Indeks glikemiczny - co to jest, niski i wysoki IG

Arykuł banner - Indeks glikemiczny - co to jest, niski i wysoki IG

Publikowane artykuły mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Dowiedz się więcej...

INDEKS GLIKEMICZNY - CZYM JEST I JAK NA NAS WPŁYWA?

Większość diet nie jest kompletna bez koncepcji indeksu glikemicznego. Zwykle służy do dzielenia żywności na szkodliwą i zdrową, na tej podstawie budowana jest dieta. Jednak wokół tej koncepcji narosło wiele nieporozumień, niektóre zdrowe produkty spożywcze są bezpodstawnie wykluczane z diety przez zwolenników zdrowego odżywiania.

Czym jest indeks glikemiczny?

Termin „indeks glikemiczny” przyszedł do sportu z medycyny. Koncepcja ta została opracowana w latach 90. ubiegłego wieku przez kanadyjskiego dietetyka D. Jenkinsa. Naukowiec pracował nad menu dla osób chorujących na cukrzycę i mierzył poziom cukru we krwi ochotników po spożyciu różnych pokarmów. Tak więc profesor Jenkins stworzył termin „indeks glikemiczny” (IG). Następnie pojęcie IG zaczęło być stosowane w żywieniu i sporcie.

IG jest wskaźnikiem, za pomocą którego szacuje się szybkość, z jaką glukoza dostaje się do krwi. Im wyższy ten wskaźnik, tym szybciej glukoza dostaje się do krwiobiegu i tym ostrzejszy będzie skok jej poziomu. Skala indeksów glikemicznych zbudowana jest w stosunku do glukozy – jej IG wynosi 100. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej będzie wzrastał poziom cukru we krwi.

Regulując poziom glukozy (cukru) poprawiamy wydajność i zwiększamy zapasy energii: zwiększając procentową zawartość cukru czujemy się energiczni. Gdy poziom glukozy staje się niski, odczuwamy brak energii i głód. Kiedy poziom glukozy przekracza normę i staje się maksymalny, organizm magazynuje jej nadmiar, zamieniając go w tłuszcz. Ważne jest, aby unikać nagłych skoków poziomu glukozy, aby organizm mógł z niej korzystać, a nie przechowywać.

Jak działają pokarmy o różnych indeksach glikemicznych?

Po przekąsce ilość cukru we krwi wzrasta w ciągu 30 minut. Jeśli zjadłeś szybkie węglowodany, ten czas jest znacznie skrócony. Trzustka dąży do obniżenia poziomu glukozy, wytwarza insulinę i kieruje ją albo na normalizację metabolizmu energetycznego, albo na uzupełnienie zapasów tłuszczu. To zależy od tego, czy zjadłeś szybkie czy wolne węglowodany. Szybkie powodują gwałtowny skok i tworzą nadwyżkę, podczas gdy wolne stopniowo odżywiają organizm. Dlatego preferowane są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, aby zmniejszyć całkowite spożycie kalorii w diecie.

Dlaczego musisz znać indeks glikemiczny?

Węglowodany znajdywane w żywności są proste i złożone. Organizm wchłania tylko glukozę i substancje skrobiowe, które podczas trawienia rozkładają się na cząsteczki glukozy. Organizm potrzebuje insuliny tylko do przyswajania glukozy, dlatego dla osób z cukrzycą, u których brakuje insuliny, przede wszystkim ważna jest zawartość glukozy w pożywieniu.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym to prawie w całości glukoza lub skrobia. Jeśli indeks glikemiczny jest średni lub wysoki, wystarczy przeliczyć ilość produktu w jednostkach chlebowych i gramach, aby obliczyć dawkę insuliny. Niebezpieczeństwem z punktu widzenia obliczania dawki są właśnie produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ dawka, która została obliczona tylko z uwzględnieniem wielkości porcji, musi zostać zmniejszona.

Indeks glikemiczny żywności

Wyróżnia się następujące grupy produktów:

  • Niski IG (mniej niż 40)
  • Średni GI (od 40 do 70)
  • Wysoki IG (powyżej 70)

Ale nie wszystko jest takie proste. Klasyfikacje opierają się na indeksie glikemicznym jednego produktu, ale w żywieniu praktycznie tak się nie dzieje. Dieta składa się z mieszanki pokarmów z różnymi węglowodanami i różnymi metodami przetwarzania - to znacząco zmienia ogólny indeks glikemiczny potrawy.

Plusy i minusy wysokiego indeksu glikemicznego

Zalety żywności o wysokim IG:

  • Szybko nasyca organizm i odbudowuje zapasy glikogenu
  • Lekkostrawna
  • Pyszna

Wady żywności o wysokim IG:

  • Szybko podnosi poziom insuliny
  • Nadmiar węglowodanów trafia do zapasów tłuszczu
  • Po krótkim czasie uczucie głodu pojawia się ponownie

Plusy i minusy niskiego indeksu glikemicznego

Zalety żywności o niskim IG:

  • Stopniowo odżywia ciało i przedłuża uczucie sytości
  • Nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi
  • Nie ma czasu na dostanie się do tkanki tłuszczowej, ponieważ powolnie jest wykorzystywana do potrzeb organizmu

Wady żywności o niskim IG:

  • Długotrwale uzupełnia zapasy glikogenu, przez co nie nadają się do szybkiego pozyskiwania energii
  • Niska gęstość energii. Na przykład z gryki nie da się uzyskać dużej ilości węglowodanów, bo takich ilości po prostu nie da się zjeść. Dlatego potrzebne są szybkie węglowodany, aby szybko uzupełnić energię.
  • Ogólnie rzecz biorąc, żywność o niskim IG nie jest tak smaczna jak żywność o wysokim IG.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Oprócz indeksu glikemicznego istnieje również pojęcie ładunku glikemicznego – ilość węglowodanów na 100 g produktu. Im wyższy ładunek glikemiczny, tym więcej węglowodanów dostanie się do organizmu. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem prędkości, ładunek glikemiczny ocenia ilość.

Na przykład arbuz ma indeks glikemiczny 72, a ładunek glikemiczny jest niski - 4 g węglowodanów na 100 g. 1 kg arbuza zawiera tylko 40 g węglowodanów, więc arbuz jest przydatnym produktem nawet przy odchudzaniu, pomimo swojego wysoki indeksu glikemicznego. Ta sama rozbieżność w napojach sportowych, ziemniakach, marchwi. Dlatego te produkty nie powinny być usuwane z diety tylko ze względu na wartość indeksu glikemicznego.

Ładunek glikemiczny żywności:

  • 20 lub więcej - wysoki
  • 11-19 - średni
  • 11 i poniżej - niski

Zwykle do obliczenia indeksu glikemicznego używa się produktu takiej wagi, która zawierałaby 50 gramów czystych węglowodanów. Aby obliczyć ładunek glikemiczny, użyj wzoru GL (ładunek glikemiczny) = (węglowodany na 100 g produktu) / 100 * GI (indeks). Na przykład dla arbuza GN = 4/100 * 72 = 3,6.

Konkluzja: czy powinieneś wyeliminować żywność o wysokim indeksie glikemicznym?

Konieczne jest monitorowanie indeksu glikemicznego diety, ale bez fanatyzmu, biorąc pod uwagę inne czynniki. Nie ma dobrych ani złych węglowodanów, po prostu każdy ma swój własny cel. Na przykład po ciężkim treningu powinieneś szybko zregenerować się dzięki wysokoglikemicznym węglowodanom. Nadwagę uzyskuje się również nie ze złych węglowodanów, ale z ogólnego nadmiaru spożywanych kalorii.

Nie należy polegać wyłącznie na danych indeksu glikemicznego, ponieważ mogą się one zmieniać w zależności od kombinacji żywności, rodzaju przetwarzania, a nawet czasu spożycia. Na przykład indeks glikemiczny makaronu może wynosić od 40 do 80 jednostek. Tabele indeksów glikemicznych są wartościami orientacyjnymi i należy je traktować wyłącznie jako wskazówki.

 Przypisy:

  1. Augustin LS, Galeone C, Dal Maso L, Pelucchi C, Ramazzotti V, Jenkins DJ, Montella M, Talamini R, Negri E, Franceschi S, La Vecchia C (2004). Glycemic index, glycemic load and risk of cancer. Int J Cancer.10;112(3):446-50.
  2. Augustin LS, Dal Maso L, La Vecchia C, Parpinel M, Negri E, Vaccarella S, Kendall CW, Jenkins DJ, Francesch S (2001). Dietary glycemic index and glycemic load: a case- control study. Ann Oncol. 12(11):1533-8.
  3. Luscombe ND, Noakes M, Clifton PM (1999). Diets high and low in glycemic index versus high monounsaturated fat diets: effects on glucose and lipid metabolism in NIDDM. Eur J Clin Nutr. (6):473-8.
  4. Pi-Sunyer, F., X. (2002). Glycemic index and disease. Am. J. Clin. Nutr. 76: 290S–298S.

mgr farm. Edyta Olszewska

Edyta ukończyła Uniwersytet Medyczny w Łodzi na kierunku farmacji. Aktualnie pracuje jako kierownik apteki, gdzie aktywnie doradza pacjentom i realizuje się w roli farmaceuty. Prywatnie lubi aktywnie spędzać czas uprawiając sport, szczególnie crossfit i jazdę na rolkach, a także chętnie podróżuje.

Zobacz wszystkie wpisy autora

Artykuły zamieszczone na blogu apteki internetowej Olmed nie stanowią porady medycznej, ani opinii farmaceuty, lekarza lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pacjenta. Udostępnione informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

Nigdy nie lecz się sam, korzystaj z opieki medycznej swojego lekarza i w przypadku objawów choroby lub pogorszenia się Twojego stanu zdrowia skontaktuj się ze specjalistą. Właściciel serwisu aptekaolmed.pl nie ponosi odpowiedzialności związanej z wykorzystaniem informacji zawartych w publikowanych za pośrednictwem Serwisu artykułach.

Powiązane produkty

Miniaturka artykułu - STEVIA SUSSINA  słodzik  -  500 tabletek
STEVIA SUSSINA słodzik - 500 tabletek
18.93 zł

Produkt niedostępny

Wybrane leki, suplementy i kosmetyki:

Bepanthen Baby Vivomixx Mensil - lek na potencję Canesten Iberogast Entitis Dicoflor Baby Dulcobis Nurofen Sylimarol Biotebal Pyralgina Gripex Duo Axoprofen Forte

Ta strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług statycznych, społecznościowych i funkcjonalnych. Warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies można określić w ustawieniach przeglądarki internetowej. Dowiedz się więcej*

Zestaw Sesderma