Zdrowe ryby - czyli jakie? Które ryby wybierać, by dostarczyć do organizmu cenne składniki odżywcze?

Dlaczego warto jeść ryby?

Dlaczego warto spożywać ryby? Ryby są świetną alternatywą dla drobiu i mięsa czerwonego. Są bogate w pełnowartościowe białko, witaminę D, witaminy z grupy B, selen, jod, wapń czy potas. Stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz składników mineralnych. Zawierają małe ilości kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Zawartość białka, tłuszczu, witamin i minerałów różni się w zależności od gatunku ryby. W przeciwieństwie do wołowiny, wieprzowiny czy drobiu, tłuszcz rybi zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz pracy układu odpornościowego. Ryby słodkowodne i morskie są wartościowym dodatkiem do menu i powinno się je spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Tłuste ryby morskie jako źródło kwasów omega-3 w diecie

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby morskie, siemię lniane w ziarnach, olej lniany, oleje roślinne, orzechy oraz nasiona. Najwięcej omega-3 zawiera łosoś, śledź, makrela, sardele, sardynki oraz tuńczyk. Pomimo, że niektóre rośliny także zawierają dużo tłuszczów z grupy omega-3, są to inne związki w odmiennych proporcjach niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. W badaniach naukowych dużo więcej źródeł potwierdza korzystny wpływ omega-3 pochodzenia rybiego niż roślinnego. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3:

• są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, rozwoju tkanki nerwowej i wzrostu u dzieci
• ich niedobór przyczyniać się może do rozwoju nadciśnienie i bezpłodności
• mogą obniżać ryzyko powstawania zakrzepów poprzez zmniejszanie agregacji płytek krwi i ich reaktywności
• działają przeciwzapalnie
• obniżają stężenie "złego" cholesterolu LDL we krwi
• mogą zmniejszać stężenie białka C-reaktywnego (CRP, białko ostrej fazy zapalnej)
• stanowią element profilaktyki chorób układu krążenia i chorób nowotworowych

Zalecenia odnośnie spożycia ryb

Eksperci w dziedzinie dietetyki zalecają spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu licząc jako porcję 150-200g. Najlepiej w postaci duszonej, gotowanej lub pieczonej. Odpowiednio dobrane ryby morskie i słodkowodne o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych pomogą w polepszeniu proporcji kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 w diecie. Dzięki zastąpieniu czerwonego mięsa rybami można liczyć na takie korzyści zdrowotne jak obniżenie poziomu cholesterolu czy trójglicerydów we krwi.

Jakie ryby są najzdrowsze?

Ciężko jednoznacznie powiedzieć jaka jest najzdrowsza ryba. Dla jednych będzie to ta, która ma najwięcej omega-3, dla innych białka, a dla jeszcze innych - o najniższej zawartości metylortęci i dioksyn. Zawartość związków szkodliwych jest ciężka do przewidzenia, ponieważ w dużej mierze zależy od sposobu hodowli lub obszaru połowu. Na pewno duże, drapieżne ryby na ogół mają wyższe stężenie rtęci w mięsie. Są jednak wyjątki jak np. makrela królewska. Analizując wiele czynników jednocześnie, za jedne z najzdrowszych ryb można uznać m.in. takie jak:

• łosoś atlantycki lub norweski
• dorsz
• morszczuk
• pstrąg
• sardynki
• szproty
• flądra

Poleca się kupować ryby mrożone lub świeże, ograniczając te wędzone.

Łosoś - wartości odżywcze

Łosoś jest tłustą rybą morską. W diecie stanowi źródło kwasów tłuszczowych omega-3, witamin A, D, E oraz B6, a także niezbędnych aminokwasów egzogennych. Jego mięso zawiera także m.in. żelazo, selen, magnez, fosfor czy cynk. Średnio w 100g łososia jest 179 kcal, 19,9g białka i 10,4g tłuszczów, z czego około 70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe.

A co z tą rtęcią w rybach? Stężenie rtęci w rybach drapieżnych jest największe w bardzo dużych rybach. Łosoś do takich się nie zalicza. Z reguły osiąga on masę do 24 kilogramów, a dla porównania tuńczyk do 350 kg, a miecznik nawet do 650kg! Ponadto łososie poławiane są z hodowli, gdzie żywione są specjalnymi paszami, a mięso jest badane na obecność związków rtęci. Niestety, warunki hodowli łososia są dość kiepskie. Ryby są mocno stłoczone, co sprzyja przenoszeniu chorób. Aby temu zapobiec stosowane są antybiotyki i środki przeciwgrzybicze. Pasze, które są podawane rybom bazują na soi oraz kukurydzy, co nie jest typowym pożywieniem dla tych zwierząt. Przekłada się to na niższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w mięsie. Szacuje się, że około połowa łososia dostępnego na rynku pochodzi właśnie z hodowli. Wynika to ze zbyt niskiej populacji dziko żyjących łososi, w stosunku do zapotrzebowania konsumentów. Jak więc wybrać najlepszego łososia? Najlepiej wybierać ryby z hodowli ekologicznych lub dziko żyjące gatunki łososia, które nie są zagrożone wyginięciem. Niestety są one dużo trudniej dostępne niż hodowany na masową skalę łosoś atlantycki.

Pstrąg - wartości odżywcze

Pstrąg jest rybą słodkowodną. Jego mięso jest niskokaloryczne - w 100g ma tylko 119 kcal, za to dużo białka (20,5g). Zawiera małą ilość tłuszczu - 3,5g/ 100g, z czego 65% stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone. Łatwo go przyrządzić poprzez gotowanie, grillowanie lub pieczenie czy duszenie.

Dorsz - wartości odżywcze

Dorsz jest rybą morską, której największe populacje żyją w chłodnych akwenach. W diecie stanowi źródło kwasów tłuszczowych białka, witaminy B3, B6, potasu, fosforu i selenu. Średnio w 100g dorsza jest 82 kcal, 17,8g białka i 0,7g tłuszczów, z czego około 70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. To dobry wybór dla osób na restrykcyjnych dietach niskoenergetycznych.

Makrela - wartości odżywcze

Makrela jest tłustą rybą morską. W 100 g ma 205 kcal, 18,6g białka oraz 13,9g tłuszczu, z czego 75% stanowią jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest źródłem potasu, niacyny, witaminy B12 i selenu. Na polskim rynku dostępna jest najczęściej w postaci wędzonej. Ryby wędzone powinny być spożywane sporadycznie, ze względu na obecność nitrozoamin czy dioksyn - toksycznych związków powstających w procesie wędzenia. Ponadto, mimo niewielkich rozmiarów, makrela królewska ma tendencję do akumulowania związków rtęci. Nie jest to polecana dla kobiet w ciąży i małych dzieci.

Ryby wędzone - czy są zdrowe?

Ryby są zdrowe - ale czy w każdej postaci? Wiele osób nie lubi ich wędzonych z powodu mocno nasilonego rybnego smaku i zapachu. Proces wędzenia może być przeprowadzany na zimno lub na gorąco. Podczas spalania drewna powstają liczne substancje szkodliwe, w tym wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne czy N-nitrozoaminy. Należy także zwrócić uwagę na czystość mikrobiologiczną ryb wędzonych. Mogą być miejscem bytowania niektórych pasożytów, również tych niebezpiecznych dla człowieka (np. nicienie, tasiemce). Dodatkowo takie produkty są uboższe w korzystne kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze.

Potencjalne zagrożenia wynikające ze spożycia ryb

Czy ryby mogą być szkodliwe dla zdrowia? Niektóre gatunki ryb faktycznie mają większe tendencje do kumulowania w swoim mięsie metali ciężkich. Wśród takich gatunków wymienić można m.in. tuńczyka, makrelę, węgorza, rekina, gardłosza atlantyckiego, włócznika, a także niektóre owoce morza np. kraby czy ośmiornice. Na poziom metylortęci w rybach ma wpływ nie tylko ich gatunek i długość życia, ale także temperatura wody, w której pływają (im wyższa tym więcej mogą absorbować), miejsce bytowania ryby oraz warunki życia. W Polsce, w badaniach żywności w zakresie zanieczyszczenia żywności pierwiastkami szkodliwymi dla zdrowia zanieczyszczenie ryb rtęcią było na bardzo niskim poziomie. Dużo mówi się także o zawartościach związków takich jak dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB). W Polsce procentowy udział dioksyn pobieranych z żywnością w diecie najwyższy jest dla mięsa (czerwone, drobiowe) i stanowi 43%, a mlecznych 35%. Dla produktów rybnych odsetek ten stanowi jedynie 7%. Analizując te dane, spożycie substancji szkodliwych wraz z rybami wydaje się być niewielkie, a wprowadzenie ich do diety wzbogaci jadłospis o cenne składniki. Należy jednak pamiętać, aby nie wybierać raczej dużych ryb drapieżnych, a mniejsze ryby, które nie mają wysokiego stężenia metali ciężkich. Do ryb, które niekoniecznie powinny znaleźć się w jadłospisie zaliczyć można gatunki takie jak:

• panga
• tilapia
• szczupak
• gardłosz atlantycki
• rekin
• miecznik
• tuńczyk
• makrela królewska
• łosoś bałtycki wędzony
• szprotki wędzone
• śledź bałtycki wędzony
• węgorz amerykański
• płytecznik

Przypisy

1. Food Data central: https://fdc.nal.usda.gov/, dostęp: 31.01.2024.
2. Kosti, R. I., Kasdagli, M. I., Kyrozis, A., Orsini, N., Lagiou, P., Taiganidou, F., & Naska, A. (2022). Fish intake, n-3 fatty acid body status, and risk of cognitive decline: a systematic review and a dose–response meta-analysis of observational and experimental studies. Nutrition reviews, 80(6), 1445-1458.
3. Jiang, L., Wang, J., Xiong, K., Xu, L., Zhang, B., & Ma, A. (2021). Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients, 13(7), 2342.
4. Løvdal, T. (2015). The microbiology of cold smoked salmon. Food Control, 54, 360-373.
5. Strona Morskiego Instytutu Rybackiego Akwarium Gdyńskiego. Ocena narażenia konsumentów ryb na szkodliwe działanie zanieczyszczeń. https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/ dostęp: 31.01.2024
6. Januszko, O., & Kałuża, J. (2019). Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka? analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos, 68(2), 269-281.
7. Kiczorowska, B., Samolińska, W., Grela, E. R., & Bik-Małodzińska, M. (2019). Nutrient and mineral profile of chosen fresh and smoked fish. Nutrients, 11(7), 1448.
8. Starling, P., Charlton, K., McMahon, A. T., & Lucas, C. (2015). Fish intake during pregnancy and foetal neurodevelopment—a systematic review of the evidence. Nutrients, 7(3), 2001-2014