Kwas EPA (kwas eikozapentaenowy) należy do kwasów tłuszczowych omega 3. Czy DHA i EPA powinny być przyjmowane w postaci suplementów diety?

Kwas eikozapentaenowy (EPA). Rola w organizmie, źródła pokarmowe, suplementacja DHA i EPA

Kwas eikozapentaenowy (skrótowo określany jako EPA) to - obok kwasu dokozaheksaenowego (DHA) - wielonienasycony kwas tłuszczowy zaliczany do grupy omega-3. Jest on również jednym z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) - a więc kwasów tłuszczowych, których obecność w organizmie jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Co istotne, zarówno DHA, jak i EPA są substancjami, które należy dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem. Niestety, komponowanie diety, która zapewniałaby optymalną podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wcale nie jest łatwym zadaniem. Dlaczego tak się dzieje? Jakie funkcje pełni w organizmie kwas eikozapentaenowy i w jakich produktach można go znaleźć? Kto powinien rozważyć suplementację kwasów omega-3 i w jaki sposób wybrać najlepszy preparat dla siebie? Poznaj najważniejsze informacje o EPA i sprawdź, jak może się objawiać niedobór NNKT.

Kwas EPA należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jakie funkcje pełni, gdzie się znajduje i jak objawia się jego niedobór?

Kwas eikozapentaenowy (EPA) to - tak, jak zostało to już wspomniane - wielonienasycony kwas tłuszczowy, należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 (obok kwasu dokozaheksaenowego, o którym pisaliśmy już szczegółowo w tekście Kwas DHA - czym jest kwas dokozaheksaenowy? Kwas DHA - właściwości i zastosowanie w suplementacji DHA u kobiet w ciąży i dzieci). Zarówno EPA, jak i DHA, w sposób synergiczny, wspierają zdrowie i funkcjonowanie ludzkiego organizmu w wielu aspektach:

• kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na układ nerwowy - w szerokim zakresie. Ich optymalna podaż u osób dorosłych wspiera obniżanie ryzyka zapadnięcia na choroby neurodegradacyjne (wśród których wyróżnić można chociażby chorobę Alzheimera), natomiast u dzieci i młodzieży pomaga w prawidłowym przebiegu procesu uczenia się, w rozwoju funkcji poznawczych, a także mowy;
• kwas EPA, wraz z kwasem DHA, wspierają utrzymanie dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego.Dzieje się tak z uwagi na hipotensyjne (a więc obniżające ciśnienie krwi) właściwości obu substancji, a także ze względu na  działanie kardioprotekcyjne, przeciwarytmiczne oraz przeciwkrzepliwe;
• omawiane substancje wspierają także utrzymanie dobrej kondycji ścian naczyń krwionośnych - są bowiem zdolne do wpływania na zmniejszenie stężenia triglicerydów we krwi, co przekłada się pośrednio na ochronę naczyń przed miażdżycą;
• właściwa podaż kwasów omega-3 przyczynia się także do wsparcia gospodarki glukozowej organizmu (w zakresie poprawy insulinowrażliwości tkanek), a oprócz tego - do profilaktyki takich schorzeń, jak otyłość, zespół metaboliczny czy też cukrzyca typu 2;
• DHA i EPA wykazują właściwości przeciwzapalne, przez co ich zawartość w diecie jest szczególnie istotna dla osób cierpiących na schorzenia przebiegające właśnie ze stanami zapalnymi (są to między innymi infekcje zakaźne, ale również trądzik młodzieńczy czy inne dermatozy);
• spożywanie kwasów omega-3 jest wskazane i zalecane u kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ składniki te przenikają do dziecka (a także do mleka kobiecego), wspierając rozwój płodu, a później - noworodka i niemowlęcia w zakresie tworzenia się i rozwoju układu nerwowego, układu odpornościowego czy też struktur narządu wzroku.

Długotrwały niedobór EPA i DHA - a więc kwasów tłuszczowych omega-3 - może prowadzić do różnych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych. W zależności od poziomu podaży omawianych składników, u pacjentów, u których odnotowano niewielki udział omega-3 w jadłospisie, można obserwować: pogorszenie się stanu skóry, włosów i paznokci (w tym zaostrzenie dermatoz - na przykład atopowego zapalenia skóry), częste infekcje, pogorszenie zdolności poznawczych (trudności w skupieniu się, przyswajaniu informacji, zapamiętywaniu), rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego (zwłaszcza nadciśnienia czy miażdżycy), pogorszenie nastroju i jego wahania.

Najbogatsze źródła EPA i DHA to przede wszystkim tłuste ryby morskie - wśród nich wymienia się między innymi sardynki, łososia, makrelę, tuńczyka czy śledzie. Oprócz tego omawiane substancje znajdują się także w tranie (oleju) z wątroby dorsza, ogólnie - w tłuszczu ssaków morskich, a także morskich algach i fitoplanktonie. Niestety, z uwagi na dietę ubogą w wymienione produkty, wiele osób narażonych jest na niedobory DHA i EPA (organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie w wystarczającej ilości). Dodatkowym czynnikiem ryzyka jest również dieta wegetariańska i wegańska - całkowicie wykluczająca odzwierzęce źródła kwasów omega-3.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas DHA i EPA (kwasy omega-3) u kobiet w ciąży, osób dorosłych i dzieci

Kwestia dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3 jest zróżnicowana - zarówno pod względem wytycznych (wiele towarzystw naukowych i instytucji zdrowia publicznego, z różnych krajów, traktuje to zagadnienie inaczej), jak i pod względem wieku osoby, która ma przyjmować EPA i DHA. Niemniej, uniwersalną wartością dla osób dorosłych (podawaną między innymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny) jest 250 mg mieszanki kwasów DHA i EPA dziennie. Dotyczy to jednak osób, które w ogóle nie spożywają ryb - jeśli dieta pacjenta jest bogata naturalne źródła kwasów omega-3, warto, by suplementację skonsultował on ze specjalistą - na przykład z lekarzem rodzinnym.

Zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA rośnie w okresie ciąży oraz w okresie karmienia piersią. Wedle norm żywienia ustalanych przez wymienioną powyżej instytucję, do podstawowej dawki 250 mg mieszanki DHE i EPA, u kobiet w ciąży oraz u kobiet karmiących piersią powinno się doliczyć dodatkową porcję od 100 do 200 mg DHA dziennie. Wynika to z faktu, że substancje te przenikają do płodu (w trakcie ciąży) oraz do mleka (w trakcie karmienia piersią), a tym samym służą nie tylko mamie, ale również jej dziecku.

W związku z powyższym, u niemowląt karmionych piersią nie ma potrzeby suplementacji kwasów omega-3 (chyba, że lekarz zaleci inaczej). To samo dotyczy niemowląt karmionych mlekiem modyfikowanym, ponieważ gotowych mieszankach znajduje się dawka kwasów omega-3 - zgodna z wytycznymi pediatrów. W późniejszym wieku, przedział dziennych zalecanych porcji mieszanki DHA i EPA wynosi od 100 do 250 mg dziennie - w zależności od tego, czy dieta dziecka jest bogata lub - wręcz przeciwnie - uboga w naturalne źródła tych substancji.

Tran i inne suplementy diety z kwasami omega 3 - na co zwrócić uwagę przy ich wyborze?

W świadomości wielu konsumentów, jako główne źródło kwasów omega-3 w suplementach występuje tran - a więc olej z wątroby ryb z gatunku dorszowatych. Jest to oczywiście prawda, natomiast obecnie wiele suplementów bazuje na innych olejach rybich - w tym z wątroby rekina. Oprócz tego, z myślą o odbiorcach na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, producenci tworzą także propozycje, w których źródłem EPA i DHA są algi morskie. Na co więc zwrócić uwagę, wybierając suplement diety z kwasami omega-3? Oto kilka z najważniejszych aspektów:

• wskazanie źródła oleju rybiego lub oleju z alg - chodzi tu o precyzyjne podanie przez producenta, z jakiej ryby lub z jakiej algi konkretnie pochodzi surowiec. Taka informacja daje przekonanie, że konsument ma do czynienia z transparentną komunikacją;
• wskaźnik TOTOX. Jest to wskaźnik, który określa stopień utlenienia oleju, co de facto przekłada się na stopień jego świeżości. Im mniejsza wartość TOTOX, tym lepiej. Należy jednak pamiętać, że jest to wskaźnik zmienny - będzie on niższy dla produktów „młodszych”, a wyższy - dla produktów „starszych” w danej partii, dlatego warto szukać informacji o aktualizacji wartości wskaźnika, w odniesieniu do poszczególnych partii suplementów;
• formułę preparatu, która będzie odpowiednia dla konkretnego odbiorcy. Aby suplementacja była skuteczna, musi być oczywiście regularna - a żeby była regularna, warto, by przyjmowanie preparatu sprawiało nam przyjemność. Niestety, oleje rybie czy oleje z alg mają swoje specyficzne aromaty, dlatego przy wyborze konkretnego suplementu warto zastanowić się, jakie działania podjął producent w celu zamaskowania smaku czy zapachu ryby i poprawy właściwości organoleptycznych końcowego produktu. Na rynku do wyboru mamy kilka rozwiązań - od płynnych olejów do picia po formułę kapsułek.

Ciekawostką jest fakt, że jedną z najnowocześniejszych form DHA i EPA w suplementach diety, są sproszkowane algi morskie. W ich przypadku ryzyko utleniania się jest dużo niższe, niż przy klasycznych olejach, co jednocześnie przekłada się na wydłużenie świeżości składnika.

Źródła:

1. Kwasy tłuszczowe omega-3 [w:] Medycyna Praktyczna - Baza Leków, mp.pl, dostęp: 07.11.2024
2. Dr n. med. D. Wnęk, Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 - źródła i właściwości [w:] Medycyna Praktyczna, 27.03.2023
3. J. H. Lee, MD, J. H. O’Keefe, MD, C. J. Laie, MD, R. Marchioli, MD, W. S. Harris, PhD, Kwasy tłuszczowe omega-3 w zapobieganiu uszkodzeniu mięśnia sercowego i naczyń wieńcowych [w:] Medycyna po Dyplomie09/2009
4. Z. Zdrojewicz, M. Adamek, A. Machelski, E. Wójcik, Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka [w:] Borgis - Medycyna Rodzinna 3/2015
5. Dr hab. inż. D. Włodarek, Znaczenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 [w:] Diabetologia po Dyplomie 03/2017
6. J. Sobiś, Ł. Kunert, M. Sołtysik, M. Piegza, R. Pudlo, P. W. Gorczyca, Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych. Wybrane dane epidemiologiczne dotyczące zastosowania kwasów omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych [w:] Psychiatria 2015, tom 12, nr 3
7. G. Kopeć, P. Podolec, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w prewencji chorób sercowo-naczyniowych - u kogo stosować? [w:] Kardiologia Polska 2009; 67: 11
8. Red. I. Konarska, Kwasy omega-3 pomocne w terapii trądziku [w:] termedia.pl, dostęp: 07.11.2024
9. A. Saran-Jagodzińska, Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3 [w:] Lekarz POZ 5/2020