Wybudzanie w nocy - przyczyny i objawy towarzyszące. Z czego mogą wynikać zaburzenia snu? Jak poradzić sobie z wybudzaniem się w nocy i kiedy udać się do specjalisty?

Częste budzenie się w nocy - rodzaje

Wybudzanie się w ciągu nocy może co jakiś czas przytrafiać się każdemu. Jeżeli jednak zdarza się to regularnie, a po wybudzeniu występują problemy z ponownym zaśnięciem, należy poszukać przyczyny tego problemu.

Budzenie się w środku nocy zostało zaklasyfikowane w DSM-5 (Kryteria Diagnostycznych Zaburzeń Psychicznych) jako zaburzenie związane z wybudzaniem się podczas snu non-REM. Czasami wybudzaniu w nocy towarzyszą mimowolne, niechciane zaburzenia ruchowe i inne zjawiska przejścia między snem a czuwaniem. Grupę tych zaburzeń określa się jako parasomnie. Zaburzenia wybudzania rozpoczynają się w okresie głębokiego snu NREM. Może dojść do pełnego wybudzenia lub niepełnego - związanego z nieprawidłowymi zachowaniami, które pacjent nie pamięta. Wymienić wśród nich można:

• wybudzenia z dezorientacją (inaczej zespół Elpenora, upojenie przysenne) - nie w pełni wybudzona osoba niewłaściwie reaguje na pytania i polecenia, mówi bez sensu, porusza się bez określonego celu. Przeważnie stan taki trwa kilka minut. Często obserwuje się to u dzieci poniżej 5 roku życia. 
• sommambulizm (lunatyzm, sennowłóctwo) - w zależności od nasilenia problemu pacjenci mogą siadać na łóżku, wychodzić z niego, chodzić po sypialni lub zupełnie z niej wychodzić. U niektórych osób dodatkowo występuje lęk. Osoby wybudzone podczas lunatykowania nie pamiętają przebiegu zdarzenia, są zdezorientowane i mogą zachować się nieprzewidywalnie. Zaleca się nie wybudzać takiej osoby tylko delikatnie przytrzymując zaprowadzić z powrotem do łóżka.
• lęki nocne polegają na nagłym wybudzaniu ze snu głębokiemu z uczuciem silnego lęku, pobudzeniem, a nawet płaczem czy krzykiem. Przeżywany lęk prowadzi do przyspieszonego oddechu i silnego pocenia się. Atak kończy się samoistnie wybudzeniem ze snu, a pacjent nie pamięta co się wydarzyło. 

Częste budzenie się w nocy - przyczyny. Co może nas wybudzać?

Zaburzenia wybudzania są charakterystyczne dla wieku dziecięcego, ponieważ dzieci więcej czasu spędzają w głębokim śnie. U dorosłych także się pojawiają, lecz w mniejszym odsetku osób. U podłoża problemumoże leżeć przewlekły stres, zaburzenia i choroby psychiczne, bezdech senny, niedobór snu, działanie substancji tłumiących układ nerwowy np. leki nasenne czy alkohol. Budzenie się w nocy może być spowodowane np. spadkiem melatoniny- hormonu, którego odpowiedni poziom jest niezbędny dla dobrej jakości snu. Czasami przebudzenia mogą też być związane ze zbyt dużym nagrzaniem organizmu (za wysoka temperatura w sypialni, gruba kołdra, piżama z nieprzepuszczających powietrza materiałów). Jako przyczyny częstego wybudzania wymienić można również:

• przewlekły stres 
• przeciążenie obowiązkami 
• skłonności do zamartwiania się 
• PTSD
• depresja
• zaburzenia lękowe 
• nerwice
• inne zaburzenia psychiczne 
• spożywanie alkoholu przed snem 
• nadmierne pocenie się 
• choroby tarczycy 
• choroby układu krążenia 
• częste oddawanie moczu 
• stosowanie niektórych leków 
• dolegliwości bólowe 
• zespoły otępienne 
• miażdżyca naczyń mózgowych 
• choroba Parkinsona 
• zmiany hormonalne związane z menopauzą lub andropauzą 

Ponadto, wśród przyczyń problemów ze snem wymienić można:

• nieregularne godziny kładzenia się spać i wstawania 
• korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło (telewizor, komputer, telefon) przed snem 
• brak aktywności fizycznej 
• spożywanie napojów zawierających kofeinę wieczorem 
• nadużywanie alkoholu 
• pomijanie kolacji lub spożywanie jej zbyt późno 
• długotrwałe przebywanie w hałasie 
• niedostateczna wentylacja sypialni 
• drzemki w ciągu dnia 

Nocne wybudzenia i zaburzenia snu u małych dzieci

U dzieci, w zależności od wieku, wybudzenia w nocy mogą być spowodowane skokami rozwojowymi, głodem, nieodpowiednią temperaturą w pomieszczeniu, dolegliwościami bólowymi, kolką, ząbkowaniem czy przemoczoną pieluszką. U starszych dzieci u podłoża problemu mogą leżeć zaburzenia lękowe czy koszmary senne.

Budzenie się o 3 w nocy i problem z zaśnięciem

Chociaż wiele osób w budzeniu się o 3 w nocy doszukuje się cech metafizycznych, to przyczyną problemu może być taki sam czynnik jak wybudzanie się w nocy o każdej innej godzinie.

Jak poprawić jakość snu? Jak ponownie zasnąć po wybudzeniu?

Aby poprawić jakość snu, warto skupić się na utrzymaniu odpowiedniej higieny snu. Zalecane jest, aby wyznaczyć stałe godziny zasypiania i wstawania, co pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do rutyny. Sypialnia powinna być dobrze wentylowana przed snem, a aktywność fizyczną warto wykonywać rano lub wczesnym popołudniem. Treningi wieczorem mogą nasilać problemy ze snem. Ważne jest, aby przed snem unikać korzystania z elektroniki emitującej światło niebieskie takiej jak telewizory czy telefony, a także utrzymywać w pokoju przygaszone światło i ciszę. Pomocne mogą być techniki relaksacyjne jak medytacja czy aromaterapia z olejkiem lawendowym, które pomagają się wyciszyć. Wieczorem zamiast napojów zawierających kofeinę warto pić ziołowe napary - melisa, rumianek, chmiel czy kozłek lekarski. Przed snem nie poleca się pić kawy, czarnej herbaty, zielonej herbaty, alkoholu. Kolacja powinna być lekka i jedzona przynajmniej 2 godziny przed snem.

W przypadku wybudzenia nocnego odradza się patrzenia na zegarek, ponieważ częste sprawdzanie godziny może wywoływać irytację, że jeszcze nie zasnęliśmy ponownie. Warto natomiast wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby się wyciszyć:

• wdech przez nos przez 4 sekundy. 
• wstrzymanie oddechu przez 7 sekund. 
• wydychaj przez usta przez 8 sekund 

Jeśli nadal masz trudności z ponownym zaśnięciem, spróbuj skupić się na czymś uspokajającym. Wyobraź sobie przyjemne miejsce, takie jak plaża, las lub inną lokalizację, która kojarzy Ci się z relaksem. Można również wykonać tzw. progresywną relaksację mięśniową. To metoda, która polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Zacznij od stóp i stopniowo przechodź do góry ciała. Jeśli nadal nie możesz zasnąć po 20-30 minutach, warto wstać z łóżka. Włącz jedynie bardzo słabe światło, np. lampkę nocną, aby nie zaburzyć produkcji melatoniny. Możesz przejść się po pokoju lub poczytać książkę w słabym świetle, aż pojawi się senność.

Suplementy i leki bez recepty na poprawę jakości snu i bezsenność. Leczenie zaburzeń snu.

W aptekach dostępne są preparaty z melatoniną, w dawkach 1, 3 lub 5 mg, które pomagają w regulowaniu rytmu dobowego. W suplementach diety często znajdują się ekstrakty z takich roślin jak melisa, passiflora, szyszki chmielu, ashwagandha czy kozłek lekarski. Zioła te mają właściwości wyciszające i regulujące sen. Wiele preparatów zawiera także witaminy i minerały, takie jak witamina B6 i magnez, które wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego.

W leczeniu zaburzeń snu (częste wybudzanie się w nocy, bezsenność) często dużą rolę odgrywa psychoterapia np. terapia behawioralno-poznawcza, ponieważ wiele problemów z zaśnięciem i utrzymaniem ciągłości snu ma podłoże psychologiczne. Jeżeli już nic nie pomaga - dieta jest zbilansowana, praktykowana jest regularna aktywność fizyczna, nie ma spożycia kofeiny ani alkoholu, sypialnia jest przewietrzona, czysta, na kilka godzin przed snem wszelkie ekrany emitujące światło niebieskie są wyłączone, były próby ustalenia regularnych pór wstawania i kładzenia się spać, suplementów z melatoniną, psychoterapii i nadal nic nie działa to lekarz może zadecydować o przepisaniu leków nasennych. Oczywiście, po wykluczeniu wcześniej możliwych przyczyn chorobowych problemów ze snem.

Przypisy

1. Allison KC, Parnarouskis L, Moore MD, Minnick AM. Insomnia, Short Sleep, and Their Treatments: Review of Their Associations with Weight. Curr Obes Rep. 2024,13(2):203-213.
2. Delahoyde MK, Tyack C, Kugarajah S, Joseph D. Insomnia and other sleep disorders in adolescence. BMJ Paediatr Open. 2024, 30;8(1):e001229.
3. Szczeklik A. Interna Szczeklika. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, 2022.
4. Jarema, M. Zaburzenia nerwicowe w praktyce lekarza POZ. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018. 
5. Korbut R. Farmakologia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017.