Higiena snu - czym jest, jak zadbać o zdrowy sen (zasady, ćwiczenia)?

Sen to podstawowa biologiczna potrzeba organizmu. Bez niej człowiek nie może prawidłowo funkcjonować, już sam niedobór snu powoduje obniżanie bariery immunologicznej oraz przyczynia się do rozwoju wielu zaburzeń i schorzeń. Aby poprawić jakość życia, warto zatem zapoznać się z podstawowymi zasadami higieny snu i stosować je na co dzień.

Odpowiedź na pytanie o wymaganą długość snu nie jest prosta ani jednoznaczna, składają się na nią bowiem indywidualne potrzeby każdego człowieka. Czynniki, decydujące o tym, ile snu potrzebuje dana osoba, to:

• czynniki genetyczne – regulują one architekturę i jakość snu. Oznacza to, że każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na długość snu,
• wpływ wieku na sen – wiek jest jednym z czynników, które najsilniej wpływają na strukturę snu,
• homeostatyczne zapotrzebowanie na sen – czynnik ten odpowiedzialny jest zarówno za długość snu, jak i za jego głębokość. W skrócie: osoby zmęczone i niewyspane, a więc z dużym niedoborem snu, potrzebują dłuższego okresu spoczynku.

Bezsenność – najczęstsze przyczyny zaburzeń snu

Aby dobrze funkcjonować, trzeba wystarczająco długo sypiać. Stosowanie się do tej prostej zasady mogą jednak skutecznie utrudnić zaburzenia snu, związane z różnymi czynnikami. Badania wykazują, że na problemy z bezsennością cierpi 55% społeczeństwa..

Współczesny styl życia sprzyja niższej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ponadto za sprawą posługiwania się licznymi narzędziami i maszynami jesteśmy mniej zmęczeni. Wszystko to powoduje, że proces homeostatyczny wieczorem nie jest wystarczająco silny, aby wywołać długi i głęboki sen.

Do innych czynników, mogących powodować zaburzenia snu, zalicza się:

• odejście od naturalnego stylu życia – możliwość korzystania ze sztucznego oświetlenia powoduje w niektórych przypadkach osłabienie rytmu okołodobowego,
• stosowanie używek (kawa, alkohol) – zwłaszcza w godzinach popołudniowych,
• palenie tytoniu.

Bezsenność – jakie zagrożenia niesie niedobór snu?

Do najłagodniejszych dolegliwości, związanych z niewystarczającą ilością snu, można zaliczyć takie uciążliwe objawy jak: chrapanie, bezdech senny czy obniżenie bariery immunologicznej.

Jednak długotrwała bezsenność przyczynia się również do rozwoju poważniejszych zaburzeń i schorzeń. Najczęstsze z nich to:

• nadciśnienie tętnicze,
• zaburzenia metaboliczne,
• depresja,
• otyłość.

Higiena snu – jak zapobiegać bezsenności

Medycyna snu to pojęcie, pod którym kryje się konieczność poświęcenia osobnego zagadnienia medycznego procesowi snu, który – jak już zostało wspomniane – ulega nienaturalnym przekształceniom wraz z rozwojem techniki.

Sen jest zakłócany przede wszystkim z powodu rozwoju technologii: z jednej strony mechanizacja i komputeryzacja zmniejszają ilość aktywności fizycznej przeciętnego człowieka w ciągu dnia, z drugiej – ekrany komputerów i smartfonów emitują światło o niebieskim zabarwieniu, które utrudnia organizmowi rozróżnienie poszczególnych etapów cyklu okołodobowego.

Czym jest higiena snu?

Higiena snu to zestaw zaleceń, których stosowanie może w znaczący sposób zapobiec bezsenności. Do podstawowych wskazówek zalecanych przy utrzymaniu higieny snu należą:

• utrzymywanie aktywności fizycznej,
• całkowita rezygnacja z używania urządzeń elektronicznych na godzinę lub dwie przed planowaną porą położenia się do łóżka,
• utrzymywanie stałych ram snu – w praktyce oznaczające wstawanie codziennie o tej samej, stałej porze, bez stosowania wyjątków w dni wolne od pracy czy wakacje,
• sypianie w ilości godzin adekwatnej do odczuwanego zmęczenia,
• unikanie spożywania produktów pobudzających po godzinie 15:00,
• unikanie spożywania alkoholu (zwłaszcza przed snem),
• rezygnacja ze spoglądania na zegarek podczas nocnych przebudzeń.

Nie bez powodu mówi się, że sen to skracanie sobie życia, aby je wydłużyć. Choć współczesna cywilizacja nie sprzyja naturalnemu rytmowi życia, warto świadomie regulować proces homeostatyczny i dbać o właściwy rytm okołodobowy. Stosowanie się do podstawowych zasad medycyny snu oraz stosowanie się do zaleceń higieny snu sprawi, że organizm odwdzięczy się za poświęcony wysiłek lepszą wydajnością, ponieważ będzie mu łatwiej zmagać się z wieloma dolegliwościami i schorzeniami.

Przypisy:

1. Grzela Emilia (2020), „Oblicza Medycyny”. Dr Daniel Śliż: Jak żyć zdrowo bez wielkiego wysiłku, "Puls Medycyny", Warszawa, https://pulsmedycyny.pl/oblicza-medycyny-dr-daniel-sliz-jak-zyc-zdrowo-bez-wielkiego-wysilku-991884, dostęp: 28.06.2021.
2. Kaczor Magda (2019), Czy higiena snu jest naprawdę taka ważna?, „Esculap”, Warszawa, https://bezsennosc.esculap.com/publication/157803/czy-higiena-snu-jest-naprawd-taka-wana.
3. Tymanowska Olga (2021), Jak przerwać błędne koło bezsenności [przypadki kliniczne], „Puls Medycyny”, Warszawa, https://pulsmedycyny.pl/jak-przerwac-bledne-kolo-bezsennosci-przypadki-kliniczne-1108073, dostęp: 28.06.2021.
4. Wichniak Adam (2013), Fizjologia snu, „Medycyna Praktyczna”, Kraków,https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu, dostęp: 28.06.2021.
5. Wichniak Adam (2016), Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, „Medycyna Praktyczna”, Kraków, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen, dostęp: 28.06.2021