Adaptogeny – czym są, działanie, zastosowanie, suplementacja. Jakie rośliny zaliczane są do adaptogenów?

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to grupa naturalnych substancji, które są nieszkodliwe dla organizmu, wpływają na układ nerwowy i posiadają właściwości normalizujące. Mechanizm działania adaptogenów nie został do końca poznany, ale wiemy, że u podstaw ich aktywności biologicznej leżą zmiany biochemiczne i fizjologiczne, które zachodzą na poziomie komórkowym. Poza normalizacją funkcji fizjologicznych wykazują działanie nieswoiste, zwiększające odporność na szkodliwe dla organizmu bodźce chemiczne (alkohol, zanieczyszczenia środowiska), biologiczne (wirusy, bakterie, grzyby) i fizyczne (hałas, wibracje, wysoka i niska temperatura). Adaptogeny są bardzo różnorodną grupą substancji, w której można wymienić związki fenolowe, terpeny, fitoektozydy, saponiny, alkaloidy, witanolidy i ginzenozydy. Najpowszechniejszym zastosowaniem adaptogenów jest zwiększenie odporności organizmu na stres.

Rośliny, które wykazują działanie adaptogenne były szeroko stosowane w medycynie wschodniej już od wielu tysięcy lat. Najbardziej znane ze swoich właściwości adaptogennych są: różeniec górski, ashwagandha, żeń-szeń, traganek, gotu kola, schisandra i korzeń lukrecji.

Jak działają adaptogeny?

Właściwości adaptogenne wspomagają organizm w przystosowywaniu się do trudnych warunków zewnętrznych, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Działają na poziomie biologicznym, poprawiając zdolność ciała do reagowania na stresory, minimalizując ich negatywny wpływ na zdrowie. W praktyce adaptogeny regulują szereg procesów w organizmie, takich jak metabolizm, gospodarka hormonalna, reakcje enzymatyczne czy neuroprzekaźnictwo. Dzięki temu, organizm staje się bardziej odporny na stres i zmiany środowiskowe, a jego mechanizmy obronne działają bardziej efektywnie. Dodatkowo, poprawiają one funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentrację, a także pełnią rolę antyoksydantów, neutralizując szkodliwe wolne rodniki. Warto podkreślić, że adaptogeny nie stymulują organizmu do nadmiernej pracy, lecz przywracają jego naturalną równowagę – homeostazę. Oznacza to, że nie działają w sposób agresywny, ale wspomagają ciało w jego naturalnych reakcjach, umożliwiając szybsze i bardziej efektywne reagowanie na stres. Dzięki temu, zarówno fizyczna, jak i mentalna sfera człowieka, staje się bardziej odporna na bodźce stresowe. Dodatkowo są one łatwiejsze do zneutralizowania i mają mniej szkodliwy wpływ na zdrowie.

Rodzaje adaptogenów

Adaptogeny to substancje, które pomagają organizmowi przystosować się do trudnych warunków, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Wyróżniamy różne rodzaje adaptogenów, które mają szeroki wachlarz właściwości wspierających zdrowie. W zależności od działania, możemy podzielić je na kilka kategorii:

• Adaptogeny immunostymulujące wspomagają układ odpornościowy, zwiększając zdolność organizmu do obrony przed infekcjami i chorobami. Działają wzmacniająco na naturalne mechanizmy obronne organizmu, poprawiając jego odporność na stres i patogeny.
• Adaptogeny o działaniu uspokajającym – niektóre rośliny adaptogenne wpływają na centralny układ nerwowy, pomagając w redukcji napięcia i stresu. Takie adaptogeny obniżają aktywność układu nerwowego, co prowadzi do poprawy samopoczucia, łagodzenia objawów lęku oraz wspomagania relaksacji.
• Adaptogeny wspomagające funkcje poznawcze – wiele roślin adaptogennych pozytywnie wpływa na pracę mózgu, poprawiając pamięć, koncentrację oraz zdolności poznawcze. Tego rodzaju adaptogeny są szczególnie przydatne w sytuacjach wymagających intensywnego wysiłku intelektualnego, pomagając w utrzymaniu sprawności umysłowej pod dużym stresem.
• Adaptogeny wspierające sprawność fizyczną – niektóre adaptogeny zwiększają wydolność organizmu, poprawiając wydolność fizyczną podczas wzmożonego wysiłku. Ułatwiają regenerację, zwiększają wytrzymałość i przyspieszają powrót do formy po intensywnym wysiłku.
• Adaptogeny o działaniu przeciwutleniającym – substancje te pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki, które powstają w organizmie w wyniku stresu oksydacyjnego. Działają ochronnie na komórki, zapobiegając ich uszkodzeniu i spowalniając procesy starzenia.

Negatywny wpływ stresu na organizm

Związek pomiędzy stresem a zdrowiem człowieka, został przeanalizowany w licznych badaniach naukowych. Stres psychiczny i biologiczny stanowi czynnik ryzyka wielu chorób. Długotrwały stres może powodować m.in.:

• zespół przewlekłego zmęczenia
• zaburzenia snu
• depresja stresozależna
• problemy z koncentracją
• pogorszenie funkcji umysłowych
• zaburzenia neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera, Parkinsona)
• jadłowstręt psychiczny
• spadek odporności organizmu
• otyłość
• zespół metaboliczny
• nadciśnienie tętnicze
• cukrzyca
• zespół jelita drażliwego
• obniżenie płodności

Jakie rośliny są adaptogenne?

Istnieje wiele roślin, które są adaptogenami. Wśród nich wymienić można:

Oczywiście, oto zaktualizowana lista:

• Żeń-szeń (łac. Panax ginseng)
• Ashwagandha (łac. Withania somnifera)
• Kordyceps chiński (łac. Cordyceps sinensis)
• Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea)
• Cytryniec chiński (łac. Schisandra chinensis)
• Eleuterozoczyst (żeń-szeń syberyjski) (łac. Eleutherococcus senticosus)
• Rhaponticum (łac. Rhaponticum carthamoides)
• Lukrecja gładka (łac. Glycyrrhiza glabra)
• Tulsi (święta bazylia) (łac. Ocimum sanctum)
• Traganek chiński (łac. Astragalus membranaceus)
• Aralia wysoka (łac. Aralia elata)
• Lakownica lśniąca (reishi) (łac. Ganoderma lucidum)
• Amla (amalaki) (łac. Emblica officinalis)
• Bacopa drobnolistna (łac. Bacopa monnieri)
• Dzwonkowiec, dangshen, żeń-szeń ubogiego chińczyka, (łac. Codonopsis pilosula)
• Maca (łac. Lepidium meyenii)

Żeń-szeń jako adaptogen

Żeń-szeń (łac. Panax ginseng) zwany jest również korzeniem życia. Występuje w Chinach, Japonii, Korei oraz w północno-wschodniej części Syberii. Jego właściwości prozdrowotne są wykorzystywane od ponad 4 tysięcy lat. Związkami aktywnymi zawartymi w żeń-szeniu są saponozydy triterpenowe (ginzenozydy), a także oligo- i polisacharydy. Ze względu na wpływ tych związków na układ nerwowy, odpornościowy i krwionośny, żeń szeń przyczynia się do zwiększania tolerancji organizmu na działanie różnych stresorów.

Ashwagandha

Ashwagandha (łac. Withania somnifera) znana również jako Witania Ospała lub Indyjski żeń-szeń jest rośliną stosowaną w medycynie wschodniej przeszło 3000 lat. Jej korzeń zawiera wiele substancji bioaktywnych, przede wszystkim saponiny, alkaloidy, witanoidy, glikowitanoidy i związki steroidowe. Witania ospała dzięki swoim właściwościom uspokajającym, neuroprotekcyjnym, adaptogennym, antyoksydacyjnym, immunomodulującym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym znajduje wiele zastosowań w medycynie. Publikacje naukowe sugerują przydatność ashwagandhy w leczeniu zaburzeń pamięci i kojarzenia, a także w chorobach związanych z układem nerwowym np. choroba Parkinsona. Dodatkowo, jej wpływ na receptory serotoninowe może przyczyniać się do poprawy stanu osób cierpiących na depresję, a także w stanach stresowych i lękowych.

Traganek błoniasty

Traganek błoniasty (łac. Astragalus membranaceus) zwany także astralagusem, jest rośliną pochodzącą z Azji, której korzeń używany jest jako surowiec leczniczy. Korzeń traganka zawiera wiele substancji biologicznie czynnych: saponiny trójterpenowe, izoflawony, polisacharydy oraz flawonoidy (kempferol, kwercytyna). Dzięki zawartości wielu związków bioaktywnych, ma działanie wielokierunkowe: wzmaga wydzielanie interferonu i stymuluje układ immunologiczny, działa antyoksydacyjnie, ochronnie na miąższ wątroby, obniża ciśnienie tętnicze krwi, działa przeciwnowotworowo i adaptogennie. Poleca się jego stosowanie szczególnie dla osób przewlekle narażonych na stres, przy nawracających infekcjach i w stanach zapalnych. Ekstrakty z traganka stosowane są nie tylko w suplementach, ale również w kosmetykach. Substancje aktywne traganka mają wpływ przeciwzapalny, antyseptyczny, wazoprotekcyjny i regenerujący, zwiększają również odporność skóry na czynniki środowiskowe.

Różeniec górski

Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea), często nazywany jest "złotym korzeniem". Rozpowszechniony jest głównie w Azji i Europie. Zawarte w nim składniki bioaktywne to głównie polifenole roślinne (flawonoidy, fitosterole, fenolokwasy, proantocyjanidyny), fenyloetylopochodne (p-tyrozol, salidrozydy) i fenylopropanoidy. Związki te przekładają się na jego właściwości przeciwzapalne, adaptogenne, przeciwwirusowe, przeciwdepresyjne i antybakteryjne. Pozytywnie wpływa także na układ nerwowy, krwionośny i odpornościowy. Różeniec znany jest przede wszystkim z działania adaptogennego – wskutek normalizacji fizjologicznej odpowiedzi na bodźce stresowe przyczynia się do poprawy jego funkcjonowania. Różeniec górski szczególnie polecany jest dla osób, które przewlekle są narażone na stres, mają niską odporność, są wyczerpane (zarówno psychicznie jak i fizycznie), a także odczuwają pogorszenie nastroju.

Gotu kola

Gotu kola (wąkrotka azjatycka, łac. Centella asiatica) to roślina z rodzaju Centella, występująca w strefie tropikalnej i subtropikalnej. Zawiera wiele pentacyklicznych saponin triterpenowych, które są wtórnymi metabolitami roślin, a także sekwiterpeny, monoterpeny, flawonoidy i związki poliacetylenowe. Bogata jest również w witaminy A, E, C i K. Od wieków przypisywano jej właściwości odmładzające oraz sugerowano pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Wąkrotkę stosuje się w leczeniu różnych zmian skórnych oraz schorzeniach neurologicznych, chorobach zapalnych dróg moczowych, cukrzycy oraz nadciśnieniu. Szczególną uwagę poświęca się jej wpływie na układ nerwowy – poprawienie nastroju, zmniejszenie odczuwania niepokoju i ogólne działanie adaptogenne. Zawarte w gotu kola triterpeny wykazują korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, poprawiają elastyczność ścian naczyń i działają ochronnie na śródbłonek.

Lukrecja

Lukrecja gładka (łac. Glycyrrhiza glabra) oraz lukrecja chińska (łac. Glycyrrhiza uralensis) są kolejnymi roślinami o działaniu adaptogennym. Surowcem jest korzeń lukrecji, który zawiera flawonoidy, kumaryny, żywice, sitosterol i saponiny triterpenowe, m.in. kwas glicyryzynowy i jego sole. Budowa chemiczna glizyryzyny jest podobna do kortyzolu, co może sugerować, że podobnie jak ten związek działa mobilizująco i zwiększa odporność na stres. Substancje czynne lukrecji korzystnie wpływają także na proces regeneracji wątroby, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe oraz aktywność przeciwutleniającą.

Schisandra (cytryniec chiński)

Schisandra (cytryniec chiński, łac. Schisandra chinensis) jest drzewiastym pnączem występującym naturalnie na Dalekim Wschodzie. Surowcem leczniczym są nasiona oraz dojrzałe, wysuszone owoce. Za jego aktywność terapeutyczną odpowiedzialne są głównie związki z grupy lignanów. Wymienia się wśród nich schizandrole, schizandryny, schizanteryny i gomizyny. Badania pokazały, że schisandra zawiera ponad 40 związków bioaktywnych, z których za najistotniejsze uznaje się schizandrol A i B, a także schizanteryny A, B, C i D. Związki zawarte w cytryńcu chińskim wpływają na stężenie dopaminy, serotoniny i metabolitów noradrenaliny. Działają ochronnie na wątrobę i przyspieszają jej regenerację. Poza działaniem adaptogennym, może przyczyniać się do regulacji poziomu cukru i cholesterolu we krwi.

Maca

Maca (łac. Lepidium meyenii), znana również jako żeń-szeń peruwiański, to jednoroczna roślina korzeniowa należąca do rodziny warzyw krzyżowych. Pochodzi z Andów w Ameryce Południowej, gdzie rośnie na dużych wysokościach. Jadalnym elementem macy jest korzeń, który najczęściej suszy się i mieli na proszek. Taki proszek dodaje się do koktajli, smoothie, soków lub owsianki, wzbogacając je o cenne składniki odżywcze. Maca jest bogata w witaminy (C, E, B) oraz minerały, takie jak potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, selen i siarka. Zawiera również substancje bioaktywne, w tym glukozynolany, katechiny, flawonoidy, fitosterole i izotiocyjaniany. Uważa się, że maca może wspomagać łagodzenie dolegliwości związanych z menopauzą, stresem, zmęczeniem, problemami z pamięcią, zaburzeniami hormonalnymi oraz spadkiem libido. Działa również wzmacniająco na odporność i wspiera regenerację organizmu.

Korzeń macy pełni rolę adaptogenu, co oznacza, że pomaga organizmowi dostosować się do zmiennych warunków zewnętrznych. Adaptogeny zwiększają odporność na stres, poprawiają kondycję fizyczną i przyspieszają regenerację, działając przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Dodatkowo mają pozytywny wpływ na układ nerwowy i krążeniowy. Polecane są zwłaszcza osobom cierpiącym na przewlekły stres, zmęczenie, obniżony nastrój oraz sportowcom.

Dla kogo adaptogeny? Kiedy stosować adaptogeny?

Adaptogeny są szczególnie polecane dla osób:

• Narażonych na przewlekły stres
• Przepracowanych
• Chronicznie zmęczonych
• Z obniżonym nastrojem
• Trenujących zawodowo sport
• Z problemami ze snem

Adaptogeny w formie suplementów – gdzie kupić i jakie wybrać?

Aktualnie w Polsce można bez problemu kupić suplementy diety zawierające adaptogeny, które występują w trzech głównych formach: kapsułek, kropli lub proszku. Za najlepiej przyswajalną formę uważa się ekstrakt w płynie, jednak przy stosowaniu kapsułek mamy możliwość bardzo dokładnego odmierzenia dawki.

Adaptogeny – przeciwwskazania do stosowania

Jakie mogą być skutki uboczne stosowania adaptogenów? Należy pamiętać, że tak jak w przypadku używania innych preparatów, mogą wystąpić pewne przeciwwskazania do ich stosowania takie jak ciąża, laktacja i przyjmowanie niektórych leków (hormonalne, antydepresyjne, przeciwnadciśnieniowe). W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Przypisy:

1. Wróbel-Biedrawa, D, Podolak I. "Anti-Neuroinflammatory Effects of Adaptogens: A Mini-Review." Molecules 4 (2024): 866.
2. Biczak, Emilia, et al. Adaptogeny jako adiuwanty w leczeniu nowotworów: poszukiwanie synergii z konwencjonalnymi terapiami. Farmacja Polska 80.3 (2024).
3. Tulsawani, Rajkumar, and Divya Vohora. "Stress and Adaptogens." Adaptation under Stressful Environments through Biological Adjustments and Interventions. Singapore: Springer Nature Singapore, 2024. 3-19.
4. Bocharin, I. et al. "Results of using a plant adaptogen to improve the functional state of athletes." Journal of Physical Education & Sport 11 (2024).
5. Bhasin, S. Review on bioactive metabolites of withania somnifera.(l.) Dunal and its pharmacological significance. Journal of pharmacognosy and phytochemistry, 2019, 8.3: 3906-3909.
6. Gupta, A. Alzheimer’s disease treatment with herbal prospective. International journal of health and biological sciences, 2019, 2.4: 13-18.
7. Mehta, V. Mechanisms of anti-tumor activity of withania somnifera (ashwagandha). Nutrition and cancer, 2020, 1-13.
8. Konar, A. et al. M1 muscarinic receptor is a key target of neuroprotection, neuroregeneration and memory recovery by i-extract from withania somnifera. Scientific reports, 2019, 9.1: 1-15.
9. Amsterdam, Jay D., and Alexander G. Panossian. "Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant." Phytomedicine 23.7 (2016): 770-783.
10. Anghelescu, Ion-George, et al. "Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review." International journal of psychiatry in clinical practice 22.4 (2018): 242-252.
11. Wolski T et al. „Surowce roślinne o działaniu adaptogennym oraz ocena zawartości adaptogenów w ekstraktach i preparatach otrzymanych z rodzaju Panax. Postępy Fitoterapii 2/2009, 77-97.
12. Panossian, Alexander. "Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals." Annals of the New York Academy of Sciences 1401.1 (2017): 49-64.
13. Ratan, Zubair Ahmed, et al. "Adaptogenic effects of Panax ginseng on modulation of immune functions." Journal of ginseng research (2020).
14. Mishra, Shri K., Bharathi A. Venkatachalapathy, and Hadi M. Khanli. "Safety and efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera)." Neuroprotective natural products: Clinical aspects and mode of action (2017).
15. Ivanišová, Eva, and Miroslava Kačániová. "Plant adaptogens: an important source of bioactive compounds." bioactive compounds. 2017, 91-135
16. Shahrajabian, Mohamad Hesam, Wenli Sun, and Qi Cheng. "Astragalus, an ancient medicinal root in traditional Chinese medicine, a gift from silk road." International Journal of Agriculture and Biological Sciences. 2019f 3.06 (2019): 27-38.
17. Prakash, Ved, Jaiswal, and Mrinal Srivastava. "A review on medicinal properties of Centella asiatica." Asian J Pharm Clin Res 10.10 (2017): 69.
18. Sowndhararajan, Kandhasamy, et al. "An overview of neuroprotective and cognitive enhancement properties of lignans from Schisandra chinensis." Biomedicine & Pharmacotherapy 97 (2018): 958-968.