Foliany - czym są i jakie są ich źródła? Czym kwas foliowy różni się od folianów i kiedy należy je suplementować?

Foliany biorą udział w krwiotworzeniu, syntezie DNA i prawidłowej pracy układu nerwowego, a mimo to ich niedobór pozostaje w Polsce zjawiskiem powszechnym. Pojęcia "foliany" i "kwas foliowy" bywają traktowane jako synonimy, choć w rzeczywistości opisują różne substancje o odmiennym pochodzeniu i sposobie wchłaniania. W tym artykule wyjaśniamy, na czym polega różnica między folianami a kwasem foliowym, gdzie szukać ich najlepszych źródeł oraz kiedy warto pomyśleć o suplementacji.

Czym są foliany i witamina B9?

Witamina B9, czyli foliany, to nie pojedyncza substancja, lecz cała rodzina związków chemicznych wywodzących się z pteryny. Łączy je zbliżone działanie biologiczne, a dzieli - stopień utlenienia pierścienia oraz liczba przyłączonych reszt kwasu glutaminowego. W organizmie pełnią funkcję wielokierunkową: uczestniczą w powstawaniu kwasów nukleinowych, biorą udział w przemianach aminokwasów i są potrzebne do produkcji białek. Mają też znaczenie dla układu nerwowego, ponieważ wchodzą w skład procesów budujących osłonkę mielinową włókien nerwowych. Ponieważ organizm ludzki nie potrafi wytworzyć folianów w wystarczającej ilości samodzielnie, muszą one trafiać do niego regularnie wraz z dietą.

Kwas foliowy a foliany - czym się różnią?

W praktyce oba terminy odnoszą się do innych substancji. Foliany to postać naturalna, obecna w warzywach, owocach czy podrobach. Kwas foliowy to z kolei forma syntetyczna - najbardziej utleniona spośród wszystkich związków z tej grupy, otrzymywana wyłącznie na drodze produkcji przemysłowej. W naturalnej żywności praktycznie nie występuje, za to jest podstawowym składnikiem suplementów diety oraz produktów wzbogacanych takich jak płatki śniadaniowe czy soki owocowe. Obie formy przechodzą inną drogę wchłaniania i przemiany w organizmie, zanim staną się dla niego użyteczne.

Naturalne foliany a syntetyczny kwas foliowy w organizmie

Foliany pochodzące z pożywienia docierają do jelita cienkiego w formie związków wieloglutaminianowych, które enzymy dekoniugazy muszą najpierw rozłożyć do postaci przyswajalnej. Ten wieloetapowy proces obniża ostateczną ilość witaminy, która trafia do krwiobiegu. Kwas foliowy od razu zawiera tylko jedną resztę glutaminianową, dzięki czemu jego wchłanianie przebiega sprawniej. Zanim jednak zostanie wykorzystany przez komórki, musi przejść kolejne przekształcenia enzymatyczne - najpierw do dihydrofolianu, później do tetrahydrofolianu. U części osób ten etap metabolizmu jest utrudniony, przez co niewykorzystany kwas foliowy zaczyna gromadzić się we krwi w formie niezmetabolizowanej.

Aktywna forma folianów - czym jest 5-MTHF?

5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF) to postać folianów o najwyższej aktywności biologicznej - ta sama, do której ostatecznie sprowadzane są zarówno naturalne foliany z diety, jak i syntetyczny kwas foliowy. Suplementy zawierające gotową formę aktywną, znaną też pod nazwą handlową Quatrefolic, omijają część przemian enzymatycznych potrzebnych przy przetwarzaniu kwasu foliowego. Dzięki dobrej rozpuszczalności w wodzie 5-MTHF łatwiej przenika przez błonę śluzową jelita cienkiego do krwiobiegu. Co istotne, dla tej formy nie określono górnego limitu bezpiecznego spożycia, ponieważ jest ona identyczna z folianem naturalnie obecnym w produktach spożywczych.

Przyswajalność i biodostępność folianów

Na to, ile witaminy B9 rzeczywiście wykorzysta organizm, wpływa kilka czynników jednocześnie - postać chemiczna związku, rodzaj produktu spożywczego oraz sposób jego przygotowania. Z folianów zawartych w żywności jelito cienkie wchłania zwykle nie więcej niż połowę spożytej ilości, podczas gdy syntetyczny kwas foliowy przyjęty na czczo może zostać przyswojony niemal w całości. Gorsze wchłanianie może być związane z z chorobami przewodu pokarmowego, spożywaniem alkoholu, paleniem papierosów, a także stosowaniem niektórych leków, w tym antykoncepcji hormonalnej i preparatów przeciwzapalnych. Pozytywnie na przyswajanie wpływa za to jednoczesna obecność witaminy C, witaminy B12, żelaza i cynku w diecie. Dodatkowo foliany są związkami nietrwałymi - łatwo tracą aktywność pod wpływem wysokiej temperatury, światła słonecznego i tlenu.

Mutacja genu MTHFR a przyswajanie folianów

Za przekształcenie folianów do postaci aktywnej odpowiada enzym reduktaza metylenotetrahydrofolianowa, kodowany przez gen MTHFR. U sporej części populacji gen ten występuje w wariancie zmienionym, najczęściej jako polimorfizm C677T, co ogranicza wydajność enzymu. Osoby z jedną kopią zmienionego genu tracą 30-40%jego normalnej aktywności, a osoby z dwiema kopiami - nawet 70%. W efekcie proces przekształcania kwasu foliowego do formy użytecznej biologicznie jest znacznie wolniejszy, co sprzyja podnoszeniu się poziomu homocysteiny we krwi. Osobom z tym polimorfizmem zaleca się sięganie po suplementy zawierające gotową, zmetylowaną formę folianu, ponieważ sama dieta rzadko wystarcza do wyrównania niedoboru.

Sprawdź również: Kwas foliowy w ciąży - nowe zalecenia PTGiP dotyczące suplementacji kwasu foliowego u kobiet w ciąży i kobiet w wieku rozrodczym.

Źródła folianów - w jakich produktach ich szukać?

Najwięcej folianów dostarczają surowe lub delikatnie podgotowane warzywa liściaste - szpinak, sałata, jarmuż, a także brokuły i brukselka. Duże ilości tej witaminy znajdziemy również w roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch czy soja, a ponadto w drożdżach, orzechach i owocach cytrusowych. Spośród produktów odzwierzęcych szczególnie wyróżnia się wątróbka, a znaczące ilości folianów zawierają też jaja i dojrzewające sery. W Polsce niektóre produkty spożywcze, na przykład płatki zbożowe czy soki owocowo-warzywne, są dodatkowo wzbogacane kwasem foliowym. Warto jednak pamiętać, że gotowanie i przechowywanie żywności niszczy znaczną część naturalnych folianów - straty potrafią sięgać nawet 80% początkowej zawartości.

Niedobór folianów - przyczyny i skutki

Zbyt niski poziom witaminy B9 wynika najczęściej z ubogiej w świeże warzywa diety oraz ze strat, jakie foliany ponoszą podczas przechowywania i obróbki termicznej żywności. Do grup szczególnie narażonych należą osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby nadużywające alkoholu oraz pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego utrudniającymi wchłanianie składników odżywczych. Konsekwencje długotrwałego niedoboru bywają poważne - od niedokrwistości megaloblastycznej, przez podwyższony poziom homocysteiny, po zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. U kobiet w ciąży niedostateczna podaż folianów zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej u płodu, w tym rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia.

Objawy niedoboru folianów

Niedobór witaminy B9 daje się zauważyć na kilku poziomach jednocześnie. Ze strony skóry i błon śluzowych pojawia się nadmierna bladość, stany zapalne języka i warg oraz przedwczesne siwienie. Częste są też objawy neurologiczne - trudności z koncentracją, chroniczne zmęczenie, problemy ze snem, drażliwość, a niekiedy obniżony nastrój. W przypadkach zaawansowanych niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej oraz pogorszenia funkcji poznawczych. U osób starszych te symptomy bywają mylnie przypisywane naturalnemu starzeniu się, co opóźnia postawienie prawidłowej diagnozy.

Homocysteina jako wskaźnik niedoboru witaminy B9

Homocysteina to aminokwas, którego stężenie we krwi jest ściśle powiązane z gospodarką folianową organizmu. Kiedy witaminy B9 brakuje, przemiana homocysteiny do metioniny zostaje zaburzona, a sam aminokwas zaczyna się gromadzić we krwi. Podwyższony poziom homocysteiny bywa nazywany "cholesterolem XXI wieku", ponieważ niezależnie zwiększa ryzyko miażdżycy, choroby wieńcowej i udaru mózgu. Dieta bogata w foliany oraz witaminy B6 i B12 skutecznie obniża jej stężenie. Z tego powodu badanie poziomu homocysteiny bywa wykorzystywane jako pośredni sposób oceny, czy organizmowi nie brakuje witaminy B9.

Suplementacja folianów - kiedy warto ją rozważyć?

Suplementacja jest zalecana przede wszystkim kobietom planującym ciążę, będącym w ciąży oraz karmiącym piersią. Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, przyjmowanie folianów warto rozpocząć na 12 tygodni przed planowanym poczęciem i kontynuować przez cały okres ciąży oraz laktacji. Wskazaniem do suplementacji jest też podwyższony poziom homocysteiny, starszy wiek, nadużywanie alkoholu oraz potwierdzona mutacja genu MTHFR. Standardowa zalecana dawka dla osoby dorosłej to 400 µg dziennie, natomiast w okresie ciąży zapotrzebowanie rośnie nawet do 600-800 µg. Suplementy z omawianą w artykule substancją dostępne są w aptece Olmed - w dedykowanej im podkategorii Suplementy diety z kwasem foliowym.

Jaki suplement folianów wybrać?

Na rynku dostępne są zarówno preparaty z syntetycznym kwasem foliowym, jak i te zawierające aktywną formę 5-MTHF, a także produkty łączone. Kwas foliowy jest zwykle tańszy, jednak u osób z ograniczoną zdolnością do jego metabolizowania lepszym rozwiązaniem bywa forma aktywna, która nie wymaga dodatkowych przemian enzymatycznych. Wartościowy suplement powinien zawierać także witaminę B12, ponieważ jej niedobór może zostać zamaskowany przez nadmiar kwasu foliowego. Warto zwracać uwagę na dawkowanie - górny bezpieczny poziom spożycia kwasu foliowego dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży, wynosi 1000 µg dziennie. Decyzję o wyborze konkretnego preparatu najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku planowania ciąży.

Podsumowanie

Foliany i kwas foliowy to dwie różne postacie witaminy B9 - naturalna i syntetyczna - które organizm musi przekształcić do wspólnej, aktywnej formy 5-MTHF, zanim zacznie z nich korzystać. Ich odpowiedni poziom warunkuje prawidłową pracę układu nerwowego i krwiotwórczego, a w okresie ciąży bezpośrednio wpływa na zdrowie rozwijającego się dziecka. Jeśli planujesz ciążę lub podejrzewasz u siebie niedobór, warto oznaczyć poziom folianów i homocysteiny we krwi, zanim zdecydujesz się na konkretny suplement.

FAQ - najczęstsze pytania o foliany i kwas foliowy

1. Czym różnią się foliany od kwasu foliowego?

Foliany a kwas foliowy różnią się pochodzeniem - foliany są naturalne, kwas foliowy to składnik syntetyczny o innej stabilności i przyswajalności.

2. Jakie jest zapotrzebowanie na foliany?

Zapotrzebowanie na foliany dla dorosłego wynosi 400 µg dziennie, a w czasie ciąży rośnie nawet do 600-800 µg.

3. W jakich produktach występują foliany?

Foliany występują głównie w warzywach liściastych, roślinach strączkowych i wątróbce; niektóre rodzaje mąki są dodatkowo wzbogacane kwasem foliowym.

4. Czy foliany są wrażliwe na obróbkę termiczną?

Tak, foliany są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, światła i tlenu, dlatego długie gotowanie znacznie obniża ich zawartość w żywności.

5. Jak sprawdzić poziom folianów w organizmie?

Poziom folianów w organizmie można sprawdzić badaniem krwi, oznaczając stężenie folianu w surowicy lub erytrocytach.

6. Czym jest aktywna postać folianów?

Aktywna postać folianów to 5-MTHF - forma witaminy B9, do której organizm przekształca zarówno naturalne foliany, jak i kwas foliowy.

7. Jaką rolę pełnią foliany w czasie ciąży?

Foliany są niezbędne dla prawidłowego rozwoju rozwijającego się płodu, zwłaszcza w formowaniu cewy nerwowej we wczesnych tygodniach ciąży.

8. Czym jest mutacja genu MTHFR i jak wpływa na przyswajanie folianów?

Mutacja enzymu MTHFR ogranicza przekształcanie folianów do formy aktywnej, dlatego osobom z tym polimorfizmem zaleca się aktywne foliany zamiast kwasu foliowego.

9. Jakie skutki może mieć niedobór folianów?

Niedobór folianów może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej oraz zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej u płodu.

10. Czy nadmiar kwasu foliowego jest bezpieczny?

Nadmiar kwasu foliowego jest zwykle bezpieczny, ale może maskować niedobór witaminy B12, dlatego dobry suplement powinien zawierać obie witaminy.

Przypisy

1. Miller JW, Smith A, Troen AM, Mason JB, Jacques PF, Selhub J. Excess Folic Acid and Vitamin B12 Deficiency: Clinical Implications? Food Nutr Bull. 2024 Jun;45(1_suppl):S67-S72.
2. Viswanathan M, Treiman KA, Kish-Doto J, Middleton JC, Coker-Schwimmer EJ, Nicholson WK. Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: An Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2017 Jan 10;317(2):190-203.
3. van Gool JD, Hirche H, Lax H, De Schaepdrijver L. Folic acid and primary prevention of neural tube defects: A review. Reprod Toxicol. 2018 Sep;80:73-84.
4. Samaniego-Vaesken ML, Morais-Moreno C, Carretero-Krug A, Puga AM, Montero-Bravo AM, Partearroyo T, Gregorio VM. Supplementation with Folic Acid or 5-Methyltetrahydrofolate and Prevention of Neural Tube Defects: An Evidence-Based Narrative Review. Nutrients. 2024 Sep 18;16(18):3154.
5. Skavinska O, Rossokha Z, Stefanyshyn V, Hrebeniuk O, Fishchuk L, Quadros EV, Gorovenko N. Comparative Analysis of Treatment With Folate Forms in Clinical Practice. Nutr Rev. 2025 Nov 24: 216.
6. Loperfido, Federica, et al. "Folic acid supplementation in European women of reproductive age and during pregnancy with excessive weight: a systematic review." Reproductive Health 22.1 (2025): 13.