Cynk – funkcje w organizmie, źródła, suplementacja cynku

Mikroelementy są składnikami niezbędnymi dla utrzymania zdrowia. Wśród nich znajduje się cynk, który nie tylko wpływa na prawidłowy przebieg funkcji fizjologicznych, ale także jego niedobór może przyczyniać się do rozwoju niektórych chorób. Jakie mogą być objawy niedoboru cynku i jak im zapobiegać?

Rola cynku w organizmie

Cynk jest mikroelementem, który znajduje się we wszystkich tkankach. 85% cynku zawartego w organizmie zlokalizowane jest w mięśniach i kościach, 11% w wątrobie oraz skórze, a 4% w pozostałych tkankach. Średnia zawartość cynku w ciele dorosłego człowieka wynosi 1,4-2,3 grama.

Cynk pełni wiele ról w organizmie: funkcję strukturalną, jako katalizator reakcji oraz jon regulatorowy. Wchodzi w skład ponad 300 różnych enzymów, które biorą udział w przemianach węglowodanów, białek i kwasów nukleinowych. Jest niezbędny do syntezy białek, utrzymania homeostazy, prawidłowej pracy układu odpornościowego i regulacji stresu oksydacyjnego. Wpływa na rozwój fizyczny i funkcjonowanie narządów. 

Cynk – objawy niedoboru

U zdrowych osób rzadko występują niedobory cynku, mogą się jednak pojawić u osób z chorobami nerek, wątroby, zaburzeniami wchłaniania, stosujących diety eliminujące całe grupy produktów oraz u alkoholików. Objawami niedoboru cynku mogą być:

• zmiany skórne
• utrata apetytu
• zaburzenia smaku i węchu
• spadek odporności
• obniżenie płodności
• oligospermia
• obniżenie poziomu testosteronu
• anemia
• wypadanie włosów
• nasilenie rozwoju miażdżycy 
• upośledzenie gojenia się ran
• zmiany rumieniowe skóry
• zaburzenia wzrostu i rozwoju umysłowego u dzieci
• zaburzenia rozwoju układu nerwowego płodu

Niedobór cynku może zwiększać ryzyko wystąpienia różnych schorzeń takich jak: choroby układu krążenia, miażdżyca, depresja, choroby neurodegeneracyjne.

Cynk – objawy nadmiaru

Przewlekłe stosowanie suplementów z dużymi dawkami cynku, przekraczającymi dzienne zapotrzebowanie, prowadzi do zaburzeń odpowiedzi immunologicznej organizmu, zmniejszenia przyswajania miedzi, zaburzenia metabolizmu żelaza oraz zmniejszenie stężenia „dobrego cholesterolu” frakcji HDL. Nadmiar cynku praktycznie zawsze wynika ze zbyt dużej dawki suplementacji. Objawami zatrucia cynkiem są wymioty, nudności, bóle żołądka, bóle głowy, biegunka, utrata apetytu,  podrażnienia żołądka i jelit.

Gdzie występuje cynk?

Cynk jest mikroelementem szeroko rozpowszechnionym w żywności i przyswaja się z niej w około 30%. Negatywny wpływ na przyswajalność cynku mają szczawiany, wapń, kwas fitynowy, miedź, żelazo niehemowe, błonnik pokarmowy oraz alkohol. Dla przykładu, w posiłkach o wysokiej zawartości kwasu fitynowego przyswajalność cynku może spaść do 15%. Główne źródła cynku stanowią produkty zbożowe z pełnego przemiału, mięso, mleko i jego przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych, a także warzywa i owoce. Cynk lepiej jest przyswajany z produktów pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej cynku znajdziemy w produktach takich jak: otręby pszenne, fasola, soja, ser żółty, wołowina, cielęcina i płatki owsiane.

Cynk – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na cynk zależy od wielu zmiennych takich jak wiek, płeć, stres, infekcje, warunki klimatyczne, stopień przyswajalności z diety, interakcje z innymi pierwiastkami, ilość wydalanego cynku wraz z potem i moczem. Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie na cynk według norm Instytutu Żywności i Żywienia wynosi odpowiednio:

• 2 mg/dobę dla dzieci w wieku 0-6 miesięcy
• 3 mg/dobę dla dzieci w wieku 6 miesięcy-3 lata
• 5 mg/dobę dla dzieci w wieku 4-9 lat
• 8 mg/dobę dla chłopców i dziewcząt w wieku 10-12 lat oraz dla kobiet w wieku 19-75+ lat
• 9 mg/dobę dla dziewcząt w wieku 13-18 lat
• 11 mg/dobę dla chłopców w wieku 13-18 lat oraz mężczyzn w wieku 19-75+ lat, a także dla kobiet ciężarnych powyżej 19 roku życia
• 12 mg/dobę dla kobiet ciężarnych poniżej 19 roku życia oraz kobiet karmiących powyżej 19 roku życia
• 13 mg/dobę dla kobiet karmiących, poniżej 19 roku życia

Cynk – suplementacja

Średnia zawartość cynku w diecie dorosłych Polaków wynosi 10,52 mg/dobę, co jest wystarczającą ilością do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Na niedobór cynku narażone są przede wszystkim osoby z zaburzeniami wchłaniania z przewodu pokarmowego, przewlekłymi biegunkami, niektórymi chorobami przewlekłymi, a także osoby stosujące dietę wegetariańską.

Cynk w suplementach może występować w postaci wodoroasparaginianu, glukonianu, cytrynianu lub tlenku cynku. Najlepiej przyswajalne są formy organiczne – cytrynian, glukonian i wodoroasparaginian. Dopuszczalny górny poziom spożycia cynku wynosi 25 mg/dobę dla osób dorosłych. Przed rozpoczęciem suplementacji cynkiem należy zbadać jego poziom, aby nie doszło do zatrucia organizmu tym pierwiastkiem.

Piśmo:

1. Gao, Hong, et al. "The role of zinc and zinc homeostasis in macrophage function." Journal of immunology research 2018 (2018).
2. Fallah, Ali, Azadeh Mohammad-Hasani, and Abasalt Hosseinzadeh Colagar. "Zinc is an essential element for male fertility: a review of Zn roles in men’s health, germination, sperm quality, and fertilization." Journal of reproduction & infertility 19.2 (2018): 69.
3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, 2017.
4. Roohani, Nazanin, et al. "Zinc and its importance for human health: An integrative review." Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences 18.2 (2013): 144.
5. Chasapis, Christos T., et al. "Zinc and human health: an update." Archives of toxicology 86.4 (2012): 521-534.
6. Prasad, Ananda S. "Zinc in human health: effect of zinc on immune cells." Molecular medicine 14.5 (2008): 353-357.