Witamina A - źródła witaminy A i jej funkcje w organizmie. Jakie są objawy niedoboru witaminy A i jak uzupełnić jej poziom?

Witamina A i jej znaczenie w organizmie

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wielu układów organizmu człowieka. Jej odpowiednia podaż z dietą jest niezbędna, ponieważ organizm ludzki nie potrafi jej samodzielnie syntetyzować. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Warto poznać jej źródła, funkcje oraz zasady bezpiecznego stosowania.

Czym jest witamina A?

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i jest zbiorczą nazwą kilku związków chemicznych - retinoidów. Zalicza się do nich retinol (zwany też all-trans retinolem), retinal, kwas retinolowy oraz estry retinylu, z których najważniejszy to palmitynian retinylu. To właśnie ta forma witaminy dominuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest przekształcana w organizmie do aktywnego retinolu.

Witamina A w swojej czynnej biologicznie formie pochodzi także ze związków roślinnych - karotenoidów, które określa się mianem prowitaminy A. Do najważniejszych z nich należą β-karoten, α-karoten oraz β-kryptoksantyna. Są one jednak znacznie mniej efektywnym źródłem. Aby wyprodukować 1 µg retinolu, organizm potrzebuje aż 12 µg β-karotenu z pożywienia. Organizm magazynuje witaminę A głównie w wątrobie (do 80% całkowitych zasobów), gdzie przechowywana jest w postaci estrów retinylu. Mniejsze ilości gromadzone są w tkance tłuszczowej oraz śladowo w nerkach i jelitach.

Sprawdź również: Beta karoten - czym jest, gdzie występuje? Jak suplementować β-karoten?.

Funkcje witaminy A w organizmie

Witamina A pełni w organizmie człowieka szereg istotnych ról, a jej wpływ jest widoczny na wielu poziomach - od narządu wzroku, przez układ odpornościowy, aż po tkanki nabłonkowe i błony śluzowe.

Najlepiej poznaną funkcją witaminy A jest jej udział w procesie widzenia. Retinal wchodzi w skład rodopsyny - białka fotoreceptorowego zlokalizowanego w komórkach pręcikowych siatkówki oka, odpowiedzialnego za widzenie w warunkach słabego oświetlenia. Niedobór witaminy A bezpośrednio upośledza ten proces.

Witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Uczestniczy w dojrzewaniu i różnicowaniu limfocytów, monocytów i neutrofili, wspiera produkcję immunoglobulin klasy IgA oraz wykazuje działanie ochronne wobec niektórych patogenów. Ponadto witamina A bierze udział w regulacji podziałów i różnicowania komórek, w tym komórek macierzystych, fibroblastów i osteoblastów, a także uczestniczy w syntezie kolagenu typu IV. Jest niezbędna do utrzymania prawidłowej struktury błon śluzowych i nabłonków. Jej niedobór prowadzi do zastępowania prawidłowego nabłonka walcowatego przez zrogowaciały nabłonek płaski, co dotyczy m.in. dróg oddechowych i rogówki.

Warto dodać, że β-karoten wykazuje właściwości przeciwutleniające, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym, który uważa się za jeden z czynników ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca czy cukrzyca.

Podsumowując, witamina A odpowiada za:

• prawidłowe widzenie, w tym widzenie po zmroku
• funkcjonowanie układu odpornościowego
• utrzymanie prawidłowej struktury błon śluzowych i nabłonków
• różnicowanie i podział komórek
• syntezę kolagenu i przebudowę tkanek
• prawidłowy rozwój układu rozrodczego
• ochronę przed stresem oksydacyjnym (β-karoten)
• wspomaganie odpowiedzi hematologicznej na suplementację żelazem

Źródła witaminy A

Witaminę A można wchłaniać zarówno z produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i z roślinnych, choć efektywność przyswajania różni się w zależności od formy witaminy.

Najlepszym źródłem retinolu są produkty zwierzęce. Na czele listy stoi wątroba - cielęca zawiera blisko 22 000 µg witaminy A w 100 g, wołowa ok. 14 400 µg, a wieprzowa ok. 13 000 µg. Do innych dobrych źródeł zalicza się masło, sery dojrzewające (np. gouda), jaja, tłuste ryby morskie (makrela, sardynki, łosoś) oraz pełnotłuste produkty mleczne.

Roślinne źródła karotenoidów to przede wszystkim marchew (prawie 10 000 µg β-karotenu w 100 g), jarmuż, szpinak, natka pietruszki, papryka czerwona, dynia oraz morele. Warto wiedzieć, że obecność tłuszczu w posiłku znacząco poprawia wchłanianie karotenoidów z żywności roślinnej. Sałatka z marchewką i dodatkiem oleju będzie znacznie lepszym źródłem prowitaminy A niż marchewka jedzona bez dodatków.

Zapotrzebowanie na witaminę A

Zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według polskich norm żywieniowych (poziom RDA) wynosi ono 900 µg równoważnika retinolu na dobę dla dorosłych mężczyzn i 700 µg dla dorosłych kobiet. Zwiększone zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią.

Dawkę witaminy A wyraża się w µg równoważników aktywności retinolu (RAE), co uwzględnia różną biodostępność retinolu i karotenoidów. Przyjmuje się, że 1 µg RAE odpowiada 1 µg retinolu, 12 µg β-karotenu z żywności lub 2 µg β-karotenu z suplementów. Suplementy z witaminą A najlepiej przyjmować podczas posiłku lub po nim, gdyż obecność tłuszczu ułatwia wchłanianie tej witaminy.

Niedobór witaminy A – objawy i przyczyny

Niedobór witaminy A pozostaje jednym z najczęstszych mikroskładnikowych niedoborów na świecie. Problem dotyczy szacunkowo 190 milionów dzieci w wieku przedszkolnym i 19 milionów kobiet w ciąży. W krajach rozwiniętych jest rzadki i zwykle wynika z zaburzonego wchłaniania (mukowiscydoza, celiakia, choroby trzustki lub wątroby), a nie z niedostatecznej podaży z dietą.

Pierwszym i najważniejszym skutkiem niedoboru witaminy A jest kurza ślepota (ślepota zmierzchowa, nyctalopia) - trudności z widzeniem w warunkach słabego oświetlenia wynikające z niedoboru rodopsyny (więcej informacji o tym schorzeniu dostępnych jest w artykule Kurza ślepota - co to za schorzenie i jakie są jego przyczyny? Jak diagnozuje się kurzą ślepotę i czy można wyleczyć nyktalopię?). Przewlekły brak witaminy A prowadzi do zmian degeneracyjnych siatkówki i kserofltalmii, czyli suchości oka, która nieleczona kończy się nieodwracalną ślepotą.

Wśród innych objawów niedoboru witaminy A wymienia się:

• suchość, szorstkość i łuszczenie skóry oraz nadmierne rogowacenie naskórka 
• łamliwość włosów i paznokci 
• zanikowe zmiany w błonach śluzowych dróg oddechowych i przewodu pokarmowego
• obniżoną odporność na infekcje
• zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci
• niedokrwistość (niedobór witaminy A zaburza odpowiedź organizmu na suplementację żelazem)
• zaburzenia płodności u mężczyzn (zmiany morfologiczne w komórkach jąder prowadzące do obniżenia produkcji testosteronu)

Nadmiar witaminy A - przyczyny i objawy

Zbyt wysoki poziom witaminy A w organizmie jest najczęściej wynikiem nadmiernej suplementacji retinolu i jego pochodnych, a nie spożywania dużych ilości żywności bogatej w tę witaminę. Sama dieta bogata w karotenoidy nie prowadzi do toksyczności. Jedynym objawem ich nadmiernego spożycia jest żółtopomarańczowe zabarwienie skóry (karotenodermia), ustępujące po ograniczeniu podaży.

Objawy nadmiaru witaminy A (hiperwitaminozy A) obejmują zarówno zmiany ostre, jak i przewlekłe. Do najczęstszych należą bóle głowy, nudności, ataksja, suchość skóry i błon śluzowych oraz wypadanie włosów. Przewlekła hiperwitaminoza prowadzi do poważniejszych powikłań: zmian w strukturze kości ze zwiększonym ryzykiem złamań osteoporotycznych, powiększenia wątroby i śledziony, a także podwyższenia poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi.

Warto wspomnieć o badaniu CARET (Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial), w którym wykazano, że u palaczy tytoniu suplementujących β-karoten przez 4 lata zachorowalność na raka płuc wzrosła o ok. 28%, a całkowita śmiertelność o 17%. To ważna przestroga przed pochopnym sięganiem po suplementy z witaminą A.

Zapotrzebowanie na witaminę A

Zapotrzebowanie na witaminę A różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z rekomendowanym dziennym spożyciem (RDA) wartości te przedstawiają się następująco:

• niemowlęta 6-11 miesięcy - 350 µg/dobę (AI) 
• dzieci 1-3 lata - 400 µg/dobę 
• dzieci 4-6 lat - 450 µg/dobę 
• dzieci 7-9 lat - 500 µg/dobę 
• chłopcy 10-12 lat - 600 µg/dobę 
• chłopcy 13-18 lat - 900 µg/dobę 
• dziewczęta 10-12 lat - 600 µg/dobę 
• dziewczęta 13-18 lat - 700 µg/dobę 
• mężczyźni - 900 µg/dobę 
• kobiety - 700 µg/dobę 
• kobiety w ciąży poniżej 19. roku życia - 750 µg/dobę 
• kobiety w ciąży powyżej 19. roku życia - 770 µg/dobę 
• kobiety karmiące piersią poniżej 19. roku życia - 1200 µg/dobę 
• kobiety karmiące piersią powyżej 19. roku życia - 1300 µg/dobę

Warto też wiedzieć, że zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta: w trakcie infekcji, chorób przewodu pokarmowego, przewlekłego stresu, a także przy stosowaniu diet bardzo ubogich w tłuszcz (poniżej 10 g na dobę), ponieważ tłuszcz jest niezbędny do jej prawidłowego wchłaniania.

Suplementy diety z witaminą A

Suplementacja witaminy A lub karotenu musi być prowadzona zgodnie z ulotką preparatu jaki wybierzemy, głównie ze względu na ryzyko przedawkowania. W aptekach znajdziemy wiele suplementów diety z witaminą A, kosmetyków i maści np. na trądzik. Często witamina A występuje w towarzystwie witaminy E i głównie są to kapsułki na włosy, skórę i paznokcie (oznaczane na opakowaniach jako witaminy A+E). Ponadto witaminę A znajdziemy w tabletkach multiwitaminowych (np. kompleksy witamina D, E, A, K). Preparaty z apteki z witaminą A:

• suplementy diety z witaminą A:
• Beta-Karoten RODZINA ZDROWIA - 60 kapsułek 
• Beta Carotene (Vitamin A) 10.000IU SWANSON - 100 kapsułek 
• Naturalny Beta Karoten SINGULARIS - 90 kapsułek
• Beta-Karoten + E NATURELL - 60 tabletek
• OSAVI Vital Olej z Wiesiołka z Witaminą A i E 1800mg, 60 kapsułek
• kosmetyki z retinolem (witaminą A): 
• AVA AKTYWATOR MŁODOŚCI Retinol - 30 ml - Retinol z witaminami C, E, F. Rozjaśnia cerę, zwalcza wolne rodniki. 
• SESDERMA RETI-AGE Serum liposomowe - 30 ml - Serum przeciwzmarszczkowe zawierające 3-retinol system. 
• MAŚĆ OCHRONNA Z WITAMINĄ A HASCO - 25 g - Maść ochronna, która łagodzi stany zapalne. 

Przeciwwskazania do suplementacji witaminą A

Szczególną ostrożność przy stosowaniu preparatów z witaminą A powinny zachować kobiety w ciąży. Zgodnie z wytycznymi WHO, witaminy A nie należy stosować w dawkach przekraczających 10 000 IU/dobę u kobiet, które mogą być w ciąży, ze względu na ryzyko działania teratogennego na płód. Badania wskazują, że u kobiet przyjmujących powyżej 10 000 IU retinolu dziennie 1 na 57 dzieci rodzi się z wadą wrodzoną. Istotne jest, że działanie teratogenne dotyczy wyłącznie formy retinolowej witaminy A. Prowitamina A w postaci karotenoidów nie wykazuje takiego ryzyka.

Suplementacji witaminą A powinny unikać lub ją ograniczyć osoby z chorobami wątroby, gdyż nadmiar retinolu może prowadzić do jej zwłóknienia. Ostrożność wskazana jest także u palaczy papierosów oraz u osób przyjmujących jednocześnie dermatologiczne preparaty z retinoidami. Warto podkreślić, że w badaniach naukowych nie wykazano dotąd, by suplementacja witaminą A przynosiła korzyści zdrowotne u osób zdrowych i prawidłowo odżywionych. W niektórych przypadkach może być nawet szkodliwa.

Właściwości witaminy A - podsumowanie

• Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego widzenia, odporności i kondycji skóry, jednak jej nadmiar (zwłaszcza z suplementów) jest równie groźny co niedobór.
• Jej najlepszym naturalnym źródłem jest wątroba oraz warzywa bogate w β-karoten, takie jak marchew i jarmuż, a wchłanianie z diety znacznie poprawia dodatek tłuszczu do posiłku.
• Przed włączeniem suplementów z witaminą A warto skonsultować się z lekarzem - szczególnie kobiety w ciąży i osoby palące powinny zachować w tej kwestii szczególną ostrożność.

Witaminy i mikroelementy - kliknij link by zapoznać się z najpopularniejszymi preparatami witaminowymi.

Witamina A - najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Gdzie jest dużo witaminy A?

Witamina A występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jej bogatym źródłem są przede wszystkim wątróbka, jaja, masło oraz tłuste produkty mleczne. W produktach roślinnych występuje w postaci beta-karotenu, który organizm może przekształcać w witaminę A. Duże ilości beta-karotenu znajdują się w marchwi, batatach, dyni, szpinaku i jarmużu. Aby poprawić wchłanianie tej witaminy, warto spożywać ją wraz z niewielką ilością zdrowych tłuszczów.

Za co odpowiada witamina A w organizmie?

Witamina A odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, szczególnie przy słabym oświetleniu. Wspiera również zdrowie skóry i błon śluzowych, które stanowią naturalną barierę ochronną organizmu. Jest niezbędna do prawidłowej pracy układu odpornościowego i wspomaga procesy regeneracyjne. Witamina A uczestniczy także w procesach wzrostu i różnicowania komórek. Dzięki swoim właściwościom pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów i układów.

Jakie są objawy braku witaminy A?

Niedobór witaminy A może objawiać się pogorszeniem widzenia po zmroku, określanym jako kurza ślepota. Często pojawia się także suchość skóry oraz większa podatność na podrażnienia błon śluzowych. Osoby z niedoborem mogą częściej chorować z powodu osłabienia odporności. W bardziej zaawansowanych przypadkach mogą wystąpić problemy z oczami, takie jak suchość spojówek i rogówki. Długotrwały niedobór witaminy A wymaga konsultacji lekarskiej i odpowiedniego leczenia dietetycznego lub suplementacyjnego.

Czy witamina A leczy trądzik?

Witamina A i jej pochodne odgrywają istotną rolę w leczeniu niektórych postaci trądziku. Retinoidy, czyli związki wywodzące się z witaminy A, są często stosowane w preparatach dermatologicznych na receptę. Pomagają regulować proces rogowacenia skóry oraz zmniejszać powstawanie zaskórników. Nie oznacza to jednak, że samodzielna suplementacja dużymi dawkami witaminy A jest skutecznym lub bezpiecznym sposobem leczenia trądziku. W przypadku nasilonych zmian skórnych najlepiej skonsultować się z dermatologiem, który dobierze odpowiednią terapię.

Jakie są skutki uboczne przyjmowania witaminy A?

Przyjmowanie witaminy A w zalecanych ilościach jest zazwyczaj bezpieczne dla zdrowych osób. Problem może pojawić się przy długotrwałym stosowaniu zbyt wysokich dawek suplementów. Nadmiar witaminy A może powodować bóle głowy, nudności, zawroty głowy oraz suchość i łuszczenie się skóry. W cięższych przypadkach może prowadzić do uszkodzenia wątroby i zaburzeń kostnych. Szczególną ostrożność - tak, jak zostało to wspomniane w artykule - powinny zachować kobiety w ciąży, ponieważ nadmierne spożycie witaminy A może być szkodliwe dla rozwijającego się płodu.

Przypisy

• Beer, K., et al. "A comprehensive review on the role of Vitamin A on human health and nutrition." Journal of Environmental Biology 45.6 (2024): 645-653.
• Yee, Michelle Min Fang, et al. "Vitamin A and bone health: a review on current evidence." Molecules 26.6 (2021): 1757.
• Marzeda, P., and J. J. Luszczki. "Role of vitamin A in health and illness." Journal of Pre-Clinical and Clinical Research 13.3 (2019).