Magnez – jaki jest najlepiej przyswajalny? Węglan, chlorek, siarczan, tlenek czy mleczan?

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów z magnezem – cytryniany magnezu, mleczany, węglany, tlenki i inne nazwy, które większości osób nic nie mówią. Mogą to być suplementy lub leki, tabletki lub proszek do rozpuszczania. Jak więc wybrać ten najlepszy produkt? 

Magnez – działanie i właściwości

Magnez pełni w organizmie człowieka wiele funkcji. Jest konieczny do budowy kości, wpływa na aktywność niektórych enzymów, uczestniczy w przemianie węglowodanów. Bierze udział w pobudliwości tkanki nerwowej i mięśniowej, wpływając na kurczliwość mięśni. Ponadto wpływa na funkcje mózgowe i działa przeciwstresowo. Jego niedobór może skutkować nieprawidłową pracą serca, obniżeniem odporności, niedokrwistością, zaburzeniami metabolizmu tkanki kostnej i skurczami mięśni.

Magnez – gdzie występuje?

Magnez jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych. Jego najbogatsze źródła to zielone części roślin, kiełki zbóż, otręby, pełnoziarniste produkty zbożowe, banany, migdały, orzechy, rośliny strączkowe, kakao. Produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mleko czy mięso zawierają niewielkie ilości tego składnika.

Magnez – dzienne zapotrzebowanie

Dziennie zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, a także stres. Standardowe zapotrzebowanie na magnez  w różnych grupach wiekowych przedstawia tabela 1. Wchłanianie jonów magnezu następuje głównie w jelicie cienkim oraz częściowo w dwunastnicy. Zazwyczaj, przy przeciętnym sposobie odżywiania, z żywności wchłania się około 30-50% spożytego magnezu, jednak w warunkach jego deficytu w organizmie, wchłanianie może wzrosnąć do 80%.

Tabela 1. Zalecane dzienne spożycie magnezu u osób zdrowych.

*Związki organiczne

Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Na przyswajalność magnezu wpływa nie tylko jego postać chemiczna, ale także inne składniki, które mogą być zawarte w suplementach lub żywności. Według badań wchłanianie magnezu może ograniczać jednoczesne suplementowanie żelaza lub wapnia. Między innymi z tego powodu nie zaleca się stosowania preparatów wieloskładnikowych jako metody uzupełnienia niedoboru magnezu. Jeśli są wskazania do suplementowania żelaza lub wapnia, należy rozłożyć ich przyjmowanie w ciągu dnia np. rano magnez, a wieczorem wapń i/lub żelazo. Ponadto fosforany zawarte w przetworzonej żywności (szczególnie w mięsie i serach podpuszczkowych), a także duża ilość błonnika, kwasu szczawiowego (szpinak, szczaw, rabarbar) oraz fitynianów (rośliny strączkowe, orzechy, ziarna zbóż) w diecie osłabiają wchłanianie magnezu. 

Składniki obniżające wchłanianie magnezu:

• Wapń
• Żelazo
• Cynk
• Sód
• Fosfor
• Błonnik
• Fityniany
• Szczawiany

Składniki poprawiające wchłanianie magnezu:

• Witamina B6
• Białko
• Ksylitol, sorbitol

Jak wybrać odpowiednie tabletki z magnezem? 

Preparaty z magnezem mogą występować w różnej postaci – tabletek do połykania, tabletek musujących, proszku, a nawet w formie płynnej. Najwięcej producentów sprzedaje magnez w tabletkach. Jak wybrać te najlepsze? Podpowiadamy:

1. Znajdź taki preparat, który zawiera mleczan lub cytrynian magnezu, ponieważ te formy są najlepiej przyswajalne.

2. Zwróć uwagę na wielkość tabletek, aby nie było problemów z ich połykaniem.

3. Sprawdź ile magnezu zawarte jest w jednej kapsułce.

4. Masz problemy z żołądkiem? Wybierz tabletki powlekane.

Lek czy suplement?

Zarówno leki jak i suplementy diety mogą zwierać dobrej jakości, dobrze przyswajalny magnez. Istnieją dobre firmy produkujące suplementy, które przestrzegają wszystkich wymagań produkcyjnych i jakościowych. Niemniej jednak, leki są pewniejszymi preparatami, ponieważ ich produkcja jest ściśle kontrolowana na każdym etapie, a ich skuteczność jest potwierdzona badaniami. Jedynym minusem jest cena – leki zazwyczaj są droższe w porównaniu z suplementami.

Magnez do kąpieli? To mit!

Na wstępie chciałabym zaznaczyć, że dodawanie soli magnezu do kąpieli jako sposób na uzupełnienie jego niedoboru jest absolutnie pozbawione sensu. Ten mit krążący w internecie rozprzestrzenił się bardzo szybko. Można za niewielkie pieniądze kupić sole magnezu na kilogramy. Producenci mają bardzo wysoką marżę na tego rodzaju produktach, ze względu na niską cenę surowca. Produkty takie są zazwyczaj zarejestrowane jako kosmetyki i słusznie – można sobie z użyciem takich soli zrobić relaksującą kąpiel w wannie, ale nie oczekujmy, że w ten sposób wzrośnie nam poziom magnezu w organizmie.

Wybierając dobry preparat z magnezem powinniśmy kierować się przede wszystkim rodzajem soli magnezu i jej zawartością w jednej tabletce. Najlepiej przyswajalne są organiczne sole magnezu takie jak cytrynian i mleczan. Spośród soli nieorganicznych, najlepiej wchłaniany jest chlorek magnezu.

Piśmiennictwo

1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
2. Karmańska, Aleksandra, Andrzej Stańczak, and Bolesław Karwowski. "Magnez aktualny stan wiedzy." Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689.
3. Gröber, Uwe, Joachim Schmidt, and Klaus Kisters. "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients 7.9 (2015): 8199-8226.
4. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo PZWL, 2014, ISBN: 978-83-200-4867-4