Pistacje (orzechy pistacjowe) – właściwości odżywcze, przeciwwskazania

Orzechy pistacjowe - skąd pochodzą?

Pistacja właściwa (Pistacia vera L.) jest rośliną pochodzącą z Azji, uprawianą w wielu krajach świata. Z krajów Bliskiego Wschodu, rozprzestrzeniły się do krajów w rejonie Morza Śródziemnego. Obecnie, największe obszary uprawne z drzewami pistacjowymi znajdują się w USA, Turcji oraz Iranie. Orzechy pistacjowe pod względem botanicznym zalicza się do pestkowców. Część jadalną stanowi pestka. Otoczona jest ona twardą, niejadalną łupiną. Gdy orzech jest całkowicie dojrzały, łupina pęka, umożliwiając jego zjedzenie.

Pistacje - wartości odżywcze

100 gramów pistacji zawiera 567 kcal. W tym 71,4% pochodzi z tłuszczu, 14,8% z białek i 13,8% z węglowodanów. W 100 g pistacji prażonych bez soli zawarta jest następująca ilość witamin, minerałów i składników odżywczych:

• Białko - 20,9 g
• Tłuszcze - 44,8g
• Węglowodany przyswajalne – 19,5g
• Błonnik pokarmowy – 9,9 g
• Sacharoza – 7,1 g
• Sód – 6 mg
• Potas 1007 mg
• Wapń 107 mg
• Fosfor 469 kcal
• Magnez 109 mg
• Żelazo – 4 mg
• Cynk – 2,3 mg
• Miedź – 1,3 mg
• Mangan – 1,2 mg
• Selen – 10 mikrogramów
• Witamina A – 13 mikrogramów
• Witamina E – 2,4 mg
• Witamina B1 – 0,7 mg
• Witamina B2 – 0,2 mg
• Niacyna – 1,4 mg
• Witamina B6 – 1,1 mg
• Foliany – 51,0 mikrogramów
• Witamina K – 13,2 mikrograma
• Kwasy tłuszczowe nasycone – 5,5g
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 23,7 g
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 13,4 g
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – 0,24 g
• Kwasy tłuszczowe omega-6 – 13,2 g

Ponadto, w swoim składzie zawierają niewielkie ilości związków biaktywnych z grupy karotenoidów takie jak luteina i zeaksantyna, a także polifenoli roślinnych (kwas galusowy, katechina, apigenina, genisteina). Charakteryzują się również wysoką zawartością fitosteroli roślinnych (214mg w 100g produktu) takich jak kampesterol, beta-sitosterol, stigmasterol.

W sklepach dostępne są pistacje solone oraz niesolone. Zawsze zdrowszą alternatywą będą te, bez sztucznie dodanej soli.

Właściwości pistacji. Czy pistacja jest zdrowa?

Pistacje, dzięki zawartości nienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), steroli roślinnych, witamin i składników mineralnych stanowią wartościowe uzupełnienie codziennego jadłospisu. Według badań, ich regularne spożywanie może przynosić korzyści zdrowotne. Ocenia się, że to właśnie pistacje najsilniej ze wszystkich orzechów mogą obniżać poziom cholesterolu i triglicerydów. Regularne spożywanie 30g niesolonych pistacji dziennie może obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL o 4,8-10,2 mg/dl, a triglicerydów o 2,2-20,6 mg/dl. Wywierają także działanie hipotensyjne, nieznacznie obniżając ciśnienie tętnicze krwi. Ich korzystny wpływ na układ krążenia prawdopodobnie wynika z przeciwmiażdżycowej aktywności kwasów PUFA oraz fitosteroli. Dodatkowo, zawarta w nich witamina E działa przeciwutleniająco. zapobiegając utlenianiu cholesterolu LDL. Stanowią potencjalne uzupełnienie profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszając ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu oraz choroby niedokrwiennej serca. Są także wartościowym składnikiem w diecie cukrzyka. Spożywane w ilości 25 gramów dziennie przez 12 tygodni przyczyniły się do obniżenia stężenia glukozy we krwi na czczo o 16mg/dl.

Ile jeść pistacji dziennie?

Pistacje, pomimo, że są wartościowe, mają bardzo wysoką gęstość kaloryczną. Ich 100g zawiera 567 kcal, co stanowi ponad 1/4 dziennego zapotrzebowania energetycznego przeciętnej osoby dorosłej. Ilość tłuszczów w diecie, a także jej kaloryczność powinna być dobrana indywidualnie, w zależności od wieku, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Jednak dla większości osób, 25-30 gramów dziennie będzie odpowiednią porcją. Taka też ilość, według badań klinicznych, przynosi korzyści zdrowotne.

Pistacje - przeciwwskazania

Głównym przeciwwskazaniem do spożywania pistacji jest alergia na orzechy, która może objawiać się zaczerwienieniem, wysypką skórną, świądem, dusznością czy obrzękiem języka i warg. Osoby chorujące na nadciśnienie powinny unikać ich solonej wersji. Ze względu na wysoką wartość energetyczną, osoby otyłe i z nadwagą powinny kontrolować ich spożywaną ilość.

Czy można jeść pistacje w ciąży?

Pistacje jak najbardziej mogą być spożywane przez kobiety ciężarne. Należy jednak wybierać te niesolone. Ich ilość powinna być zbilansowana pod kątem energetycznym, by nie powodować nadwyżki kalorycznej. Należy również zwracać uwagę na jakość orzechów, nie jeść ich gdy podejrzewamy, że są spleśniałe czy przeterminowane.

Przykładowe potrawy z pistacjami

Orzeszki pistacjowe to smaczna przekąska sama w sobie. Mogą jednak być stosowane jako dodatek do różnych dań, zarówno wytrawnych, jak i deserów. Ciekawym rozwiązaniem będzie przygotowanie makaronu z warzywami i pistacjami. Na 4 porcje potrzebne będą:

• 250g suchego makaronu typu świderki lub tagiatelle
• 2 ząbki czosnku
• 4 łyżki pistacji, obranych z łupin
• 50g startego twardego sera np. parmezan, grana padano
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 2 garści pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki
• pęczek natki pietruszki
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: Pistacje, czosnek i pietruszkę siekamy. Pomidorki koktajlowe przekrajamy na połówki. W garnku zagotowujemy wodę z łyżeczką soki. Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu. Rozgrzewamy oliwę na patelni. Smażymy na niej czosnek, a następnie dodajemy pomidorki koktjalowe, połowę orzechów i natki pietruszki. Doprawiamy solą i pieprzem. Ugotowany makaron odcedzamy, przekładamy na patelnię i mieszamy z sosem. Wykładamy na talerze. Posypujemy pozostałymi orzechami, natką pietruszki oraz startym serem. Takie danie jest bardzo szybkie w przygotowaniu i na pewno będzie ciekawym urozmaiceniem codziennych posiłków.

Przypisy

1. Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93
2. Liu K, Hui S, Wang B, Kaliannan K, Guo X, Liang L. Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2020 Jan 1;111(1):219-227
3. Tomaino A, Martorana M, Arcoraci T, Monteleone D, Giovinazzo C, Saija A. Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seeds and skins. Biochimie. 2010 Sep;92(9):1115-22
4. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-1356. doi:10.3945/ajcn.115.110965
5. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies [published correction appears in Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):163-164]. Adv Nutr. 2017;8(6):793-803. Published 2017 Nov 15. doi:10.3945/an.117.017178
6. Ghanavati M, Rahmani J, Clark CCT, Hosseinabadi SM, Rahimlou M. Pistachios and cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Complement Ther Med. 2020 Aug;52:102513