Masło czy margaryna - czym smarować pieczywo? Wybieramy zdrowsze tłuszcze.

Masło - skład, powstawanie

Masło to produkt, który pozyskuje się poprzez zmaślanie pasteryzowanej śmietanki otrzymywanej z mleka poddanego wirowaniu. Masło zawiera przynajmniej 80% tłuszczu. Tłuszcz mleczny dzięki obecności krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest łatwo przyswajalny i ma wysoką strawność. Naturalnie zawiera niewielkie ilości izomerów trans, nie przekraczając 5%. Jest źródłem witaminy A, D3, choliny oraz fosfolipidów. W 100 gramach masło zawiera około 215-235 mg cholesterolu i 45,6 g tłuszczów nasyconych.

Margaryna - skład, powstawanie

Margaryna to produkt, który powstaje w wyniku utwardzania ciekłych olejów roślinnych. Składa się z fazy tłuszczowej (przeestryfikowany tłuszcz roślinny np. olej rzepakowy lub olej słonecznikowy, do których dodawane są emulgatory, lecytyna, antyoksydanty, związki nadające kolor i aromaty) zemulgowanej w fazie wodnej. W procesie produkcji margaryn miękkich, czyli tych stosowanych do smarowania kanapek, stosuje się estryfikowane tłuszcze, które są emulgowane, chłodzone oraz nadawana jest im odpowiednia plastyczność. Większość z nich nie zawiera wcale kwasów tłuszczowych trans lub jedynie ich śladowe ilości. Często dodawane są do nich dodatkowo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak witamina A, D, E. Z dietetycznego punktu widzenia, margaryny miękkie nie zawierają cholesterolu, ale za są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. W przemyśle stosowane są również tzw. margaryny twarde (w kostkach) powstające w wyniku utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. Stosowane są jako tłuszcze smażalnicze i cukiernicze. Margaryny miękkie także zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, jednak w dużo mniejszej ilości niż masło - średnio od 2 do 3 razy mniej. Mimo korzystnego składu, margaryny nie są polecane w diecie dzieci do 3 roku życia. Cholesterol zawarty w maśle jest im potrzebny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego.

Margaryny wzbogacone o fitosterole

To, że spożywanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływa na układ krążenia wiadomo nie od dziś. Podobnie od ponad 50 lat znany jest wpływ steroli i stanoli roślinnych na obniżenie cholesterolu LDL we krwi. W sklepach już od lat dostępne są specjalne margaryny wzbogacane właśnie w te związki - fitosterole. Substancje te nie tylko częściowo hamują absorbcję cholesterolu z pożywienia, ale także zwiększają jego wydalanie z organizmu. Według badań, aby osiągnąć korzystny efekt należy spożywać od 2 do 3 gramów fitosteroli dziennie.

Tłuszcze trans i nasycone kwasy tłuszczowe - wpływ na zdrowie

Nasycone kwasy tłuszczowej zwiększają stężenie cholesterolu LDL w surowicy krwi. Część związków z tej grupy dodatkowo wykazuje działanie prozakrzepowe i aterogenne - nasilające procesy miażdżycowe. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych przyspiesza rozwój miażdżycy oraz niektórych chorób nowotworowych. Izomery trans nie tylko podnoszą poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu), ale także obniżają stężenie "dobrego" cholesterolu HDL, działającego ochronnie na naczynia, tym samym zwiększając ryzyko chorób układu krążenia. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak wyjątek stanowią dwa tłuszcze roślinne - kokosowy i palmowy.

Masło i margaryna a cholesterol

Margaryna jest produktem roślinnym i nie stanowi źródła cholesterolu. W składzie kwasów tłuszczowych przeważają te nienasycone - korzystnie wpływające na układ krążenia. Zawartość tłuszczów nasyconych jest 2-3x mniejsza niż w maśle. Z tego powodu margaryna miękka jest lepszym wyborem dla osób z zaburzeniami lipidowymi oraz zwiększonym ryzykiem sercowo naczyniowym.

Masło jest produktem stanowiącym źródło cholesterolu (ponad 200 mg w 100g) oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Nadmierne spożycie masła i zbyt duży odsetek w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa stężenie "złego" cholesterolu LDL. Nie jest polecane dla osób z hipercholesterolemią.

Masło czy margaryna - wybieramy zdrowsze tłuszcze

Dawniej obawiano się spożywania margaryn ze względu na obecność izomerów trans kwasów tłuszczowych. Powstają one jednak głównie w procesie produkcji margaryn twardych powstających poprzez utwardzanie olejów roślinnych. Zdecydowana większość margaryn "kubkowych", czyli tych stosowanych do smarowania, jest produkowana z wykorzystaniem metody estryfikacji. Cechują się niską zawartością tłuszczów trans. Margaryny miękkie średnio zawierają 0,13-1,11% izomerów trans. Z kolei masło 1,98-3,01%. Obecnie prawo zakazuje wprowadzania do obrotu margaryn z zawartością tłuszczów trans przekraczającą 2 gramy na 100g produktu. Masło zawiera nie tylko więcej tłuszczów trans, ale także więcej cholesterolu. Ponadto masło nie może być stosowane w przypadku alergii na białko mleka krowiego a także eliminują je osoby wykluczające z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Skład kwasów tłuszczowych w produktach przechyla szalę na korzyść margaryny. Można zasugerować, że dobrej jakości margaryna może być zdrowsza od masła. W szczególności, gdy weźmiemy pod lupę odsetek osób w Polsce z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Szacuje się, że nawet 60% dorosłych Polaków ma zaburzenia lipidowe takie jak zbyt wysokie stężenie cholesterolu LDL. Ponadto margaryny miękkie na ogół mają niższą kaloryczność niż masło. Jeśli nie jesteśmy pewni wyboru można także zrezygnować z tłuszczów do smarowania i zastąpić je pastami kanapkowymi, humusem lub zwyczajnie skropić pieczywo oliwą z oliwek.

Podsumowując - wszystko z umiarem. Zdrowe osoby oczywiście mogą jeść masło, jeśli zawartość tłuszczów nasyconych w ich diecie nie przekracza 10% łącznej wartości energetycznej. W przypadku osób z zaburzeniami lipidowymi odsetek ten nie powinien być wyższy niż 7%. Wszystko zależy od składu diety, ilości spożywanych produktów odzwierzęcych i trybu życia. Jednak biorąc pod uwagę jak wiele osób boryka się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, otyłością i chorobami układu krążenia, to dobrej jakości margaryna miękka stosowana zamiast masła będzie na ogół lepszym wyborem.

Przypisy

1. Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe (2019). Zeszyty edukacyjne. Kardiologia Polska 3/2020
2. Baza produktod spożywczych Food Data Central https://fdc.nal.usda.gov/ ; dostęp 07.06.2024
3. Weber, C., Harnack, L., Johnson, A., Jasthi, B., Pettit, J., Stevenson, J. (2022). Nutrient comparisons of margarine/margarine-like products, butter blend products and butter in the US marketplace in 2020 post-FDA ban on partially hydrogenated oils. Public health nutrition, 25(5), 1123-1130.
4. Silva, T. J., Barrera-Arellano, D., Ribeiro, A. P. B. (2021). Margarines: Historical approach, technological aspects, nutritional profile, and global trends. Food Research International, 147, 110486.
5. Pipoyan, D., Stepanyan, S., Stepanyan, S., Beglaryan, M., Costantini, L., Molinari, R., Merendino, N. (2021). The effect of trans fatty acids on human health: regulation and consumption patterns. Foods, 10(10), 2452.