Indeks glikemiczny produktów (IG) - czym jest indeks glikemiczny? Jak w praktyce wygląda dieta o niskim IG? Jak sprawdzić i odczytywać z tabel informacje o produktach o niskim indeksem glikemicznym? Kto powinien stosować dietę o niskim IG?

Indeks glikemiczny (IG) - jak wpływa na nas indeks glikemiczny produktów spożywczych?

Większość diet nie jest kompletna bez koncepcji indeksu glikemicznego. Zwykle służy do dzielenia żywności na szkodliwą i zdrową, na tej podstawie budowana jest dieta. Jednak wokół tej koncepcji narosło wiele nieporozumień, niektóre zdrowe produkty spożywcze są bezpodstawnie wykluczane z diety przez zwolenników zdrowego odżywiania.

Czym jest indeks glikemiczny? Jaki jest jego wpływ na poziom cukru we krwi?

Termin „indeks glikemiczny” przyszedł do sportu z medycyny. Koncepcja ta została opracowana w latach 90. ubiegłego wieku przez kanadyjskiego dietetyka D. Jenkinsa. Naukowiec pracował nad menu dla osób chorujących na cukrzycę i mierzył poziom cukru we krwi ochotników po spożyciu różnych pokarmów. Tak więc profesor Jenkins stworzył termin „indeks glikemiczny” (IG). Następnie pojęcie IG zaczęło być stosowane w żywieniu i sporcie.

IG jest wskaźnikiem, za pomocą którego szacuje się szybkość, z jaką glukoza dostaje się do krwi. Im wyższy ten wskaźnik, tym szybciej glukoza dostaje się do krwiobiegu i tym ostrzejszy będzie skok jej poziomu. Skala indeksów glikemicznych zbudowana jest w stosunku do glukozy – jej IG wynosi 100. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej będzie wzrastał poziom cukru we krwi.

Regulując poziom glukozy (cukru) poprawiamy wydajność i zwiększamy zapasy energii: zwiększając procentową zawartość cukru czujemy się energiczni. Gdy poziom glukozy staje się niski, odczuwamy brak energii i głód. Kiedy poziom glukozy przekracza normę i staje się maksymalny, organizm magazynuje jej nadmiar, zamieniając go w tłuszcz. Ważne jest, aby unikać nagłych skoków poziomu glukozy, aby organizm mógł z niej korzystać, a nie przechowywać.

Jak działają produkty o niskim indeksie glikemicznym? Na co wpływa spożycie produktów o wysokim IG?

Po przekąsce ilość cukru we krwi wzrasta w ciągu 30 minut. Jeśli zjadłeś szybkie węglowodany, ten czas jest znacznie skrócony. Trzustka dąży do obniżenia poziomu glukozy, wytwarza insulinę i kieruje ją albo na normalizację metabolizmu energetycznego, albo na uzupełnienie zapasów tłuszczu. To zależy od tego, czy zjadłeś szybkie czy wolne węglowodany. Szybkie powodują gwałtowny skok i tworzą nadwyżkę, podczas gdy wolne stopniowo odżywiają organizm. Dlatego preferowane są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, aby zmniejszyć całkowite spożycie kalorii w diecie.

Kiedy warto stosować dietę o niskim IG? Gdzie sprawdzić tabele IG i informacje o węglowodanach w żywności?

Węglowodany znajdywane w żywności są proste i złożone. Organizm wchłania tylko glukozę i substancje skrobiowe, które podczas trawienia rozkładają się na cząsteczki glukozy. Organizm potrzebuje insuliny tylko do przyswajania glukozy, dlatego dla osób z cukrzycą typy 2, u których brakuje insuliny, przede wszystkim ważna jest zawartość glukozy w pożywieniu.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym to prawie w całości glukoza lub skrobia. Jeśli indeks glikemiczny jest średni lub wysoki, wystarczy przeliczyć ilość produktu w jednostkach chlebowych i gramach, aby obliczyć dawkę insuliny. Niebezpieczeństwem z punktu widzenia obliczania dawki są właśnie produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ dawka, która została obliczona tylko z uwzględnieniem wielkości porcji, musi zostać zmniejszona.

Aby stosować wymienione powyżej wskazówki w praktyce, warto skontaktować się z dietetykiem, który dokładnie określi, czy dany produkt jest dla nas korzystny, czy nie. Weźmie on pod uwagę stan naszego zdrowia i wagę (inne zalecenia będą dotyczyły osób z otyłością, a inne - z wagą prawidłową), a także wahania stężenia glukozy we krwi (glikemia na czczo i stężenie glukozy we krwi po spożyciu posiłku to istotne wskazówki dotyczące konieczności wdrożenia diety z niskim IG). Specjalista może udostępnić pacjentowi tabele pozwalające sprawdzić samodzielnie, jakie produkty mają niski IG, a po których spożyciu nastąpi gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny – klasyfikacja produktów

Wyróżnia się następujące grupy produktów:

• Niski IG (mniej niż 40)
• Średni GI (od 40 do 70)
• Wysoki IG (powyżej 70)

Ale nie wszystko jest takie proste. Klasyfikacje opierają się na indeksie glikemicznym jednego produktu, ale w żywieniu praktycznie tak się nie dzieje. Dieta składa się z mieszanki pokarmów z różnymi węglowodanami i różnymi metodami przetwarzania - to znacząco zmienia ogólny indeks glikemiczny potrawy. Inny IG będą miały produkty zbożowe z wysoką zawartością błonnika, produkty mleczne, rośliny strączkowe po ugotowaniu i po wystudzeniu, a inne - białe pieczywo lub chleb pełnoziarnisty. Wartość IG zależy także, przykładowo, od dojrzałości owoców, dlatego określenie zawartości czystej glukozy w produkcie nie jest takie proste.

Plusy i minusy produktów o wysokim indeksie glikemicznym

Zalety żywności o wysokim IG:

• Szybko nasyca organizm i odbudowuje zapasy glikogenu
• Lekkostrawna
• Pyszna

Wady żywności o wysokim IG:

• Szybko podnosi poziom insuliny
• Nadmiar węglowodanów trafia do zapasów tłuszczu
• Po krótkim czasie uczucie głodu pojawia się ponownie

Plusy i minusy niskiego indeksu glikemicznego

Zalety żywności o niskim IG:

• Stopniowo odżywia ciało i przedłuża uczucie sytości
• Nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi
• Nie ma czasu na dostanie się do tkanki tłuszczowej, ponieważ powolnie jest wykorzystywana do potrzeb organizmu

Wady żywności o niskim IG:

• Długotrwale uzupełnia zapasy glikogenu, przez co nie nadają się do szybkiego pozyskiwania energii
• Niska gęstość energii. Na przykład z gryki nie da się uzyskać dużej ilości węglowodanów, bo takich ilości po prostu nie da się zjeść. Dlatego potrzebne są szybkie węglowodany, aby szybko uzupełnić energię.
• Ogólnie rzecz biorąc, żywność o niskim IG nie jest tak smaczna jak żywność o wysokim IG.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Oprócz indeksu glikemicznego istnieje również pojęcie ładunku glikemicznego – ilość węglowodanów na 100 g produktu. Im wyższy ładunek glikemiczny, tym więcej węglowodanów dostanie się do organizmu. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem prędkości, ładunek glikemiczny ocenia ilość.

Na przykład arbuz ma indeks glikemiczny 72, a ładunek glikemiczny jest niski - 4 g węglowodanów na 100 g. 1 kg arbuza zawiera tylko 40 g węglowodanów, więc arbuz jest przydatnym produktem nawet przy odchudzaniu, pomimo swojego wysoki indeksu glikemicznego. Ta sama rozbieżność w napojach sportowych, ziemniakach, marchwi. Dlatego te produkty nie powinny być usuwane z diety tylko ze względu na wartość indeksu glikemicznego.

Ładunek glikemiczny żywności:

• 20 lub więcej - wysoki
• 11-19 - średni
• 11 i poniżej - niski

Zwykle do obliczenia indeksu glikemicznego używa się produktu takiej wagi, która zawierałaby 50 gramów czystych węglowodanów. Aby obliczyć ładunek glikemiczny, użyj wzoru GL (ładunek glikemiczny) = (węglowodany na 100 g produktu) / 100 * GI (indeks). Na przykład dla arbuza GN = 4/100 * 72 = 3,6.

Konkluzja: czy powinieneś wyeliminować żywność o wysokim indeksie glikemicznym?

Konieczne jest monitorowanie indeksu glikemicznego diety, ale bez fanatyzmu, biorąc pod uwagę inne czynniki. Nie ma dobrych ani złych węglowodanów, po prostu każdy ma swój własny cel. Na przykład po ciężkim treningu powinieneś szybko zregenerować się dzięki wysokoglikemicznym węglowodanom. Nadwagę uzyskuje się również nie ze złych węglowodanów, ale z ogólnego nadmiaru spożywanych kalorii.

Nie należy polegać wyłącznie na danych indeksu glikemicznego, ponieważ mogą się one zmieniać w zależności od kombinacji żywności, rodzaju przetwarzania, a nawet czasu spożycia. Na przykład indeks glikemiczny makaronu może wynosić od 40 do 80 jednostek. Tabele indeksów glikemicznych są wartościami orientacyjnymi i należy je traktować wyłącznie jako wskazówki. Aby skomponować wartościową dietę o niskim indeksie glikemicznym, warto udać się do specjalisty - diabetologa lub dietetyka.

 Przypisy:

1. Augustin LS, Galeone C, Dal Maso L, Pelucchi C, Ramazzotti V, Jenkins DJ, Montella M, Talamini R, Negri E, Franceschi S, La Vecchia C (2004). Glycemic index, glycemic load and risk of cancer. Int J Cancer.10;112(3):446-50.
2. Augustin LS, Dal Maso L, La Vecchia C, Parpinel M, Negri E, Vaccarella S, Kendall CW, Jenkins DJ, Francesch S (2001). Dietary glycemic index and glycemic load: a case- control study. Ann Oncol. 12(11):1533-8.
3. Luscombe ND, Noakes M, Clifton PM (1999). Diets high and low in glycemic index versus high monounsaturated fat diets: effects on glucose and lipid metabolism in NIDDM. Eur J Clin Nutr. (6):473-8.
4. Pi-Sunyer, F., X. (2002). Glycemic index and disease. Am. J. Clin. Nutr. 76: 290S–298S.