.

Suplementacja tauryny

Jak można suplementować taurynę? Suplementy diety z tauryną są szczególnie popularne wśród osób uprawiających sport, ze względu na jej właściwości anaboliczne. Ułatwia to budowanie masy mięśniowej. Często suplementacja połączona jest z przyjmowaniem kreatyny. Tauryna może również korzystnie wpłynąć na wydolność organizmu oraz stymulować spalanie tkanki tłuszczowej. Wraz z luteiną i zeaksantyną stanowi składnik suplementów sprzyjających utrzymanie prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Ze względu na korzystny wpływ tauryny na rozwój układu nerwowego, jej niewielkie ilości dodawane są do mlek i kaszek dla dzieci. Można ją znaleźć także w napojach energetycznych.

Suplementy z tauryną to najczęściej:

• kapsułki zawierające 500mg L-tauryny
• wzbogacone monohydraty kreatyny
• wzbogacone preparaty BCAA (kompleks aminokwasów rozgałęzionych)

Mimo, że tauryna naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, suplementy z reguły zawierają jej formę syntetyczną. Z tego powodu, będą one odpowiednie również dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską.

Jak dawkować taurynę?

Taurynę należy przyjmować wedle zaleceń producenta. Zazwyczaj rekomendowaną dawką jest pomiędzy 0,5 a 2g tauryny na dobę. Maksymalna bezpieczna dzienna dawka tauryny (pochodzącej z diety oraz suplementacji) wynosi 3 gramy dziennie. Po podaniu doustnym maksymalne stężenie w osoczu osiągane jest po 90 minutach. Tauryna zazwyczaj jest sprzedawana w preparatach wieloskładnikowych, dlatego nie należy przekraczać dawki zaleconej na opakowaniu. Porę przyjmowania suplementu należy dostosować do innych składników aktywnych produktu, ponieważ często oprócz tauryny w suplementach znajdują się substancje o działaniu pobudzającym np. kofeina, guarana czy żeń-szeń.

Tauryna – przeciwwskazania i skutki uboczne

Przyjmowanie nadmiernych ilości tauryny może powodować efekty uboczne takie jak ból brzucha, biegunki, wymioty, odwodnienie. Przeciwwskazaniem do suplementacji jest niewydolność nerek, ciąża i karmienie piersią, a także choroba afektywna dwubiegunowa i stosowanie leków psychotropowych.

Przypisy:

1. Militante, Julius D., and John B. Lombardini. "Dietary taurine supplementation: hypolipidemic and antiatherogenic effects." Nutrition Research10 (2004): 787-801.
2. Kurtz, Jennifer A., et al. "Taurine in sports and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition1 (2021): 1-20.
3. Waldron, Mark, et al. "The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis." Sports Medicine5 (2018): 1247-1253.
4. Shao, Andrew, and John N. Hathcock. "Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine." Regulatory toxicology and pharmacology3 (2008): 376-399.