Dieta przeciwzapalna - jakie produkty powinna zawierać? Co jeść na diecie przeciwzapalnej i kiedy warto ją stosować?

Czym jest stan zapalny w organizmie?

Stan zapalny to dynamiczna, ukierunkowana reakcja obronna organizmu na czynnik uszkadzający. Towarzyszy jej uogólniona lub miejscowa odpowiedź hemostatyczna, immunologiczna i biochemiczna. Celem zapalenia jest eliminacja szkodliwego czynnika i naprawa uszkodzonych tkanek. Inicjatorami zapalenia są komórki układu odpornościowego lub tkanki łącznej, które poprzez cytokiny aktywują inne komórki do reakcji. Zapalenie może być ostre, trwające do kilku dni, lub przewlekłe, trwające tygodnie i prowadzące do uszkodzenia tkanek. Przyczynami zapalenia mogą być czynniki biologiczne (bakterie, wirusy), fizyczne (urazy, promieniowanie), chemiczne (kwasy, zasady), martwica czy reakcje układu odpornościowego. Przewlekłe zapalenie może występować także w chorobach autoimmunologicznych takich jak łuszczyca lub Hashimoto, gdzie układ odpornościowy atakuje własne tkanki.

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej - dieta śródziemnomorska, dieta DASH i jej warianty

Pojęcie „dieta przeciwzapalna” jest stosunkowo nowe, ale sama idea istnieje od dawna. Przykładem jest dieta śródziemnomorska, której korzystny wpływ udokumentowano już w latach 60 XX wieku (więcej informacji o tym rodzaju jadłospisu znajduje się w tekście Dieta śródziemnomorska - najzdrowsza dieta na świecie?). Przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma chorobami takimi jak miażdżyca, nowotwory, choroba Alzheimera, cukrzyca czy depresja. Sam proces starzenia się jest również związany z przewlekłym stanem zapalnym, co określa się mianem „inflammage” (połączenie słów „zapalanie” ang. inflammation i „starzenie się” ang. aiging). Dieta odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu przewlekłym stanem zapalnym. Na czym polega dieta przeciwzapalna? Najprościej ujmując na ograniczaniu produktów zawierających związki stymulujące produkcję w organizmie cząsteczek o charakterze pro-zapalnym, z równoczesnym zwiększeniem spożycia tych o przeciwstawnym działaniu. Dieta przeciwzapalna bazuje na obniżeniu stosunku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 do 2:1 lub 1:1, zwiększenie spożycia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) oraz zmniejszenie spożycia prozapalnych trans tłuszczy i nasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu prozapalnym. Niekorzystne tłuszcze występują głównie w pełnotłustych produktach mlecznych, czerwonym mięsie i żywności przetworzonej. Zrównoważony stosunek omega-6/omega-3 pomaga zmniejszyć stan zapalny, a jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z takich produktów jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek mają korzystny wpływ na choroby o podłożu zapalnym m.in. reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Aby wprowadzić te zmiany, dieta powinna zawierać tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki czy tuńczyk dwa razy w tygodniu oraz regularne spożycie nasion chia lub oleju lnianego. Należy unikać żywności wstępnie przetworzonej, czerwonego mięsa i kupnych wędlin, a do gotowania wybierać zdrowsze metody, takie jak pieczenie, gotowanie na parze lub gotowanie w wodzie, unikając smażenia, które przekształca wielonienasycone kwasy tłuszczowe w trans tłuszcze. Ponadto, by wspomóc zdrowie mikroflory jelitowej i poprawić odporność zaleca się spożycie prebiotyków i codzienne przyjmowanie probiotyków. Prebiotyki, takie jak błonnik pokarmowy, złożone węglowodany z pełnoziarnistych produktów oraz poliole występujące w owocach wspierają zdrowy mikrobiom jelitowy, zwiększając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), co poprawia funkcje odpornościowe organizmu. W tym celu poleca się codziennie spożywać zielone warzywa liściaste (takie jak rukola, sałata, cukinia, fasolka szparagowa) oraz owoce, które są naturalnymi źródłami prebiotyków. Należy także spożywać produkty zbożowe z pełnego ziarna i unikać rafinowanych mąk. Dietę powinny uzupełniać probiotyczne fermentowane produkty mleczne, jogurty i kiszonki. Należy zadbać o odpowiednio wysokie spożycie świeżych owoców i warzyw, w szczególności tych o wysokiej zawartości fitochemikaliów, które wykazują działanie przeciwzapalne, takich jak czosnek, cebula, dynia, cukinia, marchew, zielone warzywa liściaste. Nie należy zapominać o bardzo ważnej grupie bioaktywnych składników żywności jakimi są związki fenolowe pochodzenia roślinnego, potocznie określane jako polifenole. Ich szczególnie bogate źródła to m.in. jeżyny, maliny, truskawki, śliwki, gruszki, jabłka, żurawina, czarna porzeczka, owoce jagodowe, winogrona ciemne, cytrusy, czarnuszka, cebula, buraki, rzodkiewka, kapusta, jarmuż, brokuły, oliwa z oliwek, olej lniany, olej sezamowy, herbata zielona, kawa, kakao, mięta, morwa biała, produkty sojowe. Do posiłków warto dodawać przyprawy przeciwzapalne, takie jak kurkuma, czarny pieprz i imbir. Czarny pieprz zwiększa biodostępność kurkumy, więc poleca się je stosować razem. W zbilansowanej diecie należy maksymalnie ograniczyć spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, zawierających cukier, wzmacniacze smaku, konserwanty, barwniki i inne sztuczne dodatki do żywności.

Lista produktów przeciwzapalnych

W diecie przeciwzapalnej związki i produkty zalecane obejmują m.in.:

• kwasy tłuszczowe omega-3 - tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, suplementy z olejem rybim 
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe - oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona (migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, sezam), olej rzepakowy 
• przeciwutleniacze - owoce (jagodowe, cytrusy), warzywa, orzechy, nasiona, zioła (kurkuma, imbir) 
• polifenole - oliwa z oliwek, czarna/zielona herbata, orzechy, nasiona, ciemna czekolada, rośliny strączkowe, owoce, czerwone wino, warzywa, kawa 
• błonnik pokarmowy - pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych 
• fitochemikalia - kurkuma (kurkumina), imbir, czosnek, cynamon, inne zioła i przyprawy 
• probiotyki - Jogurt, kefir, kiszona kapusta, ogórki kiszone, inne fermentowane produkty 
• produkty o niskim indeksie glikemicznym (GI) - pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, warzywa nieskrobiowe 
• surowe warzywa i owoce 
• produkty pełnoziarniste 

Czego unikać na diecie przeciwzapalnej?

Dieta, która może przyczynić się do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego to ta oparta na wysoko przetworzonych produktach, uboga w istotne witaminy, minerały oraz błonnik. W związku z tym należy unikać spożywania takich produktów jak:

• sól
• dania typu fast-food
• produkty wysokoprzetworzone 
• oczyszczone produkty zbożowe 
• słone przekąski np. chipsy, krakersy, pistacje solone, paluszki, chrupki
• produkty konserwowe
• kupne wędliny
• produkty wędzone
• słodycze
• słodzone napoje gazowane
• tłuste mięso
• pełnotłuste produkty mleczne
• słone sery np. feta
• smalec, słonina, masło
• olej kokosowy i palmowy
• smażone potrawy

Kiedy stosować dietę przeciwzapalną?

Dieta przeciwzapalna jest polecana dla wszystkich, ale w szczególności dla osób, które zmagają się z przewlekłymi stanami zapalnymi w organizmie lub są narażone na ich rozwój. Dieta bogata w składniki przeciwzapalne polecana jest dla osób z:

• chorobami autoimmunologicznymi
• przewlekłymi stanami zapalnymi
• chorobami serca i naczyń
• nadwagą i otyłością
• chorobami neurodegeneracyjnymi
• alergiami i astmą
• nowotworami 
• przewlekłym stresem

Dieta przeciwzapalna może być również stosowana profilaktycznie przez osoby, które chcą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy, nowotworów oraz neurodegeneracyjnych.

Działanie przeciwzapalne diety a reumatoidalne zapalenie stawów

Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, szczególnie w przypadku chorób zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Modyfikacje żywieniowe w tym odpowiednia suplementacja witaminą D i kwasami tłuszczowymi omega-3 mogą wspierać ich terapię. Warto również zadbać o zdrową mikroflorę jelitową, włączając do diety probiotyki w postaci kiszonek i fermentowanych produktów mlecznych, które mogą wpływać na odpowiedź immunologiczną i regulować procesy zapalne.

Właściwości przeciwzapalne żywności a niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto

Choroba Hashimoto prowadzi do przewlekłego zapalenia tarczycy, co może skutkować zwłóknieniem i stopniową atrofią tkanek tarczycy. W rozwoju choroby Hashimoto, poza obecnością innych chorób o podłożu zapalnym i predyspozycji genetycznej, istotną rolę odgrywają niedobory żywieniowe m.in. witaminy D, jodu i selenu. Z tego powodu poza stosowaniem się do ramowych zasad diety przeciwzapalnej należy zwrócić uwagę na zawartość w jadłospisie selenu, jodu, żelaza, magnezu oraz witaminy D. Selen jest niezbędnym mikroelementem, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu tarczycy. Suplementacja selenem, szczególnie w przypadku niedoboru tego pierwiastka, może przynieść korzyści pacjentom z chorobą Hashimoto, pomagając zmniejszyć poziom przeciwciał przeciwtarczycowych (TPOAb, TgAb) oraz obniżyć poziom TSH. Niektóre badania wykazały, że suplementacja selenem poprawia funkcjonowanie tarczycy, stabilizując parametry hormonalne takie jak TSH, T3 i T4, oraz może zapobiegać rozwojowi jawnej niedoczynności tarczycy u pacjentów z eutyreozą. Jod jest niezbędnym mikroelementem do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, w tym syntezowania hormonów T3 i T4. Podstawową metodą eliminacji niedoboru jodu jest jodowanie soli, które rozwiązało problem niedoboru w wielu krajach. Jednakże, w związku z rosnącą liczbą przypadków nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych, zaleca się ograniczenie spożycia soli, która jest głównym źródłem jodu. Obecnie jod jest popularnym składnikiem suplementów na tarczycę. Należy jednak pamiętać, że nadmiar jodu może stymulować rozwój autoimmunologicznych chorób tarczycy, a nadmierna suplementacja jodem może prowadzić do dysfunkcji tarczycy, dlatego ważne jest monitorowanie poziomu jodu w organizmie, aby uniknąć zarówno niedoboru, jak i nadmiaru tego mikroelementu. Oprócz jodu i selenu ważne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu żelaza i magnezu. Niedobór żelaza, który może wynikać z chorób współistniejących takich jak autoimmunologiczne zapalenie żołądka czy celiakia, może zaburzać metabolizm tarczycy. Żelazo jest niezbędne do aktywacji peroksydazy tarczycowej. Niektóre badania wskazują, że leczenie żelazem u kobiet z anemią i zaburzoną funkcją tarczycy poprawia poziom hormonów tarczycy. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko pojawienia się przeciwciał przeciwtarczycowych. Najnowsze badania sugerują, że witamina D odgrywa ważną rolę w chorobie Hashimoto, szczególnie w regulowaniu odpowiedzi immunologicznej i redukcji przeciwciał przeciwtarczycowych. Niedobór witaminy D wiąże się z wyższymi poziomami przeciwciał przeciwtarczycowych i większym ryzykiem rozwoju Hashimoto. Suplementacja witaminą D przyczynia się do spadku poziomów przeciwciał TPOAb i TgAb u pacjentów, co może poprawiać funkcję tarczycy.

Dieta przeciwzapalna a ryzyko demencji

W wielu badaniach osoby stosujące dietę przeciwzapalną miały znacząco niższe ryzyko rozwoju demencji oraz lepszą strukturę mózgu (większa objętość istoty szarej i mniejsza objętość hiperintensywnej istoty białej w mózgu) w porównaniu do grupy osób z dietą prozapalną.

Przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej - wersja klasyczna

Śniadanie: płatki owsiane na napoju roślinnym z nasionami chia, orzechami włoskimi i owocami leśnymi z dodatkiem cynamonu

II śniadanie: Sałatka z awokado, jajkiem, pomidorem, sałatą pestkami dyni i oliwą

Obiad: Łosoś gotowany na parze doprawiony kurkumą i pieprzem podany z kaszą gryczaną oraz surówką z marchewki, pomidora, sałaty z dodatkiem łyżeczki oliwy.

Podwieczorek: Koktajl owocowo-warzywny: szpinak, jabłko, gruszka, banan.

Kolacja: Kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym chudym, rzodkiewką i szczypiorkiem.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis w wersji wegetariańskiej

Śniadanie: płatki owsiane na napoju roślinnym z nasionami chia, orzechami włoskimi i owocami leśnymi z dodatkiem cynamonu

II śniadanie: Sałatka z awokado, jajkiem, pomidorem, sałatą pestkami dyni i oliwą

Obiad: Kotlet z soczewicy pieczony w piekarniku podany z kaszą gryczaną oraz surówką z marchewki, pomidora, sałaty z dodatkiem łyżeczki oliwy.

Podwieczorek: Koktajl owocowo-warzywny: szpinak, jabłko, gruszka, banan.

Kolacja: Kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym chudym, rzodkiewką i szczypiorkiem.

W celu ułożenia diety przeciwzapalnej dostosowanej indywidualnie do jednostki chorobowej warto umówić się do doświadczonego dietetyka.

Przypisy

1. Dove A, Dunk MM, Wang J, Guo J, Whitmer RA, Xu W. Anti-Inflammatory Diet and Dementia in Older Adults With Cardiometabolic Diseases. JAMA Netw Open. 2024 Aug 1;7(8):e2427125. 
2. Turizo-Smith AD, Córdoba-Hernandez S, Mejía-Guarnizo LV, Monroy-Camacho PS, Rodríguez-García JA. Inflammation and cancer: friend or foe? Front Pharmacol. 2024 May 10;15:1385479. 
3. Abbasi H, Shakouri F, Mosaddeghi-Heris R, Gholipour-Khalili E, Jahanshahlou F, Sanaie S, Naseri A, Talebi M. Mediterranean-like diets in multiple sclerosis: A systematic review. Rev Neurol (Paris). 2024 Dec;180(10):1021-1030.
4. Yu X, Pu H, Voss M. Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases. Br J Nutr. 2024 Oct 14;132(7):898-918. 
5. van Zonneveld SM, van den Oever EJ, Haarman BCM, Grandjean EL, Nuninga JO, van de Rest O, Sommer IEC. An Anti-Inflammatory Diet and Its Potential Benefit for Individuals with Mental Disorders and Neurodegenerative Diseases-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Aug 10;16(16):2646. 
6. Mikulska AA, Karaźniewicz-Łada M, Filipowicz D, Ruchała M, Główka FK. Metabolic Characteristics of Hashimoto's Thyroiditis Patients and the Role of Microelements and Diet in the Disease Management-An Overview. Int J Mol Sci. 2022, 13;23(12):6580. 
7. Kosmalski M, Pękala-Wojciechowska A, Sut A, Pietras T, Luzak B. Dietary Intake of Polyphenols or Polyunsaturated Fatty Acids and Its Relationship with Metabolic and Inflammatory State in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1083. 
8. Sut A, Chiżyński K, Różalski M, Golański J. Dietary intake of omega fatty acids and polyphenols and its relationship with the levels of inflammatory markers in men with chronic coronary syndrome after percutaneous coronary intervention. Kardiol Pol. 2020 Feb 25;78(2):117-123.
9. Bagheri S, Zolghadri S, Stanek A. Beneficial Effects of Anti-Inflammatory Diet in Modulating Gut Microbiota and Controlling Obesity. Nutrients. 2022 Sep 26;14(19):3985. 
10. Watanabe K. Anti-inflammatory diet: Necessity of scientific spotlight and challenges. Complement Ther Med. 2020, 50:102281. 
11. Bustamante MF, Agustín-Perez M, Cedola F, Coras R, Narasimhan R, Golshan S, Guma M. Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis. Contemp Clin Trials Commun. 2020, 21;17:100524.
12. Sut A, Pytel M, Zadrożny M, Golanski J, Rozalski M. Polyphenol-rich diet is associated with decreased level of inflammatory biomarkers in breast cancer patients. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(2):177-184. 
13. Bijak M, Sut A, Kosiorek A, Saluk-Bijak J, Golanski J. Dual Anticoagulant/Antiplatelet Activity of Polyphenolic Grape Seeds Extract. Nutrients. 2019 Jan 5;11(1):93.