Alkohol a odchudzanie - czy picie alkoholu na diecie wpływa na redukcję wagi? Jaka jest kaloryczność alkoholu?

Kaloryczność alkoholu

Ile kalorii ma alkohol? Alkohol jest bardzo kaloryczny. Przyjmuje się, że 1 g czystego alkoholu zawiera 7 kcal. Oczywiście większość rodzajów alkoholu typu wino czy piwo to nie tylko alkohol etylowy, ale i węglowodany. Ich kaloryczność będzie zależała więc głównie od tych 2 składowych - zawartości cukrów oraz alkoholu etylowego. Dla porównania 1 gram tłuszczu ma 9 kcal, a 1 g białka lub węglowodanów - 4 kcal.

Alkohol to puste kalorie - ile kalorii ma kieliszek wina lub wódki?

O ile kaloryczność czystego alkoholu to 7 kcal na 1 gram, to różne trunki cechuje inna wartość energetyczna. Wódki, wina czy piwa różnią się pomiędzy sobą zawartością alkoholu, a także cukrów. Porównując różne alkohole można stworzyć orientacyjną listę kaloryczności. Oczywiście mogą występować drobne różnice w zależności od producenta, ale mniej więcej wartości będą przedstawiały się następująco:

• wódka czysta 40% - 260 kcal/ 100ml
• likiery: 300-400 kcal/100ml
• wino czerwone wytrawne: 80-85 kcal/100 ml
• wino czerwone półsłodkie: 90-100 kcal /100ml
• wino czerwone słodkie: 100-120 kcal/100ml
• wino białe wytrawne: 80-90 kcal/100ml
• wino białe półsłodkie: 90-100 kcal/100ml
• wino białe słodkie: 100-120 kcal/100ml
• wino różowe półsłodkie: 90-100 kcal/100ml
• piwo jasne 4,5%: 43-50 kcal/100ml
• piwo ciemne 6%: 50-70 kcal/100ml

Prawdziwą bombą energetyczną są drinki. Poza kalorycznym alkoholem zawierają soki, syropy cukrowe, czasami inne dodatki typu mleko kokosowe. Potrafią mieć po 500-600 kcal w jednej szklance. Nic więc dziwnego, że picie alkoholu zdecydowanie utrudnia dojście do zakładanej masy ciała i pojawienie się efektów diety redukcyjnej. Do tego ze względu na zawartość cukru mają wysoki indeks glikemiczny - powodują duży i szybki wzrost glukozy we krwi. Przykładowa kaloryczność wybranych drinków:

• Cosmopolitan (200 ml) - 360 kcal
• Daquiri (200ml) - 342 kcal
• Mimosa (200ml) - 125 kcal
• Mojito (200ml) - 160 kcal
• Pina colada (200ml) - 526 kcal
• Cuba libre (200ml) - 180 kcal
• Tequila sunrise (200ml) - 232 kcal
• Whiskey sour (100 ml) - 140 kcal

Wpływ alkoholu na zdrowie

Alkohol negatywnie wpływa na zdrowie z wielu powodów. Nadużywanie alkoholu może prowadzić do uszkodzenia wątroby, prowadząc do chorób, takich jak marskość wątroby. Dodatkowo, nadmierne picie alkoholu zwiększa ryzyko chorób serca, nadciśnienia, udarów mózgu i prowadzi do zaburzeń neurologicznych oraz problemów z psychiką. Ponadto, alkohol powoduje uzależnienie, negatywnie wpływa na zdolności motoryczne, może być przyczyną wypadków oraz prowadzić do problemów społecznych i osobistych. Zauważa się również bardzo niekorzystne zjawisko znacznego redukowania kaloryczności diety do wartości 1000 czy nawet 800 kcal, żeby umożliwić spożycie większej ilości alkoholu w diecie bez wzrostu masy ciała. Oczywiście nie jest możliwe zbilansowanie jadłospisu na tak niską wartość energetyczną, by dostarczał wszystkich niezbędnych składników, witamin i minerałów. Prowadzi to do wyniszczenia i powstania niedoborów żywieniowych.

Alkohol a dieta - czy można pić alkohol na diecie?

Czy można pić alkohol podczas odchudzania? Będąc na diecie odchudzającej, efekty zależą w głównej mierze od osiągniętego deficytu energetycznego. Szacuje się, że aby schudnąć o kilogram, deficyt energii powinien wynosić 7000 kcal. Przykładowo, aby schudnąć 1 kilogram w przeciągu 2 tygodni, dobowy deficyt kaloryczny powinien wynosić 500 kcal. Alkohol jest produktem wysokokalorycznym. O ile lampka wina czy kieliszek wódki wypity w ciągu tygodnia nie będzie miało dużego wpływu, o tyle regularne spożycie alkoholu może skutecznie pokrzyżować plany. Jeżeli zależy nam na szybszych efektach, lepiej zrezygnować z procentowych trunków lub sięgać po alkohol z umiarem - w małych porcjach i od święta.

Alkohol a odchudzanie - jak wpływa na rezultaty?

Picie alkoholu na diecie odchudzającej może negatywnie wpływać na jej skuteczność z kilku powodów:

1. Wysoka kaloryczność. Alkohol dostarcza dużo kalorii, ale nie zawiera wartości odżywczych. Jeden gram alkoholu dostarcza około 7 kcal, co jest prawie tak samo kaloryczne jak tłuszcze (9 kcal/g). Spożywanie alkoholu może prowadzić do nadmiernego dostarczania kalorii, co może uniemożliwiać osiągnięcie deficytu kalorycznego potrzebnego do utraty wagi.
2. Stymulowanie wyrzutów insuliny. Drinki, słodkie wina czy piwo mają wysoki indeks glikemiczny. Po ich wypiciu stężenie glukozy we krwi znacznie rośnie. Organizm aby przywrócić je do normy wydziela insulinę. Dochodzi do nagłego spadku poziomu cukru we krwi. To może powodować zwiększenie apetytu i skłonność do podjadania, co wpływa na częstsze przyjmowanie kalorii i utrudnia utrzymanie stabilnej masy ciała. Ponadto wysoki poziom insuliny sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.
3. Hamowanie spalania tłuszczu. Alkohol hamuje utlenianie tkanki tłuszczowej, co sugeruje, że częste spożywanie alkoholu może prowadzić do spowolnienia spalania tłuszczu, a tym samym do wzrostu tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie.
4. Kumulacja tłuszczu w okolicy brzucha. Według badań naukowych, regularne spożywanie alkoholu sprzyja rozwojowi otyłości brzusznej, szczególnie niebezpiecznej dla zdrowia. Związana ona jest z narastaniem tłuszczu wisceralnego, otaczającego narządy w jamie brzusznej.
5. Przekąski i jedzenie w towarzystwie alkoholu. Konsumowanie alkoholu często idzie w parze z jedzeniem przekąsek o wysokiej kaloryczności lub niezdrowych dań. To może prowadzić do nadmiernego jedzenia i zwiększonego spożycia kalorii.
6. Brak kontroli. Alkohol może wpływać na zdolność do podejmowania zdrowych wyborów, co może prowadzić do nieracjonalnego jedzenia, słabszych decyzji dietetycznych (alkohol potęguje uczucie głodu) i zaniedbywania aktywności fizycznej. Często również wypicie jednego drinka powoduje ochotę na wypicie alkoholu w większych ilościach.
7. Zaburzenia snu. Picie alkoholu może zakłócać zdrowy sen, co może prowadzić do nadmiernego zmęczenia i obniżenia motywacji do aktywności fizycznej.

W rezultacie picie alkoholu zdecydowanie ma negatywny wpływ na odchudzanie. Jeśli picie alkoholu jest nieodłączną częścią życia, warto pamiętać o umiarkowaniu i świadomym podejściu do wyborów żywieniowych w towarzystwie napojów alkoholowych.

O tym, że alkohol szkodzi zdrowiu wiedzą chyba wszyscy. Spożywanie dużej ilości alkoholu i odchudzanie nie idą w parze. 1 gram czystego alkoholu zawiera aż 7 kcal. Oczywiście picie umiarkowanych ilości alkoholu, szczególnie tych niskoprocentowych z niewielką zawartością cukrów takich jak czerwone wino wytrawne nie zniweluje wszystkich trudów wkładanych w spadek masy ciała. Jednak picie alkoholu podczas diety kilka razy w tygodniu, szczególnie wysokich dawek alkoholu dostarczanych w słodkich drinkach i piwie może skutecznie zahamować spadek masy ciała, a nawet spowodować jej wzrost.

Przypisy

1. Bellis, Mark A., et al. The alcohol harm paradox: using a national survey to explore how alcohol may disproportionately impact health in deprived individuals. BMC public health 2016, 16(1): 1-10.
2. Åberg, Fredrik, et al. Alcohol consumption and metabolic syndrome: Clinical and epidemiological impact on liver disease. Journal of Hepatology, 2023; 78(1): 191-206.
3. Traversy, Gregory, and Jean-Philippe Chaput. Alcohol consumption and obesity: an update. Current obesity reports 2015; 4: 122-130.
4. Williams, Roger, et al. Disease burden and costs from excess alcohol consumption, obesity, and viral hepatitis: fourth report of the Lancet Standing Commission on Liver Disease in the UK.The Lancet, 2018: 1097-1107.