Jak przyspieszyć metabolizm? Od czego zależy tempo przemiany materii i jak je poprawić?

Czym jest metabolizm?

Metabolizm to zbiór procesów biochemicznych, które zachodzą w organizmach żywych, umożliwiając im życie i funkcjonowanie. W organizmach ludzkich komórki, stanowiące podstawowe jednostki budulcowe tkanek, mają zdolność do produkcji energii niezbędnej do prawidłowego przebiegu różnych reakcji biochemicznych m.in tworzenie hormonów czy enzymów. Komórki są "małymi elektrowniami", które pozyskują energię z dostarczanych pokarmów. Metabolizm obejmuje przemiany pokarmów na energię oraz substancje budulcowe, a także eliminację zbędnych produktów przemiany materii. Istnieją dwa podstawowe rodzaje procesów metabolicznych - katabolizm i anabolizm. Katabolizm to procesy, w których dochodzi do rozkładu złożonych związków uwalniając energię, np. w postaci ciepła czy energii chemicznej. Przykłady katabolizmu to oddychanie komórkowe, glikoliza, trawienie pokarmów oraz rozkład tłuszczy i białek. Z kolei anabolizm to procesy syntezy (wytwarzania) złożonych związków chemicznych z prostych cząsteczek, które wymagają dostarczenia energii. Przykłady anabolizmu to synteza białek z aminokwasów, tworzenie glikogenu z glukozy oraz budowa mięśni. Katabolizm i anabolizm są zależne od sytuacji – katabolizm tłuszczu jest pożądany, np. przy odchudzaniu, podczas gdy rozkład mięśni jest niepożądany. Ostatecznie oba procesy są niezbędne dla utrzymania równowagi energetycznej organizmu.

Czym jest przemiana materii?

Podstawowa przemiana materii (PPM), znana również jako BMR (Basic Metabolic Rate) lub BEE (Basal Energy Exposure), odnosi się do minimalnego poziomu energetycznego, który organizm zużywa w spoczynku fizycznym i psychicznym, na czczo i w optymalnym mikroklimacie. Energia ta jest wykorzystywana przez ciało do wykonywania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca, odbudowa komórek i utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, masy ciała, gospodarka hormonalna, poziomu tkanki mięśniowej oraz stanu fizjologicznego, takiego jak ciąża czy karmienie piersią. Wartość PPM zmniejsza się w przypadku niedożywienia i głodowania.

PPM można zmierzyć w gabinecie dietetycznym przy użyciu urządzeń do bioelektroimpedancji, które analizują skład ciała. W warunkach domowych wartość podstawowej przemiany materii można oszacować za pomocą wzoru: 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę, co daje prostą formułę: PPM/dobę = 1 kcal × 24h × masa ciała w kg. Istnieją także bardziej dokładne wzory, które uwzględniają wiek i płeć, np. wzory dla kobiet i mężczyzn w różnych przedziałach wiekowych, które różnią się współczynnikami zależnymi od wagi i wieku.

Tabela 1. Wzory do obliczeń podstawowej przemiany materii u osób dorosłych.

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM, czyli Total Energy Expenditure, TEE) należy uwzględnić ponadpodstawową przemianę materii, która obejmuje energię zużywaną na przyswajanie pokarmów, codzienne czynności i aktywność fizyczną. Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) służy do określenia tego zapotrzebowania, z wartościami zależnymi od stopnia aktywności (np. 1,2–1,4 dla osób o niskiej aktywności, 1,7–1,99 dla osób o umiarkowanej aktywności). Całkowity wydatek energetyczny oblicza się, mnożąc PPM przez odpowiedni współczynnik PAL. Istnieje także wiele narzędzi online takich jak kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego, które pomagają w obliczeniach.

Czy możliwe jest przyspieszenie metabolizmu? Co może przyspieszać metabolizm?

Metabolizm, czyli przemiana materii, w dużej mierze zależy od składu ciała. Osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej i mniejszą ilością mięśni mają wolniejszy metabolizm niż osoby z większą ilością mięśni. Aby przyspieszyć przemianę materii podstawą jest zwiększenie poziomu tkanki mięśniowej, co można osiągnąć przez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w tej kwestii. Wpływa ono na utrzymanie masy mięśniowej, zwłaszcza podczas diet redukcyjnych, a także charakteryzuje się wysokim efektem termicznym, co oznacza większy wydatek energetyczny związany z jego trawieniem. Spożywanie białka zwiększa termogenezę poposiłkową, czyli wydatek energetyczny związany z trawieniem pożywienia. Efekt ten dla białka wynosi około 17%. Zwiększenie udziału białka w diecie może prowadzić do większego wydatku energetycznego, co pobudzi metabolizm. Warto jednak pamiętać, że nadmiar białka w diecie jest szkodliwy, ponieważ prowadzi m.in. do nadmiernego obciążenia nerek.

Poza białkiem, ważną rolę w przyspieszaniu metabolizmu odgrywa aktywność fizyczna, szczególnie treningi siłowe, które rozwijają tkankę mięśniową. Treningi o wysokiej intensywności, jak HIIT oraz wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy pływanie skutecznie przyspieszą metabolizm. Prawidłowa przemiana materii wymaga także odpowiedniej ilości witamin i minerałów, szczególnie witamin z grupy B, wapnia, oraz składników niezbędnych do funkcjonowania tarczycy, jak jod, selen i cynk.

Aby przyśpieszyć metabolizm należy zadbać o wystarczające picie wody. Nawet niewielkie odwodnienie może spowolnić metabolizm. Pozytywny wpływ na przyspieszenie metabolizmu ma również zielona herbata i kawa ze względu na zawartość kofeiny i katechin. W tym miejscu należy podkreślić, że maksymalna dobowa dawka kofeiny wynosi 400 mg. W piciu kawy i herbaty zielonej powinny zachować umiar w szczególności osoby z nadciśnieniem.

Jak poprawić metabolizm po 40-stce?

Starszy wiek często wiąże się ze zmianami w proporcjach tkanki tłuszczowej i mięśniowej, co negatywnie wpływa na siłę mięśni. Ze względu na spadek ilości tkanki mięśniowej dochodzi do spowolnienia przemiany materii, co przekłada się na wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej i problemy w redukcji masy ciała, co często, po latach, prowadzi do rozwoju otyłości. Jednak nie jest to proces nieunikniony – aktywność fizyczna może skutecznie wspomóc utrzymanie wysokiego tempa metabolizmu. Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko utraty masy i siły mięśniowej o 55%. Badania pokazują, że tempo metabolizmu dorosłych osób między 20. a 60. rokiem życia pozostaje na stałym poziomie. Dopiero po 60. roku życia tempo przemiany materii zaczyna spowalniać, a u 90-latków jest o 25% wolniejsze niż u osób młodszych. Zatem przybieranie na wadze w średnim wieku nie jest efektem naturalnego procesu starzenia, lecz wynika głównie z braku aktywności fizycznej. Siedzący styl życia prowadzi do zaniku aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej, co negatywnie wpływa na tempo metabolizmu.

Suplementy na odchudzanie - czy pomogą podkręcić metabolizm?

Istnieje wiele suplementów, które rzekomo wspierają metabolizm, a ich działanie opiera się głównie na substancjach termogenicznych, które mają podnosić temperaturę ciała i przyspieszać przemianę materii. Do najpopularniejszych składników tego typu należą kapsaicyna, kofeina, kurkumina, piperyna, katechiny, imbir, cynamon, synefryna i forskolina. Chociaż badania nad suplementami trwają, wciąż brakuje jednoznacznych dowodów na ich znaczący wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu. Najlepiej przebadanym związkiem w tym kontekście jest kofeina, która faktycznie może przyspieszać metabolizm. Wiele jednak z tych związków jak np. kurkumina, piperyna czy wyciąg z zielonej herbaty mają inne korzystne właściwości m.in. działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Domowe sposoby na poprawę metabolizmu

Aby przyspieszyć metabolizm, warto zacząć dzień od śniadania, które dostarczy organizmowi niezbędnej energii po nocnej przerwie. Produkty bogate w węglowodany złożone takie jak pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane czy nabiał mają niski indeks glikemiczny i sprzyjają długotrwałemu uczuciu sytości. Kolejnym ważnym składnikiem diety jest białko. Warto sięgać po chude źródła białka takie jak drób, ryby, jaja, twaróg czy rośliny strączkowe. Należy także zadbać o regularność posiłków – najlepiej spożywać mniejsze porcje co 3-4 godziny, co pomaga utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie i unikać przejadania się. Podstawą w zadbaniu o swój metabolizm jest aktywność fizyczna – ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, przyspieszają spalanie tłuszczu, a treningi siłowe budują tkankę mięśniową, która spala kalorie nawet w czasie odpoczynku. Zamiast słodkich napojów warto pić wodę, aby nie dopuścić do odwodnienia. Kofeina zawarta w kawie i zielonej herbacie stymuluje układ nerwowy, przyspieszając przemianę materii, a zielona herbata ma dodatkowo właściwości wspomagające antyoksydacyjne. Błonnik, obecny w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, przyspiesza perystaltykę jelit, poprawiając trawienie i zapobiegając zaparciom. Należy unikać diet drastycznie ograniczających kalorie, które mogą spowolnić metabolizm i prowadzić do efektu jo-jo. Prowadzą do szybkiego spalania tkanki mięśniowej, co negatywnie wpływa na długoterminowe efekty odchudzania. Bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia jest zadbanie o odpowiednią ilość snu oraz zminimalizowanie stresu. Kortyzol, hormon stresu, niestety sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz spalaniu tkanki mięśniowej i osłabieniu siły mięśni (więcej informacji o powiązaniu kortyzolu z odkładaniem się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha znajduje się w tekście Brzuch stresowy - jak wygląda i czym jest brzuch stresowy (kortyzolowy)? Czy wzdęty i wypukły brzuch zawsze świadczy o nadmiernym stresie?.

Przypisy

1. Fernández-Verdejo R, Sanchez-Delgado G, Ravussin E. Energy Expenditure in Humans: Principles, Methods, and Changes Throughout the Life Course. Annu Rev Nutr. 2024 Aug;44(1):51-76.
2. Heidari H, Bagherniya M, Majeed M, Sathyapalan T, Jamialahmadi T, Sahebkar A. Curcumin-piperine co-supplementation and human health: A comprehensive review of preclinical and clinical studies. Phytother Res. 2023 Apr;37(4):1462-1487.
3. Lange E., Włodarek D. Współczesna dietoterapia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2022
4. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. J Clin Endocrinol Metab. 2022 Mar 24;107(4):e1477-e1487.
5. Sakers A, De Siqueira MK, Seale P, Villanueva CJ. Adipose-tissue plasticity in health and disease. Cell. 2022 Feb 3;185(3):419-446. 
6. Ciborowska H., Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021.
7. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. 
8. Musial C, Kuban-Jankowska A, Gorska-Ponikowska M. Beneficial Properties of Green Tea Catechins. Int J Mol Sci. 2020 Mar 4;21(5):1744.
9. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Ravandi S, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. 
10. Calcagno, Manuel, et al. "The thermic effect of food: a review." Journal of the American college of nutrition 38.6 (2019): 547-551.
11. Steffl M, Bohannon RW, Sontakova L, Tufano JJ, Shiells K, Holmerova I. Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: a systematic review and meta-analysis. Clin Interv Aging. 2017 May 17;12:835-845. 
12. Icken D, Feller S, Engeli S, Mayr A, Müller A, Hilbert A, de Zwaan M. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4.