Dieta sokowa - czym jest i jak wpływa na organizm?

Na czym polega dieta sokowa?

Dieta sokowa to dieta płynna, która opiera się na sokach przygotowywanych z warzyw i owoców. Zupełnie rezygnuje się w niej z produktów o konsystencji stałej, wymagających gryzienia. Uzupełnieniem diety sokowej są napoje bez dodatku cukrów, mleka czy miodu np. woda, herbata, napary ziołowe. Z reguły stosuje się ją od 1 do 7 dni. Najbardziej popularna jest 3-dniowa dieta sokowa oczyszczająca. Istnieją także inne warianty tej diety m.in. dopuszczające dodatek produktów mlecznych lub niewielkiej ilości pokarmów stałych.

Dieta sokowa - zasady

W diecie sokowej podstawową zasadą jest spożywanie soków warzywno-owocowych na każdy posiłek. Nie ma ściśle określonych przepisów, z których należy korzystać. Soki można komponować dowolnie. Kilka dni przed rozpoczęciem diety sokowej warto ograniczyć spożycie ciężkostrawnych produktów. Popularne opcje diety sokowej to:

• jednodniowa dieta sokowa
• dieta sokowa 3-dniowa
• dłuższa wersja od 3 do 5 dni

Detoks sokowy - czy pomaga na odchudzanie?

Świeże soki są źródłem witamin i składników mineralnych. Jednak stosowane jako wyłączne źródło pożywienia nie będą dobrym rozwiązaniem. Mimo, że posiadają wartości odżywcze, to nie da się na ich bazie stworzyć zbilansowanej diety o o odpowiedniej proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Detoks sokami to rodzaj diety o bardzo niskiej kaloryczności. Zazwyczaj jest to około 1000 kcal. Nie powinno się jej stosować dłużej niż przez kilka dni, żeby nie dopuścić do nadmiernego spalania tkanki mięśniowej. W trakcie trwania detoksu sokowego spadek masy ciała będzie zauważalny. Należy jednak wiedzieć, że za tą różnicę odpowiadać będzie głównie wydalenie zalegającej treści jelitowej. Po zakończeniu diety sokowej w ciągu 2-3 tygodni, jeśli nie zostaną zmienione dotychczasowe przyzwyczajenia żywieniowe, waga wraca do stanu wyjściowego.

Co daje dieta sokowa?

W internecie można znaleźć wiele artykułów opisujących wręcz zbawienne efekty diety sokowej. Można przeczytać, że dieta sokowa pomaga w utracie zbędnych kilogramów (nawet kilku kilogramów w ciągu 3 dni), zwiększa przenikanie do organizmu składników odżywczych, powoduje oczyszczenie organizmu z toksyn, poprawia samopoczucie, wsparcie trawienia, odciążenie układu pokarmowego i wiele innych. Czy jednak nie wydaje się to zbyt piękne, aby było prawdziwe? Ile tak naprawdę może zmienić się w 3 dni? Nie za wiele. Dlaczego więc tyle osób decyduje się na zastosowanie diety sokowej? Moim zdaniem bardzo duży udział ma reklamowanie tej "diety oczyszczającej" w mediach społecznościowych. Ponadto, wiele osób w przypływie motywacji do zmiany sposobu żywienia szuka skrajnych rozwiązań, które dadzą im poczucie satysfakcji, że w końcu "wzięli się za siebie". Zawsze będą zwolennicy drastycznych sposobów, którzy będą opisywać objawy osłabienia takie jak zawroty i bóle głowy jako korzystne symptomy, świadczące o tym, że "oczyszczanie organizmu działa".

Jakie więc są realne efekty stosowania diety sokowej? Soki wyciskane są źródłem witamin i minerałów, bioaktywnych związków o działaniu przeciwutleniającym oraz związków fenolowych pochodzenia roślinnego. Takie soki zawierają niewielkie ilości błonnika pokarmowego, dzięki czemu są lekkostrawne i nie obciążają nadmiernie przewodu pokarmowego. Po 3 dniach takiej diety faktycznie można poczuć się troszkę lżej, szczególnie jeśli wcześniej jadłospis bazował na kalorycznych, ciężkostrawnych produktach. Na wadze można zaobserwować niewielki spadek masy ciała. Nie wynika on jednak z utraty takiej ilości tkanki tłuszczowej, ale głównie z usunięcia strawionej treści pokarmowej z jelit. Zaletą diety sokowej jest łatwość przygotowania. Wymaga jednak posiadania specjalnej wyciskarki wolnoobrotowej. W sklepach można także kupić już gotowe soki wyciskane (cold press), jednak są one dość drogie. Jeżeli nie ma się czasu na gotowanie, lepszym rozwiązaniem wydaje się sprawdzić lokalny catering dietetyczny i dobrać kaloryczność diety do swojego zapotrzebowania.

Czy dieta sokowa jest zdrowa?

Dieta sokowa nie jest magicznym sposobem na oczyszczenie organizmu. Nie ma badań potwierdzających, że soki owocowo-warzywne zwiększają wydalanie toksyn z organizmu. Funkcję oczyszczającą pełnią nasze narządy m.in. wątroba czy nerki.

Jest to dieta, której nie da się zbilansować pod kątem odżywczym. Soki owocowe i warzywne nie zawierają zdrowych tłuszczów, białka, a także wielu grup witamin. Częste stosowanie kuracji sokowej może prowadzić do powstania niedoborów żywieniowych. Przeciętnie taka dieta ma 1000-1200 kcal. Dieta sokowa ma wiele wad:

• nie uczy prawidłowych nawyków żywieniowych
• jest niedoborowa w wiele składników
• może powodować osłabienie, uczucie głodu i pogorszenie koncentracji
• zawiera duże ilości cukrów prostych
• nie powoduje trwałego ubytku masy ciała

Świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe to dobre rozwiązanie na uzupełnienie codziennej diety, a nie jej podstawę.

Dieta sokowa - przeciwwskazania

Dieta sokowa nie powinna być stosowana przez dzieci, kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią. Przeciwwskazaniem jest również cukrzyca, insulinooporność i inne dolegliwości, w których zaleca się ograniczenie spożycia cukrów prostych. Ze względu na bardzo niską kaloryczność nie jest zalecana dla osób niedożywionych i ze zbyt niską masą ciała, a także u osób starszych. Dieta oparta na sokach nie będzie dobrym rozwiązaniem dla osób aktywnych fizycznie - sportowców zawodowych lub amatorskich, osób pracujących fizycznie. Ponadto wiele warzyw i owoców (np. rośliny kapustne, cytrusy) może wchodzić w interakcje z lekami.

Koktajl z chlorellą na oczyszczenie organizmu - przepis

Składniki na 2 porcje:

• 1 płaska łyżeczka chlorelli (3g)
• 50 ml soku z aceroli
• 270ml soku jabłkowego
• 1 obrany banan (opcjonalnie)

Przygotowanie: Zmiksować wszystkie składniki.

Chlorella jest to rodzaj algi, która wiąże toksyny i ułatwia ich usuwanie z organizmu, pełniąc funkcje detoksykujące. Dodatkowo może przyczyniać się do obniżania poziomu cholesterolu. Jest źródłem aminokwasów, chlorofilu, potasu, magnezu, fosforu, biotyny i witamin z grupy B. Zaliczana jest do tak zwanych "superfoods".

Przykładowe przepisy na soki

Posiadając wyciskarkę wolnoobrotową można przygotowywać mnóstwo różnych soków. Wśród przykładowych połączeń wymienić można:

• melon-gruszka: 100g melona miodowego, 1 gruszka, 3 łyżki natki pietruszki, 2 łyżki soku z cytryny
• jarmuż-ananas: garść jarmużu, 150g ananasa, 2 łodygi selera naciowego
• zielone jabłko: 1 jabłko, 1 kiwi, garść szpinaku
• pomarańczowy: 1 pomarańcza, 1 jabłko, 1 marchew, szczypta cynamonu
• gruszka-malina: 1 gruszka, 100g malin, 1 jabłko
• letni: 100g truskawek, 50g porzeczki czerwonej, 1 pomarańcza
• dyniowy: 150g obranej dyni, 1 pomarańcza, 1 banan
• tropikalny: 100g ananasa, 1/2 grejpfruta, szczypta cynamonu, 1 jabłko
• pietruszkowy: 40g natki pietruszki, 1 jabłko, 1 ogórek szklarniowy, łyżka soku z cytryny
• buraczany: 1 mały burak, 150g truskawek, 1 mała marchew, 1 jabłko

Przypisy

1. Klein, A. V., and H2 Kiat. "Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence.” Journal of human nutrition and dietetics 28.6 (2015): 675-686.

2. Ciborowska H. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2016.