Cytrulina – co to takiego? Czym jest i jak działa cytrulina? Poznaj zastosowanie, dawkowanie i skutki uboczne cytruliny

Czym jest cytrulina?

Cytrulina jest aminokwasem niebiałkowym, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu. Jest aminokwasem endogennym, czyli takim, który jest samodzielnie wytwarzany przez organizm człowieka. Choć nie jest bezpośrednio wykorzystywana do budowy białek, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu krążenia, pracy mięśni oraz detoksykacji organizmu. Swoją nazwę zawdzięcza arbuzowi (Citrullus lanatus), ponieważ to właśnie z tego owocu po raz pierwszy została wyizolowana. Cytrulina naturalnie występuje w organizmie i bierze udział w tzw. cyklu mocznikowym, który pomaga usuwać nadmiar amoniaku, będącego produktem ubocznym metabolizmu białek. Jest także prekursorem L-argininy – innego aminokwasu, który przyczynia się do rozszerzania naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi.

Źródła cytruliny w żywności

Choć cytrulina jest produkowana przez organizm, można ją również dostarczać wraz z dietą. Najbogatszym naturalnym źródłem tego aminokwasu jest arbuz, szczególnie jego miąższ i biała część skórki. Oprócz arbuza cytrulina występuje także w innych owocach takich jak melon, ogórek czy dynia. Można ją znaleźć również w niektórych warzywach, np. w cukinii czy gorzkiej tykwie. Produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby i orzechy, również zawierają pewne ilości cytruliny, choć w znacznie mniejszych stężeniach.

Jak działa cytrulina? Funkcje w organizmie

Jakie jest działanie cytruliny? Cytrulina pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Wynikają one m.in. z jej zdolności do zwiększania poziomu L-argininy i produkcji tlenku azotu (NO). Tlenek azotu jest kluczowym związkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, co przekłada się na lepsze ukrwienie mięśni, obniżenie ciśnienia krwi i wsparcie pracy serca. To właśnie dlatego cytrulina jest często stosowana przez sportowców - może poprawiać wydolność organizmu, redukuje uczucie zmęczenia i przyspiesza regenerację po wysiłku. Dodatkowo wspiera usuwanie toksyn z organizmu poprzez udział w cyklu mocznikowym, co pomaga w utrzymaniu równowagi metabolicznej. Cytrulina może również wspomagać funkcje poznawcze, ponieważ lepsze ukrwienie mózgu sprzyja koncentracji i sprawniejszej pracy umysłu. Coraz częściej mówi się także o jej pozytywnym wpływie na układ odpornościowy oraz potencjalnym zastosowaniu w terapiach wspomagających leczenie nadciśnienia czy zaburzeń erekcji.

Kto może stosować cytrulinę?

Najczęściej przyjmują ją osoby aktywne fizycznie przed treningiem, aby zwiększyć wydolność, poprawić przepływ krwi i zmniejszyć uczucie zmęczenia. Może być również stosowana po wysiłku, aby wspomóc regenerację mięśni. Cytrulina sprawdza się także u osób, które chcą poprawić krążenie i ogólną kondycję organizmu, zwłaszcza w przypadku problemów z układem sercowo-naczyniowym. Niektórzy stosują ją również w celu redukcji zmęczenia i poprawy koncentracji.

Suplementacja jabłczanu cytruliny w sporcie

Cytrulina od lat budzi zainteresowanie wśród sportowców i naukowców jako potencjalny suplement poprawiający wydolność organizmu. Jej głównym mechanizmem działania jest udział w cyklu mocznikowym oraz syntezie tlenku azotu (NO), który może przyczyniać się do poprawy przepływu krwi, zwiększenia dostarczania tlenu do mięśni oraz optymalizacji przemian energetycznych. Teoretycznie takie właściwości powinny przekładać się na lepszą tolerancję wysiłku, opóźnienie zmęczenia i poprawę wyników sportowych. Właśnie dlatego cytrulina stała się popularnym suplementem diety dla sportowców podejmujących aktywności wytrzymałościowe takie jak bieganie, kolarstwo czy triathlon. Jednak mimo licznych badań naukowych, wyniki dotyczące rzeczywistej skuteczności cytruliny w poprawie wydolności sportowej pozostają niejednoznaczne. W badaniach analizujących wpływ cytruliny na wydolność tlenową uwzględniono zarówno krótkoterminową (1–3 godziny przed wysiłkiem), jak i długoterminową (6–16 dni) suplementację w dawkach od 3,4 do 12 g na dobę. Wyniki wskazują, że jednorazowe spożycie cytruliny przed wysiłkiem nie prowadzi do zauważalnej poprawy w zakresie zużycia tlenu, wydajności mięśniowej czy percepcji zmęczenia. Co więcej, również przewlekła suplementacja - choć wykazywała pewne pozytywne tendencje, nie osiągnęła istotności statystycznej w kontekście poprawy parametrów wydolnościowych. Analiza wykazała również brak jednoznacznych korzyści w zakresie metabolizmu mleczanu - kluczowego wskaźnika intensywności wysiłku i zdolności organizmu do regeneracji. Chociaż niektóre badania sugerują, że długoterminowa suplementacja może prowadzić do niewielkiej poprawy, różnice w dawkowaniu i indywidualnych reakcjach badanych sprawiają, że trudno jest wyciągnąć jednoznaczne wnioski. Jednym z najważniejszych wniosków płynących z dostępnych badań jest to, że wpływ cytruliny na wydolność sportową może zależeć od wielu czynników takich jak czas i sposób suplementacji, poziom wytrenowania sportowca oraz jego indywidualna zdolność do wykorzystania tlenku azotu w procesach metabolicznych. W kontekście sportów wytrzymałościowych takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo, suplementacja cytruliną nie jest obecnie uważana za wystarczająco silny środek ergogeniczny, który mógłby znacząco poprawić wyniki. Co więcej, w przeciwieństwie do innych suplementów wpływających na szlaki tlenku azotu takich jak sok z buraka czy arginina, cytrulina nie wykazuje spójnych wyników dotyczących poprawy wydolności tlenowej. Oznacza to, że choć jej suplementacja może być korzystna dla niektórych osób, nie istnieje na tę chwilę naukowy konsensus potwierdzający jej skuteczność w poprawie wydolności w sportach aerobowych.

Przeczytaj także: BCAA – co to takiego i kiedy warto je suplementować? Jak działają aminokwasy BCAA i jakie jest ich zastosowanie w sporcie?.

Cytrulina a sarkopenia

Cyrtulina, jako prekursor argininy, odgrywa istotną rolę w produkcji tlenku azotu (NO), który wpływa na rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz metabolizm mięśniowy. W kontekście sarkopenii, która jest procesem degeneracji mięśni związanym z wiekiem, suplementacja cytruliną może wspomagać utrzymanie masy mięśniowej i siły poprzez poprawę przepływu krwi, redukcję stanów zapalnych oraz zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Badania wykazały, że cytrulina może obniżać poziom markerów zapalnych takich jak interleukina-6 (IL-6) czy białko C-reaktywne (CRP), które są związane z postępem sarkopenii. Dodatkowo, poprawa poziomu tlenku azotu może sprzyjać lepszemu dotlenieniu mięśni i optymalizacji adaptacji do wysiłku fizycznego. Choć efekty suplementacji cytruliną w starszej populacji wymagają dalszych badań, istnieją przesłanki sugerujące jej potencjalne korzyści w spowalnianiu postępu sarkopenii. Szczególnie dotyczy to przyjmowania preparatów zawierających cytrulinę w połączeniu z odpowiednim programem aktywności fizycznej.

Cytrulina – dawkowanie suplementu diety

Jabłczan l-cytruliny, obok kreatyny, kofeiny, białka i BCAA jest jednym z bardziej popularnych suplementów diety wśród osób uczęszczających na siłownię. Cytrulina dostępna jest w formie kapsułek, tabletek, proszku oraz w postaci płynnych koncentratów. Zalecana dawka cytruliny zależy od jej formy – najczęściej stosowaną L-cytrulinę lub jabłczan cytruliny przyjmuje się w ilości od 3 do 8 gramów dziennie, najlepiej na około 30–60 minut przed treningiem. W przypadku suplementacji w dni nietreningowe można stosować mniejsze dawki, aby wspomóc przepływ krwi i regenerację.

Przy zaburzeniach erekcji zaleca się stosowanie cytruliny poleca się na poziomie 1,5-2 gramy na godzinę przed stosunkiem, jako uzupełnienie standardowej terapii.

Sprawdź również: Zaburzenia erekcji (problemy ze wzwodem) – objawy, przyczyny i leczenie zaburzeń erekcji.

Sok z arbuza a l-cytrulina

Arbuz jest bogatym źródłem cytruliny. Jego spożycie może pośrednio zwiększać poziomy argininy w osoczu, wspomagając produkcję tlenku azotu. Niektóre badania sugerują, że spożycie soku z arbuza dodatkowo wzbogaconego w cytrulinę może zmniejszać odczuwanie bólu mięśniowego po wysiłku i poprawiać regenerację. Arbuz zawiera również liczne bioaktywne związki, takie jak likopen, β-karoten, witamina C i polifenole, które mają działanie antyoksydacyjne. Jak stosować sok arbuzowy? Dawkowanie dla sportowców i regeneracji mięśni może wyglądać następująco:

• Przed treningiem: około 500 ml soku arbuzowego (zawierającego ok. 1,17-6 g cytruliny) na 1-2 godziny przed wysiłkiem.
• Po treningu: kolejne 500 ml soku arbuzowego może pomóc w redukcji bólu mięśniowego i przyspieszeniu regeneracji.
• Alternatywnie: można zjeść około 300-500 g świeżego arbuza, co dostarczy podobną ilość cytruliny, choć jego stężenie jest niższe niż w soku.

Najlepiej spożywać świeży sok lub owoc - przetworzone produkty mogą zawierać dodane cukry i mniej aktywnych związków. Sok można mieszać z innymi owocami (np. granatem, który również wspiera regenerację). Nie należy przesadzać z ilością - arbuz zawiera cukry, więc nadmierne spożycie może podnosić poziom glukozy we krwi.

Skutki uboczne stosowania cytruliny

Cytrulina jest uznawana za suplement bezpieczny i dobrze tolerowany przez organizm. Bardzo rzadko zgłaszane są działania niepożądane jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe - wzdęcia, biegunka czy nudności. Dotyczy to głównie osób stosujących bardzo wysokie dawki. Ponieważ cytrulina wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę krążenia, może prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego, co powinny wziąć pod uwagę osoby z niedociśnieniem lub przyjmujące leki na nadciśnienie.

Przeciwwskazania do stosowania cytruliny

Cytruliny nie powinny jej przyjmować osoby z niskim ciśnieniem tętniczym, ponieważ może je jeszcze bardziej obniżyć, powodując zawroty głowy i osłabienie. Ostrożność powinny zachować także osoby przyjmujące leki na nadciśnienie, gdyż cytrulina może nasilać ich działanie. Nie jest również zalecana dla osób z chorobami nerek oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią, ze względu na brak wystarczających badań dotyczących jej bezpieczeństwa w tych grupach.

Nie należy przekraczać zalecanej porcji dziennego spożycia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Cytrulinę oraz inne suplementy należy przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci.

Cytrulina – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Po co stosuje się cytrulinę?

Cytrulina jest stosowana głównie w celu poprawy wydolności fizycznej i zwiększenia efektywności treningów. W organizmie przekształca się w argininę, co prowadzi do wzrostu produkcji tlenku azotu i lepszego ukrwienia mięśni. Dzięki temu może wspierać tzw. „pompę mięśniową” oraz opóźniać uczucie zmęczenia. Cytrulina bywa także wykorzystywana w celu poprawy regeneracji po wysiłku oraz zmniejszenia bolesności mięśniowej.

Co daje cytrulina bez treningu?

Stosowanie cytruliny bez treningu może wspierać ogólną pracę układu krążenia poprzez poprawę przepływu krwi. Może to mieć pozytywny wpływ na samopoczucie, poziom energii oraz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. U niektórych osób cytrulina bywa stosowana w celu wsparcia funkcji erekcyjnych ze względu na wpływ na tlenek azotu. Należy jednak pamiętać, że jej pełny potencjał jest najlepiej widoczny w połączeniu z aktywnością fizyczną.

Co jest lepsze: kreatyna czy cytrulina?

Kreatyna i cytrulina działają w odmienny sposób, dlatego nie można jednoznacznie stwierdzić, która z nich jest „lepsza”. Kreatyna przede wszystkim zwiększa siłę, moc oraz przyrost masy mięśniowej, co czyni ją bardzo popularną w sportach siłowych. Cytrulina natomiast poprawia wytrzymałość, ukrwienie mięśni i może zmniejszać zmęczenie podczas dłuższego wysiłku. W praktyce oba suplementy często się uzupełniają i mogą być stosowane równocześnie w zależności od celu treningowego.

Jakie są wady cytruliny?

Jedną z wad cytruliny może być brak wyraźnych efektów u części osób, szczególnie przy niskich dawkach. U niektórych użytkowników mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia czy dyskomfort żołądkowy. Cytrulina nie daje również natychmiastowych efektów siłowych, co może rozczarować osoby oczekujące szybkiego wzrostu mocy. Dodatkowo jej skuteczność w dużej mierze zależy od regularności stosowania i indywidualnej reakcji organizmu.

Kto nie powinien brać cytruliny?

Cytruliny nie powinny stosować osoby z poważnymi schorzeniami układu krążenia bez konsultacji z lekarzem. Ostrożność powinny zachować również osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie krwi, ponieważ cytrulina może nasilać ich działanie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać suplementacji ze względu na brak wystarczających badań. W przypadku chorób nerek lub wątroby również zaleca się wcześniejszą konsultację medyczną przed rozpoczęciem stosowania.

Przypisy

1. Harnden CS, Agu J, Gascoyne T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2209056. 
2. Viribay, Aitor, et al. "Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis." Nutrients 14.17 (2022): 3479. 
3. Aguiar AF, Casonatto J. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):772-790.
4. d'Unienville NMA, Blake HT, Coates AM, Hill AM, Nelson MJ, Buckley JD. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Dec 29;18(1):76. 
5. Caballero-García, Alberto, et al. "L-citrulline supplementation and exercise in the management of sarcopenia." Nutrients 13.9 (2021): 3133. 
6. Maric, Stefano, et al. "Citrulline, biomarker of enterocyte functional mass and dietary supplement. Metabolism, transport, and current evidence for clinical use." Nutrients 13.8 (2021): 2794 
7. Shirai M, Hiramatsu I, Aoki Y, Shimoyama H, Mizuno T, Nozaki T, Fukuhara S, Iwasa A, Kageyama S, Tsujimura A. Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study. Sex Med. 2018.