Grillowanie – czy jest niezdrowe? Jak bezpiecznie grillować ?

Wiele osób nie wyobraża sobie sezonu letniego bez weekendowego grillowania. Niestety, nie jest to zdrowy sposób przygotowywania posiłków. Sporadyczne spożywanie produktów z grilla nie będzie wiązało się z konsekwencjami zdrowotnymi, jednak im rzadziej tym lepiej. Szczególnie niekorzystne jest opiekanie mięsa bezpośrednio w płomieniu. W jaki sposób grillować?

Dlaczego grillowanie jest niezdrowe?

Czy grilowanie jest zdrowe? Podczas grillowania, żywność poddawana jest działaniu bardzo wysokiej temperatury, przekraczającej 200 stopni. Podczas procesu, powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne o działaniu rakotwórczym i genotoksycznym, a także polichlorowane związki organiczne. Szczególnie dużo tworzy się ich w produktach wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych takich jak wieprzowina, wołowina, tłuste ryby. Szkodliwość powstających substancji jest zależna od dawki – im częściej i w większych ilościach dostarczane, tym efekt ulega skumulowaniu. Ponadto, niezdrowe jest nie tylko jedzenie z grilla, ale także wdychanie dymu wytwarzającego się podczas procesu.

Badania epidemiologiczne wskazują na łagodny wzrost ryzyka rozwoju raka jelita grubego, piersi,  prostaty oraz trzustki w wyniku regularnej konsumpcji dobrze wypieczonego, wysmażonego mięsa z grilla.

Jakie mięso na grilla wybrać?

Benzopiren jest jednym z najlepiej przebadanych związków toksycznych, powstających podczas grillowania. Był nawet przedstawiany jako marker rakotwórczości wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, w niektórych produktach spożywczych. Największe stężenie benzopirenu obserwowano w wysmażonym steku wołowym z grilla, karczku wieprzowym, polędwicy wieprzowej, baraninie oraz kaczce pieczonej ze skórą. Można uprościć, że im bardziej tłuste mięso, tym więcej powstaje związków toksycznych. Najlepszym wyborem będzie chude mięso – pierś z kurczaka, indyka, chude ryby takie jak np. pstrąg, dorsz, mintaj.

Jak często to za często? Co ile można jeść mięso z grilla?

Jedzenie produktów z grilla raz w miesiącu na pewno nie wypłynie negatywnie na nasze zdrowie, jednak już w każdy weekend lub kilka razy w tygodniu, może prowadzić do kumulowania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych.  Szczególnie dużo tych związków wytwarza się podczas pieczenia w ogniu lub bardzo blisko płomienia. Zdecydowanie zdrowszą opcją jest grillowanie nad żarem, kiedy płomień nie jest już tak intensywny.

10 zasad zdrowszego grillowania

Przeprowadzono badania naukowe, w których wykazano, że im mniejsza odległość produktu od ognia oraz im większa ilość wytapianego tłuszczu, tym powstaje większa ilość szkodliwych substancji. Warto nie tylko zwracać uwagę jakie produkty wkładamy na grilla, ale też na jak silny ogień i jak wysoko ustawiamy ruszt. Aby zdrowiej grillować, wystarczy zastosować się do tych prostych zasad:

1. Dobrym rozwiązaniem wydaje się grillowanie w folii aluminiowej i na specjalnych tackach aluminiowych. Zmniejsza to ilość tłuszczu skapującego na węgiel.
2. Lepiej zrezygnować z rozpałek płynnych lub w kostkach. Zwiększa to jedynie ilość substancji chemicznych znajdujących się w dymie.
3. Bardzo ważne jest, aby grill był odpowiednio wyczyszczony, aby na ruszcie nie było przypalonego tłuszczu z poprzedniego użytkowania.
4. Warto jako dodatek do dań z grilla podawać różne sałatki ze świeżych warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek tłoczonej na zimno – to doskonałe źródło antyoksydantów.
5. Zdrowszym wyborem od tłustej karkówki czy kiełbasy będzie chude mięso – indyk, kurczak, chuda ryba.
6. Jeśli już konieczne jest spożywanie alkoholu przy grillowaniu, najzdrowszym wyborem będzie kieliszek czerwonego wina. Zawiera ono  resweratrol i inne polifenole roślinne, wykazujące aktywność przeciwutleniającą i korzystnie wpływające na układ sercowo-naczyniowy.
7. Nie zaleca się piec bezpośrednio nad ogniem, aby niepotrzebnie nie narażać produktów na zbyt wysoką temperaturę.
8. Nie przypiekamy i przypalamy. Powinno się starać nie trzymać produktów zbyt długo na ruszcie. W kawałkach przypalonych znajduje się duża koncentracja szkodliwych substancji.
9. Zachowujemy umiar. Podczas grillowania, często przesadzamy z ilością spożywanego mięsa. Warto zachować umiar, zjeść jeden czy dwa kawałki oraz nie zapominać o dodatkach warzywnych.
10. Grillujmy nie tylko mięso. Największa ilość szkodliwych substancji powstaje przy grillowaniu tłustego mięsa, ze względu na dużą zawartość tłuszczów oraz białek. Jednak coraz bardziej na popularności zyskują dania wegetariańskie z grilla. Można przygotować miedzy innymi pieczarki, ananasa, szaszłyki warzywne, a nawet gruszki. Podczas grillowania warzyw nie powstają substancje rakotwórcze.

Przypisy

1. Wu, Chen-Chou, et al. "Barbecue fumes: an overlooked source of health hazards in outdoor settings?." Environmental Science & Technology17 (2015): 10607-10615.
2. Duedahl-Olesen, Lene, et al. "Polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH) in Danish barbecued meat." Food Control57 (2015): 169-176.
3. Saini, kuldeep. "consumption of barbecue foods and the prevalence of cancer." (2021).