Deficyt kaloryczny - co to takiego i jak go wyliczyć? Czy deficyt kaloryczny jest niezbędny w odchudzaniu?

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny polega na dostarczaniu do organizmu mniejszej ilości kalorii niż wskazuje jego zapotrzebowanie. Deficyt kalorii jest podstawą diety redukcyjnej. Z tego artykułu dowiesz się jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz dobrać odpowiednią kaloryczność diety do redukcji masy ciała.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (PPM, CPM)?

Podstawowa przemiana materii, określana skrótem PPM lub angielskim BMR (ang. Basic Metabolic Rate) lub BEE (ang. Basal Energy Exposure). To najniższy poziom przemian energetycznych, które zachodzą w organizmie człowieka pozostającego w warunkach spokoju fizycznego i psychicznego, a także na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie. Energia zużywana jest przez organizm na podstawowe funkcje życiowe takie jak m.in. oddychanie, praca serca, odbudowa i wzrost komórek, utrzymanie stałej temperatury ciała. Wielkość podstawowej przemiany materii zależy od wielu czynników takich jak wiek, wzrost, płeć, masa ciała, ilość tkanki mięśniowej, stan fizjologiczny u kobiet (ciąża, karmienie piersią). Ponadto duży wpływ ma gospodarka hormonalna. Wartości PPM maleją w stanie niedożywienia i głodu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? W gabinecie dietetycznym PPM wyliczane jest na podstawie analizy składu ciała z wykorzystaniem bioelektroimpedancji przez specjalne urządzenie. W domu szacunkowo można obliczyć wartość PPM korzystając z różnych wzorów. Najprostszy z nich zakłada, że u zdrowej osoby dorosłej podstawowy wydatek energetyczny wynosi około 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę:

PPM/dobę = 1 kcal x 24h x masa ciała w kg

Wzór ten nie uwzględnia jednak ani wieku ani płci. Z tego powodu bardziej popularne są dokładniejsze wzory - z podziałem na grupy wiekowe. Przykładowy przedstawiono w poniższej tabeli.

Tabela 1. Wzory do obliczeń podstawowej przemiany materii u osób dorosłych.

Obecnie, wzory przedstawione w tabeli są najczęściej stosowane. PPM można wyliczyć także korzystając z popularnego wzoru Harrisa-Benedicta, który został opracowany na początku XX wieku.

Dla kobiet: PPM=665,09 +9,56x masa ciała w kg + 1,85x wzrost w cm -4,67x wiek w latach

Dla mężczyzn: PPM= 66,47 + 13,75x masa ciała w kg x wzrost w cm - 6,75x wiek w latach

Korzystając z przedstawionych powyżej 3 rodzajów wzorów, PPM dla kobiety w wieku 40 lat o masie ciała 60 kg i wzroście 160 cm możemy następująco:

• PPM/dobę = 1 kcal x 24h x 60 kg = 1440 kcal/dobę 
• PPM/dobę = (8,126 x 60 kg) + 845,6 = 1333,16 kcal/dobę 
• PPM/ dobę =665,09 +9,56x 60 kg + 1,85x 160 cm -4,67x 40 lat = 1347,89 kcal/dobę 

Warto korzystać z wzorów uwzględniających płeć. Wyniki w pierwszym wzorze dla kobiet będą lekko zawyżone, a dla mężczyzn zaniżone.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Mając już podstawę do wyliczania zapotrzebowania energetycznego, czyli PPM, należy określić dodatkowo ponadpodstawową przemianę materii. Jest to energia potrzebna do przyswajania pokarmów, wykonywana codziennych czynności, pracy oraz aktywności fizycznej. Im więcej ruchu (praca fizyczna, spacery, ćwiczenia) tym będzie ona wyższa.

Na całkowitą przemianę materii (CPM), określaną też jako całkowity wydatek energetyczny (ang. TEE - Total Energy Expenditure) składa się podstawowa oraz ponadpostawowa przemiana materii. Najczęściej jednak w celu wyliczenia CPM wykorzystywany jest współczynnik aktywności fizycznej (ang. PAL - Physical Activity Level), który wynosi:

• 1,2-1,4 dla osób o bardzo małej aktywności 
• 1,4-1,69 dla osób o małej aktywności fizycznej (godzina chodzenia dziennie, godzina prac domowych dziennie, praca siedząca) 
• 1,7-1,99 dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej ( godzina chodzenia dziennie, godzina ćwiczeń o małej intensywności dziennie, praca siedząco-stojąca) 
• 2,0-2,4 dla osób o dużej aktywności fizycznej ( praca fizyczna 8 godzin, godzina chodzenia dziennie) 

Całkowity wydatek energetyczny = PPM x współczynnik PAL

Jeżeli ktoś ma problem z wyliczeniami można skorzystać z gotowych narzędzi dostępnych online jak kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, kalkulator kalorii, kalkulator BMR (PPM).

Jak dobrać deficyt energetyczny przy redukcji, aby schudnąć bez efektu jo-jo?

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny? Aby odchudzanie było skuteczne należy utrzymywać odpowiedni deficyt kaloryczny. Nie może być on jednak zbyt duży. W przypadku stosowania szkodliwych diet 800 czy 1000 kcal dochodzi do szybkiego spadku masy mięśniowej, a co za tym idzie obniżania podstawowej przemiany materii. W dłuższej perspektywie znacząco utrudnia to nie tylko redukcję tkanki tłuszczowej, ale nawet utrzymanie masy ciała. Kiedy spożywamy dużo mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie, spadek masy ciała jest szybki, ale ponowne "wrzucenie" dodatkowych kilogramów (efekt jo-jo) - jeszcze łatwiejsze. Optymalny deficyt energetyczny wynosi od 300 do 500 kcal dziennie.

Aby osiągnąć utratę wagi o 1 kilogram deficyt kaloryczny powinien wynosić 7000 kcal, rozłożony w czasie. Przykładowo, jeżeli dzienna liczba kalorii będzie niższa o 500 kcal od zapotrzebowania, tygodniowy przewidywany spadek masy ciała będzie wynosił 0,5 kg.

Jak utrzymać ujemny bilans kaloryczny?

Kiedy znamy już swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i potrafimy wyliczyć deficyt kaloryczny, mamy ustaloną kaloryczność diety nie pozostaje nic innego jak utrzymanie deficytu kalorycznego przez taki czas, który wystarczy, żeby osiągnąć zaplanowaną wagę. Aby utrata masy ciała nie wiązała się z wystąpieniem niedoborów pokarmowych, po zbilansowaną dietę najlepiej udać się do dietetyka. Osoby stosujące się do konkretnego jadłospisu często popełniają następujące błędy:

• po kilku tygodniach przestają odważać dokładnie porcje, bo czują się już pewnie w mierzeniu "na oko" 
• losowo zamieniają posiłki z różnych dni jadłospisu bez konsultacji z dietetykiem 
• piją soki owocowe oraz napoje z cukrem dodatkowo do diety
• znacząco zmniejszają aktywność fizyczną przy utrzymaniu tej samej kaloryczności diety 

Wszystkie te błędy prowadzą do zmniejszenia skuteczności diety odchudzającej - poprzez obniżenie poziomu aktywności (spadek zapotrzebowania na energię) lub zwiększenie kaloryczności diety (cukier, słodzone napoje, większe porcje).

Czego nie jeść podczas diety redukcyjnej?

Dieta redukcyjna ma dość proste zasady. Aby schudnąć należy spożywać mniej kalorii niż spala organizm. Pewne grupy produktów mogą ten proces utrudniać. Mowa tutaj o żywności o wysokiej kaloryczności, a małej objętości. Nie zdziwi chyba nikogo, że należy znacząco ograniczyć słodycze, słone przekąski i dania typu fast-food, które zawierają dużo tłuszczu i/lub cukru. Powinno się odmierzać stosowane do gotowania oleje, bo łatwo dodać ich zbyt wiele. Orzechy, migdały, suszone owoce można jeść, ale w kontrolowanej (odważonej) ilości. 100 gramów orzechów, które bardzo łatwo zjeść podczas oglądania ulubionego serialu, mają tyle kalorii co duży obiad. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy. Warto czytać etykiety produktów pod kątem składu, ale i kaloryczności. Dietetyczną "pułapką" są również tłuste mięsa i sery czy dania smażone w głębokim tłuszczu.

Zbyt mały deficyt kaloryczny, czyli jak przeceniamy swoją aktywność

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i wyliczyć swój deficyt kaloryczny musimy określić swoją aktywność fizyczną. Bardzo często jest ona przeceniana. Osoby, których jedyny ruch to 30 minut dziennie spaceru uważają, że ich aktywność jest umiarkowana. Niestety tak nie jest. Aby mówić o umiarkowanej aktywności powinno się w ciągu dnia spacerować szybszym tempem przynajmniej godzinę oraz dodatkowo wykonać ćwiczenia typu aerobik (lub inną aktywność fizyczną) przez godzinę. Dla większości osób może się to wydawać całkiem sporo, więc przy określaniu wartości PAL przyjmują zbyt duże wartości. W efekcie wprowadzenie deficytu kalorycznego wyliczonego na podstawie zawyżonej aktywności nie będzie odpowiadało stanowi rzeczywistemu i masa ciała nie będzie spadać w zaplanowanym tempie.

Czym może skutkować zbyt duży deficyt kaloryczny

Większy deficyt kaloryczny niż 500 kcal na dobę faktycznie przyspieszy spadek zbędnych kilogramów, ale będzie miał niekorzystne skutki długoterminowe:

• duży spadek tkanki mięśniowej 
• znaczne obniżenie podstawowej przemiany materii 
• niedobory składników odżywczych 
• niedobory witamin i minerałów 
• efekt jojo 
• pogorszenie jakości skóry (w wyniku zbyt szybkiej utraty masy ciała) 
• brak energii i przewlekłe zmęczenie 
• spadek odporności 
• pogorszenie stanu kości 
• niedożywienie 
• rozregulowanie gospodarki hormonalnej 
• zaburzenia miesiączkowania u kobiet 

Aby efekty odchudzania były trwałe zaleca się spokojny, powolny spadek masy ciała, który nie przekracza 0,5 kg tygodniowo ( u większości osób, w przypadku otyłości, szczególnie II i III stopnia wartości te będą inne, ponieważ to samo 0,5 kg stanowi zupełnie inny % całkowitej masy ciała niż u osoby z niewielką nadwagą).

Przypisy

1. Lange E., Włodarek D. Współczesna dietoterapia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2022. 
2. Ciborowska H., Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021. 
3. Grzymisławski, M. Dietetyka kliniczna. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019.