Sposoby na zdrowe odchudzanie - co jeść i jak żyć by zdrowo schudnąć?

Zasady zdrowego odchudzania

Podstawą jest zdrowa dieta uzupełniona o aktywność fizyczną. Zdrowa dieta odchudzająca powinna być zaplanowana na dłuższy okres czasu. Ma za zadanie nie tylko pomóc zredukować masę ciała, ale także nauczyć poprawnych nawyków żywieniowych. Drastyczne diety wcześniej czy później będą prowadziły do efektu jojo. Nie bez znaczenia jest ilośc posiłków oraz odstęp pomiędzy nimi. W większości przypadków poleca się schemat 4-5 małych posiłków równomiernie rozłożonych w ciągu dnia. Jeśli mamy problem z organizacją czasu i przygotowywaniem ich na bieżąco, można wcześniej zaplanować posiłki na kolejny dzień i przygotować je w całości lub podszykować wieczorem dnia poprzedzającego. Wówczas łatwiej uniknąć sięgania po niezdrowe przekąski wracając do domu po pracy głodnym. Posiłek już będzie gotowy, wymagający jedynie podgrzania. Podczas jedzenia powinno się koncentrować na posiłku. Dzięki lepszemu odbiorowi bodźców szybciej osiągane jest uczucie sytości, co pozwala na zjedzenie mniejszej porcji. Używanie telefonu czy oglądanie telewizji nie jest wskazane. Nie skupiając się na jedzeniu zazwyczaj spożywany dużo większe porcje. Należy pamiętać o piciu wody. Przeciętne dobowe zapotrzebowanie na płyny u osoby dorosłej wynosi około 2-2,5 litra. Z jadłospisu powinno się usunąć słodzone napoje gazowane, słodzoną herbatę. Warto sprawdzić etykiety kupowanych produktów i w miarę możliwości wybierać opcje bezcukrowe, bez niepotrzebnych barwników, wzmacniaczy smaku i konserwantów. Aby efekty diety były jak najlepsze, a składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach warto skorzystać z poradni dietetycznej. Dietetyk przygotuje skuteczną dietę, omówi zasady zdrowego żywienia, w trakcie kolejnych wizyt będzie śledził postępy i dostosowywał kaloryczność oraz skład jadłospisu.

Błonnik pokarmowy a kontrola apetytu

Błonnik pokarmowy nie tylko wpływa na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, ale także pomaga kontrolować apetyt. Sytość odczuwana jest, gdy jedzenie wypełniające żołądek naciska na jego ściany. Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, dzięki czemu szybciej redukujemy uczucie głodu. Błonnik nie jest trawiony przez organizm człowieka, więc nie zwiększa kaloryczności posiłków. Błonnik pokarmowy znajduje się w produktach takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe (m.in. ciemne pieczywo, kasza gryczana, kasza bulgur, ciemny makaron, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby), warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy.

Spadek masy ciała a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to jedna z najważniejszych zasad zdrowego odchudzania. Pamiętajmy, że odchudzanie to nie tylko dieta. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się wrażliwość komórek na insulinę, zwiększa się całodobowy wydatek energetyczny, a także może wzrastać tkanka mięśniowa. Im większa zawartość mięśni w organizmie tym wyższa podstawowa przemiana materii - więcej możemy jeść i nie tyć.

Skuteczne odchudzanie - co jeść?

Jednym z najzdrowszych modeli żywienia jest dieta śródziemnomorska. Bazuje na produktach takich jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe
• świeże warzywa i owoce
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• zdrowe tłuszcze - oliwa i oleje roślinne dodawane na zimno
• orzechy, nasiona
• ryby
• owoce morza
• jajka

W diecie ogranicza się spożycie mięsa czerwonego np. wołowiny, wieprzowiny, do kilku razy w miesiącu. Ten sposób żywienia cechuje się umiarkowaną podażą kalorii, od 1800 do 2500kcal, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania. Korzystnym wariantem tej diety pod kątem odchudzania byłoby wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta śródziemnomorska jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole roślinne i błonnik pokarmowy. Dzięki temu, nie tylko spowoduje redukcję masy ciała, ale korzystnie wpłynie na układ krążenia, zmniejszy ryzyko zachorowania na nowotwory czy wystąpienie demencji.

Diety cud nie istnieją - racjonalne podejście do leczenia otyłości

Wbrew informacjom, jakie można znaleźć w internecie diety cud nie istnieją. Nie ma magicznego środka, który spowoduje utratę kilogramów bez zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Żadnej magicznej tabletki powodującej spadek masy ciała o 20 kilogramów w tydzień. Do tematu odchudzania należy podejść racjonalnie i z głową. Nasze postępowanie może mieć długofalowe, czasami bardzo przykre, konsekwencje. Szczególnie chciałabym w tym miejscu podkreślić szkodliwość diet bardzo nisko energetycznych typu 800, 1000 kcal. Powodują one większe spalanie tkanki mięśniowej, a co za tym idzie obniżenie podstawowej przemiany materii - dobowego wydatku energetycznego w stanie spoczynku. Wiąże się to z postępującym spadkiem zapotrzebowania kalorycznego. Ujmując to prościej - coraz mniej możemy jeść, aby nie tyć. Jeśli długotrwale stosowana jest dieta o zbyt niskiej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania organizmu pojawia się błędne koło. Schemat wygląda mniej więcej tak: ktoś chce szybko schudnąć. Wyszukuje dietę 1000 kcal w internecie i rozpoczyna stosowanie. Początkowo jest zachwyt. W ciągu pierwszego tygodnia spadło 2,5kg. W ciągu następnego już 2 kg. spadek masy ciała stopniowo się spowalnia. Po kilku miesiącach, mimo bardzo restrykcyjnej diety masa ciała już nie spada. Co więcej, zaczyna rosnąć. Zwiększenie kaloryczności do 1500 kcal, która jeszcze kilka miesięcy temu byłaby skuteczna do redukcji, teraz powoduje przybieranie na masie. Nastąpił duży spadek tkanki mięśniowej oraz spowolnienie metabolizmu. Organizm zaadaptował się do spożywania mikroporcji. Pojawiają się niedobory składników takich jak tłuszcze, witaminy, minerały. Narasta zmęczenie. Każda próba powrotu do normalnego odżywiania kończy się dodatkowymi kilogramami. Dochodzi do efektu jojo. Nie dość, że cały włożony trud poszedł na marne, to pojawiła się nadwyżka kilogramów. Wróciły te utracone, a także pojawiły się nadprogramowe. Proces wychodzenia z tego stanu trwa latami. Pod opieką doświadczonego dietetyka można naprawić wyrządzone szkody, jednak wymaga to cierpliwości i zaangażowania.

Dieta odchudzająca - kaloryczność posiłków i deficyt kaloryczny

W celu dopasowania kaloryczności diety należy wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. W tym celu najlepiej udać się do dietetyka, który je ustali z wykorzystaniem analizy składu ciała na specjalnym urządzeniu. Pokazuje ono m.in. zawartość tkanki tłuszczowej, mięśniowej, podstawową przemianę materii. Rzadko kiedy rekomendowana będzie kaloryczność poniżej 1500 kcal na dobę. Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne mnoży się przez wskaźnik aktywności fizycznej, aby wyliczyć zapotrzebowanie całodobowe (ilość kcal spalanych przez cały dzień). Aby chudnąć kilogram tygodniowo, od tej wartości powinno być odjęte około 1000 kcal. Dla przykładu - całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne pacjenta dietetyk oszacował na 2800 kcal. W celu redukcji kg tygodniowo kaloryczność jadłospisu powinna wynosić około 1800 kcal. Aby zrzucić zbędne kilogramy w tempie 0,5 kg w ciągu tygodnia, dieta redukcyjna powinna być ułożona na 2300 kcal.

Jak zdrowo schudnąć i utrzymać efekt?

Podstawą zdrowego odchudzania jest zbilansowana dieta, która będzie uwzględniała w wystarczających ilościach białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Kaloryczność powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania. Tempo odchudzania nie powinno być zbyt szybkie. Proces odchudzania jest długotrwały. Aby utrzymać efekt wyuczone zdrowe nawyki żywieniowe powinny zostać z nami na stałe. Spożywanie słodyczy i  fast-foodów może być jedynie wyjątkiem, a nie regułą, po osiągnięciu docelowej masy ciała. To, co najczęściej powoduje efekt jojo to źle dobrana dieta o zbyt niskiej kaloryczności oraz powrót do niezdrowych zachowań, które wcześniej doprowadziły do powstania nadprogramowych kilogramów.

Przypisy

1. Ciborowska H. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo PZWL, 2021.
2. Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna. Wydawnictwo PZWL, 2019.
3. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Wydawnictwo PZWL, 2010.
4. Mentella, Maria Chiara, et al. "Cancer and Mediterranean diet: a review." Nutrients 11.9 (2019): 2059.
5. Petersson, Sara Danuta, and Elena Philippou. "Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review of the evidence." Advances in Nutrition 7.5 (2016): 889-904.