Tryptofan i L-Tryptofan – właściwości, niedobór, dawkowanie

Tryptofan jest jednym z aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane wraz z dietą. Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest prekursorem substancji regulujących dobry nastrój oraz cykl dobowy. Jakie właściwości ma tryptofan i w jakich produktach występuje?

Spis treści

1. Tryptofan – co to jest?
2. Tryptofan - źródła
3. Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan
4. Tryptofan – działanie
5. Tryptofan na dobry nastrój
6. Tryptofan na sen
7. Tryptofan – niedobór
8. Tryptofan – suplementacja
9. Tryptofan dawkowanie
10. Tryptofan – skutki uboczne
11. Tryptofan – przeciwwskazania

Tryptofan – co to jest?

Dwadzieścia naturalnie występujących aminokwasów pełni kluczową rolę w żywieniu człowieka oraz w utrzymaniu zdrowia. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, koniecznym do wzrostu, a także pełniącym rolę prekursora wielu związków bioaktywnych m.in. serotoniny, witaminy B6, melatoniny czy tryptaminy. Zaliczamy go do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i trzeba je dostarczyć wraz z pożywieniem. Jego aktywną formą jest cząsteczka o konfiguracji L, czyli L-tryptofan.

Tryptofan - źródła

Tryptofan jest aminokwasem, także jego źródłem będą przede wszystkich produkty zawierające białko – zarówno roślinne, jak i zwierzęce. Najwięcej tryptofanu znajduje się w pestkach dyni i słonecznika, nasionach sezamu, nasionach chia, siemieniu lnianym, bananach, kakao, jajkach, serze żółtym oraz mięsie i produktach sojowych. Po spożyciu łatwo wchłania się z przewodu pokarmowego.

Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan

Według Światowej Organizacji Zdrowia, dziennie zapotrzebowanie na tryptofan szacowane jest na poziomie 3,5-6,0 mg na kilogram masy ciała. Musi być on dostarczany wraz z dietą, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie go syntetyzować.

Tryptofan – działanie

Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania homeostazy jelitowej oraz funkcji immunologicznych. Odpowiada między innymi za utrzymanie nastroju, odporność na stres, regulację cyklu dobowego. Neurotransmitery powstające z tryptofanu biorą udział nie tylko w regulowaniu nastroju i snu, ale również apetytu, trawienia, procesów pamięciowych, odczuwania bólu.

Tryptofan na dobry nastrój

Tryptofan jest prekursorem serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia. Serotonina, czyli 5-hydroksytryptamina (5-HT) jest ważnym neurotransmiterem, regulującym wiele funkcji organizmu człowieka. Poza korzystnym wpływem na nastrój, uczestniczy między innymi w procesach uczenia się, wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego i odczuwanie głodu.

Tryptofan na sen

Tryptofan jest prekursorem melatoniny, hormonu regulującego fizjologiczny sen. Melatonina, produkowana w szyszynce, jest hormonem niezbędnym do utrzymania prawidłowego rytmu dobowego, snu i czuwania. Niedobór melatoniny, do którego najczęściej dochodzi po 50 roku życia, skutkuje obniżeniem jakości snu, częstszym wybudzaniem, skróceniem długości snu oraz bezsennością.

Tryptofan – niedobór

Do niedoboru tryptofanu zazwyczaj dochodzi w przebiegu chorób z zaburzeniami wchłaniania z przewodu pokarmowego lub w wyniku błędów żywieniowych. Objawy niedoboru tryptofanu mogą obejmować:

• Obniżenie nastroju
• Zaburzenia snu
• Czynnościowe zaburzenia pracy jelit
• Pogorszenie koncentracji i procesów zapamiętywania

Obniżenie stężenia tryptofanu w surowicy obserwuje się w wielu chorobach neurologicznych i psychiatrycznych.

Tryptofan – suplementacja

Tryptofan najczęściej wchodzi w skład preparatów wieloskładnikowych, jednak dostępne są również produkty zawierające tylko ten aminokwas. W tabletkach, tryptofan często łączony jest z melatoniną oraz z witaminą B6. Główne kategorie suplementów z tryptofanem to preparaty poprawiające nastrój, ułatwiające zasypianie i regulację cyklu dobowego oraz korzystnie wpływające na układ nerwowy. Tryptofan często wykorzystywany jest również w suplementach dla sportowców.

Tryptofan dawkowanie

Przed rozpoczęciem suplementacji tryptofanem, warto zasięgnąć opinii lekarza. Najczęściej rekomendowaną przez producentów dawką jest ok. 500mg na dobę. Suplementy z L-tryptofanem powinno się przyjmować wieczorem.

Tryptofan – skutki uboczne

Tryptofan, przyjmowany w odpowiednich dawkach nie wywołuje skutków ubocznych. W przypadku jego przedawkowania, może pojawić się biegunka, nudności, wymioty, migrenowe bóle głowy oraz suchość w jamie ustnej.

Tryptofan – przeciwwskazania

Tryptofan, mimo że jest aminokwasem naturalnie występującym w żywności, nie przez każdego może być przyjmowany w formie suplementu. Do głównych przeciwwskazań zalicza się marskość wątroby oraz nadwrażliwość na składniki dodatkowe preparatu. Tryptofanu nie można łączyć z lekami z grupy inhibitorów MAO (monoaminooksygenazy). Są to preparaty stosowane w leczeniu depresji, hamujące rozkładanie neuroprzekaźników, w tym serotoniny. Jednoczesne stosowanie tryptofanu i inhibitorów MAO może prowadzić do zespołu serotoninowego, który jest niebezpieczny dla zdrowia i życia. Dochodzi w nim do halucynacji, hipertermii (przegrzania ciała), podwyższenia ciśnienia krwi, sztywności i drżenia mięśni, a także silnego bólu głowy i wzmożonej potliwości.

Ze względu na brak wystarczającej ilości badań, odradza się jego stosowanie w ciąży. Należy pamiętać, że tryptofan może działać wyciszająco i należy zachować ostrożność podczas prowadzenia pojazdów.

Przypisy:

1. Kałużna-Czaplińska, Joanna, et al. "How important is tryptophan in human health?." Critical reviews in food science and nutrition 59.1 (2019): 72-88.
2. Friedman, Mendel. "Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan." International Journal of Tryptophan Research 11 (2018).
3. Comai, Stefano, et al. "Tryptophan in health and disease." Advances in clinical chemistry 95 (2020): 165-218.
4. Nikolaus, Susanna, et al. "Increased tryptophan metabolism is associated with activity of inflammatory bowel diseases." Gastroenterology 153.6 (2017): 1504-1516.
5. Palego, Lionella, et al. "Tryptophan biochemistry: structural, nutritional, metabolic, and medical aspects in humans." Journal of amino acids 2016 (2016).