Odżywki białkowe - rodzaje i zastosowanie. Jak działają odżywki białkowe i kto powinien rozważyć ich stosowanie?

Czym są odżywki białkowe i po co je stosować?

Odżywki białkowe to sproszkowane formy białka z różnych źródeł - zwierzęcych lub roślinnych. Mogą pochodzić z mleka (serwatka, kazeina), jaj, wołowiny czy roślin jak soja, groch, ryż czy konopie. Proszki często zawierają dodatkowo cukry, aromaty, zagęszczacze, witaminy czy minerały. Jedna porcja dostarcza zazwyczaj 10-30 g białka.

Podstawowa rola białka w organizmie to zapewnienie prawidłowego wzrostu i rozwoju, naprawa oraz budowa nowych tkanek. Gdy dostarczasz za mało energii z węglowodanów i tłuszczów, organizm wykorzystuje białka jako paliwo - ale to nie jest optymalne rozwiązanie.

Odżywki białkowe zyskały kategorię A od Australijskiego Instytutu Sportu. To grupa substancji o potwierdzonym działaniu, które są bezpieczne dla zdrowia. Serwatka, soja czy kazeina należą właśnie do tej kategorii.

Suplementacja białkiem ma szczególne uzasadnienie w kilku sytuacjach:

• Aktywni fizycznie z wysokim zapotrzebowaniem - jeśli trenujesz intensywnie i potrzebujesz 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, ale nie jesteś w stanie pokryć tego z normalnych posiłków, odżywka może być praktycznym rozwiązaniem.
• Osoby z problemami z apetytem - gdy masz niedowagę i słaby apetyt, a jednocześnie musisz zwiększyć kaloryczność diety, shake białkowy to sposób na dostarczenie składników odżywczych bez konieczności jedzenia dużych porcji.
• Osoby na dietach roślinnych - weganie i wegetarianie, którzy chcą budować masę mięśniową, często mają trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości pełnowartościowego białka - tutaj odżywki roślinne mogą uzupełnić braki.
• Zabiegani sportowcy - jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i brakuje ci czasu na przygotowanie kilku zbilansowanych posiłków dziennie, odżywka białkowa to szybka i wygodna opcja.
• Osoby z ograniczeniami dietetycznymi - gdy eliminujesz wiele produktów białkowych z powodu alergii, nietolerancji, problemów trawiennych lub preferencji żywieniowych, suplementacja może pomóc utrzymać odpowiednie spożycie białka.
• Seniorzy - u starszych osób następuje naturalny ubytek masy mięśniowej, co prowadzi do osłabienia i pogorszenia sprawności. Zwiększone spożycie białka może spowolnić ten proces.
• Osoby z chorobami przewlekłymi - w przypadku niedożywienia związanego z chorobami przewlekłymi (np. nowotworowymi) lub problemami z jedzeniem (ból podczas żucia, suche usta, braki w uzębieniu) - białko w postaci żywności medycznej może być łatwiejsze do spożycia niż stałe posiłki.

Rodzaje odżywek białkowych

Dostępne są odżywki pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka zwierzęce lepiej się przyswajają i mają pełniejszy profil aminokwasowy - zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach.

Białko serwatkowe. Otrzymywane z serwatki mleka, która powstaje jako produkt uboczny przy wytwarzaniu sera. Płynną serwatkę oddziela się od stałej kazeiny, potem oczyszcza z tłuszczów i węglowodanów przez ultrafiltrację. Na końcu suszy się ją gorącym i zimnym powietrzem, otrzymując proszek.

Białko wołowe. Alternatywa dla serwatki. To hydrolizat białka z wołowiny pozyskiwany przez hydrolizę enzymatyczną. Nie zawiera laktozy i ma niewielkie ilości tłuszczu. Porcja 30 g preparatu odpowiada białku z około 100-120 g chudej wołowiny. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka oraz większą ilością glicyny, proliny i hydroksyproliny - aminokwasów potrzebnych do produkcji kolagenu, co może wspierać kondycję stawów i ścięgien. Jest to jedna z najdroższych form odżywek białkowych.

Kazeina. Białko o najdłuższym czasie wchłaniania. Składa się z większych cząsteczek, przez co trawi się i wchłania wolniej niż serwatka. Utrzymuje podwyższony poziom aminokwasów we krwi przez około 4-5 godzin od spożycia, co zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Mieszanki białek. Produkty łączące różne źródła: serwatkę, kazeinę, białka roślinne i wołowe. Charakteryzują się różnym tempem wchłaniania poszczególnych frakcji. Połączenie np. soi, kazeiny i serwatki daje lepiej zbilansowany profil aminokwasów.

Odżywki białkowe roślinne

Produkowane z ryżu, konopi, soi, grochu, bobu, dyni czy pszenicy. Polecane dla wegan, osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka.

Białka roślinne zawierają mniej aminokwasów egzogennych niż zwierzęce, co obniża ich wartość biologiczną. Zazwyczaj brakuje im lizyny lub metioniny. W zbożach aminokwasem ograniczającym jest lizyna, w białku soi i grochu - metionina.

Roślinne suplementy bazują na soi lub mieszankach z kilku źródeł. Połączenie dwóch lub więcej białek roślinnych pozwala uzupełnić braki aminokwasowe.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Najpopularniejsza i najtańsza forma serwatki. Zawiera około 70-80% czystego białka oraz niewielkie ilości laktozy i tłuszczu. Zawartość laktozy odpowiada ilości węglowodanów na etykiecie. Średnio to około 2-3 g węglowodanów i tłuszczów na porcję.

Resztki tłuszczów i laktozy nieznacznie wydłużają trawienie. Koncentrat trawi się w ciągu około 2-2,5 godziny. WPC dostarcza sporą porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA.

Sprawdzi się u osób trenujących amatorsko, które chcą wzbogacić dietę w białko, korzystnie wpłynąć na mięśnie i wspomóc regenerację.

Sprawdź również: BCAA - co to takiego i kiedy warto je suplementować? Jak działają aminokwasy BCAA i jakie jest ich zastosowanie w sporcie?.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

Izolat powstaje z koncentratu białek serwatki przez dodatkowy proces filtracji, podczas którego usuwa się tłuszcze i cukier. Zawartość tłuszczów i cukrów spada poniżej 1 g na porcję. Wyizolowanie tłuszczu przyspiesza dostarczenie białka do organizmu. Czas trawienia to około 1-2 godziny.

Izolat białka serwatki zawiera 90-95% czystego białka. Polecany dla osób trenujących intensywnie, których celem jest przyrost mięśni, a także sportowców przygotowujących się do zawodów. Minimalna zawartość laktozy i tłuszczu sprawia, że nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy.

Hydrolizat białek serwatkowych

Hydrolizat (WPH) powstaje z izolatu. Proces hydrolizy enzymatycznej rozbija białka do krótkołańcuchowych peptydów, co ułatwia ich wchłanianie. Aminokwasy z hydrolizatu pojawiają się we krwi już w ciągu 15 minut od spożycia, a całkowity czas trawienia wynosi około 1-1,5 godziny.

Hydrolizaty mają największą zawartość białka – około 90-95, a nawet 99%. To też najdroższa forma suplementów białkowych. Polecana kulturystom i osobom dążącym do maksymalnego przyrostu mięśni. Szybki czas wchłaniania sprawia, że najlepiej działa bezpośrednio po treningu.

Jak stosować odżywki białkowe?

Zapotrzebowanie na białko

Zależy od wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Standardowo rekomendowane spożycie dla dorosłych to 0,8-1,0 g na kilogram masy ciała dziennie. U starszych osób zapotrzebowanie rośnie do 1,2-1,4g przez przyspieszone zużycie białek, ubytek mięśni oraz zaburzenia trawienia.

U aktywnych fizycznie zapotrzebowanie wzrasta, aby utrzymać i budować masę mięśniową:

• Trening siłowy: około 1,6-1,8 g/kg mc. 
• Trening wytrzymałościowy: 1,2-1,6 g/kg mc. 

Dawkowanie

Ilość białka, która maksymalnie pobudza syntezę białek mięśniowych to 20-25 g na porcję. Podaż około 0,25 g/kg masy ciała wysokiej jakości białka po treningu wystarczy, aby zmaksymalizować regenerację włókien mięśniowych. Najlepiej przyjmować białko od razu po treningu.

Odżywki białkowe w redukcji masy ciała

Białko serwatkowe może wspierać odchudzanie. Hamuje apetyt i zwiększa uczucie sytości.

Badania na osobach z nadwagą i otyłością pokazały, że wzbogacenie diety w serwatkę może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej. W grupach spożywających serwatkę zanotowano spadek tkanki tłuszczowej oraz niższy poziom greliny (hormonu głodu) niż w grupach przyjmujących białko sojowe czy węglowodany. Uczestnicy nie otrzymywali zaleceń dietetycznych ani nie trenowali.

Dodanie serwatki do śniadania obniża poziom glukozy we krwi przez stymulację wydzielania insuliny. Spożycie 15 g serwatki przed posiłkiem o wysokim ładunku glikemicznym poprawiało glikemię poposiłkową u osób z cukrzycą typu 2.

Suplementacja w budowaniu masy mięśniowej

Serwatka wyróżnia się dużą zawartością leucyny - więcej niż np. białko sojowe. To aminokwas ważny w budowaniu mięśni. Teoria progu leucynowego zakłada, że dostarczenie odpowiedniej ilości leucyny wspomaga optymalną syntezę białek mięśniowych.

Serwatka szczególnie korzystnie wpływa na wzrost masy mięśniowej przez wysoką zawartość leucyny i innych aminokwasów egzogennych. Badania pokazują, że wspomaga powysiłkową regenerację po treningu oporowym i nasila procesy anaboliczne, w tym syntezę białek mięśniowych.

Suplement zawierający kreatynę i białko, spożywany bezpośrednio przed i po treningu, powodował większy przyrost beztłuszczowej masy ciała. To szczególnie ważne u osób trenujących intensywnie kilka razy w tygodniu. Zaburzone procesy regeneracji mogą skutkować spadkiem wydajności, a w dalszej perspektywie - kontuzjami.

Przeczytaj także: Cytrulina - co to takiego? Czym jest i jak działa cytrulina? Poznaj zastosowanie, dawkowanie i skutki uboczne cytruliny.

Jakie białko wybrać?

Pod względem jakości, syntezy białek ustrojowych i potencjału anabolicznego najlepiej wypada serwatka. Nie oznacza to, że pozostałe odżywki proteinowe są słabe - mogą uzupełniać niedobory protein w diecie i wspomagać wzrost oraz regenerację mięśni.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze:

• Zawartość białka na porcję - im więcej, tym lepiej
• Skład - sprawdź, co jeszcze jest w środku
• Substancje słodzące - acesulfam K, sacharyna, cyklamiany, sukraloza

Producenci kuszą szeroką gamą smaków i niską zawartością węglowodanów. Słodki smak wynika z obecności syntetycznych słodzików.

Niektóre badania sugerują, że sztuczne słodziki mogą wpływać na mikrobiotę jelitową, choć wyniki badań są niejednoznaczne. Z punktu widzenia zdrowia rozsądniejszym wyborem mogą być bezsmakowe odżywki.

Odżywki białkowe bez laktozy

Osoby z nietolerancją laktozy mają ograniczone możliwości wyboru odżywek. Na szczęście dostępne są dedykowane produkty:

• Izolat białka serwatkowego - Zawiera minimalną ilość laktozy - poniżej 1 g na porcję. Dodatkowa filtracja usuwa większość laktozy i tłuszczu. 
• Białko wołowe - Hydrolizat z wołowiny nie zawiera laktozy i ma niewielkie ilości tłuszczu. Szczególnie polecany dla osób z nietolerancją laktozy oraz alergią na białka mleka. 
• Odżywki roślinne - Produkty z soi, grochu, ryżu czy konopi są naturalnie bez laktozy. Polecane dla wegan i osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleczne. Choć nie wspierają wzrostu mięśni tak skutecznie jak serwatka, stanowią wartościową alternatywę.

Przeciwwskazania do stosowania odżywek białkowych

Preparaty białkowe są zazwyczaj dobrze tolerowana przez większość osób, dla których stanowi jedynie uzupełnienie diety w białko o wysokiej wartości biologicznej. Istnieją jednak pewne przeciwwskazania do stosowania określonych odżywek białkowych, do których zalicza się m.in.:

• alergię lub nadwrażliwość pokarmową na białka mleka krowiego, która wyklucza stosowanie odżywek białkowych na bazie białek mleka (kazeina i białko serwatkowe), z wyjątkiem hydrolizatów
• alergię lub nadwrażliwość pokarmową na soję, która uniemożliwia stosowanie odżywek białkowych na bazie izolatu białek sojowych
• nietolerancję laktozy i/lub fruktanów zaliczanych do składników z grupy FODMAP, która wyklucza stosowanie odżywek białkowych na bazie koncentratu białek serwatkowych (WPC) oraz wielu białek roślinnych
• trądzik pospolity, którego objawy mogą nasilać się po spożyciu odżywki białkowej na bazie kazeiny lub białek serwatkowych, zwłaszcza u nastoletnich chłopców w okresie dojrzewania
• przewlekłą chorobą nerek i poważne zaburzenia czynności wątroby

Odżywki białkowe - podsumowanie

Odżywki białkowe dla sportowców i osób aktywnych fizycznie to skuteczny sposób na uzupełnienie diety, szczególnie gdy masz zwiększone zapotrzebowanie na białko. Wybór odpowiedniego preparatu zależy od twoich celów i potrzeb organizmu.

Jeśli zależy ci na czystym izolacie białka z minimalną zawartością laktozy i węglowodanów, izolaty będą najlepszym rozwiązaniem. Dla osób trenujących amatorsko, białko WPC zapewni dobrą jakość w przystępnej cenie.

Odżywka białkowa bez dodatku cukru to rozsądniejszy wybór dla zdrowia - sztuczne słodziki mogą wpływać na mikrobiotę jelitową, dlatego warto szukać preparatów o naturalnym składzie. Wegańskie odżywki białkowe na bazie grochu, ryżu czy soi stanowią wartościową alternatywę dla osób na dietach roślinnych.

Pamiętaj, że białko dla wsparcia mięśni działa najlepiej w połączeniu z regularnym treningiem i zbilansowaną dietą. Odżywka wysokobiałkowa powinna uzupełniać, a nie zastępować pełnowartościowe źródła białka z normalnej żywności. Odpowiednia ilość białka wspiera nie tylko wzrost mięśni, ale także zdrowie kości i ogólną regenerację organizmu.

Odżywki białkowe - najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy odżywka białkowa coś daje?

Odżywka białkowa może być bardzo pomocna, ale jej skuteczność zależy od sposobu użycia i całej diety. Dostarcza łatwo przyswajalnego białka, które wspiera budowę i regenerację mięśni, szczególnie po treningu. Może być też wygodnym rozwiązaniem dla osób, które mają trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko z samego jedzenia. Warto jednak pamiętać, że nie zastępuje pełnowartościowych posiłków, a jedynie je uzupełnia. Najlepsze efekty daje w połączeniu z regularnym treningiem i zbilansowaną dietą.

Jaka jest najlepsza odżywka białkowa?

Nie ma jednej najlepszej odżywki białkowej dla wszystkich, ponieważ wybór zależy od celu i indywidualnych potrzeb. Popularnym wyborem jest białko serwatkowe (WPC lub WPI), które dobrze się wchłania i ma korzystny profil aminokwasowy. Osoby na diecie roślinnej mogą sięgnąć po odżywki roślinne, np. z grochu czy ryżu. Ważne jest także sprawdzenie składu - im mniej zbędnych dodatków i cukru, tym lepiej. Kluczowe jest dopasowanie produktu do stylu życia, tolerancji pokarmowej i budżetu.

Jaka odżywka białkowa dla początkujących?

Dla osób początkujących najlepsza będzie prosta i dobrze tolerowana odżywka białkowa. Najczęściej poleca się koncentrat białka serwatkowego (WPC), który jest stosunkowo tani i uniwersalny. Łatwo go włączyć do diety, np. jako dodatek do koktajli czy owsianki. Początkujący powinni zwrócić uwagę na smak, rozpuszczalność i brak nadmiaru sztucznych dodatków. Ważne jest także, aby nie przesadzać z ilością i traktować suplement jako uzupełnienie diety.

Jaka odżywka białkowa przy SIBO jest najlepsza?

Przy SIBO wybór odżywki białkowej powinien być szczególnie ostrożny. Wiele osób lepiej toleruje izolaty białka serwatkowego (WPI) lub hydrolizaty, które zawierają mniej laktozy. Alternatywą mogą być odżywki roślinne, ale należy unikać tych z dodatkiem składników fermentujących, które mogą nasilać objawy. Kluczowe jest obserwowanie reakcji organizmu po spożyciu. Warto także skonsultować wybór suplementu z dietetykiem lub lekarzem.

Jakie są wady odżywki białkowej?

Odżywki białkowe, mimo swoich zalet, mają także pewne wady. U niektórych osób mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia czy biegunki, zwłaszcza przy nietolerancji laktozy. Nadmierne spożycie białka może obciążać nerki, szczególnie u osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi. Niektóre produkty zawierają sztuczne dodatki, słodziki lub niskiej jakości składniki. Dodatkowo poleganie wyłącznie na suplementach zamiast pełnowartościowej diety nie jest korzystne dla zdrowia.

Przypisy 

1. Kim, Joo et al. "Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm: new paradigm in post-exercise recovery nutrition." Physical Activity and Nutrition, vol. 24, no. 2, 2020.
2. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15.1, 2018.
3. Joy JM, et al. "Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation." Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15.1, 2018.
4. Cintineo, Harry P., et al. "Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training." Frontiers in Nutrition, vol. 5, 2018.
5. Wang X., et al. "Gastric digestion of milk protein ingredients: Study using an in vitro dynamic model." Journal of Dairy Science, vol. 101.8, 2018.
6. Naclerio, Fernando, and Eneko Larumbe-Zabala. "Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis." Sports Medicine, vol. 46.1, 2016.
7. Pasiakos, Stefan M., et al. "The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review." Sports Medicine, vol. 45.1, 2015.