Wszystko o suplementach diety z magnezem

Który magnez jest najlepiej przyswajalny? Dlaczego warto brać suplementy z magnezem? Na te pytania i wiele innych związanych z suplementacją magnezową postaramy się odpowiedzieć w poniższym artykule. Opisaliśmy w nim różne związki magnezu ( chlorek magnezu, cytrynian magnezu, tlenek magnezu, mleczan magnezu, chelat magnezu i węglan magnezu) i wymieniliśmy dla Państwa najpopularniejsze preparaty dostępne na polskim rynku aptecznym. Magnez zaliczany jest do najcenniejszych biopierwiastków, gdyż bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych. Źródła literaturowe donoszą, że aktywuje nawet 320 różnych enzymów. Nic więc dziwnego, że niedobór magnezu szybko daje objawy. Jest to również potwierdzeniem tezy, że magnez jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów życiowych, czyli utrzymania organizmu w dobrej kondycji i zdrowiu. W jaki sposób uzupełnić niedobór magnezu? Najłatwiej i najwygodniej jest sięgnąć po odpowiedni suplement zawierający wysoko przyswajalny magnez. Poza suplementami można uzupełnić podstawowe braki magnezu w organizmie także odpowiednią dietą. Magnez występuje w jedzeniu, które spożywamy. Zróżnicowana dieta to naturalny sposób na dostarczenie odpowiednich dawek magnezu. Pierwiastek znajdziemy w wielu łatwo dostępnych produktach zbożowych, które dostępne są praktycznie w każdym sklepie. Produkty bogate w naturalny magnez w kakao, kaszy gryczanej, fasoli białej, gorzkiej czekoladzie, orzechach laskowych, płatkach owsianych, natce pietruszki, bananie, makreli i brokułach (są to powszechnie dostępne naturalne źródła magnezu). Warto wspomnieć, że obróbka termiczna powoduje spadek biodostępności magnezu dlatego wymienione produkty, a szczególnie warzywa i owoce poleca się spożywać na surowo.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

• rozdrażnienie, problemy z koncentracją,
• problemy z zasypianiem,
• skurcze mięśni i drganie powiek,
• ciągłe zmęczenie.
• Przyczyny niedoboru magnezu:
• uboga dieta opierająca się na żywności wysoko przetworzonej,
• długotrwały stres i napięcie umysłowe,
• wzmożony wysiłek fizyczny,
• praca fizyczna,
• niektóre choroby,
• spożywanie alkoholu, kawy.

Właściwości biologiczne magnezu w organizmie człowieka to bardzo rozbudowany temat, który do dokładnego zrozumienia wymaga zaawansowanej wiedzy z chemii, biologii i fizyki. Pisząc w dużym skrócie, można wyróżnić kilka najważniejszych funkcji jakie pełni magnez m.in. bierze udział w przemianach energetycznych aktywując cząsteczki ATP niezbędne do metabolizmu węglowodanów, białek, tłuszczów, przez co warunkuje transport energii do komórek i tkanek. Ponadto magnez stabilizuje funkcjonowanie układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. W efekcie zmniejsza nadpobudliwość, działa uspokajająco, poprawia pamięć i logiczne myślenie. Przyjmowanie magnezu czy też wzbogacanie diety o produkty zawierające duże jego dawki, poleca się również osobom narażonym na choroby serca i innych narządów układu naczyniowo-sercowego. Magnez podawany osobom po przebytym zawale mięśnia sercowego przeciwdziała powstawaniu skrzepów i arytmii oraz ogranicza ryzyko nadciśnienia tętniczego. Magnez pełni też rolę budulcową. Wraz ze związkami wapnia i witaminą D buduje kości i zęby, dlatego jest tak ważny dla dzieci w okresie intensywnego wzrostu i dla osób starszych w ramach przeciwdziałania osteoporozie.

Dodatkowo magnez korzystnie wpływa poprzez:

• przeciwdziałanie tworzenia się kamieni nerkowych,
• regulowanie pracy tarczycy,
• regulowanie napięcia mięśni – usuwa skurcze i uczucie zmęczenia mięśni np. po treningu,
• wspieranie detoksykacji organizmu (ochrona przed metalami ciężkimi np. z żywności),
• łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i bólu menstruacyjnego.

Co wpływa na wchłanianie magnezu?

Często spotykamy preparaty z magnezem z dodatkiem witaminy B6. Firmy farmaceutyczne stosują to połączenie, gdyż pirydoksyna (witamina B6) pośrednio ma wpływ na wchłanianie magnezu z układu pokarmowego. Ogólnie rzecz ujmując, witamina B6 jest kofaktorem enzymów, których funkcjonowanie m.in. zwiększa przepuszczalność błon komórkowych wyścielających jelita, dzięki czemu więcej jonów magnezu jest transportowanych do komórek organizmu, a tym samym mniej jest wydalanych, a suplementacja preparatami z magnezem jest bardziej wydajna. Na przyswajalność magnezu istotny wpływ ma również proporcja magnezu i wapnia względem siebie, która powinna wynosić 2:1. Jedynie zachowanie równowagi daje widoczne efekty podczas jednoczesnej suplementacji wapnia i magnezu.

Jaki preparat z magnezem wybrać?

Na rynku produktów farmaceutycznych jest ogromny wybór preparatów z magnezem, w tym: leki z magnezem i suplementy diety z magnezem. Jednak tabletka tabletce nierówna i przyswajalność dawki, jaką sobie zaaplikujemy, znacznie zależy od formy związku chemicznego, jaki znajduje się w danym preparacie. Najlepiej przyswajalne formy magnezu to:

1. cytrynian magnezu z przyswajalnością rzędu 90%, w którym reszta kwasu cytrynowego dodatkowo działa przeczyszczająco (polecany dla osób z zaparciami; natomiast odradzany przy biegunkach). Suplementy zawierające cytrynian magnezu:

• SWANSON Magnesium Citrate Powder – suplement diety z cytrynianem magnezu w proszku
• MAGNEFAR B6 MAX 50 tabletek – suplement diety OLIMP MAGMAX B6 50 tabletek – suplement diety
• ProMag B6 Optimal 60 tabletek – suplement diety
• MAGLEQ B6 MAX 50 tabletek – suplement diety
• MAGNE-B6 CARDIO 50 tabletek – suplement diety z wyciągiem z głogu
• Magnez Skurcz APTEO – suplement diety
• Magne B6 Sen 30 kapsułek – suplement diety
• DayMag B6 20 saszetek – suplement diety
• Magnez Gold B6 0,1g Mg 50 tabletek – suplement diety
• SWANSON Triple Magnesium complex 100 kapsułek – suplement diety

2. mleczan magnezu, którego wiązania szybko się rozpadają, dzięki czemu jest wysoce przyswajalny (do 80%); natomiast reszta kwasu jabłkowego jako jeden z elementów szlaku metabolicznego bierze udział w syntezie ATP, czyli energii. Suplementy z mleczanem magnezu:

• MENMAG Magnez dla mężczyzn – 30 tabletek
• OLIMP TRI-MAG B6 – 30 tabletek
• MAGNESIUM B6 – 60 tabletek MgB6 – 50 tabletek
• Magne T Mix Formula – 60 tabletek

3. glicynian magnezu (chelat magnezu); wyjątkowo biodostępna forma magnezu szczególnie polecana przy długotrwałym uzupełnianiu niedoborów magnezu. Suplementy diety z chelatem magnezu:

• SOLGAR Magnez chelat – 100 tabletek
• OLIMP CHELA-MAG B6 – 60 kapsułek
• Magnella – 28 tabletek
• Zdrovit Magnum Chelat Max – 20 tabletek musujących
• SWANSON Albion Chelated Magnesium 133mg – 90 kapsułek
• Chellaflex Magnez B6 – 72 kapsułki
• Olimp Chela-Mag B6 – 20 tabletek musujących

4. chlorek magnezu, mimo niskiej zawartości jonów magnezu bardzo szybko się wchłania, a chlorek wspomaga detoksykację organizmu i przyspiesza metabolizm. Preparaty z chlorkiem magnezu:

SLOW – MAG B6 50 tabletek – lek bez recepty

5. węglan magnezu z wchłanianiem na poziomie 30%. Wartość nie jest oszałamiająca ale połączenie magnezu z węglanem zobojętnia kwas żołądkowy (polecany przy refluksie i nadkwasocie) i przechodzi w postać chlorku magnezu (patrz wyżej). Suplementy diety zawierające węglan magnezu:

• BIO-MAGNEZ 30 tabletek – dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego
• Doppelherz aktiv Magnez Retard 30 tabletek – magnez na stres i przemęczenie
• Magnez Skurcz 50 tabletek – suplement diety
• Magnesium 300+ BOIRON 0,5 g – 80 tabletek Multiwitamina z magnezem o smaku pomarańczowym
• APTEO – 20 tabletek musujących
• NEOMAG forte – 20 tabletek musujących
• Magnez + Potas Anty skurcz – 60 tabletek
• Magnez + Witamina B6 – 60 tabletek – suplement diety od firmy Polski Lek
• ZDROVIT SKURCZ FORTE – 20 tabletek musujących
• PLUSSSZ MAGNEZ FORTE – 20 tabletek musujących
• ASPOT potas + magnez – 60 tabletek powlekanych – dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego
• NEOMAG przemęczenie – 50 tabletek – suplement diety z żeń-szeniem
• NEOMAG dla Pijących kawę – 50 tabletek

Jak widać na półce aptecznej znajdziemy wiele suplementów diety z magnezem w kapsułkach, tabletkach, tabletkach rozpuszczalnych lub magnez w proszku. Często zawierają one dodatkowe substancje czynne, w tym witaminy i wyciągi roślinne. Jednak jedynie leki OTC z magnezem gwarantują nam, że dawka deklarowana na opakowaniu zgadza się z tym, co realnie znajduje się w danym preparacie, a zażywanie magnezu w tabletkach przyniesie szybkie i wymierne efekty. Poznaj suplementy diety z magnezem.