Antyoksydanty (przeciwutleniacze) - czym są? Jak zadbać o dietę bogatą w antyoksydanty?

Czym są antyoksydanty (przeciwutleniacze)? Jak działają najsilniejsze antyoksydanty?

Antyoksydanty, czyli inaczej przeciwutleniacze, to grupa związków chemicznych, które wstrzymują lub opóźniają procesy utleniania. Występują one w mniejszych stężeniach, niż substancje, które temu utlenianiu podlegają. Mogą działać poprzez hamowanie powstawania wolnych rodników, zwiększanie ich usuwania, a także naprawiając błony komórkowe. Antyoksydantów jest bardzo wiele. Możemy je podzielić na endogenne (wytwarzane przez nasz organizm) oraz egzogenne – dostarczane ze środowiska. Do tej drugiej grupy zaliczane są m.in. niektóre witaminy, składniki mineralne oraz związki bioaktywne np. karotenoidy czy związki fenolowe pochodzenia roślinnego.

Wolne rodniki tlenowe i stres oksydacyjny

Wolne rodniki biorą udział w rozwoju wielu chorób. Wolne rodniki do cząsteczki, które w swojej cząsteczce posiadają jeden lub więcej niesparowanych elektronów na orbicie walencyjnej. Brzmi skomplikowanie, ale co to oznacza? Przekłada się to na ich wysoką reaktywność. Chcąc powrócić do równowagi w swojej cząsteczce, zaburzają funkcjonowanie komórek, na które oddziałują – na DNA komórek, ich białka i lipidy. Skąd się biorą wolne rodniki? Zarówno pochodzą ze środowiska, jak i powstają w naszym ciele. Organizm produkuje ich więcej podczaj infekcji, stanu zapalnego, stresu, intensywnych treningów, w procesie starzenia się organizmu, a także w przebiegu niektórych chorób np. nowotworowych. Do czynników pochodzących ze środowiska, które powodują napływ wolnych rodników do organizmu zalicza się:

• dym tytoniowy
• zanieczyszczenie środowiska
• metale ciężkie
• alkohol
• leki
• dieta z dużą ilością smażonych produktów
• spożywanie potraw grillowanych
• opalanie się

Kiedy do organizmu napływają wolne rodniki, organizm stara się z tym walczyć. Tutaj wkraczają antyoksydanty. Neutralizują działanie wolnych rodników poprzez „oddanie” swojego elektronu, uzupełniając brak w cząsteczce rodnika, co powoduje jego stabilizację. Kiedy przeciwutleniaczy jest za mało w porównaniu do szkodliwych wolnych rodników, mechanizm ten nie jest wystarczająco wydajny i dochodzi do powstania stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny to stan, w którym dochodzi do zaburzeń funkcjonowania komórek (ich wzrostu, podziału, migracji oraz apoptozy) w wyniku nadmiaru wolnych rodników.

Działanie antyoksydantów na organizm człowieka

Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, wspomagając pracę wielu tkanek i narządów. Mają korzystny wpływ na zdrowie, w tym na pracę układu nerwowego, oddechowego, odpornościowego, rozrodczego. Poprawiają jakość snu. Wykazują działanie ochronne na narząd wzroku, wątrobę nerki. Działają przeciwstarzeniowo. Dużo mówi się także o ich dobroczynnym wpływie na kondycję skóry. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Naturalne antyoksydanty w diecie

Antyoksydanty są bardzo różnorodną grupą związków. Znajdują się przede wszystkim w produktach roślinnych. Aby dieta bogata była w różnorodne przeciwutleniacze, powinna zawierać:

• owoce w różnych kolorach
• różnorodne warzywa
• oleje roślinne, najlepiej z pierwszego tłoczenia, spożywane na zimno
• herbaty, w szczególności zieloną
• orzechy, siemię lniane, pestki
• zioła i przyprawy

Witaminy antyoksydacyjne oraz związki mineralne

Wśród witamina o działaniu przeciwutleniającym wymienić można:

• witaminę A
• witaminę E
• witaminę C

Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Znajduje się w tłustych rybach, maśle, jajkach, produktach mlecznych, a także w batatach, jarmużu, szpinaku i dyni. Źródłem witaminy E są oleje roślinne np. rzepakowy, oliwa, sojowy, orzechy, migdały. Witamina C znajduje się w produktach roślinnych. Nie jest stabilna w wysokiej temperaturze, dlatego najwięcej znajdziemy jej w świeżych warzywach i owocach. Do produktów bogatych w witaminę C to zaliczyć można paprykę, natkę pietruszki, acerolę, owoc dzikiej róży, porzeczkę, kiwi, cytrusy, truskawki, maliny, brokuły czy kalarepę.

Spośród związków mineralnych działanie antyoksydacyjne wykazuje selen (orzechy brazylijskie, ryby, jajka, drożdże), cynk (owoce morza, kasza gryczana, pestki dyni i słonecznika, jajka, sery żółte), miedź (sezam, płatki owsiane, drożdże, niektóre mięsa, produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy, tofu) oraz żelazo (zawarte przede wszystkim w mięsie, mniejsze ilości w warzywach strączkowych, natce pietruszki i produktach zbożowych), mangan (np. małże, orzechy, ciecierzyca, ziemniaki, herbata czarna, szpinak).

Karotenoidy

Do grupy karotenoidów zalicza się wiele silnych antyoksydantów np. likopen, luteina, zeaksantyna, ataksantyna, beta-karoten, beta-kryptoksantyna. Zawarte są w czerwonych, pomarańczowych, żółtych i zielonych warzywach. Wyjątkiem jest ataksantyna – fioletowy barwnik występujący w algach, drożdżach, a także niektórych rybach i owocach morza np. w łososiu, krewetkach, pstrągu, rakach.

Polifenole

Polifenole są grupą związków bardzo rozpowszechnioną w przyrodzie. Zaliczamy do nich m.in. flawonoidy, flawonole, flawan-3-ole, kwasy fenolowe, stilbeny czy lignany. Występują w wielu roślinach i produktach na nich bazujących takich jak warzywa, owoce, herbata, produkty na bazie kakaowca, produkty zbożowe, soja, wino, kawa, suszone zioła i przyprawy. Przykładowe źródła polifenoli to: herbata, kawa, kakao, winogrona, jabłka, śliwki, gruszki, czarna porzeczka, owoce jagodowe, cebula, brokuły, buraki, warzywa kapustne, pomidory, oliwa, żyto, owies, jęczmień, soja, miłorząb japoński, morwa biała, czarnuszka, olej lniany, nasiona lnu i słonecznika.

Antyoksydanty w żywności - czy zmniejszają ryzyko chorób?

Antyoksydanty działają profilaktycznie w chorobach, u których podłożu leży stres oksydacyjny. Ich lista jest bardzo długa: choroby układu krążenia, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, astma, przewlekłe zapalenie oskrzeli, POCHP, jaskra, zaćma, niektóre choroby układu nerwowego (np. stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera), a także choroby nowotworowe. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, zapobiegając uszkodzeniom komórek, w tym ich struktury DNA. Dzięki temu zmniejszają szkodliwy wpływ wolnych rodników, korzystnie wpływając na zdrowie.

Przeciwutleniacze w żywności a choroby nowotworowe

Jak już wcześniej było opisane, w stres oksydacyjny prowadzi do uszkodzenia materiału genetycznego komórek, a także ich białej i lipidów. Coraz więcej badań wskazuje na udział stresu oksydacyjnego w transformacji nowotworowej komórek. Mechanizmy obejmują m.in. mutacje DNA oraz zaburzenia szlaków energetycznych. Duże stężenie wolnych rodników zwiększa tempo wzrostu i różnicowania komórek nowotworowych, wspomagając rozwój nowotworu. Z tego powodu, antyoksydanty będą działały profilaktycznie, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Źródła antyoksydantów w suplementach

Wiele z wcześniej wymienionych antyoksydantów, poza żywnością, znajduje się w suplementach diety. Wymienić wśród nich można składniki takie jak m.in.:

• witamina C
• witamina A
• witamina E
• beta-karoten
• luteina i zeaksantyna
• selen
• miedź
• mangan
• żelazo
• cynk
• resweratrol
• likopen
• wyciąg z zielonej herbaty
• wyciąg z granatu
• sok z aceroli
• kwercetyna
• kurkumina
• ataksantyna
• ekstrakt z pestek winogron (OPC)
• koenzym Q10

Mimo, że antyoksydanty w tabletkach są szeroko dostępne, warto pamiętać, że suplementacja powinna jedynie uzupełniać dietę, a nie zastępować zbilansowany sposób żywienia.

Antyoksydanty to naturalnie występujące związki chemiczne, których podstawową funkcją jest neutralizacja wolnych rodników. Działanie antyoksydacyjne polega na hamowaniu aktywności reaktywnych form tlenu . Wolne rodniki powstają w wielu przemianach, a także przenikają do naszego organizmu ze środowiska. Rolą naturalnych przeciwutleniaczy jest niedopuszczenie do powstania stresu oksydacyjnego, wywierającego szkodliwy wpływ na zdrowie. Antyoksydanty występują w owocach i warzywach, olejach roślinnych, orzechach, a także niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Lista produktów zawierających antyoksydanty jest długa. Antyoksydanty to związki odgrywające ważną rolę w profilaktyce wielu chorób, układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy.

Przypisy

1. Zhang, Hua, and Rong Tsao. "Dietary polyphenols, oxidative stress and antioxidant and anti-inflammatory effects." Current Opinion in Food Science 8 (2016): 33-42.
2. Young, Andrew J., and Gordon L. Lowe. "Carotenoids—antioxidant properties." Antioxidants 2 (2018): 28.
3. Koekkoek, W. A. C., and Arthur RH van Zanten. "Antioxidant vitamins and trace elements in critical illness."Nutrition in clinical practice 4 (2016): 457-474.
4. Liguori, Ilaria, et al. "Oxidative stress, aging, and diseases." Clinical interventions in aging (2018): 757-772.
5. Hayes, John D., Albena T. Dinkova-Kostova, and Kenneth D. Tew. "Oxidative stress in cancer."Cancer cell 2 (2020): 167-197.
6. Jelic, Marija Dragan, et al. "Oxidative stress and its role in cancer."Journal of cancer research and therapeutics 1 (2021): 22-28.
7. Ciborowska H. Dietetyka. Wydawnictwo PZWL, 2016.