Dieta norweska - na czym polega? Poznaj zasady diety norweskiej i sprawdź, czy jest bezpieczna dla zdrowia

Dieta norweska – na czym polega?

Dieta norweska, mimo swojej nazwy, nie ma wiele wspólnego z typowym sposobem żywienia mieszkańców Norwegii. Jest to wyjątkowo restrykcyjny plan żywieniowy, który stał się popularny ze względu na obietnicę szybkiej utraty wagi. Jej głównym celem jest redukcja kilogramów w krótkim czasie, co przyciąga osoby poszukujące ekspresowych efektów. Niemniej jednak, choć twórcy diety zapewniają spektakularne rezultaty, jej stosowanie wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Dieta norweska nie jest opisana w żadnych publikacjach naukowych ani książkach specjalistycznych. W rzeczywistości jest to głównie internetowy trend, który nie ma solidnych podstaw w badaniach naukowych, a jej zasady są często powielane i modyfikowane przez różne strony internetowe. Jest to jedna z diet, która bywa opisywana pod clickbaitowymi nagłówkami w stylu "schudnij 10 kg w ciągu 14 dni".

Na czym polega dieta norweska? Dieta trwa zaledwie 14 dni, a podczas tego okresu należy przestrzegać ściśle określonego jadłospisu. Jadłospis diety norweskiej opiera się na produktach o niskiej kaloryczności i dużej zawartości białka. Ponadto, dieta nie dopuszcza do łączenia tłuszczów i węglowodanów w jednym posiłku, co – według jej twórców – ma przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Zasady diety norweskiej

Dieta norweska jest bardzo restrykcyjna i opiera się na ścisłych zasadach. Przez 14 dni, uczestnicy planu żywieniowego spożywają jedynie trzy posiłki dziennie, w ściśle określonych godzinach. Nie ma miejsca na przekąski, a okna czasowe między posiłkami są bardzo ważne. Na czas trwania diety lepiej unikać aktywności fizycznej – organizm jest bowiem znacznie osłabiony z powodu niskiej kaloryczności diety.

Zaleca się spożywanie około 2-3 litrów płynów dziennie, najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej, herbaty ziołowej lub słabej kawy. Produkty dozwolone to gotowane jajka, grejpfruty, chude mięso, gotowane warzywa oraz sałatki z surowych warzyw. Dieta nakazuje także unikanie tłuszczów, węglowodanów złożonych, owoców (z wyjątkiem grejpfrutów i jabłek), a także alkoholu, napojów gazowanych czy słodzonych soków.

Produkty dozwolone na diecie norweskiej

Dieta norweska ma bardzo ścisły wykaz produktów, które można spożywać w trakcie jej trwania. Do najważniejszych składników należą:

• jajka gotowane 
• owoce o niskim indeksie glikemicznym - grejpfruty, jabłka, owoce jagodowe (według niektórych źródeł tylko grejpfruty i jabłka) 
• gotowane chude mięso - indyk, kurczak 
• chude ryby 
• sałatki z liściastych warzyw (np. sałata, rukola); 
• warzywa niskoskrobiowe (np. brokuły, szpinak, kapusta, marchew, ogórek, pomidor); 
• woda mineralna niegazowana 
• słaba kawa i herbata (bez cukru) 

Wszystkie potrawy muszą być przygotowane poprzez duszenie, gotowanie lub pieczenie, bez użycia dodatkowego tłuszczu.

Produkty zakazane na diecie norweskiej

Dieta norweska wprowadza wiele ograniczeń, w tym całkowity zakaz niektórych produktów, które powszechnie uważa się za zdrowe jak np. produkty pełnoziarniste. Do produktów zakazanych należą:

• smażone i tłuste potrawy
• owoce o średnim i wysokim indeksie glikemicznym
• produkty zbożowe, takie jak makarony, ryż czy kasze; 
• przetworzone produkty spożywcze, w tym fast foody i gotowe dania; 
• alkohol i napoje gazowane 
• tłuszcze (masło, oleje, majonez); 
• słodzone napoje 

Szczególnie istotne jest unikanie łączenia tłuszczów i węglowodanów w jednym posiłku, co ma na celu przyspieszenie procesu odchudzania.

Efekty diety norweskiej. Dieta norweska a odchudzanie - czy szybka redukcja ma sens?

Dieta norweska może prowadzić do szybkiej utraty masy ciała. Jednak warto podkreślić, że utrata ta jest głównie wynikiem zmniejszenia ciężaru jedzenia w przewodzie pokarmowym i utraty masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Po zakończeniu diety bardzo często dochodzi do efektu jo-jo, gdzie utracona waga szybko wraca, a nawet pojawia się dodatkowy nadmiar kilogramów. W wyniku utraty tkanki mięśniowej metabolizm spada, przez co jeszcze trudniej później walczyć z nadprogramowymi kilogramami. Dieta ta nie uczy poprawnych nawyków żywieniowych. Została ona opracowana, by dać szybkie efekty w możliwie krótkim czasie, bez patrzenia na późniejsze konsekwencje. Zamiast tego rodzaju jadłospisu, warto na co dzień trzymać się najważniejszych zasad zdrowego żywienia i odchudzania (o których więcej informacji znajduje się w tekście Sposoby na zdrowe odchudzanie - co jeść i jak żyć, by zdrowo schudnąć?).

Skutki uboczne diety z Oslo

Choć dieta norweska obiecuje szybkie rezultaty, jej lista skutków ubocznych jest długa:

• odwodnienie organizmu 
• omdlenia i zawroty głowy
• nerwowość i drażliwość
• problemy z koncentracją
• spadek energii i ogólne osłabienie organizmu 
• szybki efekt jojo po zakończeniu stosowania 
• spadek tkanki mięśniowej 
• złe samopoczucie 

Długotrwałe stosowanie tej diety może także wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne, prowadząc do zaburzeń nastroju, a także niedoborów żywieniowych.

Przeciwwskazania - kiedy nie stosować diety norweskiej

Ze względu na swoją restrykcyjność, dieta norweska nie jest odpowiednia dla każdego (według mnie dla nikogo nie jest odpowiednia, lepiej postawić na wolniejszą, ale długoterminowo skuteczną redukcję). Osoby, które w szczególności powinny jej unikać, to:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią 
• dzieci i młodzież w okresie dorastania 
• seniorzy 
• osoby z problemami zdrowotnymi
• osoby z osłabioną odpornością 

Czy dieta norweska to głodówka?

Dieta norweska, mimo że nie jest klasyczną głodówką, w praktyce dostarcza jedynie 20-50% zapotrzebowania energetycznego. Dzienna podaż kalorii wynosi około 800–1000 kcal, co jest zdecydowanie poniżej minimalnych potrzeb energetycznych organizmu. Tak niski poziom sprawia, że organizm zmusza się do wykorzystywania swoich zasobów zapasowych, co skutkuje szybkim, ale często krótkotrwałym spadkiem masy ciała - zwieńczonym szybkim efektem jojo po zakończeniu stosowania.

Dieta nordycka – często mylona z dietą norweską, a z zupełnie innymi założeniami

Dieta nordycka to sposób odżywiania, który bazuje na trzech kluczowych zasadach: większym udziale roślin w diecie niż mięsa, wyższym spożyciu ryb i owoców morza oraz preferowaniu produktów lokalnych. Zgodnie z tą dietą, 30% energii pochodzi z tłuszczu, 55% z węglowodanów, a 15% z białka, co pozwala pokryć zapotrzebowanie na niemal wszystkie mikroskładniki. Szczególną uwagę należy zwrócić na witaminę D (należy ją suplementować) oraz na żelazo, zwłaszcza u kobiet, gdzie spożycie mięsa może zostać zwiększone do 100g dziennie. Dieta nordycka zaleca również ograniczenie soli do maksymalnie 5-6g dziennie. Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania tej diety to m.in. zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz ciśnienia krwi, a także wspieranie zdrowia serca i układu krążenia. Dodatkowo, dieta ta może poprawiać funkcje poznawcze, wykazując potencjał neuroprotekcyjny dzięki działaniu przeciwutleniającemu i przeciwzapalnemu. Badania potwierdzają również, że dieta nordycka ma pozytywny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi, niezależnie od masy ciała. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta nordycka promuje zwiększone spożycie warzyw, owoców i ryb, co jest istotnym elementem zdrowego stylu życia i profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

W tym miejscu chciałabym ponownie podkreślić, że dieta nordycka to nie to samo co norweska.

Przykładowy jadłospis diety norweskiej

Dieta norweska jest dość monotonna. Jak wygląda przykładowy jadłospis?

• Śniadanie: 1-2 jajka gotowane na twardo, 1 grejpfrut, słaba kawa. 
• Drugie śniadanie: 1-2 jajka gotowane na twardo, sałatka z marchewki, selera naciowego i ogórka, herbata. 
• Obiad: Gotowany indyk, surówka z kapusty, marchewki i jabłka, słaba kawa lub herbata. 

Na czym polega dieta norweska - informacje w skrócie

Dieta norweska to restrykcyjna dieta odchudzająca, która została opracowana z myślą o jak najszybszej redukcji masy ciała. Dieta norweska trwa 14 dni. Polega na jedzeniu 3 posiłków dziennie bazujących na chudym mięsie, jajkach, warzywach i owocach o niskiej zawartości węglowodanów. Nie jest ona polecana przez dietetyków. Po zakończeniu diety często pojawia się efekt jojo i osłabienie. Nie wprowadza ona korzystnej zmiany nawyków żywieniowych i nie nadaje się do długotrwałego stosowania. Diety norweskiej nie należy mylić z dietą nordycką.

Przypisy

1. Mosley, M. (2019). The Fast 800: How to combine rapid weight loss and intermittent fasting for long-term health. Short Books. 
2. Andersson, E. R., Bergström, E. H., Øverby, L. K., et al. (2023). The health benefits of the Nordic diet: A systematic review. Food & Nutrition Research, 67(1), 100-112. 
3. Håkansson, K. A., Lundberg, O. M., Hedlund, M. T., et al. (2023). Effects of the Nordic diet on inflammation and gut microbiota: A randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, 153(6), 1621-1630. 
4. Kjaer, M. J., Christiansen, J. E. S., Madsen, J. L. T., et al. (2022). Dietary patterns and their impact on health in Scandinavian countries: A review. Nutritional Reviews, 80(2), 145-158. 
5. Johannessen, J. K., Stensvold, H. H., Nilsen, B. D. P., et al. (2022). Impact of a Nordic diet on cardiovascular health: A meta-analysis of clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 41(4), 281-293. 
6. Fung, J. (2016). The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting. Victory Belt Publishing. 
7. Spector, T. (2015). The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat. The Wylie Agency.