Prawidłowe nawodnienie organizmu - jak o nie dbać? Ile wody należy wypijać w ciągu dnia?

Rola wody w organizmie

Woda jest najważniejszym nieorganicznym składniku organizmu, niezbędnym do życia. Jej zawartość w organizmie zależy od wielu czynników takich jak ilość tłuszczu i tkanki mięśniowej, płeć, wiek. Im więcej tkanki tłuszczowej tym mniej procentowo wody w ciele. Woda występuje we wszystkich tkankach i płynach ciała. Przykładowo płyn mózgowo-rdzeniowy składa się w 99% z wody, osocze w 85%, mózg w 75%, a mięśnie w 73%. Tkanka tłuszczowa zawiera jedynie 25% wody.

Woda w organizmie pełni wiele funkcji. Jest rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych. Tworzy roztwory właściwe np. z glukozą, jonami sodu czy aminokwasami. Od stężenia tych roztworów zależy ciśnienie osmotyczne. Z białkami tworzy roztwory koloidalne, niezbędne do prawidłowego ciśnienia onkotycznego. Woda stanowi strukturalną część wszystkich tkanek i komórek. Ponadto jest środkiem transportu dla wszystkich składników nieorganicznych i organicznych, które rozprowadza po całym organizmie. Jest niezbędna w usuwaniu produktów toksycznych z organizmu, procesów przemiany materii, trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, regulowaniu temperatury ciała oraz gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Ułatwia przesuwanie się masy kałowej, zapobiegając zaparciom.

Dobowe zapotrzebowanie na wodę - ile pić wody dziennie?

Źródłem wody w diecie człowieka jest woda pitna, napoje oraz produkty o stałej konsystencji np. warzywa i owoce. Aby dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu głównym źródłem płynów powinna być woda mineralna, niesłodzona herbata i napary ziołowe. Zapotrzebowanie organizmu na wodę dla osoby zdrowej, żyjącej w przeciętnych warunkach pogodowo-klimatycznych wynosi 2,5 litra na dobę. Może się ono zmieniać w zależności od czynników takich jak:

• wiek
• aktywność fizyczna
• skład diety
• klimat
• temperatura otoczenia
• choroby

Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się, gdy dieta jest bogatoenergetyczna, o dużej zawartości błonnika i/lub białka. Szczególną uwagę na spożycie odpowiedniej ilości płynów należy zwrócić przy dużej aktywności fizycznej, nadmiernej potliwości, biegunkach, nasilonej diurezie. Zapotrzebowanie na wodę oraz jej wydalanie obrazuje tzw. bilans wodny - podaż powinna być w równowadze z wydalaniem. Organizm traci wodę wraz z potem, moczem, kałem oraz w postaci pary wodnej - z wydychanym powietrzem.

Tabela 1. Normy na wodę dla osób dorosłych ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI). Woda pochodząca z napojów i produktów spożywczych

Tabela 2. Normy na wodę dla dzieci ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI).

Aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu można także samemu wyliczyć ile wody dziennie potrzebujemy. Można do tego celu wykorzystać jedną z dwóch metod. Pierwsze bierze pod uwagę kaloryczność diety. Przyjmuje się, że na 1 kcal dostarczaną wraz z dietą powinno się wypić 1 ml wody. Przykładowo dla osoby, której dzienny jadłospis ma 2500kcal będzie to 2500 ml wody. Przelicznik ten ma jednak swoje ograniczenia. Nie jest odpowiedni dla osób, które stosują diety redukcyjne np. 1200 czy 1500 kcal.

Drugą metodą jest bazowanie na swojej masie ciała. Przyjmuje się, że osoba dorosła powinna dostarczać około 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo osoba o masie ciała 60kg powinna wypijać 1800-2100 ml.

Czym nawadniać organizm?

Co najlepiej nawadnia organizm? Zdecydowanie woda mineralna. To ona powinna być głównym źródłem płynów w diecie. Źródłem płynów jest także niesłodzona herbata, napary ziołowe, napoje mleczne, kawa czy soki owocowe. Należy jednak pamiętać, że soki owocowe i napoje mleczne ze względu na swoją kaloryczność powinny być traktowane jako element posiłku.

Osoby, które pracują w wysokiej temperaturze, są bardzo aktywne fizycznie, mocno się pocą lub mają chorobę ze zwiększoną utratą wody, aby szybko nawodnić organizm mogą się wspomagać napojami izotonicznymi. Są one źródłem elektrolitów.

Napoje izotoniczne - dla kogo są przeznaczone?

Napoje izotoniczne to grupa produktów stworzona z myślą o osobach bardzo aktywnych fizycznie. Ich rolą jest ochrona organizmu przed odwodnieniem oraz uzupełnienie elektrolitów utraconych wraz z potem w trakcie wysiłku. Dostarczają one również łatwo przyswajalne węglowodany. Skład izotoników dobrany jest tak, aby ich osmolalność, czyli stężenie substancji czynnych osmotycznie, była taka sama jak płynów ustrojowych w organizmie. Produkty te dostępne są w postaci płynnej, tabletek lub proszku do rozpuszczenia w wodzie. Dostarczają składników mineralnych m.in. magnez, potas, sód, wapń.

Prawidłowa zawartość wody w organizmie

Woda stanowi przeciętnie 55-60% masy ciała dorosłego człowieka. Wraz z wiekiem jej zawartość spada do około 50% u seniorów. U osób otyłych zawartość procentowa wody w ciele może być tak niska jak 40-45%. W zależności od metody pomiaru prawidłowa zawartość wody w organizmie może się różnić, jednak uśredniając można przyjąć, że powinna wynosić ponad 50%.

Objawy odwodnienia organizmu

Odwodnienie organizmu jest bardzo niebezpieczne. Szacuje się, że ubytek wody przekraczający 8% może prowadzić do zgonu. Odwodnienie szczególnie niebezpieczne jest u małych dzieci oraz osób starszych. Już nawet niewielkie odwodnienie może powodować bóle i zawroty głowy, nudności czy pogorszenie samopoczucia. Kiedy utrzymuje się przez dłuższy czas zaobserwować można zmęczenie, osłabienie, brak apetytu, utratę jędrności i elastyczności skory, zaburzenia trawienia, zaparcia, skurcze i drżenie mięśni, kołatania serca, problemy z pamięcią i koncentracją oraz zmniejszoną zdolność do wysiłku fizycznego. Znaczne odwodnienie może skutkować zaburzeniami neurologicznymi, chorobami nerek czy nawet udarem. Kiedy pijemy zbyt małe ilości wody mocz przyjmuje ciemniejszy kolor. To prosty do zauważenia sygnał, że powinniśmy zwiększyć podaż płynów.

Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, gdy nie chce nam się pić?

Utrzymanie optymalnego nawodnienia organizmu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. Często jednak zdarza się, że ludzie nie odczuwają pragnienia, zapominają o piciu wody lub nie lubią jej smaku. Żeby poprawić smak wody można dodać do niej sok z cytryny, plasterek pomarańczy lub liść mięty. Dla zapominalskich prostą metodą jest narysowanie na butelce wody kresek z opisem, do której godziny powinno być wypite do danej linii. Z pomocą przychodzi również technologia. Są różne bezpłatne aplikacje na telefon, które przypominają o piciu wody poprzez wysyłanie powiadomień. Ułatwiają także oszacowanie dziennego zapotrzebowania organizmu na płyny. Przykładowe aplikacje to np. "wypij wodę", "hydro", "waterbalance", "water your body" i wiele innych.

Przypisy

1. Ciborowska H., Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021.
2. Arca, K. N., & Halker Singh, R. B. (2021). Dehydration and headache. Current pain and headache reports, 25, 1-6.Edmonds, C. J., Foglia, E., Booth, P., Fu, C. H., & Gardner, M. (2021). Dehydration in older people: A systematic review of the effects of dehydration on health outcomes, healthcare costs and cognitive performance. Archives of Gerontology and Geriatrics, 95, 104380.