Bieganie – jak dbać o stawy, co stosować na stawy kolanowe

Bieganie jest często wybieraną aktywnością fizyczną kiedy chcemy wrócić do formy, schudnąć lub po prostu lepiej się poczuć. Jak każdy sport, wymaga odpowiedniego przygotowania, aby uniknąć kontuzji. Jak dobrze zaplanować trening, aby zadbać o zdrowie stawów?

Bieganie nie jest dla wszystkich? Kiedy nie biegać?

Bieganie jest świetną formą aktywności, która pozwala spalić dużo zbędnych kalorii w krótkim czasie. Angażuje mięśnie całego ciała oraz pozwala budować kondycję. Czasami jednak nie powinno być naszym pierwszym wyborem. W szczególności dotyczy to osób z nadwagą i otyłością, u których obciążenie stawów jest duże już przy codziennych czynnościach. W takim wypadku lepiej zacząć od szybkich spacerów, nordic walking, pływania lub jazdy na rowerze, a bieganie rozpocząć po zrzuceniu kilku kilogramów. Mniej kontuzjogenne sporty poleca się również osobom, które od dawna nie ćwiczyły, aby stopniowo przystosowywać organizm do wysiłku.

Kontuzje podczas biegania

Chyba nic tak nie irytuje, jak zauważalna poprawa kondycji, pokonywanie coraz dłuższych dystansów, a następnie pojawienie się kontuzji, która na dobre hamuje nasz postęp w bieganiu. Przyczyn może być wiele, najczęstszą jest nieodpowiednie rozplanowanie treningu. Zawsze powinien on zaczynać się od rozgrzewki i kończyć rozciąganiem. Pomiędzy treningami biegowymi powinny znaleźć się także inne formy aktywności - wzmacniające i rozciągające mięśnie. Najlepiej biegać po miękkim podłożu, wybierając ścieżkę w parku zamiast betonowego chodnika. Aktywność powinna być dostosowana do naszych możliwości, aby zapobiegać przeciążeniom. Niezmiernie ważny jest także dobór odpowiedniego obuwia sportowego – nie uciskające, z amortyzacją, w którym można swobodnie poruszać palcami. Zdecydowanie łatwiej o kontuzję u osób otyłych, u których obciążenie stawów, szczególnie kolanowych, są znacznie większe.

13 składników dla zdrowych stawów - co na zdrowe stawy?

Osoby aktywne fizycznie szczególną uwagę powinny zwrócić na zdrowie stawów. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów, zarówno leków na receptę jak i suplementów diety wspierających stawy. Jak więc wybrać ten najlepszy? Przede wszystkim powinien mieć różnorodny skład. W preparatach wieloskładnikowych możemy znaleźć glukozaminę, siarczan chondroityny, kolagen, kwasy tłuszczowe omega-3, wyciąg z ostryżu (kurkumy), imbiru, Boswellia serrata, witaminę C, metylosulfonylometan (MSM), kwas hialurynowy i inne składniki.

Jakie suplementy na stawy?

Stres oksydacyjny, spowodowany stanem zapalnym oraz nadmierną produkcją reaktywnych form tlenu negatywnie wpływa na stan stawów poprzez obniżenie syntezy kolagenu typu II, nasilenie jego  i w następstwie – uszkodzenia w obrębie chrząstki stawowej. Zasadne więc wydaje się przyjmowanie preparatów o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym: witaminy E, C, a także innych składników, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 wyciągów roślinnych z kurkumy, imbiru, Boswellia serrata. Opierając się na badaniach naukowych, przeanalizujmy poszczególne składniki o potencjalnie korzystnym działaniu:

1. Kurkuma, nazywana także ostryżem, już od ponad 4 tysięcy lat stosowana jest w medycynie ajurwedyjskiej. Wiele badań potwierdza jej wpływ na obniżanie wskaźników stanu zapalnego i aktywność przeciwutleniającą. Działanie wysokich dawek kurkuminy (1500-2000mg/dobę) porównuje się do działania 800mg iburofenu pod kątem zmniejszania dolegliwości bólowych stawów oraz aktywność przeciwzapalną. Kurkumina wpływa na aktywność enzymów takich jak kolagenaza, hialuronidaza i elastaza, sprzyjając w ten sposób integralności zewnątrzkomórkowej macierzy chrząstki, różnicowaniu i przeżyciu chondrocytów. Ponadto, dane z badań in vitro podkreślają synergistyczne działanie kurkuminy z kwasami tłuszczowymi omega-3 EPA i DHA, wzmacniając ich działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
2. Boswellia serrata (kadzidłowiec) jest rośliną od wieków stosowaną w Indiach. Zawiera kwasy bosweliowe, takie jak kwas beta-bosweliowy, keto-beta-bosweliowy i acetylo-keto-beta-bosweliowy o działaniu przeciwzapalnym. W grupach przyjmujących ekstrakt z tej rośliny zauważono zmniejszenie dolegliwości bólowych w obrębie stawów, a także poprawę w ich funkcjonowaniu.  Preparaty z boswelią korzystnie wpływają na stan zdrowia pacjentów z zapaleniem stawów, w tym z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
3. Imbir zawiera związki aktywne – gingerole, o działaniu przeciwzapalnym i przeciwreumatycznym. Według kilku badań, ekstrakt z imbiru może zmniejszać nasilenie dolegliwości bólowych w obrębie stawów.
4. Witamina C jest naturalnym antyoksydantem, który bierze udział w syntezie kolagenu w organizmie i hamuje wytwarzanie wolnych rodników tlenowych. Tak jak inne związki o działaniu przeciwutleniającym, będzie działać ochronnie na chrząstkę stawową.
5. Witamina E podobnie jest witamina C, chroni przed degradacją chrząstki stawowej i negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego na kolagen.
6. Hydrolizat kolagenu stosowany przez ponad pół roku może przyczynić się do zmniejszenia bólu w przebiegu choroby zapalnej stawów. Jako składnik suplementów może protekcyjnie wpływać na chrząstkę stawową. Literatura naukowa jest niespójna pod kątem skutecznych dawek, zazwyczaj stosowany jest w ilości 8-12g dziennie.
7. Kolagen typu II jest podstawowym budulcem białek kolagenowych, odpowiadających za utrzymanie właściwości fizycznych i biologicznych chrząstki stawowej. Niektóre badania naukowe sugerują korzystny wpływ na redukcję sztywności stawów oraz łagodzenie dolegliwości bólowych.
8. Siarczan chondroityny może redukować bóle stawów, nasilać regenerację chrząstki stawowej a także poprawiać ich funkcjonowanie. Jest jednym z podstawowych składników budulcowych kości i chrząstki.
9. Siarczan glukozaminy jest składnikiem glikozaminoglikanów, które są podstawową substancją płynu stawowego i chrząstki. Podobnie jak siarczan chondroityny uzupełnia uszkodzoną strukturę chrząstki i hamuje jej degradację.
10. Kwas hialuronowy jest naturalnym składnikiem tkanki łącznej. Większość badań opiera się na podaży w formie zastrzyków dostawowych, dlatego ciężko jest jednoznacznie określić jego korzystny wpływ na stawy po zastosowaniu w formie doustej.
11. MSM (metylosulfonylometan) jest substancją o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Może zmniejszać ból stawów. W połączeniu glukozaminą i chondroityną, przyczynia się do obniżenia stężenia białka C-reaktywnego oraz zmniejszenia sztywności stawów.
12. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybiego. Przy suplementacji omega-3 zauważa się zależne od dawki obniżenie uszkodzenia chrząstki stawowej indukowanego stanem zapalnym. Według badań, korzystny efekt jest zauważalny przy stosowaniu 2-4g dziennie.
13. Metionina jest jednym z aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane z dietą. Jej aktywna forma jest prekursorem glutationu. Ma właściwości antyoksydacyjne, hamuje aktywność enzymów przyczyniających się do degradacji chrząstki stawowej. Przyjmowana przez dłuższy okres u pacjentów z zapaleniem kości i stawów, może przynosić korzyści zdrowotne w podobnym stopniu co niesteroidowe leki przeciwzapalne. W badaniach skuteczność zauważono przy dawce 800-1600mg/dobę, jeśli w diecie była wystarczająca ilość witamin z grupy B i kwasu foliowego.

Na ochronę stawów składa się wiele czynników – utrzymanie prawidłowej masy ciała, odpowiednie rozplanowanie treningu, dobrej jakości obuwie do biegania oraz zdrowa, zrównoważona dieta. Niektóre związki pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, w tym witaminy, aminokwasy i ekstrakty roślinne mogą przyczyniać się do zmniejszania stanu zapalnego, ochronę chrząstki stawowej, a także zmniejszenie dolegliwości bólowych i sztywności stawów. Szczególną korzyść będą z nich czerpać osoby, u których z powodu niedoborów w diecie lub w przebiegu różnych schorzeń doszło do niedoboru tych składników.

Przypisy:

1. Wang, Zhiqiang, et al. "Efficacy and Safety of Turmeric Extracts for the Treatment of Knee Osteoarthritis: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials." Current Rheumatology Reports2 (2021): 1-11.
2. Nunes, Rodolfo de Melo, et al. "Increase in molar mass distinguishes chondroitin sulfate from osteoarthritis and normal extracellular cartilage matrix." Connective Tissue Research (2020): 1-8.
3. Chin, Kok-Yong, and Soelaiman Ima-Nirwana. "The role of vitamin E in preventing and treating osteoarthritis–a review of the current evidence." Frontiers in pharmacology9 (2018): 946.
4. Chen, Li Hui, et al. "Hyaluronic acid, an efficient biomacromolecule for treatment of inflammatory skin and joint diseases: A review of recent developments and critical appraisal of preclinical and clinical investigations." International journal of biological macromolecules116 (2018): 572-584.
5. Chiu, Pu-Rong, et al. "Vitamin C protects chondrocytes against monosodium iodoacetate-induced osteoarthritis by multiple pathways." International journal of molecular sciences1 (2017): 38.
6. Butawan, Matthew, Rodney L. Benjamin, and Richard J. Bloomer. "Methylsulfonylmethane: applications and safety of a novel dietary supplement." Nutrients3 (2017): 290.
7. Grover, Ashok Kumar, and Sue E. Samson. "Benefits of antioxidant supplements for knee osteoarthritis: rationale and reality." Nutrition journal1 (2015): 1-13.
8. Castrogiovanni, Paola, et al. "Nutraceutical supplements in the management and prevention of osteoarthritis." International journal of molecular sciences12 (2016): 2042.
9. Bartels, E. M., et al. "Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials." Osteoarthritis and cartilage1 (2015): 13-21.
10. Kwatra, Bharat. "collagen supplementation: therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a review." world j. Pharm. Pharm. Sci9 (2020): 589-604.