Nasiona chia – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie w kuchni szałwii hiszpańskiej.

Szałwia hiszpańska - czym jest?

Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica) zwana także chia, to jednoroczna roślina zielna należąca do rodziny jasnotowatych. Może osiągnąć 1 m wysokości. Chia tworzy okrągłe owoce, zawierające wiele drobnych, owalnych nasion o długości 2 mm i 1,5 mm mm szerokości. Powierzchnia nasion jest gładka. Początkowo szałwia hiszpańska rosła w strefie tropikalnej i subtropikalnej. Obecnie uprawiana jest na całym świecie, szczególnie w Argentynie, Peru, Paragwaju, Ekwadorze, Boliwii, Australii, Meksyku i Gwatemali. W Europie uprawia się ją w szklarniach. W naturze rośnie głównie w rejonach górskich. Podobno stanowiła bardzo ważny element diety Azteków. Nasiona są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze oraz związki bioaktywne. Posiadają właściwości prozdrowotne, stanowiąc wartościowy dodatek do codziennego jadłospisu.

Nasiona chia - wartości odżywcze

Nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w błonnik pokarmowy oraz zdrowe tłuszcze, a także witaminy i minerały. Nasiona chia zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż siemię lniane. Stanowią dobre źródło białka roślinnego. W skład białkowy wchodzi 10 aminokwasów egzogennych, wśród których największą zawartość stanowiły arginina, leucyna, fenyloalanina, walina i lizyna. Białka nasiona chia są również bogate w aminokwasy endogenne, głównie kwas glutaminowy i asparaginowy, alaninę, glicynę i serynę. Są produktem naturalnie bezglutenowym. Ziarna chia zawierają sporo magnezu, potasu i wapnia. Dodatkowo dostarczają wielu składników bioaktywnych, w tym antyoksydantów. Głównie są to polifenole: kwas chlorogenowy, galusowy, kawowy, kwasy cynamonowy i ferulowy, kwercetyna, kemferol, epikatechina, rutyna, apigenina i kwas p-kumarowy.

Tabela 1. Wartości odżywcze nasion chia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w nasionach chia

Nasiona szałwii hiszpańskiej nie bez powodu określane są mianem superfood. Mają bardzo dobrą proporcję kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, która wynosi około 1:3. Kwas α-linolenowy (ALA, C18:3, omega-3) stanowi 59,76% kwasów tłuszczowych, eikozapentaenowy 0,08% (EPA, C20:2, omega-3), a kwas linolowy (C18:2, omega-6) 20,37%. Wśród jednonienasyconych kwasów tłuszczowych najwięcej jest kwasu oleinowego (C18:1, omega-9). Odsetek nasyconych kwasów tłuszczowych to jedynie 8,65 %. Spożywanie nasion chia jest świetnym uzupełnieniem diety w zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega-3.

Olej z nasion chia

Olej z nasion chia jest ceniony ze względu na swoje korzystne właściwości zdrowotne i szerokie zastosowanie kulinarno-kosmetyczne. Jest bogaty w kwas alfa-linolenowy (ALA), co czyni go źródłem cennego nienasyconego kwasu tłuszczowego omega-3. Olej chia przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu i wywiera korzystny wpływ na układ krążenia. Może być wykorzystywany w diecie jako składnik sałatek, dressingów i potraw. Olej z nasion chia w kosmetyce wykorzystywany jest jako dodatek do kremów, balsamów oraz mieszanin olejków - do włosów, skóry, paznokci, masażu. Przyczynia się do poprawy nawilżenia i natłuszczenia skóry, pomaga w utrzymaniu prawidłowej bariery hydro-lipidowej, wspomaga regenerację oraz łagodzi stany zapalne.

Właściwości nasion chia

Nasiona chia cieszą się coraz większym zainteresowaniem ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Badania wykazały, że nasiona chia mogą wpływać na metabolizm węglowodanów, poprawiając tolerancję glukozy i insuliny, szczególnie w przypadku diety wysokotłuszczowej i wysokofruktozowej, Ponadto nasiona chia działają hipoglikemizująco, obniżając poziom, przyczyniając się tym samym do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Regularne spożywanie nasion chia i mąki z nasion chia wiąże się z niższym poziomem trójglicerydów oraz cholesterolu we krwi - całkowitego,"złego" cholesterolu LDL oraz lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL), przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu "dobrego" cholesterolu HDL, stanowiąc dobry element profilaktyki chorób serca. Co więcej, badania przeprowadzone na pacjentach z cukrzycą typu 2 sugerują, że codzienne spożywanie nasion chia może prowadzić do znacznego obniżenia poziomu wysokoczułego białka C-reaktywnego (hs-CRP) a także obniżenia skurczowego ciśnienia krwi. Nasiona Chia badano również pod kątem ich wpływu na układ odpornościowy, a niektóre badania sugerują zwiększone stężenie immunoglobuliny E (IgE). Ze względu na wysoką zawartość błonnika wpływają na perystaltykę jelit i pomagają w zapobieganiu zaparciom. Wykazują właściwości antyoksydacyjne, hamując działanie wolnych rodników.

Nasiona chia na odchudzanie

Czy nasiona chia mogą pomóc w odchudzaniu? Nasiona chia są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, dając uczucie sytości. Wchłaniają dużo wody, pęcznieją i tworzą żel, zwiększając objętość posiłku. Dodatnie łyżki nasion chia do owsianki czy innego dania pomoże w lepszej kontroli ilości przyjmowanego jedzenia, pomagając w redukcji masy ciała. Oczywiście, aby był osiągnięty spadek masy ciała ilość przyjmowanych kalorii musi być mniejsza niż wynosi całodobowe zapotrzebowanie – niezbędna jest dieta redukcyjna.

Jak jeść nasiona chia?

Nasiona chia można dodawać do jogurtu czy mleka w celu przygotowania puddingu, który stanowi pożywny i pyszny deser z dużą zawartością błonnika. Mogą być dodawane do wypieków - ciasta, bułki, chleby. Można nimi posypywać sałatki podobnie jak to się robi z nasionami sezamu lub słonecznikiem. Mogą być składnikiem w smoothie owocowych, owsiankach i płatkach śniadaniowych. Najpowszechniej są stosowane do deserów, owsianek i smoothie. w tym celu należy je zalać płynem (woda, mleko, napój roślinny, sok) i odstawić na kilka godzin, aby napęczniały.

Gdzie kupić nasiona chia?

Nasiona chia można kupić w wielu miejscach - sklep internetowy ze zdrową żywnością, zielarnie, niektóre apteki, duże markety. Są dostępne w mniejszych paczkach zawierających zaledwie 100 g nasion chia, ale również w większych - 250g, 500g czy 1kg.

Pudding z nasion chia - przepis

W celu przygotowania puddingu z nasion chia z mlekiem kokosowym potrzebne będzie:

• 25g nasion chia
• łyżeczka miodu
• 100 ml mleka kokosowego
• 100 ml wody
• brzoskwinia
• 100g wiśni, truskawek, jagód lub malin

Nasiona chia mieszamy z wodą i mlekiem kokosowym z puszki. Następnie dodajemy miód, obraną pokrojoną brzoskwinię i wydrylowane wiśnie. Mieszamy i odstawiamy na 15 minut. Po tym czasie ponownie mieszamy wszystkie składniki i wstawiamy do lodówki na 3 godziny. Po wyjęciu z lodówki deser należy przemieszać i jest gotowy do jedzenia.

Czy spożywanie nasion chia może zaszkodzić?

Nasiona szałwii hiszpańskiej mają wiele cennych właściwości i wywierają pozytywny wpływ na zdrowie. Czy mogą powodować efekty uboczne? Tak jak ze wszystkim, nie należy przesadzać z ich ilością w diecie. Pamiętajmy, że nasiona chia stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego, który w nadmiarze może powodować biegunki i wzdęcia. Należy przeanalizować źródła błonnika w swojej diecie (otręby, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe) i dostosować ilość nasion chia.

Przypisy

1. Ciftci, O.N.; Przybylski, R.; Rudzinska, M. Lipid components of flax, perilla, and chia seeds. Eur. J. Lipid Sci. Technol. (2012), 114, 794–800.
2. Kulczyński, Bartosz, et al. "The chemical composition and nutritional value of chia seeds—Current state of knowledge." Nutrients6 (2019): 1242.
3. Karbowska, Joanna, and Zdzisław Kochan. "Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym." Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej72 (2018): 307-317.