Dieta niskosodowa – dla kogo jest polecana, co jeść a czego unikać na diecie niskosodowej? Przykładowy jadłospis

Sód - funkcje w organizmie

Sód jest pierwiastkiem, który pełni istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. W roztworach wodnych przyjmuje postać jonu (Na+). Jony sodu znajdują się we wszystkich płynach ustrojowych, z czego około 60% występuje w płynach zewnątrzkomórkowych, głównie w osoczu krwi. Wraz z jonami chlorkowymi (Cl-) sód uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, zapobiega nadmiernej utracie wody, reguluje ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych oraz wspomaga transport aktywny składników pokarmowych takich jak witaminy, aminokwasy i cukry. Sód jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Razem z potasem reguluje wymianę substancji odżywczych i wody w komórkach. Sód dostaje się do organizmu wraz z jedzeniem, a jego nadmiar usuwany jest głównie przez nerki, w mniejszym stopniu także z potem i kałem. Wydalanie sodu jest kontrolowane przez hormony oraz układ nerwowy. Kiedy poziom sodu wzrasta, organizm wysyła sygnał pragnienia, a picie wody przywraca odpowiedni poziom tego pierwiastka w organizmie. Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia dobowa podaż soli dla osób dorosłych nie powinna być większa niż 5-6 gramów. U dzieci do 6 roku życia dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi 325-375 mg. U starszych dzieci wartości te średnio wynoszą 500-575 mg. U osób dorosłych dobowa norma spożycia sodu wynosi około 575 mg (1,46g soli). Nadmierne spożycie sodu prowadzić może do rozwoju nadciśnienia, zatrzymania wody w organizmie i obrzęków, kamicy nerkowej, osteoporozy czy raka żołądka.

Dla kogo jest dieta niskosodowa?

Nadmiar sodu w diecie nie jest zdrowy dla nikogo, ale w szczególności dla osób z chorobami układu krążenia oraz układu moczowego. Zbyt duża ilość soli w jadłospisie może przyczyniać się do rozwoju m.in. nadciśnienia tętniczego, kamicy nerkowej czy raka żołądka. Dieta niskosodowa jest zalecana w przypadku nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu krążenia, chorób nerek, osteoporozie, obrzęków.

Zasady diety niskosodowej

Podstawą diety niskosodowej jest ograniczenie dziennego spożycia soli w diecie do maksymalnie 5 g. Aby zmniejszyć ilość soli w jadłospisie, poza oczywistą zmianą jaką jest unikanie solenia potraw, jest ograniczenie spożycia produktów, które mają ją dodawaną w procesie produkcji: ryby wędzone, ryby solone, kupne wędliny i wędzonki, przetwory mięsne (kabanosy, parówki, kiełbasy), konserwy mięsne, sery podpuszczkowe, ser typu "feta", słone przekąski, chipsy, orzeszki solone, dania gotowe, dania typu instant, mieszanki przypraw z solą, kostki rosołowe z solą, pizze i inne produkty z dodatkiem soli kuchennej.

Produkty przeciwwskazane w diecie niskosodowej

W diecie niskosodowej należy unikać produktów, które zawierają wysokie ilości sodu, ponieważ mogą one przyczynić się do podwyższenia ciśnienia krwi oraz zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Wśród produktów, których powinno się unikać można wymienić:

• Przetworzone wędliny – np. kiełbasy, szynki, boczek, salami, pasztety, parówki. 
• Sery podpuszczkowe – np. sery topione, sery żółte, pleśniowe oraz niektóre sery twarde. 
• Fast food – np. hamburgery, pizza, frytki, kebaby, dania w barach szybkiej obsługi. 
• Konserwy – zarówno warzywne, jak i mięsne (np. konserwy mięsne, rybne, fasola, kukurydza). 
• Gotowe zupy w proszku i buliony – szczególnie te w kostkach lub w formie koncentratów, które zawierają dużo sodu. 
• Mrożonki z dodatkami – mrożone dania gotowe, mrożone frytki, pizze, pierogi, zapiekanki. 
• Przetwory warzywne w zalewach – np. ogórki kiszone, oliwki, kapusta kiszona, marynaty. 
• Słone przekąski – np. chipsy, krakersy, paluszki, prażynki, orzeszki solone. 
• Przetworzone dania instant – np. ramen, makaron instant, dania w proszku. 
• Gotowe sosy 
• Algi morskie – np. nori, wakame, kombu, które, choć zdrowe, zawierają stosunkowo wysoką zawartość sodu. 
• Przetworzone produkty mięsne – np. smażone, wędzone lub marynowane ryby, mięsa w marynatach. 
• Napoje gazowane i gotowe napoje izotoniczne – niektóre zawierają dodatek sodu. 

Produkty zalecane w diecie niskosodowej

Na diecie niskosodowej zaleca się spożywanie produktów, które naturalnie zawierają niewielkie ilości sodu, a jednocześnie dostarczają niezbędnych składników odżywczych m.in.:

• Świeże owoce i warzywa
• Mięso i ryby
• Jaja
• Nabiał – niskosodowe produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, mleko, twaróg o niskiej zawartości soli, ricotta, mozzarella o niskiej zawartości soli.
• Produkty pełnoziarniste – pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze (np. kasza gryczana, jaglana, jęczmienna), makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, komosa ryżowa (quinoa).
• Rośliny strączkowe – suche rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch. Ważne jest, aby wybierać te, które nie są w puszkach lub konserwach, ponieważ te mogą zawierać dodatek soli.
• Orzechy i nasiona – niesolone orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy laskowe, a także nasiona, np. chia, siemię lniane, słonecznik.
• Zioła i przyprawy – świeże zioła (np. bazylia, oregano, tymianek, pietruszka, koper) oraz przyprawy, które nie zawierają soli, takie jak czosnek, cebula, pieprz, kurkuma, imbir, papryka, cynamon.
• Oliwa z oliwek i oleje roślinne – naturalne, niesolone oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany).
• Napary ziołowe – herbaty ziołowe, takie jak rumianek, mięta, melisa
• Woda – najlepiej pić wodę mineralną o niskiej zawartości sodu lub wodę źródlaną.

Czym zastąpić sól w diecie?

Ograniczenie spożycia soli dla wielu osób jest wyzwaniem, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do słonego smaku potraw. Z tego powodu powstały specjalne rodzaje soli dietetycznej, które ułatwiają ograniczenie spożycia sodu. Przykładem jest sól potasowa, która zamiast chlorku sodu (NaCl) zawiera chlorek potasu (KCl). Dostępne są także produkty łączone np. sól morska o obniżonej zawartości sodu z potasem, w których część chlorku sodu zostaje zastąpione chlorkiem potasu. Warto eksperymentować z ziołami i przyprawami takimi jak bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, pietruszka czy mięta. Popularnym elementem dań jest czosnek i cebula. Dodatkowo, sok z cytryny, ocet jabłkowy, winny czy balsamiczny, papryka, zarówno słodka, jak i ostra, imbir oraz kurkuma podkreślą smak dania, dzięki czemu ograniczenie soli będzie łatwiejsze.

Zalety stosowania diety niskosodowej

Główne zalety diety niskosodowej to:

• Obniżenie ciśnienia krwi – zmniejsza ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. 
• Wspomaganie funkcji nerek – zmniejsza ryzyko uszkodzenia nerek i poprawia ich działanie. 
• Redukcja obrzęków – ogranicza zatrzymanie wody, zmniejszając opuchliznę. 

Przykładowy jadłospis diety niskosodowej

Śniadanie: owsianka na mleku 2% z malinami, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym w ziarnach.

II śniadanie: sałatka warzywna (sałata, pomidor, świeża papryka) z mozzarellą odtłuszczoną i łyżeczką oliwy.

Obiad: Dorsz pieczony w ziołach podany z gotowanymi ziemniakami oraz surówką z marchewki z łyżeczką oliwy.

Podwieczorek: jogurt naturalny z mandarynką i płatkami migdałów.

Kolacja: jajko na miękko, chleb domowy bez soli z chudym serem twarogowym i plasterkami pomidora.

Przypisy

1. Ciborowska H. Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021.
2. Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019). Sodium intake and hypertension. Nutrients, 11(9), 1970. 
3. Sugiura, T., Takase, H., Ohte, N., & Dohi, Y. (2018). Dietary salt intake is a significant determinant of impaired kidney function in the general population. Kidney and Blood Pressure Research, 43(4), 1245-1254.
4. Cichocka, A. Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Medyk, 2017.