Ruminacje - czym są ruminacje (myśli obsesyjne)? Czym różni się ruminacja od złego nastroju lub rozpamiętywania i przejmowania się? Kiedy udać się do psychologa?

Ruminacje - czym są, jakie są ich przyczyny i w jaki sposób redukować negatywne, obsesyjne myśli?

Ruminacje - inaczej określane mianem myśli obsesyjnych, czy też „przeżuwaniem” emocji (od nazwy innej przypadłości - zespołu ruminacji czy zespołu przeżuwania pojawiających się najczęściej u niemowląt i oznaczających zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego) to uporczywie powracające myśli - często o charakterze pesymistycznym i katastroficznym. Stres ruminacyjny może towarzyszyć poważnym schorzeniom psychicznym, takim jak lęki i stany depresyjne - czasem jednak stanowią dysfunkcyjny mechanizm radzenia sobie ze stresem i emocjami. Osoby, które często rozmyślają i poddają się ruminacjom mają najczęściej poczucie, że poprzez takie myśli przygotowują się na każdą - nawet najgorszą - życiową ewentualność, jednak tak naprawdę uporczywe myśli obsesyjne, pojawiające się w najmniej spodziewanych momentach dnia i nocy mogą utrudniać funkcjonowanie i prowadzić do depresyjnego nastroju, a nawet do chorób somatycznych (co związane jest z permanentnym i wysokim poziomem stresu), drenując i nadwyrężając ciało i zdrowie psychiczne. W jaki sposób rozpoznać ruminacje i odróżnić je od zwykłego rozpamiętywania przeszłości czy gorszego humoru lub martwienia się konkretną, samą sytuacją? Kiedy udać się do specjalisty i w jakich sytuacjach myśli obsesyjne wymagają leczenia lub psychoterapii? Poznaj najważniejsze informacje o luminacjach i dowiedz się, jak skutecznie z nimi walczyć!

Czym są ruminacje?

Czym jest ruminacja? Tak, jak zostało to wspomniane powyżej, ruminacje to rodzaj obsesyjnych myśli. Charakteryzują się one dużą częstotliwością (pojawiają się nawet do kilkudziesięciu razy w ciągu dnia), a także niemożnością zastąpienia ich innymi myślami - nawet podczas wykonywania ważnych czynności, takich jak prowadzenie pojazdu, praca (fizyczna lub umysłowa) czy opieka nad dziećmi (co może prowadzić do niebezpiecznych sytuacji). Oprócz tego ruminacje cechują się m.in.:

• tendencją do intensyfikacji i ciągłego zwiększania częstotliwości występowania - pacjenci mówią wówczas o odczuciu „gonitwy myśli”, "nadmiernym myśleniu", o niemożności przezwyciężenia i zaakceptowania powracającej, tej samej ruminacji;
• tendencją do wywoływania zaburzeń koncentracji, poczucia utraty kontroli nad własnym umysłem;
• pozorną realnością - przykładowo, osoba ruminująca jest przekonana, że tworzone przez nią katastroficzne scenariusze na pewno się spełnią i wobec tego musi się do nich przygotowywać (mimo, iż w rzeczywistości mają bardzo małą szansę na realizację);

Zazwyczaj tematyka ruminacji dotyczy wydarzeń z przeszłości (dalekiej i niedalekiej), a także przyszłości (gdy dana osoba martwi się o to, co przydarzy się jej wkrótce). Przykłady częstych myśli obsesyjnych to między innymi rozpamiętywanie i analiza przeszłych wydarzeń (kłótni, wypadków, sprzeczek - analizowanie ich przebiegu na nowo, wymyślanie rozwiązań, których nie da się już wprowadzić w życie - zazwyczaj problem na pozór wygląda na przepracowany, ale stałe powracanie do niego w myślach ruminacyjnych jest niezwykle szkodliwe), a także ruminacje dotyczące bezpośrednich zagrożeń - zakręcenia kranu, gazu, odłączenia żelazka, zamknięcia domu itp. (pacjent ruminujący ma wątpliwości co do tego, czy na pewno wykonał te czynności przed wyjściem). Oprócz tego ruminacje dotyczą często przyszłości - potencjalnych zagrożeń, wypadków, chorób, które mogą spotkać daną osobę lub jej bliskich. Częstymi pytaniami obecnymi u osób myślących obsesyjnie o przeszłym zdarzeniu lub potencjalnym zagrożeniu są: „Dlaczego to mnie spotkało”, „Dlaczego dana osoba zachowała się wobec mnie w taki a nie inny sposób?”, „Co powiedzą inni?”, „Czym sobie na to zasłużyłem?”. Zadają je sobie pacjenci koncentrujący się na przeżywanych symptomach stresu, nie mogąc uciszyć własnych myśli w momentach, w których powinno się odczuwać spokój i odprężenie - czyli zaraz po przebudzeniu, przed zaśnięciem, podczas rozmów z ukochaną osobą czy przyjacielem.

Tak naprawdę każdy z nas czasem ma myśli o charakterze ruminacyjnym - boimy się o członków naszej rodziny, w roztargnieniu zastanawiamy się, czy na pewno zamknęliśmy drzwi od mieszkania lub mamy żal o wydarzenia z przeszłości - i jest to całkowicie normalne. Problem pojawia się, gdy ruminacje wydają się być pacjentowi coraz bardziej realne i utrudniają mu tym samym życie, powodując paraliż decyzyjny, prowadząc do wykształcenia się zaburzeń lękowych, utraty pracy czy do depresji lub objawów somatycznych.

Nadmierne rozpamiętywanie i natrętne myśli obsesyjne - przyczyny ruminacji (depresja, zaburzenia lękowe i inne)

Przyczyny ruminacji są różne - u wielu osób ruminowanie pojawia się w formie patologicznej (nieprawidłowej) metody radzenia sobie ze stresem wywołanym przez zdarzenia z przeszłości lub potencjalne wydarzenia mogące nastąpić w przyszłości. Tego typu reakcja umysłu jest nierzadko głęboko zakorzeniona i trudna do kontrolowania przez pacjenta (zwłaszcza osób z depresją lub innymi zaburzeniami, wzmacniającymi efekt ruminacji). Obsesyjne myśli towarzyszą osobom głęboko skrzywdzonym w dzieciństwie lub w młodości, będącym ofiarami przestępstwa lub przemocy, kobietom i mężczyznom z niską samooceną, a także cierpiącym na nieuświadomione lub niezdiagnozowane wcześniej zaburzenia psychiczne czy zaburzenia neurorozwojowe (można wśród nich wyróżnić depresję, zaburzenia lękowe, zaburzenia dysocjacyjne, spektrum autyzmu, ADHD i wiele innych).

Bardzo często ruminacje pojawiają się także u osób z zespołem stresu pourazowego (PTSD). Ogólnie można powiedzieć, że myśli obsesyjne są pośrednio powodowane urazami emocjonalnymi, wysokim obciążeniem mentalnym i stresem, natomiast bezpośrednio często są objawem konkretnych zaburzeń - wymagających diagnostyki, terapii i leczenia.

Często występująca ruminacja i niepokój - do czego prowadzi życie z uporczywymi ruminacjami?

W jednym z poprzednich akapitów opisaliśmy najczęściej występujące ruminacje i zaznaczyliśmy, że ich codzienne pojawianie się może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych (zarówno w kontekście zdrowia psychicznego, jak i fizycznego). Wśród skutków nawracających, obsesyjnych myśli wskazuje się:

• permanentne odczuwanie stresu, a co za tym idzie - niemożność efektywnego odpoczynku;
• pogorszenie relacji z bliskimi, którzy zwracają uwagę na niską racjonalność myśli pacjenta (co może dodatkowo go stresować lub denerwować);
• objawy somatyczne - ciągle napięcie i ból mięśni (zwłaszcza karku i barków), trudności z zasypianiem lub bezsenność, zaciskanie szczęki (w tym bruksizm), częste bóle głowy, obniżoną odporność na infekcje, zwiększenie ryzyka chorób serca i prawdopodobieństwa wystąpienia stanów nagłych - na przykład zawału;
• pogorszenie się samooceny, odczuwanie dotkliwych wyrzutów sumienia, dysocjacja (poczucie oddzielenia się od rzeczywistości);
• pogorszenie się koncentracji oraz pamięci krótkotrwałej (tak zwanej pamięci roboczej). Osoba ruminująca ma trudności ze skupieniem się podczas wykonywania pracy i domowych czynności, sprawia wrażenie „zapominalskiej” i „roztrzepanej”, może obawiać się także o utratę pracy lub wyrzucenie ze szkoły czy z uczelni;
• utratę apetytu lub wzmożony apetyt - osoba dręczona myślami obsesyjnymi może objadać się lub głodzić, wykorzystując te nawyki jako niezdrowy mechanizm rozładowywania stresu;
• nerwowość i drażliwość - łatwe i szybkie uleganie emocjom, kłótliwość, częsty płacz.

Wszystkie wymienione powyżej skutki ruminacji znacząco ograniczają potencjał i możliwości osoby cierpiącej z powodu nawracających, obsesyjnych myśli. W skrajnych przypadkach pochłonięcie pacjenta przez ruminacje doprowadza często do utraty pracy, studiów, stosunków przyjacielskich i rodzinnych, a także do diagnozy nerwicy, stanów depresyjnych (negatywne schematy myślowe mogą stanowić główny czynnik ryzyka depresji), zaburzeń lękowych czy zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych.

Jak przestać ruminować? Jakie kroki możemy podejmować, by stale nie „przeżuwać” uporczywych myśli?

Ruminacje nie są jedynie „negatywnymi myślami” - to cała strategia funkcjonowania umysłu, która - im dłużej trwa - tym mocniej zakorzenia się u danej osoby i tym trudniej jest ją zniwelować. Jeśli ruminacje utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto zgłosić się po pomoc. Można udać się zarówno do psychiatry, jak i psychologa - przedstawiciele obu tych specjalizacji dysponują narzędziami konkretnego wsparcia i, w razie potrzeby, skierują pacjenta na psychoterapię lub zalecą leczenie farmakologiczne, a dodatkowo będą w stanie postawić diagnozę(jeśli ruminacje są spowodowane zaburzeniem psychicznym czy neurorozwojowym).

Niemniej, w życiu codziennym można korzystać z narzędzi zaczerpniętych z terapii poznawczo-behawioralnej, ukierunkowanej na identyfikację szkodliwych schematów myślowych oraz schematów zachowań czy na ich zmianę. Wśród tych narzędzi można wyróżnić:

• praktykowanie uważności i medytacji - czyli świadome skupianie się na obecnym momencie. W przypadku pojawienia się myśli o przeszłości lub przyszłości, należy podjąć wysiłek koncentracji na danej chwili - na zauważeniu negatywnych myśli i zamienieniu ich na myśli o tym, co aktualnie robimy;
• prowadzenie dziennika i spisywanie ruminacji - przelanie tych myśli na papier pomoże nam dostrzec ich irracjonalność, a także uświadomi niebezpieczną częstotliwość myśli obsesyjnych oraz odwrócić myślenie od tworzenia katastroficznych scenariuszy;
• zastanowienie się nad tym, co konkretnie wywołuje myśli ruminacyjne. Jeśli zidentyfikujemy bodziec (rozmowę z konkretną osobą, stres przed konkretnym zadaniem), wówczas łatwiej będzie nam go zredukować;
• staranie się o racjonalizowanie ruminacji i - jeśli jest to pomocne - omówienie ich z drugą osobą (partnerem czy członkiem rodziny). Warto wychwycić jedną z obsesyjnych myśli i głęboko się nad nią zastanowić, przede wszystkim poddając w wątpliwość jej zasadność oraz to, w jaki sposób wpływa na rozwiązanie problemu kryjącego się za tą myślą. Chodzi tu często o zadanie sobie pytania o to, w jaki sposób ruminacje pomagają zniwelować kłopot stojący za ich pojawieniem się. Często zadawanie racjonalnych pytań o nieracjonalne myśli pozwala dostrzec ich szkodliwość i negatywny wpływ na funkcjonowanie człowieka.

Oczywiście wymienione powyżej sposoby nie są jedynymi narzędziami, jakie daje nam terapia. Jeśli nie możesz przestać ruminować, a myśli dotyczące wątpliwości życiowych i nadmierne przejmowanie się uniemożliwia Ci odzyskanie kontroli nad własnym umysłem, warto udać się po profesjonalną pomoc i zapisać się do psychologa bądź psychiatry - by poznać metody idealnie dostosowane do naszej osobowości, stanu psychicznego i aktualnych możliwości poznawczych.

Źródła:

1. Dr med. M. Siwek, dr med. B. Grabski, lek. M. Miernik-Jaeschke, Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne [w:] Medycyna Praktyczna, 12.02.2013
2. Dr n. Med. S. Murawiec, Jak nie dopuścić do utrwalenia objawów depresji? Zastosowanie dramatologii w psychiatrii[w:] Psychiatria po dyplomie 05/2018
3. J. Rabe-Jabłońska, Diagnoza i leczenie zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych [w:] Psychiatria 2007, tom 4 nr 4