Tran – właściwości, zastosowanie, dawkowanie, przeciwwskazania. Suplementy - tran w kapsułkach i w płynie.

Czym jest tran?

Tran jest tłuszczem otrzymywanym z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb z rodziny dorszowatych. Tran w swoim składzie zawiera liczne substancje bioaktywne takie jak witamina A, witamina D3 oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3: kwas EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy). Niektóre suplementy z tranem są dodatkowo wzbogacane w witaminę E. Olej z wątroby rekina, mimo podobnej formy, zawiera znacznie mniejsze stężenie kwasów omega-3, co wiąże się z jego odmiennymi właściwościami.

Produkcja tranu

Produkcja tranu z wątroby dorsza to proces, który zaczyna się od pozyskania surowca, czyli wątroby dorsza. Po jej wycięciu, wątroba przechodzi przez proces oczyszczania i oddzielania tłuszczu. W tym etapie usuwa się zanieczyszczenia oraz niepożądane substancje. Następnie, w celu uzyskania czystego oleju, przeprowadza się tłoczenie na zimno lub poddaje wątroby delikatnej obróbce termicznej, co pozwala na ekstrakcję oleju w naturalnej postaci. Olej jest następnie filtrowany i oczyszczany z wszelkich pozostałości takich jak białka czy niepotrzebne resztki wątroby. Gotowy tran poddawany jest dalszej obróbce, by zachować wszystkie cenne składniki odżywcze, w tym kwasy omega-3, w ich najbardziej biodostępnej formie. Na końcu olej może być kapsułkowany lub butelkowany, w zależności od formy, w jakiej ma być sprzedawany.

Tran a olej z wątroby rekina

Olej z wątroby rekina to nie jest tran. Określenie "tran" zarezerwowane jest wyłącznie dla oleju pozyskiwanego z wątroby dorsza i ryb dorszowatych. Olej z wątroby rekina także zawiera kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, jednak w znacznie mniejszej ilości. Z tego powodu nie stanowi on surowca do pozyskiwania tych kwasów.

Tran norweski - wysokiej jakości olej z wątroby dorsza

Kupując tran, warto zwrócić uwagę na jego jakość. Tran norweski jest produkowany z wątroby dorsza i cechuje się on wysoką zawartością NNKT. Średnio, porcja 5 ml zawiera:

• Kwasy tłuszczowe omega-3 1,2 g
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) 0,4 g
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) 0,6 g
• Witamina D 15 µg = 600 IU
• Witamina A250 µg
• Witamina E 3 mg (dodawana przez niektórych producentów)

Tran – właściwości zdrowotne

Właściwości tranu wynikają głównie z obecności związków takich jak witamina D, A, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w tym omega-3. Tran działa:

• korzystnie na profil lipidowy i śródbłonek naczyniowy
• podwyższa poziom "dobrego" cholesterolu HDL, a obniża trójglicerydów
• wspiera odporność organizmu
• poprawia funkcjonowanie mózgu
• przyczynia się do prawidłowego widzenia
• polepsza procesy uczenia się i zapamiętywania
• obniża ciśnienie tętnicze krwi

Ponadto, najnowsze badania pokazują, że krótkotrwała suplementacja olejem rybim jest związana ze wzrostem wrażliwości komórek na insulinę u osób z zaburzeniami metabolicznymi. Dodatkowo, zaobserwowano korzystny wpływ tranu u osób ze stwardnieniem rozsianym - spadek markerów stanu zapalnego, zmniejszenie częstości nawrotów i poprawę jakości życia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 - właściwości zdrowotne

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w cząsteczce posiadają więcej niż jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. Numer „3” pokazuje pozycję ostatniego wiązania podwójnego w łańcuchu węglowym – przy trzecim atomie węgla od końca. Ze względu na swoje właściwości prozdrowotne, w tym przeciwzapalne, są bardzo istotnym składnikiem zbilansowanej diety. Są one niezbędne do rozwoju tkanki nerwowej (w tym jest elementem budulcowym siatkówki oka) i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczyniać się do zaburzeń wzrostu u dzieci, rozwoju bezpłodności i nadciśnienia.

Kwasy EPA i DHA zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów na skutek hamowania agregacji płytek krwi. Stan zapalny i związania z nim zwiększona reaktywność płytek krwi to istotne elementy patofizjologii chorób onkologicznych i kardiologicznych. Stąd też znaczne zainteresowanie potencjalną przeciwzapalną aktywnością związków zawartych w pożywieniu.

Kwasy DHA i EPA mogą obniżać wskaźniki stanu zapalnego oraz stężenie białka C-reaktywnego (CRP). Dodatkowo mogą modulować reaktywność płytek krwi, które biorą udział we wszystkich etapach powstawania miażdżycy, a także przyczyniają się do rozwoju procesu nowotworowego. Już od dawna ich suplementacja stosowana jest w celu spowolnienia postępu chorób układu krążenia i zapobiegania ostrym incydentom sercowo-naczyniowym. Znalazła szerokie zastosowanie w profilaktyce zarówno wtórnej jak i pierwotnej. Dzięki swojej aktywności przeciwzapalnej są pomocne w terapii wielu jednostek chorobowych, w tym atopowego zapalenia skóry, chorób układu krążenia, depresji czy nowotworów.

Tran z dorsza - wpływ na układ odpornościowy

Opisywane wcześniej związki bioaktywne zawarte w tranie, wspomagają pracę układu immunologicznego. Witamina D od lat znana jest ze swojego wszechstronnego wpływu na zdrowie. Ma wiele funkcji w organizmie, poza wspomaganiem odporności warunkuje prawidłową gospodarkę wapnia i fosforu. NNKT pozytywnie oddziałują na florę jelitową, uzupełniając działanie probiotyków. Ze względu na swoje działanie, stosowanie tranu jest szczególnie polecane w okresie jesienno-zimowym.

Tran z wątroby dorsza - wpływ na pracę mózgu

Korzystny wpływ tranu a pracę mózgu związany jest głównie z zawartością kwasów omega-3 . Przyczyniają się do poprawy procesów uczenia się i zapamiętywania, a także są niezbędne do rozwoju układu nerwowego u dzieci.

Tran a profil lipidowy i choroby układu krążenia

Badania pokazują, że regularne spożywanie omega-3 z oleju rybiego może zmniejszać ryzyko wystąpienia poważnych problemów ze strony układu krążenia takich jak zawał serca czy udar mózgu. Najlepsze efekty daje spożywanie około 2–4 g omega-3 dziennie, szczególnie u osób, które mają podwyższony poziom lipidów we krwi - trójglicerydów i cholesterolu. W takich przypadkach kwasy omega-3 pomagają obniżyć stężenie "złego" cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, co zmniejsza ryzyko poważnych powikłań. Jest to szczególnie ważne, ponieważ omega-3 pomagają także w łagodzeniu stanów zapalnych, które mogą prowadzić do uszkodzeń naczyń krwionośnych. Ponadto wykazano, że regularne przyjmowanie omega-3 nie tylko działa profilaktycznie, ale także działa korzystnie u osób, które już borykają się z problemami kardiologicznymi.

Tran a depresja

Suplementacja kwasami omega 3, szczególnie eikozapentaenowym (EPA) i dokozaheksaenowym (DHA), może przynieść korzyści zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu depresji. Badania wskazują, że regularne przyjmowanie tych kwasów tłuszczowych może pomóc w zmniejszeniu objawów depresyjnych, poprawiając nastrój i funkcjonowanie psychiczne. Wspomniane kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, co może być istotne w kontekście depresji, ponieważ w tej chorobie obserwuje się podwyższony poziom cytokin prozapalnych w organizmie. Skuteczne dawki omega-3 wahają się zazwyczaj od 1 do 2 g dziennie. Choć suplementacja omega-3 może stanowić uzupełnienie w leczeniu depresji, nie jest to substytut tradycyjnych terapii takich jak leki antydepresyjne. Niemniej jednak, w połączeniu z innymi metodami leczenia, może wspomagać redukcję objawów depresyjnych, a także działać prewencyjnie, zmniejszając ryzyko wystąpienia depresji u osób z grupy ryzyka.

Tran a otyłość

Suplementacja tranu w grupie otyłych dzieci i młodzieży przyczyniła się do redukcji stężenia trójglicerydów oraz ciśnienia tętniczego skurczowego. W badaniach w grupie osób dorosłych otyłych i z nadwagą suplementacja oleju rybiego zmniejszała ilość cytokin prozapalnych. Dodatkowo, działa profilaktycznie w kontekście chorób związanych z otyłością m.in. hiperlipidemia czy nadciśnienie.

Tran a cukrzyca

W zdecydowanej większości badań kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniały się do obniżenia stężenia glukozy na czczo u pacjentów z cukrzycą typu 2, jak również zmniejszenia insulinooporności. Dodatkową korzyścią jest poprawa metabolizmu lipidów, obniżenie stężenia trójglicerydów i cholesterolu, a także działanie przeciwzapalne.

Tran dla dzieci

Dzieci i młodzież w okresie wzrostu wymaga dobrze zbilansowanej diety. Niestety, nie zawsze rodzicom udaje się im włączyć tłuste ryby morskie do jadłospisu. W takich przypadkach, z pomocą przychodzi suplementacja. Dzieci i młodzież niechętnie łykają kapsułki, dlatego firmy farmaceutyczne tworzą nowe formuły, w których rybi posmak nie jest aż tak odczuwalny. Dostępne są wersje smakowe tranu w płynie, jak również żelek, które są łatwe do podawania nawet najbardziej wybrednym maluchom.

Jak dawkować i przyjmować tran?

Dawkowanie tranu powinno być zgodne z instrukcjami producenta. Nie ma szczególnych zaleceń dotyczących pory dnia, w której należy przyjmować tran – może to być zarówno rano, jak i wieczorem. Warto również zwrócić uwagę, czy suplement zawiera witaminy D i A oraz w jakich ilościach. Jeśli spożywamy te witaminy z innych źródeł, należy upewnić się, że nie przekraczamy zalecanych dziennych dawek. W razie potrzeby warto dostosować dawkowanie lub zaprzestać przyjmowania dodatkowych witamin. Tran może być stosowany przez cały rok, chociaż zwykle zaleca się jego suplementację w okresie jesienno-zimowym, kiedy w wyniku braku ekspozycji na słońce nie zachodzi produkcja witaminy D w skórze.

Większość producentów suplementów diety zaleca jako dawkę dzienną 5 ml dla osób dorosłych i dzieci powyżej 3 roku życia.

Tran w kapsułkach czy w płynie?

Kupując tran, mamy dostępne różne formy: tran w płynie, kapsułkach, a nawet tran w żelkach. Jaką formę tranu wybrać? Dla osób z problemami z połykaniem dobrym rozwiązaniem będzie forma płynna w szczególności przy konieczności stosowania wysokich dawek. W aptekach dostępne są również preparaty płynne bezsmakowe, a także aromatyzowane, dla osób, które nie tolerują rybiego posmaku. Z kolei tran w kapsułkach łatwiej dawkować, jak również nie odczuwa się smaku oleju.

Tran - jak kupić dobrej jakości suplement?

Wybór dobrego jakościowo tranu wymaga przeanalizowania kilku kluczowych aspektów. Po pierwsze, warto zwrócić uwagę na źródło oleju, z którego pochodzi tran - najlepsze preparaty pochodzą z wątroby dorsza. Olej pozyskiwany z innych ryb to nie jest tran. Ważna jest także świeżość oleju. Trudno ją ocenić w przypadku kapsułek, do których nie mamy dostępu, natomiast w przypadku płynu już mamy taką możliwość. Świeży olej charakteryzuje się delikatnym smakiem ryby i minimalną goryczką. Dobrze jest także sprawdzić skład produktu - im krótszy, tym lepszy. Szczególnie przy zakupie tranu w formie żelków dla dzieci, warto uważać na wysoką zawartość cukru. Istotne jest także, aby wybrany produkt posiadał certyfikaty bezpieczeństwa, potwierdzające zgodność z europejskimi normami. Takie produkty są przebadane pod kątem obecności zanieczyszczeń takich jak metale ciężkie czy substancje toksyczne. Warto również pamiętać, że cena często idzie w parze z jakością.

Tran - przeciwwskazania do stosowania. Czy można go przedawkować?

Tran jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witamina A oraz D. Ich nadmiar jest magazynowany w tkance tłuszczowej. Przy stosowaniu tranu przez cały rok, należy okresowo badać poziom tych witamin, by nie dopuścić do hiperwitaminozy. Z reguły zaleca się jego stosowanie jedynie w okresie jesienno-zimowym, ponieważ latem wystarczająca ilość witaminy D3 powstaje w wyniku oddziaływania promieni słonecznych na skórę.

Przeciwwskazania do stosowania obejmują przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych oraz choroby nerek. W ciąży, tran nie jest przeciwwskazany, jednak ze względu na zawartość witaminy A, powinien być stosowany z umiarem.

Tran - skutki uboczne

Bezpieczeństwo stosowania tranu zależy głównie od zawartości kwasów omega-3. Zgodnie z wytycznymi specjalistów, codzienne spożycie do 3 g tych kwasów jest uznawane za bezpieczne i nie prowadzi do poważnych skutków ubocznych. W przypadku większych dawek (powyżej 3 g), mogą wystąpić łagodne problemy żołądkowo-jelitowe, choć takie objawy rzadko pojawiają się przy mniejszych dawkach. Ponieważ kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzakrzepowe, osoby mające skłonność do łatwego krwawienia, zwłaszcza te, które stosują leki przeciwzakrzepowe, powinny zachować ostrożność przy ich stosowaniu.

Przypisy:

1. Zhang M, Yang F, Feng Q, Ou Y, Zhang J, Wan H, Cao H, Ning P. Comparison of the efficacy of fish oil and probiotic supplementation on glucose and lipid metabolism in patients with type 2 diabetes: a systematic review and network meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2024 Jan 22;16(1):25.
2. Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC. Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults; A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2023 May;192:102572.
3. Delpino FM, Figueiredo LM, da Silva BGC, da Silva TG, Mintem GC, Bielemann RM, Gigante DP. Omega-3 supplementation and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(16):4435-4448.
4. Norouziasl R, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Efficacy and safety of n-3 fatty acids supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2024 Feb 28;131(4):658-671.
5. Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM, Dawson S, Ness AR, Churchill R, Perry R. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Nov 24;11(11):CD004692.
6. Gao, Huanqing, et al. "Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis." Lipids in health and disease1 (2017): 1-9.
7. AlAmmar, Welayah Ali, et al. "Effect of omega-3 fatty acids and fish oil supplementation on multiple sclerosis: a systematic review." Nutritional neuroscience7 (2021): 569-579.
8. AbuMweis, S., et al., Eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid containing supplements modulate risk factors for cardiovascular disease: a meta-analysis of randomised placebo-control human clinical trials. J Hum Nutr Diet, 2018. 31(1): p. 67-84.
9. Barcelo-Coblijn, G., et al., Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Am J Clin Nutr, 2008. 88(3): p. 801-9.
10. Wu S, Zhu C, Wang Z, Wang S, Yuan P, Song T, Hou X, Lei Z. Effects of Fish Oil Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors in Overweight or Obese Children and Adolescents: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pediatr. 2021 Apr 27;9:604469.
11. Wang T, Zhang X, Zhou N, Shen Y, Li B, Chen BE, Li X. Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2023 Jun 6;12(11):e029512.
12. Bloedon, L.T., et al., Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from
13. a double blind, randomized, controlled clinical trial. J Am Coll Nutr, 2008. 27(1): p. 65-74.
14. Innes, J.K. and P.C. Calder, The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review. Int J Mol Sci, 2018. 19(2).
15. Kaikkonen, J.E., et al., High serum n6 fatty acid proportion is associated with lowered LDL oxidation and inflammation: the Cardiovascular Risk in Young Finns Study. Free Radic Res, 2014. 48(4): p. 420-6.
16. Kaul, N., et al., A comparison of fish oil, flaxseed oil and hempseed oil supplementation on selected parameters of cardiovascular health in healthy volunteers. J Am Coll Nutr, 2008. 27(1): p. 51-8.
17. Kirkhus, B., et al., Effects of similar intakes of marine n-3 fatty acids from enriched food products and fish oil on cardiovascular risk markers in healthy human subjects. Br J Nutr, 2012. 107(9): p. 1339-49.
18. Schulze, Matthias B., et al. "Intake and metabolism of omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: nutritional implications for cardiometabolic diseases." The Lancet Diabetes & Endocrinology(2020).
19. Singhal, A., et al., Docosahexaenoic acid supplementation, vascular function and risk factors for cardiovascular disease: a randomized controlled trial in young adults. J Am Heart Assoc, 2013. 2(4): p. e000283.
20. Sut, Agnieszka, et al. "Dietary intake of omega fatty acids and polyphenols and its relationship with the levels of inflammatory markers in men with chronic coronary syndrome after percutaneous coronary intervention." Kardiologia polska2 (2019): 117-123.
21. Schweitzer GRB, Rios INMS, Gonçalves VSS, Magalhães KG, Pizato N. Effect of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid intake on the eicosanoid profile in individuals with obesity and overweight: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. J Nutr Sci. 2021 Jul 21;10:e53.
22. Fatima F, Memon A, Zafar S, Amar Z, Talpur AS, Hashim S, Maqsood H, Hafizyar F, Kumar B. Role of Cod Liver Oil in Reducing Elevated Lipid Parameters. Cureus. 2021 Jun 9;13(6):e15556.
23. Shet D, Kumar NA, Gokul M, Kini RD, Marathe A, Kollampare S, Blossom V. Protective role of cod liver oil on hippocampal oxidative damage and neuronal count in Wistar rat model of comorbid depression. Open Vet J. 2023 Apr;13(4):473-480.