Migdały – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Kiedy warto jeść migdały i w jakiej formie są najzdrowsze?

Wartości odżywcze migdałów

Migdały to jadalne nasiona migdałowca (łac. Prunus dulcis). W przemyśle spożywczym wykorzystywana jest ich słodka odmiana. Migdały gorzkie zawierają duże ilości amigdaliny, która wykazuje działanie toksyczne. Najpopularniejszą odmianą migdałów jadalnych są migdały kalifornijskie.

Migdały są źródłem tłuszczów (głównie jednonienasycowych) oraz białka pochodzenia roślinnego. Szacuje się, że migdały zawierają około 51,1% tłuszczów, 21,4% białka i 20% węglowodanów przyswajalnych. Pozostałe składniki do m.in. błonnik pokarmowy, woda, a także różne witaminy, minerały i składniki bioaktywne m.in. flawonoidy. Stanowią dobre źródło witaminy E i choliny. W migdałach stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 nie jest zbyt korzystny. W znacznej mierze przeważają tłuszcze z grupy omega-6. Wbrew powszechnym mitom, zawierają bardzo niewiele kwasu foliowego, szczególnie w porównaniu z zielonymi warzywami liściastymi.

Tabela 1. Wartości odżywcze migdałów w 100g produktu.

Ile kalorii mają migdały?

Migdały zawierają około 584 kalorii w 100g. Należą do przekąsek wysokokalorycznych.

Jaki indeks glikemiczny mają migdały?

Migdały posiadają niski indeks glikemiczny, który wynosi około 15. Przeważające składniki odżywcze migdałów to białka i tłuszcze.

Migdały w ciąży

Zjedzenie kilku sztuk migdałów może pomóc kobietom w ciąży zmagającymi się z porannymi mdłościami w łagodzeniu odruchu wymiotnego.

Migdały a zgaga

Migdały m.in. dzięki zasadowemu pH działają neutralizująco na sok żołądkowy i mogą pomóc w łagodzeniu pieczenia w przełyku. O ile nie są w stanie zniwelować przyczyny problemu (refluks, nadkwasota), to mogą chwilowo zmniejszyć objawy.

Migdały - właściwości zdrowotne

Składniki zawarte w migdałach mogą korzystnie wpływać na zdrowie. Jednym z głównych działań migdałów jest poprawa profilu lipidowego, szczególnie w redukcji poziomu cholesterolu całkowitego (TC) oraz "złego" cholesterolu LDL. Badania wskazują, że regularne spożywanie migdałów, np. w postaci 20 g dziennie przez 6 tygodni, może skutkować obniżeniem poziomu TC i LDL. Ponadto spożywanie migdałów wspomaga kontrolowanie poziomu glukozy, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2. Badania wykazały, że migdały zmniejszają poposiłkowy wzrost poziomu glukozy, a także poprawiają wrażliwość na insulinę. Zawartość błonnika, tłuszczu i białka w migdałach może spowalniać opróżnianie żołądka, co prowadzi do mniejszych wahań poziomu glukozy we krwi. W badaniach z udziałem osób z nadwagą i otyłością wykazano, że dieta wzbogacona o migdały może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej i poprawę składu ciała, o ile zachowany jest deficyt energetyczny. Zarówno kontrola poziomu lipidów, jak i poziomu cukru we krwi, są kluczowe w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo migdały są bogate w składniki antyoksydacyjne i przeciwzapalne, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Migdały, zwłaszcza ich skórka, mogą działać jako prebiotyki, stymulując rozwój korzystnych bakterii jelitowych z rodzaju Bifidobakterium i Lactobacillus.

Migdały jako alergen

Alergia na migdały jest dużo rzadszym zjawiskiem niż alergia na orzechy. Najbardziej powszechna, jak również o najcięższym przebiegu, jest alergia na orzeszki ziemne. Niemniej jednak, tak jak na każdy składnik w żywności, tak i w przypadku migdałów alergie mogą występować.

Zastosowanie migdałów w kuchni

Migdały wykorzystywane są w ciastach, deserach, jako dodatek do owsianek czy sałatek. Używane są także do wytwarzania różnych produktów m.in. mąki migdałowej, napojów migdałowych (wegańskich zamienników mleka), masła migdałowego czy marcepanu. Mąka migdałowa idealnie nadaje się do przygotowywania ciast, ciasteczek, muffinek czy naleśników. Jest także doskonała do zagęszczania sosów i zup, a także jako dodatek do koktajli, musów czy granoli. Mąka migdałowa stanowi podstawowy składnik w wielu przepisach dla osób na diecie ketogenicznej, bezglutenowej oraz wegańskiej, ponieważ dostarcza białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, a przy tym jest bogata w witaminy i minerały. Może być również używana do panierowania mięsa, ryb lub warzyw.

Tabela 2. Wartości odżywcze mąki migdałowej w 100 g produktu.

Masło migdałowe może być używane jako alternatywa dla tradycyjnego masła czy margaryny. Wykorzystywane jest do smarowania pieczywa, tostów, naleśników czy wafli. Dodaje wyjątkowego, orzechowego smaku i kremowej konsystencji. Jest również popularnym składnikiem w smoothie, koktajlach i owsiankach, wzbogacając je o zdrowe tłuszcze i białko. Masło migdałowe świetnie komponuje się także z owocami, takimi jak jabłka, banany czy gruszki, i może stanowić bazę do przygotowywania różnych deserów, np. batoników energetycznych, ciast, ciasteczek czy tart. Ponadto, masło migdałowe może być wykorzystywane w kuchni do przygotowywania sosów, dressingów lub jako składnik marynat, nadając potrawom głęboki, orzechowy smak.

Tabela 3. Wartości odżywcze masła migdałowego w 100g produktu.

W jakiej formie można kupić migdały - migdały blanszowane, łuskane, mielone

Migdały dostępne są w różnych formach, które różnią się obróbką:

• Migdały łuskane mają usuniętą twardą skorupkę 
• Migdały obrane są obrane ze skórki 
• Migdały blanszowane zostały poddane krótkotrwałemu wrzątku, co ułatwia usunięcie skórki 
• Migdały mielone to zmielone orzechy w formie proszku, idealne do wypieków 
• Migdały w płatkach są cienko pokrojonymi, chrupiącymi kawałkami blanszowanych migdałów 
• Migdały prażone mają bardziej intensywny smak dzięki procesowi prażenia. 

Zastosowanie migdałów w kosmetyce

Olej ze słodkich migdałów pozyskiwany jest w procesie tłoczenia na zimno. Dzięki zawartości m.in. kwasu oleinowego, linolowego oraz witamin A, D, E i B, olej migdałowy doskonale nawilża, zmiękcza i regeneruje skórę, sprawiając, że staje się ona elastyczna i gładka. Jako naturalny emolient, skutecznie odbudowuje płaszcz hydrolipidowy skóry, zabezpieczając ją przed utratą wody. Olej migdałowy jest szczególnie polecany do pielęgnacji skóry suchej, wrażliwej, atopowej, podrażnionej oraz skór z problemami takimi jak egzema czy łuszczyca. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym olej migdałowy chroni skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz fotostarzeniem, spowalniając procesy starzenia się skóry. Wspomaga syntezę kolagenu. Korzystnie wpływa na jej elastyczność i jędrność. Jest także doskonałą bazą do oliwek (mieszanek różnych olejów) przeciw rozstępom, szczególnie dla kobiet w ciąży. Olej migdałowy jest także ceniony w pielęgnacji włosów – regeneruje suche, łamliwe i zniszczone kosmyki, nadając im naturalny blask oraz elastyczność. Skutecznie chroni włosy przed szkodliwymi czynnikami atmosferycznymi i promieniowaniem UV, a także pomaga przy łupieżu. Dzięki swoim właściwościom nawilżającym, jest idealny do pielęgnacji przesuszonych końcówek włosów. Zarówno w pielęgnacji skóry, jak i włosów, może być stosowany bezpośrednio lub po zmieszaniu z innymi kosmetykami w celu ich wzbogacenia.

Smoothie z masłem migdałowym - przepis

Składniki:

• 1 banan (dojrzały) 
• 1 szklanka mleka migdałowego (możesz użyć innego roślinnego mleka) 
• 2 łyżki masła migdałowego 
• 1/2 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie, dla smaku) 
• Kilka kostek lodu (opcjonalnie) 

Przygotowanie:

1. Zmiksować banana, mleko migdałowe, masło migdałowe i szczyptę cynamonu w blenderze, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. 
2. Opcjonalnie można dodać kilka kostek lodu 

Podsumowanie

Migdały to pestkowce (nie orzechy, jakie panuje powszechnie przekonanie), które mają wiele cennych właściwości odżywczych. 100 g migdałów zawiera około 580 kcal, co sprawia, że są kaloryczne, ale jednocześnie pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Choć migdały są wysoko kaloryczne, regularne spożywanie ich w codziennej diecie (w niewielkich ilościach) może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i unormowaniu poziomu glukozy we krwi. Migdały słodkie, w porównaniu do gorzkich, są bardziej popularne w diecie, szczególnie w postaci przekąsek czy dodatków do musli, sałatek, owsianek czy wypieków. W sklepie internetowym można znaleźć migdały zarówno w wersji ze skórką, jak i obrane. Pomimo, że kaloryczność migdałów jest wysoka, dobrze uzupełniają dietę redukcyjną. Zaleca się spożywanie około 30 g migdałów dziennie, co dostarcza cennych składników odżywczych, witamin z grupy B oraz witaminy E. Migdały stanowią także źródło białka roślinnego oraz błonnika, wspomagając trawienie. Co ciekawe, migdały mają również szerokie zastosowanie w kosmetyce – olejek migdałowy jest ceniony za swoje właściwości nawilżające i regenerujące.

Przypisy

1. Singar S, Kadyan S, Patoine C, Park G, Arjmandi B, Nagpal R. The Effects of Almond Consumption on Cardiovascular Health and Gut Microbiome: A Comprehensive Review. Nutrients. 2024 Jun 20;16(12):1964.
2. Ojo O, Wang XH, Ojo OO, Adegboye ARA. The Effects of Almonds on Gut Microbiota, Glycometabolism, and Inflammatory Markers in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3377.
3. Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, Rasekhian M, Raciti R, Silva AS, Annunziata G, Arnone A, Tenore GC, Süntar İ, Mandalari G. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. Nutrients. 2020 Mar 1;12(3):672. 
4. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4):468. 
5. Lin TK, Zhong L, Santiago JL. Anti-Inflammatory and Skin Barrier Repair Effects of Topical Application of Some Plant Oils. Int J Mol Sci. 2017 Dec 27;19(1):70.
6. Baza żywności FoodData Central USDA, https://fdc.nal.usda.gov/ ; dostęp: 02.02.2025