Amarantus - czym jest? Jakie właściwości ma amarantus i w jaki sposób wykorzystuje się go w kuchni? Przepisy na nadania z amarantusem

Czym jest amarantus? Naturalnie bezglutenowe „zboże".

Amarantus, znany również jako szarłat, to roślina należąca do rodziny szarłatowatych (Amaranthaceae). Choć często porównuje się go do zbóż takich jak pszenica, owies czy ryż, amarantus nie jest zbożem w klasycznym tego słowa znaczeniu. Zaliczany jest do grupy zbóż rzekomych – roślin, które choć nie są trawami, wytwarzają owoce podobne do ziaren zbóż pod względem zasobności skrobi. Jego wyjątkową cechą jest wysoka zawartość wartościowego białka, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, m.in. lizynę, tryptofan i metioninę.

Amarantus pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie był uprawiany przez Majów, Azteków i Inków. Uznawali oni tę roślinę za źródło siły i odwagi dla wojowników. W XVI wieku trafił do Europy jako roślina ozdobna, a jego walory odżywcze zostały docenione dopiero w XX wieku. Obecnie amarantus jest uprawiany w wielu krajach, m.in. w Rosji, Chinach, Meksyku, Peru, Kenii i Indiach. W Polsce pierwsze badania nad jego uprawą amarantusa rozpoczęły się w latach 80. XX wieku. W przemyśle spożywczym powszechnie stosowany jest gatunek Amaranthus cruentus L., nazywany szarłatem wyniosłym. Stanowi dobre uzupełnienie diety i alternatywę dla innych dodatków węglowodanowych do dań - kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, ryżu czy makaronu.

Amarantus ekspandowany

Amarantus ekspandowany, znany również jako popping, to produkt powstający w wyniku obróbki cieplnej i ciśnieniowej ziaren amarantusa. Proces ten sprawia, że ziarna pęcznieją, przypominając wyglądem drobny popcorn. Amarantus ekspandowany jest gotowy do spożycia bez konieczności gotowania. Może być spożywany jako dodatek do jogurtów, musli, owsianki, a także jako składnik zdrowych batonów i ciastek. Zaletą amarantusa ekspandowanego jest jego lekkostrawność oraz zachowanie większości wartości odżywczych obecnych w surowych ziarnach. Jest również dobrym źródłem błonnika, białka oraz składników mineralnych.

Amarantus ziarno

Surowe ziarna amarantusa można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Przed spożyciem należy je ugotować, podobnie jak kaszę lub ryż. Amarantus ma lekko orzechowy smak i doskonale komponuje się z daniami zarówno na słodko, jak i na słono.

Można go dodawać do:

• zup i gulaszy,
• sałatek,
• farszów do pierogów i krokietów,
• dań jednogarnkowych.

Z nasion amarantusa wytwarzana jest także mąka, która jest naturalnie bezglutenowa, dlatego może być stosowana przez osoby na diecie bezglutenowej.

Amarantus – właściwości

Amarantus jest ceniony za swoje właściwości zdrowotne. Jest znakomitym źródłem białka o wysokiej przyswajalności. Dzięki zawartości wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych stanowi szczególnie wartościowy składnik diety wegetariańskiej. Roślina ta dostarcza również łatwo przyswajalnej skrobi, zwłaszcza amylopektyny, co czyni ją lekkostrawnym produktem. Jako zboże bezglutenowe, amarantus jest doskonałym wyborem dla osób z nietolerancją glutenu i celiakią. Dodatkowo, amarantus jest bogaty w błonnik pokarmowy, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, regulując perystaltykę jelit i przeciwdziałając zaparciom.

Pod względem mineralnym wyróżnia się wysoką zawartością wapnia, magnezu, fosforu i potasu, a także jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł żelaza – 100 g ziaren dostarcza aż 15 mg tego pierwiastka. Jego właściwości antyoksydacyjne wynikają z obecności witamin A, C i E, kwercytyny, kwasu galusowego, rutyny, izowiteksyny, które neutralizują wolne rodniki i wspomagają ochronę komórek przed starzeniem. Amarantus zawiera także skwalen – lipid znany ze swojego działania odmładzającego. Co więcej, jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak linolowy, oleinowy czy linolenowy.

Podsumowując, amarantus jest bogaty w składniki odżywcze, które wpływają pozytywnie na funkcjonowanie organizmu:

• Wysoka zawartość białka – amarantus zawiera pełnowartościowe białko o wysokiej przyswajalności.
• Zawartość błonnika – wspomaga pracę jelit, poprawia trawienie i zapobiega zaparciom.
• Obecność skwalenu – substancja ta ma działanie antyoksydacyjne, wspiera odporność i spowalnia procesy starzenia.
• Zawartość kwasów tłuszczowych – m.in. linolowego i oleinowego, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).
• Bogactwo minerałów – amarantus dostarcza wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk oraz potas.
• Brak glutenu – idealny dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu.

Stanowi dobre uzupełnienie diety dla osób z celiakią, anemią, nadciśnieniem, hipercholesterolemią czy cukrzycą.

Wartości odżywcze amarantusa

Amarantus jest bogatym źródłem wielu cennych składników odżywczych. Dostarcza witamin A, C i E, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne, chroniąc organizm przed wolnymi rodnikami. Jest także źródłem licznych minerałów, w tym wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu, które wspierają układ kostny, nerwowy i krążenia. Zawiera również cenne nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak linolowy, oleinowy, linolenowy i arachidonowy, które wpływają korzystnie na serce i metabolizm. Dodatkowo obecność skwalenu wspomaga regenerację komórek oraz opóźnia procesy starzenia. Jego indeks glikemiczny jest niski i wynosi około 37 (więcej informacji dotyczących indeksu glikemicznego znajduje się tutaj: https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/indeks-glikemiczny-co-to-jest-niski-i-wysoki-ig,106.html).

Tabela 1. wybrane wartości odżywcze amarantusa

Amarantus – przeciwwskazania

Osoby z kamicą nerkową powinny ograniczyć jego spożycie ze względu na obecność kwasu szczawiowego. Wysoka zawartość błonnika może powodować wzdęcia i bóle brzucha u osób z wrażliwym układem pokarmowym, które muszą być na ścisłej diecie z ograniczeniem błonnika.

Amarantus w kuchni – zastosowanie. Przepisy z amarantusem

Amarantus jest niezwykle wszechstronnym produktem spożywczym. Może być stosowany w różnych formach:

• Ziarno – gotowane jako kasza, dodatek do dań głównych lub składnik sałatek
• Mąka – do wypieków bezglutenowych, naleśników, placków
• Popping – do deserów, batonów, musli
• Płatki – do śniadań, zup mlecznych
• Olej z amarantusa – stosowany w kuchni oraz kosmetyce.

Zupa krem z dyni i amarantusa (ziarno)

Składniki:

• 100 g amarantusa,
• 500 g dyni (obranej i pokrojonej w kostkę),
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 litr bulionu warzywnego,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 1/2 łyżeczki imbiru,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 200 ml mleka kokosowego,
• sól, pieprz do smaku,
• 1 łyżka oliwy.

Przygotowanie:

1. Amarantus ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie.
3. Dodaj dynię oraz przyprawy, smaż przez 5 minut.
4. Zalej bulionem i gotuj do miękkości dyni (ok. 20 minut).
5. Dodaj mleko kokosowe i zmiksuj całość na krem.
6. Dodaj ugotowany amarantus, wymieszaj i podawaj.

Kotleciki warzywne z amarantusem (ziarno)

Składniki:

• 100 g amarantusa,
• 1 marchewka,
• 1 cukinia,
• 1 cebula,
• 2 jajka,
• 2 łyżki bułki tartej (lub mąki kukurydzianej dla wersji bezglutenowej),
• sól, pieprz, zioła do smaku,
• olej do smażenia.

Przygotowanie:

1. Amarantus ugotuj i ostudź.
2. Marchewkę i cukinię zetrzyj na tarce, cebulę drobno posiekaj.
3. Wymieszaj warzywa z amarantusem, dodaj jajka, bułkę tartą i przyprawy.
4. Formuj kotleciki i smaż na złoty kolor.

Deser jogurtowy z amarantusem ekspandowanym

Składniki:

• 200 g jogurtu naturalnego,
• 3 łyżki amarantusa ekspandowanego,
• 1 łyżka miodu,
• garść owoców (np. maliny, borówki),
• 1 łyżka orzechów lub migdałów.

Przygotowanie:

1. W miseczce wymieszaj jogurt z miodem.
2. Dodaj warstwę amarantusa ekspandowanego.
3. Na wierzchu ułóż owoce i posyp orzechami.

Amarantus - najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czym jest amarantus?

Amarantus, nazywany również szarłatem, to jedna z najstarszych roślin uprawnych świata, znana już w cywilizacjach Inków, Azteków i Majów. Choć często zaliczany do zbóż, w rzeczywistości jest pseudozbożem, ponieważ nie należy do rodziny traw, ale jego nasiona przypominają zboża pod względem wartości odżywczych i zastosowania. Amarantus wyróżnia się wyjątkowo wysoką zawartością białka, żelaza, wapnia i magnezu, a także obecnością lizyny – aminokwasu rzadko występującego w innych roślinach zbożowych. Dzięki bogactwu składników odżywczych i braku glutenu stał się popularny w dietach wegańskich, bezglutenowych oraz prozdrowotnych.

Jaki jest smak amarantusa?

Amarantus ma delikatny, lekko orzechowy smak z subtelną, ziemistą nutą, która może przypominać sezam lub komosę ryżową. Jego aromat jest bardziej wyrazisty po uprażeniu, co sprawia, że idealnie komponuje się z daniami o neutralnym smaku – takimi jak warzywa, nabiał czy zupy. W postaci ekspandowanej (tzw. amarantus popping) ma przyjemną, chrupiącą strukturę i jest łagodniejszy w smaku. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z tą rośliną, często łączą ją z innymi zbożami, by zrównoważyć jej naturalnie intensywny posmak.

Czy amarantus to kasza?

Choć amarantus często bywa określany mianem „kaszy amarantusowej”, formalnie nie jest kaszą. Kasze powstają z przetworzonych ziaren zbóż, takich jak pszenica, jęczmień czy gryka, podczas gdy amarantus pochodzi z nasion rośliny z rodziny szarłatowatych. Ze względu na sposób przygotowania i zastosowanie w kuchni (gotowanie w wodzie, dodawanie do potraw) jego forma przypomina jednak klasyczne kasze. Z tego powodu bywa zaliczany do ich roślinnych odpowiedników – zwłaszcza w dietach bezglutenowych i wegańskich.

Jak jeść amarantus?

Amarantus można spożywać na wiele sposobów – zarówno w postaci ugotowanych ziaren, jak i w wersji ekspandowanej. Doskonale sprawdza się jako dodatek do zup, sałatek, jogurtów, smoothie czy deserów. Ugotowany może zastępować ryż lub kaszę w daniach obiadowych, natomiast popping z amarantusa stanowi zdrową alternatywę dla płatków śniadaniowych. W kuchni stosuje się także mąkę amarantusową, z której przygotowuje się naleśniki, pieczywo czy placki – szczególnie w dietach bezglutenowych.

Jakie są skutki uboczne amarantusa?

Amarantus jest uznawany za produkt bezpieczny i dobrze tolerowany, jednak jego nadmierne spożycie może u niektórych osób powodować dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia czy uczucie pełności. Ze względu na wysoką zawartość błonnika warto wprowadzać go do diety stopniowo, aby organizm mógł się przyzwyczaić. U osób z kamicą nerkową lub dną moczanową zaleca się umiarkowane spożycie, ponieważ amarantus zawiera szczawiany, które mogą wpływać na metabolizm wapnia. W rzadkich przypadkach mogą wystąpić reakcje alergiczne, dlatego osoby z alergiami pokarmowymi powinny zachować ostrożność przy pierwszym spożyciu.

Przypisy

1. Baza żywności FoodData Central USDA, https://fdc.nal.usda.gov/; dostęp: 07.01.2025
2. Ruth, Olusanya N., et al. "Underutilization versus nutritional-nutraceutical potential of the Amaranthus food plant: a mini-review." Applied Sciences 11.15 (2021): 6879.
3. Aderibigbe, O. R., et al. "Exploring the potentials of underutilized grain amaranth (Amaranthus spp.) along the value chain for food and nutrition security: A review." Critical reviews in food science and nutrition 62.3 (2022): 656-669.
4. Baraniak J, Kania-Dobrowolska M. „The Dual Nature of Amaranth-Functional Food and Potential Medicine”. Foods. 2022 Feb 21;11(4): 618.