Mięśnie kegla – ćwiczenia, czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie Kegla, czyli inaczej mięśnie dna miednicy spełniają kilka funkcji. Prawidłowa praca mięśni Kegla jest niezbędna do kontynencji moczu i stolca, ochrony i utrzymania prawidłowego położenia organów a obrębie miednicy mniejszej, ale także do stabilizacji tułowia. Często ulegają znacznemu osłabieniu po porodzie naturalnym, co może prowadzić do późniejszego wysiłkowego nietrzymania moczu i problemów przy współżyciu. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy, jakie ćwiczenia wykonywać by mięśnie Kegla spełniały swoją funkcję? Czy używać akcesoriów do ćwiczenia tych mięśni?

Czym są mięśnie kegla?

Mięśnie Kegla jest to popularne określenie mięśni dna miednicy. Ich funkcją jest ochrona i utrzymywanie prawidłowego położenia organów miednicy mniejszej takich jak pęcherz moczowy, macica, odbytnica. Prawidłowa praca mięśni dna miednicy jest niezbędna do utrzymywania moczu, stolca i gazów. Ogrywają również rolę w biomechanice chodu, w przebiegu porodu oraz w życiu seksualnym. Gdy wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej np. podczas kaszlu, kichnięcia, śmiechu, podnoszenia ciężkich przedmiotów, skakania, to właśnie mięśnie dna miednicy zapobiegają mimowolnemu oddawaniu moczu.

Gdzie są mięśnie Kegla? Mięśnie Kegla znajdują się pomiędzy spojeniem łonowym, guzami kulszowymi i kością ogonową. Składają się z trzech warstw, otaczających otwory ciała: cewkę moczową, pochwę i odbyt. Mięśnie dna miednicy u mężczyzn są bardziej wytrzymałe i gęściej utkane niż u kobiet. Zwieracz cewki moczowej jest mocniej rozbudowany, a sama cewka dłuższa, dlatego u mężczyzn rzadziej obserwuje się problem nietrzymania moczu.

Czy mięśnia dna miednicy pracują prawidłowo?

Prawidłowo funkcjonujące mięśnie Kegla pozwalają na zatrzymanie strumienia moczu oraz zahamowanie gazów jelitowych. Aby poczuć napinające się mięśnie, należy bez napinania pośladków, napiąć mięśnie tak, jak gdyby chciało się zatrzymać gazy.

Osłabienie mięśni Kegla - dolegliwości

Nieprawidłowo funkcjonujące mięśnie dna miednicy mogą powodować liczne objawy ze strony układu pokarmowego, moczowego oraz rozrodczego:

• wysiłkowe nietrzymanie moczu
• częstomocz
• nietrzymanie stolca
• hemoroidy
• zaparcia
• problemy z wypuszczeniem stolca
• wypadanie odbytu
• bolesne współżycie seksualne
• uczucie poszerzonej pochwy
• obniżenie położenia narządów rodnych
• słabe nawilżenie pochwy
• brak orgazmów
• bolesne miesiączkowanie

Zaburzenia funkcji mięśni Kegla - przyczyny

Niepoprawne funkcjonowanie mięśni dna miednicy może być wynikiem interwencji medycznych, urazów, niepoprawnych nawyków toaletowych oraz chorób przewodu pokarmowego. Jedną z najczęstszych przyczyn u kobiet jest poród - zarówno naturalny, jak i cesarskie cięcie. Na ich pracę wpływają również wzdęcia, zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej, postawa ciała, nawyki toaletowe (wypieranie stolca, moczu), stres, otyłość oraz urazy.

Sprawdź również: Nietrzymanie moczu w ciąży i po porodzie - przyczyny, objawy, leczenie.

Ćwiczenia mięśni Kegla

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? W 1948 roku, Arnold Kegel jako pierwszy zastosował ćwiczenia jako efektywną metodę leczenia nietrzymania moczu u kobiet. Ćwiczenia te, wykorzystywane są również w okresie poporodowym, jeśli poród przebiegał naturalnie.

Przejście dziecka przez kanał rodny powoduje bowiem rozciągnięcie zwieraczy. W celu profilaktyki nietrzymania moczu po porodzie oraz problemom ze współżyciem płciowym, mięśnie kegla należy ćwiczyć przed ciążą, w trakcie trwania oraz po jej zakończeniu.

Problemem bywa nieodpowiednie napinanie lub rozluźnianie mięśni. Aby pracowały one w odpowiedni sposób, należy zadbać o właściwą postawę ciała - jak najbardziej równoległe ustawienie przepony oddechowej względem dna miednicy. Ćwiczenia mięśni dna miednicy można wykonywać poprzez świadome napinanie ich przy wydechu, a rozluźnianie przy wdechu, jak również z użyciem różnych urządzeń. Do najczęściej spotykanych akcesoriów do ćwiczenia mięśni Kegla zalicza się kulki gejszy (czasami nazywane także: kulki kegla, loveballs lub kulki do pochwy) i jajeczka z kamienia yoni, wkładane do pochwy.


Kulki gejszy przyjmują różne wymiary i kształty dlatego każda kobieta może znaleźć dopasowane do swoich preferencji kulki pomagające ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Ułatwiają one wyczucie momentu napięcia mięśni. Warto jednak pamiętać, że nie należy ich przetrzymywać zbyt długo, ponieważ brak fazy rozluźnienia mięśni, może prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni Kegla, co jest niekorzystne. W sklepach dostępne są również urządzenia specjalistyczne, które pomagają wykonywać ćwiczenia mięśni okolicy krocza i je wzmacniać. Jest to np. KegelSmart trener mięśni kegla, PelviFLy, Perifit, Emy, Elise i wiele innych.

Jeszcze kilka lat temu, sugerowano ćwiczenie mięśni Kegla podczas oddawania moczu, by co kilka sekund hamować jego strumień. Może to jednak prowadzić do infekcji pęcherza moczowego, dlatego nie poleca się takich praktyk. Ćwiczenia mięśni dna miednicy powinno się wykonywać przez maksymalnie 10-15 minut dziennie. Ich rozluźnienie powinno trwać tyle samo co napięcie, np. po 3 sekundy, 5 sekund. Pierwsze efekty będą widoczne już po 6 tygodniach. Warto je później kontynuować, ale zmniejszyć częstotliwość.

Jeśli ćwiczenia na mięśnie kegla nie przyniosą oczekiwanego efektu, warto udać się po poradę do fizjoterapeutki uroginekologicznej.

Mięśnie Kegla (mięśnie dna miednicy) - najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Za co odpowiedzialne są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy, odpowiadają za podtrzymywanie narządów znajdujących się w miednicy mniejszej, takich jak pęcherz, macica czy odbytnica. Odgrywają kluczową rolę w kontroli oddawania moczu i stolca. U kobiet mają znaczenie także w czasie ciąży i porodu, ponieważ stabilizują struktury miednicy. U obu płci wpływają również na jakość życia seksualnego.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia polegają na napinaniu mięśni dna miednicy tak, jakby chciało się powstrzymać strumień moczu. Napięcie należy utrzymać przez kilka sekund, a następnie rozluźnić mięśnie. Zaleca się wykonywanie serii powtórzeń kilka razy dziennie. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń nie napinać mięśni brzucha, pośladków ani ud oraz oddychać swobodnie.

Czy ćwiczenie mięśni Kegla coś daje?

Regularne ćwiczenia mogą znacząco poprawić kontrolę nad pęcherzem i zmniejszyć objawy nietrzymania moczu. Wzmacniają one także wsparcie dla narządów miednicy, co może zapobiegać ich obniżaniu. U wielu osób poprawiają jakość życia seksualnego poprzez zwiększenie napięcia mięśni. Efekty zwykle pojawiają się po kilku tygodniach systematycznej praktyki.

Co osłabia mięśnie Kegla?

Do osłabienia mięśni dna miednicy przyczyniają się ciąża i poród, zwłaszcza poród siłami natury. Negatywny wpływ ma także przewlekły kaszel, otyłość oraz dźwiganie ciężkich przedmiotów. Z wiekiem tkanki tracą elastyczność, co również może pogarszać ich funkcję. Brak aktywności fizycznej i nieprawidłowa postawa ciała dodatkowo sprzyjają osłabieniu tych mięśni.

Jak sprawdzić czy mięśnie Kegla są słabe?

Jednym z sygnałów osłabienia jest popuszczanie moczu podczas kaszlu, śmiechu lub wysiłku. U kobiet może pojawić się uczucie ciężkości w podbrzuszu lub obniżenie narządów rodnych. Trudność w utrzymaniu napięcia mięśni przez kilka sekund również może świadczyć o ich słabej kondycji. W celu dokładnej oceny warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym, który przeprowadzi odpowiednie badanie.

Przypisy

1. Horng, Huann-Cheng, et al. "Home-based non-invasive pelvic floor muscle training device to assist women in performing Kegel exercise in the management of stress urinary incontinence." Journal of the Chinese Medical Association(2021).
2. Torgbenu, Eric L., Christopher O. Aimakhu, and Emmanuel KS Morhe. "Effect of Kegel Exercises on Pelvic Floor Muscle Disorders in Prenatal and Postnatal Women-A Literature Review." Current Women's Health Reviews3 (2021): 202-207.
3. Huang, Yi-Chen, and Ke-Vin Chang. "Kegel exercises." StatPearls [Internet](2020).
4. Cavkaytar, S., et al. "Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence." Journal of Obstetrics and Gynaecology4 (2015): 407-410.
5. Ong, Teng Aik, et al. "Using the Vibrance Kegel device with pelvic floor muscle exercise for stress urinary incontinence: a randomized controlled pilot study." Urology3 (2015): 487-491.