Ashwagandha – czym jest i jak działa, przeciwwskazania do stosowania, skutki uboczne, suplementy diety i dawkowanie żeń-szenia indyjskiego.

Czym jest Ashwagandha (withania somnifera, witania ospała)?

Ashwagandha (łac. Withania somnifera) znana również jako Witania Ospała, Indyjski żeń-szeń lub, po spolszczeniu, „aszwaganda”, jest rośliną szeroko stosowaną w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3 tysięcy lat. Jej nazwa oznacza "zapach konia" i nawiązuje do zapachu zioła. Uprawiana jest w Afryce, Indiach oraz w okolicy Morza Śródziemnego. Pochodzi z obszarów południowo-wschodniej Azji. Jest krzewem o wysokości 30-150 cm. Posiada bulwiaste, szarozielone korzenie. Głównym surowcem używanym w medycynie, jest korzeń witanii ospałej. W Ajurwedzie jest ona klasyfikowana jako rasayana (sposób osiągnięcia doskonałości), która ma promować zdrowie fizyczne i psychiczne, odmładzać ciało i wydłużać życie. Obecnie popularność zyskała m.in. ze względu na jej działanie adaptogenne i zwiększanie odporności na stres.

Stosowanie Ashwagandhy a stres

Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski lub witania ospała, jest rośliną z rodziny psiankowatych o wspomagającym działaniu w walce z napięciem emocjonalnym - z tego względu często stanowi składnik suplementów diety na stres. Właściwości ashwagandhy polegają na regulacji poziomu kortyzolu - hormonu stresu - oraz bezpośrednim wpływie na ośrodkowy układ nerwowy. Ashwagandha działa uspokajająco, przywracając równowagę emocjonalną i poprawiając odporność psychiczną w sytuacjach przewlekłego napięcia.

Badania kliniczne potwierdzają pozytywny wpływ ashwagandhy na łagodzenie stresu. Stosowanie ekstraktu z ashwagandhy przez 8 tygodni może prowadzić do zauważalnej poprawy samopoczucia. Ekstrakt z korzenia witanii wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz funkcje poznawcze. Ashwagandha nie tylko wspiera odporność na stres, ale także wykazuje działanie przeciwzapalne.

Składniki aktywne ashwagandhy

Korzeń ashwagandy zawiera wiele substancji biologicznie czynnych. Należą do nich różne alkaloidy, związki steroidowe, saponiny, witanolidy i glikowitanolidy, które odpowiadają za aktywność biologiczną i właściwości lecznicze rośliny. Ponadto, ashwagandha jest źródłem wielu aminokwasów oraz żelaza. Jedne z najczęściej badanych związków wyizolowanych z ashwagandhy to witaferyna A oraz witanolid D.

Ashwagandha zawiera wiele substancji czynnych, wśród których wymienić można:

• fitosterole
• flawonoidy
• kwas chlorogenowy
• kumaryny
• saponiny
• alkaloidy
• laktony seskwiterpenowe
• żywice
• glikozydy
• kwasy tłuszczowe
• lipidy

Jak działa ashwagandha?

Ashwagandha to roślina zaliczana do adaptogenów. Ma właściwości antyoksydacyjne, uspokajające, przeciwzapalne, immunomodulujące, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne i antybakteryjne. Poprawia odporność organizmu na stres psychiczny, chemiczny, fizyczny i biologiczny. Obniża poziom kortyzolu, określanego jako "hormon stresu". Ashwagandha pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Ponadto działa korzystnie jako składnik preparatów wspierających układ krążenia - obniża ciśnienie tętnicze krwi, stężenie "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. U mężczyzn zwiększa ilość i ruchliwość plemników w nasieniu. Ashwagandha zwiększa libido, a także poprawia jakość snu i pracę mózgu, w tym zdolność koncentracji. Według niektórych badań u osób trenujących może przyspieszać przyrost siły i masy mięśniowej oraz mieć pozytywne działanie na wydolność. Z tego powodu znajduje zastosowanie we wspomaganiu terapii i zapobieganiu wielu szeroko rozpowszechnionych chorób.

Podsumowując, wśród wielu właściwości witanii ospałej wymienić można działanie:

• adaptogenne
• antybakteryjne
• immunomodulujące
• hipotensyjne
• kardioprotekcyjne
• moczopędne
• neuroprotekcyjne
• obniżające stężenie cholesterolu
• przeciwbakteryjne
• hipoglikemizujące
• poprawia pamięć i koncentracę
• poprawia jakość snu
• przeciwlękowe
• przeciwutleniające
• przeciwzapalne
• uspokajające

Ze względu na wielokierunkowe działanie, preparaty na bazie ashwagandhy mają szerokie zastosowanie w medycynie naturalnej. Są przydatne w leczeniu zaburzeń pamięci i kojarzenia np. w przebiegu choroby Alzheimera. Stosowanie ashwagandhy może być również dobrym rozwiązaniem we wspomaganiu terapii choroby Parkinsona. W badaniach na zwierzętach zauważono zmniejszenie bradykinezji (spowolniony napęd ruchowy) i drżenia rąk, prawdopodobnie ze względu na potencjał przeciwzapalny i antyoksydacyjny ashwagandhy. Ponadto ashwagandhę stosuje się w celu zapobiegania oraz wspomagania terapii miażdżycy, zaburzeń snu czy nowotworów. W publikacjach naukowych można znaleźć informacje o hamowaniu wzrostu komórek nowotworowych raka płuc, piesi, jelita grubego, prostaty i mózgu. Dodatkowo związki aktywne tej rośliny zwiększają aktywność receptorów serotoninowych, co ma korzystny wpływ w stanach lękowych, stresowych i depresyjnych. Według badań stosowanie przez 8 tygodni ekstraktu z korzenia ashwagandhy (ashwagandha KSM-66 ) 250-600 mg dziennie, u dorosłych z wysokim poziomem stresu zaobserwowano jego złagodzenie oraz obniżenie stężenia kortyzolu w surowicy. Właściwości witanii ospałej obejmują także ułatwienie kontroli glikemii - obniżenie poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Ponadto, ashwagandha stymuluje działanie układu odpornościowego. Według badań, podnosi także poziom testosteronu u mężczyzn, stosowana przez 8 tygodni w dawce dziennej odpowiadającej 21 mg witanolidów.

Sprawdź również: Adaptogeny – czym są, działanie, zastosowanie, suplementacja. Jakie rośliny zaliczane są do adaptogenów?.

Właściwości i zastosowanie ashwagandhy

W czym pomaga żeń-szeń indyjski? Ashwagandha to roślina o wyjątkowych właściwościach terapeutycznych, której głównym surowcem leczniczym jest korzeń. Zawiera szereg bioaktywnych związków, które wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu, opóźniają procesy starzenia oraz mają szerokie zastosowanie w profilaktyce i leczeniu różnych dolegliwości. Roślina wykazuje właściwości adaptogenne, dlatego jest szczególnie polecana osobom narażonym na przewlekły stres, zmęczenie, zaburzenia koncentracji i pamięci, a także w przypadkach zaburzeń lękowych czy depresji. Ma również udokumentowane działanie wspomagające leczenie chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona czy Huntingtona, a także może być korzystnym uzupełnieniem terapii przeciwnowotworowej. Wspiera regulację gospodarki lipidowej i węglowodanowej, poprawia funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego, trzustki oraz nerek. Wpływa na układ hormonalny, co sprawia, że jest pomocna w leczeniu niepłodności, zaburzeń libido, bólów menstruacyjnych oraz objawów menopauzy.

Ashwagandha jest również ceniona jako składnik suplementów diety dla sportowców. Przyjęta przed treningiem, poprawia wytrzymałość, siłę oraz napięcie mięśniowe, a także wspiera organizm w adaptacji do stresu wysiłkowego. Po treningu pomaga redukować skutki stresu oksydacyjnego, wspomaga regenerację mięśni i chroni przed ich niedotlenieniem. Dodatkowo, ashwagandha ma właściwości przeciwbakteryjne, działając na bakterie Gram-dodatnie i Gram-ujemne, przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Wykazuje także działanie przeciwnowotworowe, co może wspomagać leczenie niektórych typów nowotworów takich jak czerniak czy chłoniak. Regularne stosowanie ashwagandhy korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto, roślina ta pomaga w regulowaniu poziomu cukru we krwi, wspiera leczenie cukrzycy. Ashwagandha wspiera również płodność mężczyzn, poprawiając jakość nasienia i wspierając produkcję plemników, a także wpływa na libido.

Dzięki swoim właściwościom, ashwagandha znajduje także zastosowanie w kosmetyce, zwłaszcza w produktach do pielęgnacji skóry. Wspiera walkę z przebarwieniami skóry, działa nawilżająco, oczyszczająco oraz przeciwstarzeniowo, a także reguluje poziom melaniny, zmniejszając ryzyko powstawania plam skóry. Regularne stosowanie ashwagandhy może zmniejszać ryzyko przebarwień wywołanych promieniowaniem UVB.

Suplementy diety zawierające Ashwagandhę - kapsułki, krople, tabletki

Ashwagandha występuje w postaci tabletek, suszu, kropli, kapsułek lub proszku. W tabletkach czy kapsułkach znajduje się już gotowy ekstrakt, natomiast proszek należy przygotować przed użyciem poprzez sporządzenie odwaru, czyli gotowanie go w wodzie. Przed zakupem należy zwrócić uwagę na jakość preparatu. Dobrej jakości suplementy z ashwagandhą zawierają ekstrakt standaryzowany na minimum 2,5% całkowitej zawartości witanolidów. Brak takiej informacji na opakowaniu może sugerować wątpliwą jakoś produktu.

Ekstrakt z korzenia ashwagandhy - ile powienien zawierać witanolidów?

Dobrej jakości preparaty mają na opakowaniu informację o standaryzacji. Powinny zawierać ekstrakt standaryzowany na przynajmniej 2,5% zawartości całkowitej witanolidów.

Ashwagandha – dawkowanie

Suplementy diety z ashwagandhą powinny być stosowane według zaleceń producenta, ponieważ preparaty dostępne na rynku mogą różnić się zawartością ekstraktu w tabletkach czy proszku. Zazwyczaj, w przypadku tabletek lub kapsułek zalecane dawki wynoszą 250-600 mg ekstraktu na dobę, w zależności od stężenia witanolidów. W przypadku proszku, zazwyczaj zaleca się spożywanie odwaru przygotowanego z 1 łyżeczki sproszkowanego korzenia (3 g). Należy pamiętać, że ashwagandhę powinno się stosować po posiłku, aby ograniczyć działanie drażniące na błonę śluzową żołądka. Zaleca się kuracje trwające 8 tygodni, z miesięczną przerwą pomiędzy nimi. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia. Ashwagandha wspiera funkcjonowanie organizmu, ale nie powinna być stosowana jako zamiennik zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Ashwagandha jest rośliną o wysokiej tolerancji. Do tej pory stwierdzono niewiele przeciwwskazań, z wyjątkiem ciąży i nadczynności tarczycy. Bezpieczeństwo jej stosowania u dzieci nie zostało do końca potwierdzone. Osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, stosujące leki immunosupresyjne, a także leki na nadciśnienie, cukrzycę i tarczycę, powinny przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem.

Ekstrakty z ashwagandhy są bardziej skuteczne niż proszek czy surowy korzeń, dlatego warto zwrócić uwagę na formę preparatu. Najczęściej rekomendowana dawka to 500 mg dziennie, a maksymalna dzienna dawka sproszkowanego korzenia to 3 g. Ważne jest, aby ilość witanolidów (kluczowych substancji aktywnych) w surowcu była standaryzowana. Czas przyjmowania ashwagandhy zależy od efektu, jaki chcemy osiągnąć. W celu redukcji stresu i poprawy samopoczucia w ciągu dnia najlepiej przyjmować ją rano, natomiast w celu poprawy jakości snu warto sięgnąć po preparat wieczorem.

Zgodnie z wytycznymi Zespołu ds. Suplementów Diety, maksymalna zawartość witanolidów w dziennej porcji nie powinna przekraczać 10 mg, a maksymalna ilość sproszkowanego korzenia – 3 g. Producent suplementów zawierających ashwagandhę zobowiązany jest do umieszczenia na opakowaniu informacji o ilości witanolidów w przeliczeniu na dzienną porcję. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) zwraca uwagę na brak wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności ashwagandhy u dzieci. Dlatego suplementacja tą rośliną powinna odbywać się dopiero po ukończeniu 18. roku życia, chyba że lekarz zaleci inaczej. Choć na rynku dostępne są produkty z ashwagandhą dla dzieci (już od 7. roku życia), o rozpoczęciu suplementacji decyduje wyłącznie lekarz, który określi odpowiednią dawkę.

Ashwagandha - skutki uboczne

Ashwagandha jest uważana za preparat dobrze tolerowany. W rzadkich przypadkach może powodować zaburzenia żołądkowe, bóle głowy, senność. Przy stosowaniu bardzo wysokich dawek surowca może mieć działanie poronne - stąd przeciwwskazanie do stosowania w trakcie ciąży.

Ashwagandha - interakcje z lekami

Ashwagandha, tak jak każdy środek naturalny, może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Może nasilać działanie leków uspokajających, nasennych, przeciwlękowych, zwiększających odporność organizmu. Wpływa na hormony tarczycy i może reagować z lekami stosowanymi w chorobach tego narządu. Należy zachować ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu ashwagandhy oraz leków na cukrzycę, nadciśnienie oraz rozrzedzających krew.

Ashwagandha – przeciwwskazania do stosowania żeń-szenia indyjskiego

Sproszkowana ashwagandha spożywana w rekomendowanych ilościach jest bezpieczna, jednak w pewnych grupach osób, należy zachować ostrożność podczas jej stosowania. Ze względu na efekt obniżający ciśnienie oraz poziom glukozy we krwi, osoby stosujące leki na nadciśnienie lub cukrzycę powinny dokonywać częstszych pomiarów cukru oraz ciśnienia, by sprawdzić, czy nie zostało nasilone działanie stosowanych leków. Ponadto osoby przyjmujące leki na niedoczynność tarczycy, depresję, padaczkę, zaburzenia snu, wrzody, a także kobiety w ciąży oraz karmiące, powinny zasięgnąć opinii lekarza prowadzącego, przed rozpoczęciem stosowania suplementu diety z ashwagandhą. Korzeń ashwagandhy nie zawsze może być spożywany w przypadku stosowania leków o działaniu uspokajającym i nasennym, ponieważ nasila ich działanie. Ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami przeciwlękowymi, walerianą, dziurawcem.

Adaptogen ashwagandha - najczęściej zadawane pytania

Co to jest ashwagandha?
Ashwagandha to roślina adaptogenna, która m.in. pomaga organizmowi przystosować się do warunków stresowych, zmniejszając ich negatywny wpływ na organizm.

Jakie są główne korzyści zdrowotne ashwagandy?
Ashwagandha pomaga zmniejszyć stres, poprawia jakość snu, wspomaga układ odpornościowy i może wspierać równowagę hormonalną.

Czy ashwagandha jest bezpieczna do stosowania?
Tak, ashwagandha jest ogólnie bezpieczna dla większości osób, ale osoby z chorobami tarczycy lub kobiety w ciąży powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.

Jakie są efekty uboczne ashwagandy?
Ashwagandha może powodować bóle głowy, zawroty głowy lub problemy żołądkowe u niektórych osób, szczególnie przy wysokich dawkach.

Jak długo trzeba stosować ashwagandhę, aby zauważyć efekty?
Pierwsze efekty ashwagandy mogą być zauważalne po kilku tygodniach regularnego stosowania, zwłaszcza w zakresie zmniejszenia stresu i poprawy snu. Zaleca się ją stosować 8 tygodni, a następnie zrobić przerwę.

Czy ashwagandha pomaga w leczeniu bezsenności?
Tak, ashwagandha może poprawić jakość snu, zmniejszając objawy bezsenności poprzez działanie uspokajające.

Czy ashwagandha może zwiększyć energię?
Ashwagandha jest znana z tego, że pomaga zwiększyć energię i witalność, poprzez redukcję wpływu stresu na organizm.

Czy ashwagandha wpływa na poziom testosteronu?
Tak, niektóre badania sugerują, że ashwagandha może pomóc zwiększyć poziom testosteronu, szczególnie u mężczyzn z jego niskim poziomem.

W jakiej formie można przyjmować ashwagandhę?
Ashwagandhę można przyjmować w postaci kapsułek, proszku, tabletek, kropli lub naparu.

Czy ashwagandha ma wpływ na układ odpornościowy?
Tak, ashwagandha wspomaga układ odpornościowy, zwiększając zdolność organizmu do obrony przed infekcjami.

Czy ashwagandha może być stosowana przez osoby starsze?
Tak, ashwagandha może być korzystna dla osób starszych, pomagając w redukcji stresu, poprawie jakości snu oraz ogólnego samopoczucia. Należy jednak pamiętać o możliwych interakcjach z lekami.

Czy ashwagandha jest odpowiednia dla wegan?
Tak, ashwagandha jest roślinnym suplementem, więc jest odpowiednia dla osób na diecie wegańskiej.

Jakie są zalecane dawki ashwagandy?
Zwykle zalecana dawka ashwagandy wynosi od 250 do 600 mg dziennie, ale najlepiej skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem.

Czy ashwagandha może pomagać w redukcji wagi?
Ashwagandha może wspierać redukcję wagi poprzez regulację poziomu kortyzolu - hormonu stresu.

Przypisy

1. Haber, Mateusz, et al. Ashwagandha as an Adaptogen: Its Influence on Sleep Patterns, Stress Response, and Anxiety in Modern Life. Journal of Education, Health and Sport 68 (2024): 55327-55327.
2. Makhlouf, Eman A., et al. "Unveilling the antidiabetic potential of ashwagandha (Withania somnifera L.) and its withanolides—a review." Natural Product Research (2024): 1-16.
3. Sharma, Sonu. Role of Withania somnifera (Ashwagandha) in the treatment of neurological disorders. Current Nutrition & Food Science 2 (2023): 158-165.
4. Yadav, Nisha, Sandhya Tripathi, and Neelam S. Sangwan. Phyto‐therapeutic potential of Withania somnifera: Molecular mechanism and health implications. Phytotherapy Research 3 (2024): 1695-1714.
5. Rakha, Allah, et al. The Role of Ashwagandha in Metabolic Syndrome: A Review of Traditional Knowledge and Recent Research Findings. Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents 10 (2023).
6. Mukherjee,P. et al. Withania somnifera (l.) Dunal-modern perspectives of an ancient rasayana from ayurveda. Journal of ethnopharmacology, 2020, 113-157.
7. Lopresti, Adrian L., and Stephen J. Smith. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine 28 (2021): 100434.
8. Konar, A. et al. M1 muscarinic receptor is a key target of neuroprotection, neuroregeneration and memory recovery by i-extract from withania somnifera. Scientific reports, 2019, 9.1: 1-15.
9. Mehta, V. Mechanisms of anti-tumor activity of w. somnifera (ashwagandha). Nutrition and cancer, 2020, 1-13.
10. Lopresti, A. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (withania somnifera) in aging, overweight males. American journal of men's health, 2019, 13.2
11. Khanchandani, N. et al. Antibacterial and antifungal activity of ashwagandha (withania somnifera l.): a review. Journal of drug delivery and therapeutics, 2019, 9.5-s: 154-161.
12. Gupta, A. Alzheimer’s disease treatment with herbal prospective. International journal of health and biological sciences, 2019, 2.4: 13-18.
13. Bhasin, S. Review on bioactive metabolites of w. somnifera.(l.) Dunal and its pharmacological significance. Journal of pharmacognosy and phytochemistry, 2019, 3: 3906-3909.
14. Kushwaha, S. Effect of ashwagandha root powder supplementation in treatment of hypertension. Studies on ethno-medicine, 2012, 6.2: 111-115.
15. Thakur A., et al. Reverse ayurvedic pharmacology of ashwagandha as an adaptogenic anti-diabetic plant: a pilot study. Current traditional medicine, 2015, 1.1: 51-61.
16. Chandrasekhar K et al. : A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal od Psychological Medicine.